Treinos de perna: 8 exercícios para você começar agora

Os amantes da musculação sabem a importância de incluir treinos de pernas em sua rotina de exercícios. Os membros inferiores são um dos grupos mais importantes para se treinar, visto que eles dão sustentação ao nosso corpo. Fazer um bom treino de perna não é somente estético, já que age na hipertrofia muscular da coxa, mas também ajuda na sua autonomia no dia a dia.

Segundo Leandro de Paiva, profissional de educação física formado pela Anhanguera e pós-graduado em personal training pela Universidade de São Paulo (USP), existem diversos fatores para treinar as pernas, tendo em vista que ajuda na resistência e fortalece a mobilidade corporal. “Sem contar que, durante o treino de perna, os hormônios anabólicos são liberados, auxiliando a hipertrofia do corpo todo”.

Os membros inferiores são compostos por quatro grupos de músculos principais: quadríceps, posteriores, adutores e abdutores, além dos glúteos, divididos em mínimo, médio e máximo. Por isso, é muito importante que você faça treinos de perna completo, que contemple toda a musculatura.

Quais exercícios incluir nos treinos de perna?

Separamos alguns exercícios para você incluir no seu treino de pernas, contemplando toda a musculatura de forma eficaz. Caso você esteja iniciando os treinos de musculação ou queira treinar em casa, esses exercícios também são para você.

1. Agachamento

O agachamento é considerado um dos treinos de perna mais completo. O principal estímulo dele é nos quadríceps, que é a parte frontal da perna e um dos maiores músculos do corpo; porém, ele também ativa os músculos posteriores (isquiotibiais) e os glúteos.

Outro benefício do agachamento é a flexão nos joelhos, promovendo a extensão do quadril. Além disso, o abdômen também é exigido no exercício, dando sustentação ao tronco.

Para realizar o exercício, posicione-se em pé, com o corpo ereto e as pernas levemente abertas, mantendo os pés na mesma linha dos ombros e com os dedos dos pés apontando suavemente para fora.

Então, abaixe o quadril, como se você fosse sentar, sem fazer com que o joelho ultrapasse a linha dos pés na frente – o quadril deve ser “empurrado” para trás. Para manter o equilíbrio, coloque as mãos para a frente e cuide para não inclinar muito o tronco ou arquear as costas

Uma variação desse exercício é fazer o agachamento com pulo. Logo após abaixar-se ao fazer o agachamento normal, impulsione as pernas, colocando pressão no calcanhar, e pule o mais alto que puder.

 2. Stiff

O stiff está para posterior da coxa, assim como o agachamento está para os quadríceps. Ou seja, é um dos melhores exercícios para se incluir nos treinos de perna. Além de trabalhar os isquiotibiais, ele também pode estimular o glúteo, o equilíbrio e força nos braços.

Para realizar o stiff, posicione os seus pés paralelamente e, segurando uma barra ou halteres, mantenha suas pernas esticadas e desça com suas mãos até o chão, mantendo sua coluna reta. Em seguida, levante sem mudar o alinhamento da lombar.

3. Afundo

Também conhecido como avanço, o afundo é um dos exercícios preferidos pelos praticantes de musculação. Assim como o agachamento, ele promove a flexão de joelho, a extensão de quadril e estimula os músculos do quadríceps, posteriores e glúteos. Você pode começá-lo sem nenhum peso para praticar o equilíbrio e depois pode utilizar halteres ou barra para fazê-lo.

Ele é um exercício intenso e exige muito equilíbrio, por isso sua evolução deve ser progressiva. Existem diversas variações do afundo, como alternar os pés ou fazer de um lado primeiro e depois repetir as séries com a outra perna.

Ou, ainda, avançar um pé, voltar para a base e avançar com a mesma perna até concluir as séries; utilizar estepes ou fazer direto no chão ou, também, colocar uma das pernas num banco para aumentar a amplitude; utilizar halteres, barra ou nenhum peso. Enfim, para cada tipo de treino deve ser escolhida uma das variações.

Cuide para não avançar o joelho à frente da linha do pé, assim como no agachamento. Além disso, preste atenção nas suas costas para não arqueá-las e não encoste o joelho de trás no chão – ele deve apenas “quase” encostar.

