Quer fortalecer a parte posterior do braço? O tríceps testa é considerado um dos exercícios mais eficazes para quem deseja fortalecer, desenvolver e promover o crescimento deste músculo tão importante para os movimentos que realizamos ao longo da rotina, como empurrar, levantar e estender. 

tríceps testa
Tem dúvidas sobre o tríceps testa? Saiba mais!

Por isso, se você quer evoluir os resultados no seu treino de braço, confira algumas dúvidas que nós responderemos para te ajudar com este exercício:

Quer tríceps mais torneados? Fique com a gente até o final para não perder as dicas!

O que é tríceps testa?

Existem exercícios que trabalham mais de um músculo, enquanto outros exercitam isoladamente um músculo específico, como, por exemplo, o tríceps testa, visando fortalecer e desenvolver esta região muscular corretamente.   

Sendo assim, provavelmente você já deve ter reparado em alguma outra pessoa fazer o exercício, afinal, geralmente, o tríceps testa é feito deitado no banco com a barra em cima da cabeça, o que explica o nome do movimento. 

O exercício é responsável por exercitar a região de trás do braço, contribuindo para o fortalecimento das três partes importantes do tríceps: cabeça longa, cabeça medial e a cabeça lateral, que, quando juntas, auxiliam em alguns movimentos, como extensão do antebraço e ampliação e adução dos ombros. 

“Durante o exercício você faz a extensão do cotovelo, levando a carga em direção à testa, originalmente feito em posição deitada, mas possui variações em pé”, comenta Jessé Ramos, profissional de educação física formado pela Universidade Paulista (Unip).

Quais são os benefícios do tríceps testa?

Se o seu objetivo é garantir braços fortes e volumosos, o tríceps testa é um exercício mais do que indicado, afinal, ele trabalha toda a musculatura na parte de trás do braço, promovendo o ganho de massa muscular. No entanto, além da questão estética, ele desempenha outros papéis importantes no que diz respeito aos aspectos funcionais, sabia?

Ao longo do dia, além dos membros inferiores, como as pernas, responsáveis pelo equilíbrio, sustentação e locomoção de toda a estrutura física, os membros superiores ajudam a executar os movimentos ao longo do dia, seja em casa, no trabalho ou na prática de alguma atividade física. 

homem fazendo tríceps testa com halteres
O tríceps testa ajuda a definir o braço

Por isso, além de treinar o peito e/ou o bíceps, é importante incluir o exercício de tríceps, em especial o tríceps testa no plano de treino. A seguir, nós selecionamos dos seus benefícios:

  • Melhora a força;
  • Reduz o risco de lesão do cotovelo;
  • Aumenta a velocidade do movimento;
  • Aumenta o desempenho em outros exercícios;
  • Traz mais estabilidade à articulação do ombro;
  • Equilibra o desenvolvimento muscular dos braços;
  • E muito mais!

Vale lembrar que, para ter todos os benefícios, é necessário ter o acompanhamento de um profissional de educação física. 

Quais acessórios podem ser usados para fazer o exercício?

A maneira mais comum de ver o exercício sendo feito é com a barra w ou reta, né? Por outro lado, é possível incluir algumas variações, ou seja, outros equipamentos para trabalhar o tríceps testa. 

Neste caso, o professor pode recomendar tanto com halteres quanto na polia. Enquanto a primeira opção exige maior coordenação motora, uma vez que o exercício será feito com dois pesos livres, a segunda mantém a postura mais firme durante todo o movimento. 

A verdade é que, independente do equipamento que será usado, em ambos os exemplos você precisará se concentrar para manter o equilíbrio e a estabilização dos braços e ombros para fazer o exercício corretamente. Por isso, em vez de focar na progressão de carga, opte pela execução. 

Além de alguns acessórios, alguns métodos de treinamento podem ser colocados no seu plano de treino, visando intensificar e melhorar o seu desempenho durante a prática do exercício. 

Existe algum cuidado ao fazer o tríceps testa?

home fazendo tríceps testa com barra
Lembre-se: é muito importante priorizar o movimento do tríceps testa

A resposta é simples: sempre! Tratando-se de um exercício físico e, sobretudo, que tem movimentos repetitivos e com sobrecarga, todo cuidado é pouco. Por isso, antes de fazer o tríceps testa, nós trouxemos algumas dicas para que o seu rendimento seja positivo e sem lesões. 

Se você tem o hábito de colocar cargas exageradas, saiba que pode ser prejudicial ao movimento correto, visto que exige equilíbrio e postura. Quando está pesado demais, torna-se difícil controlar o peso em cima da cabeça com os braços estendidos, gerando uma tensão muscular, ocasionando problemas no punho, ombros e cotovelos.  

Outro erro bastante comum é deixar os cotovelos afastados ou abertos ao fazer o movimento. Para os resultados serem eficazes, é importante mantê-los fechados e, em seguida, fazer o movimento devagar, combinado? 

Em relação aos punhos, deixe-os sempre firmes durante todo o exercício, caso contrário, poderá levar ao desgaste das articulações e dos ossos, causando inchaço, dores e dificuldade de movimentação. “Manter o punho bem posicionado vai ajudar durante o exercício. Você pode optar pela “barra w” ou utilizar halteres caso sinta desconforto no pulso”, orienta.

Ramos reforça que é importante manter os ombros bem estabilizados, pois ajuda a evitar que sejam feitos alguns movimentos indesejados, atrapalhando a execução correta. 

Com as dicas que nós trouxemos, certeza que você não vai errar mais, né? Na dúvida de como fazer, não hesite em procurar pelo professor da sua academia. 

Como fazer tríceps testa?

Agora que você já sabe o que não fazer, é hora de aprender a fazer o tríceps testa corretamente para ter braços mais definidos, vamos lá?

  • Primeiro, pegue uma barra e coloque as anilhas, uma de cada lado, com o peso de sua preferência;
  • Em seguida, apoie a barra em cima das pernas e deite-se no banco;
  • Segure a barra com as duas mãos, de preferência na largura dos ombros;
  • Levante a barra e mantenha na altura do peito;
  • Desça a barra lentamente em direção à testa, deixando os cotovelos em 90 graus;
  • Retorne à posição inicial e repita o movimento. 

Sentiu que ficou pesado? Diminua o peso e repita o exercício. Em relação aos braços, lembre-se de deixá-los firmes. Bom treino!