Alongamento para as costas: 6 exercícios para aliviar a dor

Alguns hábitos da rotina, como se sentar com a postura incorreta e/ou passar muito tempo em frente ao computador, podem acabar desencadeando desconforto nas costas e algumas lesões, sabia? Pensando nisso, para te ajudar a aliviar estes sintomas, nós ensinaremos algumas técnicas de alongamento para as costas.

Antes de explicar alguns exercícios, é preciso entender as principais causas da dor nas costas. Vamos lá?! 

As principais causas de dor nas costas

Já sentiu dor na região das costas alguma vez? Geralmente, quando esse desconforto vem à tona, saiba que pode estar associado aos hábitos ruins da sua rotina que, geralmente, pensamos ser inofensivos, mas podem ser prejudiciais às costas.

Mas, afinal, quais são os hábitos que contribuem para o surgimento das dores nas costas? Nós separamos uma lista com as principais causas: 

• Postura inadequada;
• Obesidade ou sobrepeso;
• Muito tempo em frente ao computador;
• Colchão antigo e fora do prazo de validade;
• Sedentarismo (falta da prática de atividade física);
• Excesso e/ou prática errada de algum exercício físico;
• Mochilas e/ou bolsas pesadas, geralmente, além do peso indicado;
• Problemas de saúde, como apendicite, pedras nos rins, cânceres e/ou infecções;
• Entre outras.

Além disso, vale lembrar que os sintomas de dor nas costas também estão ligados aos fatores musculares, sendo importante manter uma vida ativa sob orientação de um profissional de educação física. 

Caso sinta dores nesta região, é importante procurar a ajuda de um profissional da área da saúde. Por isso, consulte-se primeiro com um clínico geral e, a partir das recomendações dele, caso seja necessário, será feito um encaminhamento para um especialista, podendo ser ortopedista, reumatologista, entre outros.

Alongamento para as costas: 6 técnicas para se exercitar

Quem disse que só antes do treino é preciso se alongar? Seja ao acordar e/ou durante as tarefas da rotina, o alongamento tem inúmeros benefícios à saúde, tanto física quanto mental. No entanto, em relação às dores nas costas, saiba que ela pode ajudar a diminuir as tensões presentes nos músculos. 

Pensando nisso, para você que não tem o hábito de se alongar com frequência, nós separamos algumas técnicas para te ajudar a diminuir os sintomas de dor nas costas e promover o relaxamento desta região. Lembre-se apenas de procurar um médico para fazer o tratamento adequado e entender se você pode ou não realizar esses exercícios, ok? 

1 – Pirâmide com a mão no chão

• Em cima de um tapete, mantenha as pernas afastadas;
• Depois, abra os braços horizontalmente;
• Em seguida, incline o corpo para frente, jamais dobrando a coluna. Tente mantê-la ereta;
• Apoie uma mão no chão (no centro);
• Eleve a outra para cima, rotacionando levemente o corpo para o lado;
• Volte à posição inicial e repita o processo com o outro braço. 

2 – Joelho no peito 

• Coloque um tapete de yoga ou um colchonete no chão;
• Em seguida, deite-se de costas no chão e dobre os joelhos;
• Ao dobrar os joelhos, com a ajuda das mãos, aproxime-os ao peito;
• Lembre-se de manter os ombros relaxados e a cabeça sempre no chão;
• Depois, contraia o abdômen e leve a cabeça em direção ao joelho, alongando a parte superior das costas;
• Volte à posição inicial.

3 – Alongamento sentado para frente

• Sente-se no chão com as pernas esticadas para frente;
• De maneira suave, dobre os quadris para frente;
• Tente mover a barriga para até as coxas;
• Em seguida, estique os braços e tente alcançar os calcanhares;
• Fique nesta posição durante 30 segundos e volte à posição inicial.

4 – Sentar nos calcanhares

• Em cima de um tapete ou colchonete, fique de joelhos;
• Em seguida, encoste o bumbum em cima dos calcanhares;
• Depois, eleve o tronco para frente até o chão;
• Lembre-se de manter as mãos sempre esticadas para frente;
• Fique por 30 segundos e volte à posição inicial.

5 – Esticar o pescoço

• Com a postura reta, incline a cabeça para o lado e mantenha a posição pressionando ela com a mão;
• Em seguida, force a cabeça para alongar, sempre devagar e respeitando o seu limite;
• Retorno a cabeça devagar para a posição central;
• Faça o mesmo para o outro lado e volte à posição inicial.

6 – Dobrar o corpo para frente

• Fique em pé e junte as pernas;
• Em seguida, dobre o corpo para frente;
• Depois, relaxe os ombros e estique os braços, tentando chegar o mais próximo do chão;
• Lembre-se de manter os joelhos sempre esticados;
• Volte devagar à posição inicial.

Em relação à quantidade de séries e repetições para cada exercício de alongamento para as costas, é importante procurar a ajuda de um profissional de educação física, visto que pode variar de uma pessoa para a outra.