O que são fibras alimentares?
Alguns alimentos vegetais acabam carregando carboidratos que, na maioria das vezes, não são digeridos por meio do nosso organismo, conhecidos também como fibras alimentares. No entanto, saiba que isso é muito positivo, pois são responsáveis por inúmeros benefícios à saúde e na prevenção de algumas doenças.
Para te ajudar a entender melhor sobre as fibras alimentares e como elas podem ser benéficas à saúde, abordaremos os seguintes tópicos neste artigo:
- O que são fibras alimentares?
- Qual a importância das fibras alimentares para o nosso organismo?
- Quanto de fibra é preciso consumir por dia?
- 4 dicas para aumentar o consumo de fibras na rotina.
O que são fibras alimentares?
Como mencionamos anteriormente, as fibras alimentares são conhecidas também como alguns carboidratos encontrados nos alimentos de origem vegetal, como, por exemplo, cascas e folhas, bem como em polpas e outras partes deles. De modo geral, quando consumimos, eles deixam de ser absorvidos ou fermentados pelo aparelho digestivo, trazendo benefícios.
Segundo Milena Pinheiro, nutricionista formada pela Faculdade Regional de Alagoinhas (UNIRB), as fibras alimentares têm como benefício algumas funções reguladoras, como aumentar o volume das fezes, diminuir o tempo de trânsito intestinal e agir positivamente no que diz respeito à flora intestinal.
No entanto, as fibras alimentares podem ser divididas em dois grupos, pois possuem suas especificações em relação à solubilidade em água, como as solúveis e as insolúveis.
As fibras solúveis conseguem absorver muito mais água e, a partir disso, desenvolvem um elemento capaz de agir diretamente no trânsito dos alimentos até o intestino delgado, que fica localizado no sistema gastrointestinal. “Elas são caracterizadas pela capacidade de aumentar a viscosidade, reduzir a resposta glicêmica, retardando o esvaziamento e a difusão de nutrientes”, explica a nutricionista.
Já em relação às fibras insolúveis, elas não conseguem se misturar com a água, ou seja, estão ligadas a outros aspectos do nosso metabolismo, como, por exemplo, ajudando a controlar a presença de açúcar e colesterol no sangue.
“Elas também são caracterizadas pela porosidade, baixa densidade, habilidade de aumentar bolo fecal e diminuir o trânsito intestinal, tornando mais lenta a absorção da glicose e retardando a digestão do amido”. Além disso, a nutricionista explica que, embora em concentrações muito distintas, muitos alimentos que consumimos no nosso dia a dia contém esses dois tipos de fibras:
- Fibras solúveis: leguminosas e frutas;
- Fibras insolúveis: grãos de cereais, farelo de trigo, hortaliças e cascas de frutas.
Qual a importância das fibras alimentares para o nosso organismo?
O consumo de fibras alimentares pode ajudar a prevenir inúmeros problemas relacionados à saúde e no tratamento de doença arterial coronariana, câncer de cólon (intestino grosso), hipertensão, diabetes, obesidade e dislipidemias.
“Em consultório, explico que um dos principais efeitos fisiológicos, é estimular o bom funcionamento do trânsito intestinal por meio da sua capacidade de retenção de água”. Milena comenta que a ingestão de líquido é indispensável em todos os momentos da vida. No entanto, no que diz respeito ao consumo de fibras alimentares, ele é ainda mais importante, pois ajuda a absorver melhor esses carboidratos, aumentando o volume fecal.
Outro fator muito importante das fibras alimentares para o nosso organismo é em relação ao atraso do esvaziamento gástrico, conhecido também pela passagem de todas as refeições do estômago para o nosso intestino, que acontece devido à viscosidade.
“Esta ação confere ao paciente uma maior saciedade, aumentando até mesmo o tempo de exposição dos nutrientes no estômago e proporcionando melhora na digestão deles”, comenta.
Além disso, ao ingerir algum alimento, ele passa pela microvilosidade — responsável por garantir o aumento de nutrientes — e, consequentemente, compõem uma camada superficial em volta do nosso intestino delgado. Quando isso acontece, essa barreira absorve alguns metabolismos com o objetivo de atrasar a chegada de glicose e/ou gordura.
Mas os benefícios não param por aí, sabia? As fibras alimentares podem ajudar a promover a sensação de saciedade, ajudando a reduzir o consumo exagerado de alguns alimentos. Isso só acontece, pois esses carboidratos demoram muito mais para fazer digestão em nosso estômago, controlando a absorção das coisas que comemos até o intestino.
Por último, mas não menos importante, o consumo de alimentos ricos em fibras pode ajudar a combater problemas emocionais, como estresse, ansiedade, depressão ou até mesmo a regular o sono devido aos níveis de açúcar no sangue e aumento da saciedade.
Quanto de fibra é preciso consumir por dia?
Será que você está consumindo a quantidade correta de fibras por dia nas refeições do dia a dia?
A nutricionista explica que vários fatores são considerados no que diz respeito à quantidade correta de fibras nos alimentos. “A quantidade ideal pode variar de acordo a idade e o sexo de uma pessoa. Conforme as atuais diretrizes dietéticas, é recomendado a seguinte ingestão diária: 34 g para homens adultos e 28 g para mulheres adultas”, orienta Milena.
Confira algumas informações disponibilizadas pela nutri sobre a quantidade de fibras alimentares para as crianças e adolescentes:
- Crianças entre 1 a 3 anos — 14 g;
- Crianças entre 4 a 8 anos — 16,8 g a 19,6 g;
- Adolescentes entre 9 a 13 anos — 22,4 g a 25,2 g;
- Adolescentes entre 14 e 18 anos — 25,2 g a 30,8 g.
É muito importante seguir a quantidade correta com base na sua idade e sexo, afinal, o consumo consciente e orientado por um profissional pode te ajudar a diminuir inúmeros desconfortos intestinais, como constipação, gases, inchaços, entre outros.
4 dicas para aumentar o consumo de fibras na rotina
Agora que você já sabe o que são as fibras alimentares e a importância delas para o organismo, que tal aprender algumas dicas para aumentar o consumo no seu dia a dia? Pode parecer uma missão impossível, mas vamos te mostrar como tornar esse processo fácil por meio de uma alimentação saudável.
- Adote o hábito de consumir frutas com cascas, principalmente em alimentos como maçã, pera, goiaba e pêssego no consumo direto;
- Ao comer frutas, iogurtes naturais, sopas ou até mesmo saladas, não se esqueça de colocar farelo de trigo ou sementes de gergelim, linhaça ou girassol;
- Sabe aquela tapioca pela manhã ou durante o dia? Acrescente sementes de chia, farinha de coco e quinoa em flocos no preparado da massa;
- No que diz respeito aos vegetais, tente aproveitá-los do início ao fim, ou seja, consuma os talos, as folhas e as casas sempre que possível.
“Gostaria de lembrar a importância das 4 bases: constância, variedade, moderação e equilíbrio, o que não seria diferente com as fibras. A melhor ingestão delas é alcançada quando temos uma variedade nos alimentos ao longo do nosso dia, que faz parte do que chamamos de alimentação saudável”, recomenda a nutricionista.
Lembre-se: o consumo diário de fibras alimentares é importante em todas as fases da vida. Por isso, jamais deixe de procurar a ajuda de um nutricionista para entender a quantidade indicada de consumo por dia.