Já sentiu desconforto abdominal após ingerir alguma refeição? O fodmap pode ser encontrado em alguns alimentos consumidos no nosso dia a dia por serem extremamente fermentativos, principalmente após o período de digestão e, em alguns casos, podem proporcionar para algumas pessoas a síndrome do intestino irritado.

Prato com alimentos com baixos fodmaps
Os fodmaps são responsáveis por diversos desconfortos intestinais, como gases e dores abdominais

Pensando nisso, para te ajudar a entender melhor o que são os fodmaps e quais os alimentos que provocam essa irritação intestinal, responderemos as seguintes dúvidas: 

  • O que é fodmap?
  • Quais problemas podem estar associados à ingestão de fodmaps?
  • 4 tipos de grupos de alimentos que devem ser evitados.
  • Quais são os alimentos permitidos?
  • Como fazer uma dieta low fodmap?

O que é fodmap?

Mulher com desconforto abdominal
Os fodmaps contém alto índice de fermentação, causando inúmeros problemas abdominais. Confira!

Sabemos que muitos alimentos podem induzir na maneira como o nosso organismo se sente, né? Um exemplo bastante comum, no dia a dia das pessoas, são aqueles leves inchaços após o consumo de alguma refeição.

Segundo o nutricionista Osmar Vieira, formado pela Universidade Paulista (Unip), os fodmaps são aqueles alimentos ricos em açúcar. “Nessa lista, podemos mencionar os monossacarídeos (frutose), os dissacarídeos (lactose), os oligossacarídeos (frutanos ou galactanos) e, por último, polióis (álcoois de açúcar), sendo alguns tipos de carboidratos com alto índice de fermentação”.

Sendo assim, os fodmaps são representados pelos carboidratos encontrados em inúmeros alimentos que compramos na feira, no supermercado ou até mesmo de consumo rápido que são fermentados por meio dos micro-organismos que vivem no intestino delgado de cada pessoa.

Quais problemas podem estar associados à ingestão de fodmaps?

De acordo a Sociedade Brasileira de Coloproctologia (SBCP), mais de 30% da população sofre com alguns problemas relacionados à constipação intestinal e dores abdominais, sendo presentes devido à alimentação pobre ou por causa da presença de alguns fodmaps. 

O nutricionista explica que os fodmaps são ricos em açúcar e nem sempre são digeridos corretamente pelo nosso organismo devido à fermentação mais lenta desses alimentos. “Além disso, os micro-organismos do nosso intestino trabalham mais, sendo assim, a produção de gás pode ser muito maior e o desconforto mais presente”, explica Vieira. 

Geralmente, esses incômodos estão relacionados às flatulências (gases), distensão abdominal (abdômen inchado além do normal), diarreia e dores incômodas, por isso é importante identificá-los ou até mesmo ver se existem patologias gastrointestinais, representados pelos aparelhos digestivos. “É muito importante diminuir o consumo desses alimentos para reduzir alguns sintomas, como a diarreia, pois sabemos que junto a ela vem a desidratação”.

Além desses sintomas, alguns outros podem aparecer fora do trato digestório, como a intolerância a alguns carboidratos (frutose e lactose). Agora que você já conhece um pouco sobre os sintomas causados pelos fodmaps, é importante entender quais alimentos devemos evitar. 

4 tipos de grupos de alimentos que devem ser evitados

Os fodmaps são representados por alguns carboidratos, como a frutose, a lactose, os frutanos ou galactanos e, por último, os álcoois de açúcar. Fica até difícil saber quais são eles, né?

Pensando nisso, confira alguns alimentos ultraprocessados e naturais de cada grupo para diminuir o consumo e prevenir os desconfortos intestinais. Lembrando que, para um diagnóstico correto, é fundamental consultar um especialista. 

1 – Monossacarídeos (frutose)

Maçã e pera
A frutose é o açúcar que pode ser encontrado nas frutas. Saiba mais!

A frutose, conhecida também como um carboidrato simples, está relacionada a inúmeros problemas de saúde, como, por exemplo, a obesidade, pois ajuda a engordar e deixar o organismo predisposto a diabetes. Em relação ao fodmap, ela é responsável por causar inúmeros desconfortos gastrointestinais.

Confira a lista de alimentos monossacarídeos:

  • Alimentos naturais: maçã, pera, suco de frutas, alcachofra, ervilhas, entre outros;
  • Alimentos industrializados: mel, sucos pasteurizados, frutas em calda, geleias, pó de bolo e adoçantes no geral. 

