Flexão de braço: 3 tipos para incluir no treino de superior
Um clássico entre as pessoas que frequentam a academia, a flexão de braço é um exercício que não pode faltar no plano de treino dos membros superiores, né? Afinal, além de fortalecer e melhorar o condicionamento físico, é uma prática que atende outras regiões do corpo, como, por exemplo, o peitoral.
Pensando nisso, se o seu objetivo é melhorar os resultados no treino de superior, a flexão de braço não pode faltar na sua rotina de treino. A seguir, nós explicaremos as seguintes dúvidas sobre o assunto:
- O que é flexão de braço?
- De quanto em quanto tempo é recomendado fazer flexão de braço?
- Quais são os benefícios da flexão de braço?
- Quais são os erros mais comuns na hora de fazer flexão?
- Como fazer flexão de braço?
- 3 exercícios de flexão de braço para incluir no treino de superior.
Ficou curioso(a)? Continue a leitura com a gente!
O que é flexão de braço?
Provavelmente você já deve ter feito flexão de braço em algum momento da sua vida. Caso não tenha feito, este exercício é muito praticado entre as pessoas que desejam fortalecer os braços, deixando-os esteticamente mais fortes e bonitos.
Segundo o profissional de educação física Jessé Ramos, formado pela Universidade Paulista (Unip), a flexão de braço é um exercício multiarticular, ou seja, que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, essencial para quem deseja melhorar o condicionamento físico.
“Desenvolvemos em posição de prancha com as mãos apoiadas no solo, realizando a extensão do cotovelo e empurrando o corpo para cima, trabalhando os músculos do peitoral, tríceps, ombro e abdômen”, explica Ramos como funciona o exercício.
Também conhecido como push-up nos boxes de cross training, a flexão de braço é um exercício muito prático, visto que não precisa fazer o uso de equipamentos. Além disso, é possível adaptá-lo a partir das limitações de cada aluno.
De quanto em quanto tempo é recomendado fazer flexão de braço?
Todos os dias? Três vezes por semana? De vez em quando? Pode parecer brincadeira, mas quando se trata de quanto tempo é recomendado fazer flexão de braço, muitas pessoas acabam ficando em dúvida.
A verdade é que assim como qualquer outro exercício físico, a flexão de braço também precisa do seu tempo de descanso. “Normalmente, devemos dar um descanso de 24 a 72 horas, lembre-se de adequar à sua rotina de treino”, orienta o profissional de educação física.
“Ah, o tempo de 72 horas é muita coisa para a minha rotina de treino”, se você pensou nisso, nós temos uma coisa para te dizer: o descanso é muito importante. Por isso, converse com o seu personal trainer, explique quais são os seus objetivos e, a partir disso, será possível montar um treino personalizado que atenda às suas necessidades.
Em alguns casos, a flexão de braço pode ser indicada de duas a três vezes por semana, respeitando um dia descanso entre o exercício. Além disso, com o passar do tempo, é possível fazer aquele upgrade, aumentando o número de séries e repetições ou até mesmo fazer algumas adaptações.
Quais são os benefícios da flexão de braço?
Ao praticar corretamente a flexão de braço, é possível ter muitos benefícios à saúde do corpo, além da questão estética, sabia? Pensando nisso, nós selecionamos alguns para te convencer a incluir este exercício na sua rotina de treino. Confira-os:
- Ajuda a melhorar a postura;
- Promove o fortalecimento muscular;
- Melhora a estabilidade das articulações;
- Reduz a sensação de estresse e ansiedade;
- Trabalha vários músculos aos mesmo tempo;
- Libera a endorfina e ajuda a melhorar o humor;
- Aumenta a capacidade cardiovascular e respiratória.
Vale lembrar que para ter estes e muitos outros benefícios, é importante alinhar o seu plano de treino com um profissional de educação física.
Quais são os erros mais comuns na hora de fazer flexão?
Embora seja um exercício fácil e com poucos recursos, muitas pessoas acabam negligenciando a execução correta dos movimentos. Além de não promover todos os benefícios mencionados acima, pode provocar lesões nas articulações.
A posição dos braços é um dos erros mais comuns. Conforme o profissional de educação física, muitos alunos têm o hábito de manter os cotovelos e as mãos acima da linha do ombro, gerando uma sobrecarga excessiva na articulação. “Deixe suas mãos posicionadas próximas à região do tronco/costelas, evitando dor ou lesões”, complementa.
Outro erro bastante comum é a amplitude do movimento, uma vez que ela é responsável por garantir resultados cada vez mais eficazes, principalmente para quem deseja aumentar a força.
Ramos explica que quando os cotovelos ficam travados, o movimento acaba saindo mais curto, diminuindo a amplitude dele durante o exercício. “Use variações que o deixem mais simples e progrida aos poucos. Com o tempo, você fará a flexão de braço na sua forma tradicional, sustendo o peso corporal.”
Para fechar os erros mais comuns, não poderíamos deixar de lado a postura. Afinal, assim como em qualquer outro exercício, ela é essencial na flexão de braços também. Fazer o movimento com o quadril baixo, sem ativar o abdômen, pode gerar um desconforto na região lombar.
Como fazer flexão de braço?
Muitas pessoas ficam na dúvida de como fazer a flexão de braço tradicional corretamente. Pensando nisso, nós separamos uma breve explicação para te ajudar com este movimento:
- Primeiro, apoie as mãos no chão, deixando-as com uma distância um pouco afastadas dos ombros;
- Em seguida, lembre-se de manter os cotovelos para trás;
- Mantenha as pernas esticadas para trás, deixando-as retas, e os pés juntos ou levemente separados;
- Desça o corpo até que o peito se aproxime do chão, sem que ele encoste completamente;
- Com a força dos braços e devagar, empurre o chão para retornar para cima;
- Repita o movimento novamente.
3 exercícios de flexão de braço para incluir no treino de superior
Muita informação sobre flexão de braço, né? Agora que você já tirou as suas principais dúvidas e, sobretudo, aprendeu a fazer o movimento tradicional, Ramos trouxe algumas variações deste exercício para incluir na sua rotina de treino. Vamos lá?!
1 – Flexão de braço apoiando os joelhos
- Primeiro, pegue um colchonete;
- Em seguida, apoie os dois joelhos no chão e as mãos afastadas na largura dos ombros;
- Mantenha o corpo alinhado e desça o corpo em direção ao chão, flexionando levemente o braço em 90 graus;
- Retorne à posição inicial e repita o movimento.
2 – Flexão diamante/triângulo
- Para começar, fique em posição de prancha;
- Em seguida, deixe os pés juntos, o corpo reto e as mãos abaixo do peito;
- Depois, junte os polegares e os indicadores, formando um triângulo;
- Estenda os cotovelos e suba o corpo;
- Quando os braços estiverem completamente estendidos, desça devagar à posição inicial;
- Repita o movimento novamente.
3 – Flexão declinada
- Primeiro, encontre um banco;
- Em seguida, fique de joelhos de costas para o objeto;
- Depois, coloque as mãos no chão e mantenha os ombros na mesma direção dos punhos e cotovelos;
- Lembre-se de deixar as mãos nem muito abertas e tampouco fechadas;
- Coloque os dois pés em cima do banco;
- Dobre os cotovelos e desça o corpo em direção ao chão, mantendo o corpo reto;
- Com a força do braço, empurre o corpo para retornar à posição inicial;
- Repita o movimento.
Atenção: em relação à quantidade de séries e repetições, converse com o seu professor para incluir no seu plano de treino.
Gostou desses exercícios? Faça em casa ou na academia, sempre respeitando o seu limite. Bom treino!