Seja fã ou não do treino de perna, o exercício stiff é um dos movimentos que faz parte do plano de treino de muitas pessoas. Embora seja simples de fazer, alguns erros acabam sendo cometidos, impactando de forma negativa nos resultados. 

exercício stiff
Tem dúvida sobre o exercício stiff? Saiba mais!

Pensando nisso, se você quer melhorar o seu desempenho no stiff, nós responderemos as seguintes dúvidas:

Para que serve o exercício stiff?

Barra para stiff
Quer melhorar os resultados nos músculos inferiores? Conheça o stiff!

O exercício stiff é um movimento que pode ser feito de três maneiras: com halteres, barra ou peso do próprio corpo. Sem contar que é um ótimo movimento para alunos que querem fortalecer e estabilizar os músculos das pernas, melhorando a aparência estética.

Segundo Pedro Coelho, profissional de educação física formado pela Faculdade Capital Federal (FECAF), o stiff é considerado um exercício de levantamento de peso. “Na fase concêntrica, ele faz a extensão do quadril, recrutando os músculos da posterior do corpo”, explica.

Além disso, pode-se dizer que o stiff é um exercício monoarticular, uma vez que trabalha apenas um tipo de articulação, sendo, neste caso, o quadril.

Um ponto importante: diferente do que muitas pessoas pensam, o stiff não tem nada a ver com o famoso levantamento terra (ou deadlift). Por isso, muitas pessoas acabam confundindo e, muitas vezes, fazendo errado.

Quais são os benefícios do stiff?

Assim como muitos treinamentos colocados no treino de perna, o exercício stiff possui muitos benefícios à saúde. Para aquelas pessoas que desejam melhorar os seus resultados físicos, é uma ótima aposta também.  

“O movimento tem o gasto calórico muito alto e permite com que o alongamento da posterior da coxa melhore a mobilidade, fortalecendo os músculos primários, transferindo a energia de carga na lombar, no glúteo máximo e nas isquiotibiais”, pontua alguns benefícios Coelho. 

A seguir, selecionamos uma lista com alguns outros benefícios do exercício stiff: 

Vale lembrar que os benefícios só vêm com constância e, acima de tudo, com o acompanhamento de um profissional de educação física. Por isso, tire todas as dúvidas com o professor da sua academia. 

Quais são os erros mais comuns na hora de fazer o stiff?

mulher fazendo stiff com halter
Confira os erros mais comuns na hora de fazer o movimento

Simples de fazer, mas com muitos erros de execução. Para te ajudar a corrigir o exercício stiff, Coelho comenta que, geralmente, isso acontece devido à falta de consciência corporal, principalmente pelos alunos que estão iniciando na musculação. “Isso acontece porque não conseguem estabilizar os músculos que preservam o movimento no momento da execução”, complementa. 

Além disso, o profissional de educação física listou os três erros mais comuns: 

  1. Arredondamento das costas na fase excêntrica (fase da volta do movimento); 
  2. Joelhos totalmente estendidos no momento da extensão do quadril;
  3. Fazer a flexão do joelho na fase excêntrica (flexão do quadril), simulando um agachamento com o tronco projetado para a frente.

Caso você faça algum desses erros, nós temos uma coisa para te contar: além de não atingir os resultados desejados, você aumenta os riscos de dores e lesões. 

Todo mundo pode fazer o exercício no treino de inferiores?

A resposta é: depende! De modo geral, todas as pessoas podem fazer o exercício, desde que respeite a forma correta de executar o movimento. Por outro lado, é importante se atentar aos casos onde o aluno possui alguma lesão ou problema de coluna, sendo recomendado procurar um médico antes, combinado?

Além de entender as condições físicas do aluno, Coelho explica que é importante identificar quais são as dificuldades, visto que, em alguns casos, é preciso adaptar o exercício para conseguir fazer o movimento completo.

“Verificar se o aluno tem a posterior encurtada, se tem hipercifose, escoliose ou alguma protusão discal. Porém, no que diz respeito ao ajuste de carga, amplitude do movimento e número de repetições, eles podem ser ajustados em cada caso”, orienta.

Qual exercício substitui o stiff?

O stiff é considerado um exercício indicado para as pessoas que desejam fortalecer e aumentar o ganho de massa muscular na região posterior de coxa e no bumbum. No entanto, alguns praticantes podem sentir dificuldade ao fazer o movimento, visto que exige coordenação motora e boa postura. Sendo assim, é possível trocar por alguns outros exercícios, como, por exemplo, o agachamento livre e o afundo.

O mais indicado é conversar com o professor de educação física que montou o seu treino para trocar o exercício ou adaptar, combinado?

Como fazer stiff?

homem fazendo stiff com barra
Confira o passo a passo para não errar no stiff

Após entender os erros mais comuns e algumas outras dúvidas sobre o exercício stiff, é hora de aprender o movimento corretamente, né? Pensando nisso, confira o passo a passo para não errar mais e garantir todos os benefícios:

  1. Afaste as pernas, deixando-as na mesma linha do quadril;
  2. Em seguida, deixe os joelhos semiflexionados;
  3. Depois, estabilize a escápula, mantendo a coluna ereta;
  4. Segure a barra com a pegada pronada ou mista (como se sentir confortável);
  5. Agora, é hora de executar a fase excêntrica (flexão do quadril), estabilizando joelhos e escápulas;
  6. Ao projetar o tronco para a frente, desça-o até o limite da flexão e mantenha o abdômen contraído;
  7. Na fase concêntrica (extensão do quadril), mantenha a estabilização.  Lembre-se de contrair o glúteo/abdômen até chegar na fase inicial.

Obs: mantenha os braços estabilizados ao longo de todo o movimento.

Se tiver alguma dúvida no movimento, procure o seu professor e peça o auxílio até pegar o jeito. Em relação à quantidade de séries e repetições, o mesmo poderá te orientar.