4. Elevação de quadril

Também conhecida como ponte ou hip thrust, a elevação de quadril é focada nos glúteos e na parte posterior da perna, além de trabalhar o abdômen e a estabilidade. Você pode incluir esse exercício em seu treino de pernas sem cargas inicialmente. Depois, com a ajuda de um colchonete dobrado para não machucar, acrescente halteres ou barra com pesos na cintura.

Ele também pode ser feito de duas maneiras: deitado no chão com a barriga para cima ou com as costas encostadas num banco. Afaste ligeiramente os seus pés, alinhe a coluna e levante o seu quadril para cima (e não para frente).

Certifique-se de não dobrar os joelhos para dentro – eles devem se manter retos (você pode colocar um bloco ou uma bola no meio, segurando-os com os joelhos, para evitar que isso aconteça). Quando chegar no alto, não esqueça de contrair as nádegas.

5. Três apoios com flexão de pernas

Este exercício é ótimo para quem deseja trabalhar glúteos, posterior de perna e postura. Para fazê-lo, fique na posição de quatro apoios num colchonete (com os joelhos e os cotovelos apoiados) e levante uma das pernas em direção ao teto, dobrando a perna.

Cuide para manter a postura reta, ativando o abdômen, e não compensar para o outro lado. Comece sem pesos e adicione caneleiras gradualmente.

6. Elevação de gêmeos

Este exercício é focado nas panturrilhas e pode ser feito em qualquer lugar. Posicione-se num step ou em um degrau na ponta dos pés e eleve o seu calcanhar para cima e para baixo.

Lembre que a panturrilha, naturalmente, é um músculo ativado diariamente e, assim como o abdômen, deve ser mais trabalhado. Por isso, faça mais repetições do que você está acostumado a fazer. À medida que for ficando mais difícil, adicione caneleiras para intensificar o exercício.

7 – Agachamento com salto

Existem inúmeras maneiras de fazer o agachamento, né? Quando feito com salto, ele ajuda a fortalecer as pernas e o bumbum. Além disso, os principais músculos ativados ao longo do treino são os extensores de joelho e quadril e flexores plantar (panturrilhas), essenciais para quem gosta de praticar caminhadas e/ou corridas.

Quer praticá-lo?  Fique em pé, com os pés paralelos e afastados na mesma distância dos ombros. Depois, deixe os joelhos levemente flexionados e coloque as mãos atrás da cabeça. Em seguida, faça o movimento de agachamento que você já conhece e, ao abaixar completamente, pule para o alto, esticando as pernas por completo e volte para o chão.

8 – Step up

Indicado para definir os músculos localizados nas pernas, o step up também ajuda a fortalecer o bumbum, a panturrilha e até mesmo o abdômen.

Para fazer o step up, fique em pé em frente a um banco pequeno ou uma caixa. Em seguida, coloque o pé direito em cima e mantenha o outro no chão. Depois, de uma única vez, suba no objetivo e levante a perna esquerda para deixá-la totalmente suspensa ao solo, mantendo o outro esticado. Faça de 10 a 15 repetições e depois troque as posições das pernas.

Como dividir o treino de pernas e glúteos na semana?

O plano de treino para membros inferiores é montado a partir das necessidades de cada aluno. No que diz respeito ao treino de pernas e glúteos, a divisão deles pode acontecer, principalmente, em casos onde é preciso desenvolver cada músculo de forma equilibrada e uniforme, fazendo com que não ocorra uma assimetria muscular.

Sendo assim, o mais importante é conversar com o professor da sua academia. Afinal, alguns exercícios de membros inferiores podem atender tanto as pernas quantos os glúteos, podendo ser colocado outros tipos de técnicas de movimentos para trabalhar músculos específicos.

Como colocar em prática os treinos de perna em casa?

Todos os treinos que mostramos podem ser feitos em casa sem peso, mas com cuidado na postura. Por isso, mesmo que você não vá treinar musculação em uma academia, certifique-se de ser acompanhado por um profissional de educação física para que ele possa lhe orientar sobre as posturas adequadas.

“Para treinar em casa, foque em exercícios simples e com maior repetição, assim você vai conseguir ganhar resistência e mobilidade. Para os exercícios mais complexos, tente deixar para fazer dentro de uma academia ou com o auxílio de um profissional de educação física”, explica Paiva.

Também é fundamental avaliar a sua saúde para saber a intensidade com a qual você pode treinar. Adicione treinos de perna na sua rotina de exercício e sinta os benefícios de cuidar de você.

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