Treino de abdômen: 5 exercícios para melhorar os resultados

Você treina musculação, mas pula o treino de abdômen? Geralmente, muitas pessoas acabam pulando os exercícios focados na região abdominal, tendo em vista que podem ser cansativos, mas saiba que ele carrega benefícios para além da estética.

Pensando nisso, explicaremos a importância do treino de abdômen, seus benefícios para a saúde, algumas recomendações para melhorar a prática e, por último, alguns exercícios para te ajudar a alcançar melhores resultados. 

Por que é importante treinar o abdômen?

Assim como as pernas, os braços e as costas, é importante treinar o abdômen. Embora o foco de muitas pessoas seja estético, essa região localizada entre o tórax e a pelve é muito importante para o funcionamento corporal. 

Segundo o profissional de educação física Leandro de Paiva, formado pela Anhanguera e pós-graduado em personal training pela Universidade de São Paulo (USP), treinar o abdômen é necessário, tendo em vista que é um dos maiores músculos do corpo.

“Ele também é importante para realizar diversos tipos de movimentos de maneira correta durante o treino, como, por exemplo, peito na barra reta ou agachamento”. Fora isso, ele tem como objetivo garantir a sustentação da coluna, protegendo a medula espinhal e as raízes nervosas.

Para quem tem o hábito de praticar atividade física, independente da modalidade, saiba que esse músculo também é importante no desempenho de todos os seus resultados. Quando não exercitado, ele pode acabar prejudicando alguns dos movimentos que estamos acostumados a fazer ao longo da rotina, tanto em casa quanto no trabalho.

Os benefícios do treino de abdômen 

Engana-se quem pensa que ficar com o abdômen trincado é o único benefício dos treinos focados para esse músculo, sabia?

Ao treinar o abdômen, é possível garantir o fortalecimento muscular dessa região, perfeito para quem deseja melhorar o equilíbrio, a postura e, consequentemente, mais força para a realização de muitos treinos. Além disso, separamos uma lista alguns outros benefícios para o corpo:

• Diminui a dor lombar;
• Elimina a gordura abdominal;
• Melhora a performance atlética; 
• Aperfeiçoa a aptidão abdominal;
• Reduz o risco de problemas relacionados à incontinência urinária;
• E muito mais!

Erros comuns ao treinar o abdômen 

Embora algumas pessoas pulem os exercícios de abdômen, tem aquelas que treinam e não enxergam o resultado. Por quê? Alguns fatores podem fazer com que os resultados levem mais tempo para chegar, como, por exemplo, o tipo físico, a idade e a genética. 

No entanto, alguns erros na execução podem acabar atrapalhando, impedindo que o músculo se desenvolva corretamente. Ou seja, é um sinal que algo não está certo. A seguir, separamos algumas das possíveis causas:

• Tensionar o pescoço;
• Não controlar a postura;
• Pouco descanso pós-treino;
• Exagerar na quantidade de repetições;
• Não controlar a respiração corretamente;
• Subir até encostar nos joelhos em alguns exercícios;
• Treinar apenas uma parte do abdômen, como a parte superior.

Lembre-se: para alcançar os resultados desejados, independente do tipo de treino, seja abdômen ou não, é importante consultar orientações de um profissional de educação física. 

5 treinos de abdômen 

1 – Flexão com elevação do quadril (abdominal infra)

• Em cima de um colchonete ou tapete de yoga, deite-se de costas no chão;
• Mantenha as pernas esticadas, o quadril flexionado e os braços encostados no chão, próximo a lateral do corpo;
• Depois, use a força do abdômen para levantar os pés na direção da cabeça e o restante da perna na direção do peito;
• Volte à posição inicial e repita o processo novamente.

Para quem não consegue sustentar o corpo, é possível adaptar o exercício segurando em algum lugar firme. Faça três séries de 10 a 15 repetições.

2 – Flexão do tronco (abdominal supra)

• Em cima de um tapete de yoga ou colchonete, deite-se de barriga para cima;
• Depois, apoie os pés no chão e alinhe com o quadril, mantendo a curvatura normal da lombar;
• Em seguida, flexione o tronco contraindo o abdômen.

Faça três séries de 10 a 15 repetições.

3 – Prancha lateral

• Deite-se de lado (direito ou esquerdo);
• Mantenha as pernas esticadas e empilhadas do quadril aos pés;
• Coloque o cotovelo abaixo do ombro para dar sustentação;
• Em seguida, deixe a cabeça alinhada com a coluna e o braço solto junto ao corpo;
• Respire fundo e envolva os músculos abdominais, puxando o umbigo para dentro do corpo;
• Depois, levante os quadris e os joelhos (sempre respirando);
• Quando o corpo estiver flutuando, mantenha a posição;
• Retorne à posição inicial. 

Faça três séries e tente ficar 60 segundos em cada uma delas. 

 4 – Abdominal remador 

• Deite-se em um tapete ou colchonete com a barriga virada para cima;
• Depois, mantenha os braços atrás da cabeça e as pernas esticadas no chão;
• Em seguida, flexione as pernas enquanto contrai o abdômen em direção aos joelhos. O objetivo é abraçar;
• Volte à posição inicial de maneira controlada e repita o processo novamente.

Faça três séries de 10 a 15 repetições.

5 – Abdominal clássico

• Deite-se em cima de algo confortável;
• Em seguida, coloque as mãos na cabeça e dobre os joelhos, mantendo os pés no chão;
• Depois, levante a parte superior do corpo com a força dos músculos;
• Fique nesta posição durante alguns segundos e volte à posição inicial;
• Repita o processo mais algumas vezes.

Faça três séries de 10 a 15 repetições.

Embora sejam exercícios fáceis de abdômen, lembre-se de procurar a orientação de um profissional para não sofrer qualquer tipo de lesão.