Treino de bíceps: 4 exercícios para melhorar os resultados

Quando o assunto é hipertrofia muscular, principalmente dos braços, o treino de bíceps não pode faltar no plano de treino. Além de ser um dos mais populares entre os praticantes de musculação, visto a melhora estética, ele é responsável por garantir o aumento de força em outros exercícios e, consequentemente, promover o fortalecimento muscular. 

Pensando nisso, se você pratica musculação ou pretende iniciar a prática dessa modalidade, nós responderemos as seguintes dúvidas sobre o assunto:

• O que é treino de bíceps?
• Qual a diferença entre bíceps braquial e bíceps femoral?
• Quais são os benefícios do treino de bíceps?
• Como treinar bíceps?

O que é treino de bíceps?

Já ouviu falar no famoso “músculo do tchauzinho”? O treino de bíceps é um dos principais músculos presentes nos membros superiores. Além de aumentar o volume muscular, deixando-o com a aparência de mais forte, ele contribui para a realização dos movimentos do dia a dia.

De acordo com o profissional de educação física Pedro Coelho, formado pela Faculdade Capital Federal (FECAF), o bíceps é um dos músculos responsáveis por realizar a flexão dos cotovelos (puxar) e dos ombros (levantar). “O objetivo é criar tensão no músculo do bíceps para melhorar o aumento de força, resistência e flexibilidade”. 

Além disso, tanto para os homens quanto para as mulheres, o treino de bíceps contribui para que os braços sejam mais resistentes aos problemas de saúde, como tendinites, bursite e até mesmo lesões causadas por movimentos repetitivos em casa ou no trabalho. 

“O bíceps braquial auxilia nos movimentos do cotidiano, como, por exemplo, tirar uma panela do fogão ou segurar uma sacola do mercado”. O profissional de educação física explica que quanto mais forte e funcional esses músculos estiverem, mais segurança por toda a vida uma pessoa terá ao executar as tarefas. 

Qual a diferença entre bíceps braquial e bíceps femoral?

O bíceps braquial é o mais comentado pelas pessoas, tendo em vista que muitas pessoas estão acostumadas com os treinos de braços na academia. Mas você sabia que existe o bíceps femoral? “Ambos têm a função de flexionar, mas estão localizados em regiões diferentes, sendo que também auxiliam na extensão da articulação”, explica Coelho. 

Para esclarecer de uma vez por todas a diferença entre bíceps braquial e bíceps femoral, nós separamos uma explicação breve sobre cada um deles:

Bíceps braquial

Como explicamos ao longo deste artigo, o bíceps braquial está localizado no membro superior, ou seja, nos músculos da região anterior do braço. Além disso, ele é conhecido como um músculo biarticular, responsável por cruzar mais de uma articulação ao mesmo tempo, como, por exemplo, ombros e cotovelos. 

Sendo assim, ele está encarregado de muitos movimentos realizados durante a rotina, como supinar (virar o braço), flexionar (dobrar) e até mesmo segurar. 

Bíceps femoral

O bíceps femoral está localizado no membro inferior do corpo, mais precisamente na região posterior da coxa. Além disso, é um músculo que está próximo de duas articulações importantes, o quadril e o joelho. Juntos, eles desempenham papéis fundamentais para os movimentos do dia a dia, como, por exemplo, a flexão e/ou a rotação externa do joelho e do quadril.

Ou seja, apesar de ambos terem o “bíceps” no nome, um se encontra na região dos braços e o outro na região inferior, nas coxas. 

Quais são os benefícios do treino de bíceps?

Não tem o hábito de treinar bíceps no treino de braço? Para te ajudar a dar aquele empurrãozinho, nós selecionamos uma lista com os principais benefícios: 

• Melhora simetria corporal;
• Previne problemas posturais;
• Fortalece e tonifica a musculatura;
• Melhora e aumenta a densidade óssea;
• Previne problemas futuros de mobilidade;
• Torna os braços mais funcionais para tarefas da rotina;
• Diminui a presença de gorduras localizadas nos braços;
• Auxilia na execução de outros exercícios durante o treino;
• E muito mais!

Mas atenção: para garantir todos esses benefícios, é muito importante manter uma rotina de treino regular. Além disso, apostar em uma alimentação saudável e descansar os músculos ajuda a fazer com que os resultados cheguem mais rápido.

Como treinar bíceps?

Agora que você já sabe qual é a importância do treino de bíceps e os seus benefícios, que tal colocar em prática alguns exercícios para melhorar os seus resultados no treino e, consequentemente, dizer adeus ao famoso “tchauzinho” no braço?

1 – Rosca direta com a barra w

• Antes de qualquer coisa, selecione a barra w com o peso de sua preferência;
• Em seguida, mantenha-se de pé, com as pernas afastadas e alinhadas ao quadril;
• Depois, com a pegada supinada, com as mãos voltadas para cima, segure a barra;
• Flexione um pouco o joelho para melhorar a estabilização, mantenha o ombro sempre reto e a coluna neutra;
• Agora, mantenha os cotovelos alinhados com as costelas em 90 graus;
• Ao travar o abdômen, suba os dois braços com a barra até o peito e retorne lentamente à posição inicial;
• Repita o exercício novamente.

2 – Rosca scott com halteres 

• Antes de começar, escolha o peso do halter de sua preferência, nem tão leve e nem tão pesado;
• Em seguida, sente-se no banco com apoio para os braços;
• Apoie os dois braços no encosto até a altura dos cotovelos;
• Segure bem firme os halteres com a palma da mão virada para cima (pegada supinada);
• Flexione levemente os cotovelos e leve os halteres para cima até a altura dos ombros. Lembre-se de contrair o bíceps;
• Depois, retorne à posição inicial e repita o movimento novamente.

3 – Bíceps corda polia baixa 

• Na máquina crossover, deixe a polia baixa;
• Pegue a corda curta e coloque no aparelho;
• Em seguida, fique em pé, mantenha a postura reta e deixe os joelhos levemente flexionados;
• Segure a corda com as palmas das mãos apontadas sempre para o centro. Lembre-se de manter os cotovelos estabilizados ao corpo;
• Mantenha o olhar fixo para frente;
• Puxe os braços para cima, flexionando os cotovelos;
• Retorne à posição inicial e faça o movimento novamente. 

4 – Rosca martelo

• Primeiro, lembre-se de escolher os pesos dos halteres;
• Fique de pé e mantenha as pernas afastadas na largura do quadril;
• Segure os halteres (um em cada mão) com os cotovelos estendidos e ao lado do corpo;
• Em seguida, certifique-se de que as palmas das mãos estão viradas uma para a outra;
• Depois, mantenha a postura reta;
• Flexione os braços com os pesos, puxando até a altura dos ombros;
• Contraia os músculos por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial.

Gostou desses exercícios? Seja para a quantidade de séries ou repetições, é muito importante procurar um profissional de educação física para maiores orientações. Além disso, lembre-se de manter uma variação boa no seu plano de treino para que os músculos do bíceps se desenvolvam corretamente, combinado? Bom treino!