Treino para coxa: 5 exercícios para fortalecer e definir

Você tem o hábito de fazer qual treino para coxa? Seja na academia ou em casa, é possível colocar em prática alguns exercícios para fortalecer e definir a musculatura dessa região que é extremamente para o corpo. 

Por isso, antes de explicarmos quais são os exercícios mais indicados para trabalhar a região da coxa, é preciso entender a importância e quais são os benefícios, né? 

Por que é importante o treino para coxa?

Fugir do treino de perna e, consequentemente, das coxas, é um erro muito grande cometido pelas pessoas que frequentam a academia. Assim como é importante treinar os membros superiores, como peito, braço, costas e/ou ombro, não podemos nos esquecer dos exercícios voltados para os membros inferiores.

No que diz respeito ao treino para coxa, ele é extremamente importante, visto que ajuda a fortalecer toda região lombar, além de aumentar a flexibilidade e prevenir qualquer tipo de lesão nesta região do corpo.  

Além disso, vale lembrar que a coxa, também conhecida como região femoral, visa garantir o bom funcionamento/movimentação das pernas. Para quem tem o hábito de correr ou pedalar, por exemplo, essa região é fundamental para esses exercícios de explosão. 

Os benefícios do treino para coxa

Além da questão estética, o treino para coxa possui benefícios para a saúde do corpo, visto que é uma parte importante para a sustentação da estrutura física. Pensando nisso, nós separamos uma lista com os principais benefícios: 

• Desenvolve o equilíbrio;
• Diminui as dores na lombar;
• Melhora a simetria do corpo;
• Fortalece ligamentos e ossos;
• Ajuda a acelerar o metabolismo;
• Aumenta o gasto calórico na rotina;
• Aumenta a presença de massa muscular;
• Reduz os riscos de lesões nos músculos, tendões e/ou articulações;
• Melhora o desempenho dos movimentos, como andar, subir e descer;
• E muito mais!

Além disso, treinar as coxas ajuda a melhorar o desempenho em muitos esportes, visto que muitas modalidades necessitam do uso dos membros inferiores. Portanto, não deixe de exercitar as pernas, combinado?

5 exercícios para fortalecer e definir as coxas

Quer definir e fortalecer as coxas? Seja em casa ou na academia, é possível fazer alguns exercícios para manter essa região da perna mais forte. Pensando nisso, nada melhor do que aprender alguns movimentos para incluir no plano de treino, né? Confira algumas ideias:

1 – Agachamento com o peso do próprio corpo

• Fique em pé e com a postura ereta;
• Em seguida, mantenha os pés afastados um do outro e na largura dos ombros;
• Depois, rotacione levemente para fora as pontas dos pés;
• Com os pés bem apoiados no chão, flexione os joelhos e desça lentamente;
• Jogue o quadril para baixo e para trás — como se fosse sentar na cadeira;
• Mantenha sempre as costas eretas;
• Quando você perceber que as coxas estão alinhadas com os joelhos, volte à posição inicial empurrando os calcanhares;
• Repita o movimento novamente. 

Lembre-se de respirar e jamais eleve o quadril para frente, combinado? 

2 – Agachamento com salto 

• Fique em pé e mantenha a postura ereta;
• Em seguida, deixe os pés paralelos e afastados na largura dos ombros;
• Mantenha os joelhos levemente flexionados e coloque as mãos a frente do corpo;
• Depois, desça o corpo para fazer o movimento de agachamento, mantendo sempre as costas retas e os quadris para trás;
• Ao voltar para posição inicial, dê um salto estendendo completamente as pernas;
• Volte à posição do agachamento no chão e repita a sequência novamente. 

Obs: evite aproximar demais os joelhos e curvar as costas. 

3 – Avanço 

• Com a postura ereta, abra bem o peito e contraia o abdômen;
• Em seguida, posicione as mãos a frente do corpo, se possível, na altura do peito;
• Com o pé direito ou esquerdo, dê uma passada longa para frente;
• Lembre-se de manter o pé que ficou para trás na posição “meia ponta” ou dobrado;
• Flexione o joelho de trás e desça levemente até o chão, sem encostar;
• Volte à posição inicial e faça com a outra perna o mesmo movimento.

Mantenha sempre o tronco alinhado, sem inclinar para frente. Se possível, não encoste o joelho no chão.

4 – Elevação de perna

• Fique de frente para alguma barra ou cadeira que possa ser usada como apoio;
• Em seguida, mantenha a postura da coluna reta e abdômen contraído;
• Eleve uma das pernas para frente e depois para trás, como se fosse um pêndulo;
• Volte à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna.

Se preferir, pode colocar uma caneleira para aumentar a dificuldade.

5 – Agachamento búlgaro

• Com o corpo ereto, mantenha os pés alinhados com os ombros;
• Em seguida, coloque um pé na frente do corpo e outro para trás em cima de um banco ou caixote;
• Mantenha a ponta do pé no objeto e a sola apontada para cima;
• Com o tronco ereto, vá abaixando devagar, flexionando o joelho da perna que não está no banco ou caixote;
• Quando formar o ângulo de 90 graus, retorne à posição inicial;
• Repita o exercício novamente. 

Para este exercício, evite deixar o joelho passar muito da linha do pé e procure sempre mantê-lo apoiado no banco ou no caixote. Se sentir que está muito fácil, pode segurar um halter em cada mão. 

Em relação ao número de séries e repetições, procure um profissional de educação física para que ele possa te direcionar a quantidade correta.