2 – Dissacarídeos (lactose)

Presente em inúmeros alimentos que necessitam do leite de origem animal, a lactose é um carboidrato responsável por muitos problemas intestinais, como náuseas, dores abdominais, diarreia ácida, gases e muitos desconfortos.

Confira alguns produtos:

  • Alimentos naturais: leites de origem animal (vaca, cabra e ovelha), queijo, iogurte, ricota, entre outros.
  • Alimentos industrializados: sorvete, cream cheese, requeijão e todos os outros produtos que provêm do leite. 

3 – Oligossacarídeos (frutanos e galactanos)

Esses dois carboidratos  são considerados perigosos, pois possuem alto índice de sintomas gastrointestinais, como dores e inchaços na região abdominal. No entanto, os frutanos estão relacionados aos alimentos de origem do trigo, enquanto os galactanos estão presentes em muitas leguminosas. 

A seguir, confira alguns deles: 

  • Alimentos naturais: fruta-do-conde, caqui, alho, cebola, grão-de-bico, feijão, soja, entre outros;
  • Alimentos industrializados: produtos com farinha de trigo, massas, bolos, biscoitos, carnes processadas, ketchup, mostarda, entre outros.

4 – Polióis (álcoois de açúcar) 

Normalmente, os álcoois de açúcar, conhecidos também como polióis, são utilizados para substituir o famoso açúcar de mesa (sacarose). Em relação aos problemas intestinais, esse tipo de carboidrato pode causar o efeito laxante (diarreia), gases e náuseas. 

A seguir, confira alguns alimentos: 

  • Alimentos naturais: damasco, nectarina, abacate, couve-flor, cogumelo, entre outros; 
  • Alimentos industrializados: adoçantes no geral e produtos com glicerina e isomalte. 

 Quais são os alimentos que causam menos desconfortos?

Cesta com batata-doce
Os tubérculos são exemplos de alimentos que são indicados para combater os fodmaps. Confira!

Quando nos referimos à alimentação com alguns fodmaps, é preciso procurar a ajuda de um nutricionista para entender quais são os alimentos mais indicados, sendo que essa problemática pode variar de pessoa para pessoa. Mas, afinal, quais são eles? 

Pensando nisso, trouxemos uma lista para você mudar os seus hábitos alimentares a partir de hoje:

  • Cereais sem glúten: milho, fubá, quinoa, arroz e aveia;
  • Frutas: carambola, kiwi, abacaxi, banana e laranja;
  • Legumes e verduras: espinafre, alface, pepino, abóbora e berinjela;
  • Laticínios sem lactose: todos os tipos de leites e queijos curados;
  • Sementes: gergelim, abóbora, girassol e chia;
  • Tubérculos: rabanete, batata-doce, inhame e aipim;
  • Bebidas vegetais: leite de coco, aveia, amêndoas e arroz.

Como fazer uma dieta low fodmap?

1º passo

Tente remover todos aqueles alimentos que contêm fodmaps. Como descobrir? Segundo o nutricionista, testar a exclusão de algumas refeições do seu dia a dia é a palavra-chave para iniciar uma dieta low fodmap. 

“A pessoa precisa ir experimentando a retirada desses alimentos. Por exemplo, escolha um alimento e retire-o para ver como funciona o seu organismo sem o consumo dele”. Vieira explica que eles são facilmente identificados pelas pessoas, principalmente por aqueles que têm os sintomas mais presentes. 

2º passo

Nesta segunda etapa, podemos chamar de “fase de desafio”, pois é o momento em que a pessoa vai introduzir apenas alimentos separados por grupos ou com baixa quantidade de teor fodmaps. 

Com o passar do tempo, ela pode aumentar o consumo para identificar a sua tolerância máxima. Normalmente, a duração pode variar de seis a oito semanas, por isso é importante o acompanhamento profissional. 

3º passo 

Se você chegou até aqui, é porque quer diminuir esses desconfortos, né? Este passo está associado à mudança de estilo de vida, ou seja, chegou o momento de reduzir todos os alimentos fodmaps do cardápio da sua casa e de qualquer outro lugar. 

O nutricionista orienta que, ao identificar os alimentos ricos em carboidratos e que causam os sintomas da síndrome do intestino irritado, é preciso realizar a retirada total ou diminuição deles, mas sempre de forma gradual.  

Agora que você já sabe tudo sobre fodmap e quais alimentos consumir ou não, que tal começar hoje mesmo essa mudança para promover ainda mais saúde e qualidade de vida por meio da alimentação saudável? Lembre-se: para entender melhor sobre o assunto ou até mesmo mudar o seu cardápio, não deixe de procurar um nutricionista.