Entre tantas opções de agachamento, qual opção escolher para trabalhar os glúteos? A verdade é que todos são bons, mas um dos preferidos pelos praticantes de musculação é o agachamento búlgaro, sendo um excelente exercício para quem deseja fortalecer e promover a hipertrofia muscular. 

agachamento búlgaro
Veja como fortalecer o bumbum e o quadríceps com o agachamento búlgaro

Por isso, se você quer ter bons resultados no treino de inferiores, com ênfase em glúteos e quadríceps, o búlgaro não pode ficar de fora da sua planilha de treinamento, viu? Para te ajudar a entender melhor sobre assunto, nós responderemos as seguintes dúvidas:

Vamos lá?

O que é agachamento búlgaro? 

Você provavelmente já deve ter ouvido falar em: agachamento sumô, agachamento livre, agachamento no smith, agachamento hack, mas será que já escutou alguma vez alguém comentando sobre o agachamento búlgaro? Caso não tenha escutado, nós temos certeza que, em algum momento, já viu alguém fazendo este exercício na academia no treino de inferiores. 

O agachamento búlgaro, também conhecido por pistol squat ou agachamento unilateral, é um exercício bastante praticado pelas pessoas que visam fortalecer os glúteos, sendo que, na verdade, pode ser um grande aliado daqueles que desejam trabalhar o quadríceps (parte da frente da coxa). 

Além disso, o exercício pode ser feito de várias maneiras, como, por exemplo, com o peso do próprio corpo, usando halter ou kettlebell e, em alguns casos, adaptado no smith. Por isso, antes de começar a fazer, é importante alinhar a estratégia de treino com o seu professor, considerando que cada pessoa tem um tipo de condicionamento físico.  

Quais são os benefícios do agachamento búlgaro?

Além de deixar o bumbum e o quadríceps esteticamente mais bonitos, visto que é um exercício que trabalha ambas as musculaturas, o agachamento búlgaro conta com muitos outros benefícios. 

Segundo a profissional de educação física Lais Aguiar, formada pela Universidade Presbiteriana Mackenzie, uma das principais características do agachamento búlgaro é a amplitude de movimento e, por isso, fortalece alguns outros músculos do corpo: abdominais, lombares e oblíquos. 

menina fazendo agachamento búlgaro
Ao fazer o búlgaro no treino de perna, você melhora o equilíbrio

A seguir, nós listaremos alguns outros benefícios que podem ser promovidos pelo exercício:

Quais são os erros comuns no agachamento búlgaro?

O agachamento búlgaro é um exercício que exige bastante equilíbrio, visto que você realizará o movimento de forma unilateral. Sendo assim, em alguns casos, as pessoas tendem a sobrecarregar o peso na articulação, podendo se lesionar. 

Além disso, a profissional de educação física comenta que outro erro bastante comum é deixar o joelho ultrapassar os dedos dos pés, uma vez que isso não pode acontecer durante o exercício. “Se isso acontecer, as articulações do joelho podem sofrer um estresse desnecessário que não contribui em nada com os seus resultados e ainda pode gerar uma lesão.”

Outro erro bastante comum é curvar as costas. Por isso, se você já fez isso ou conhece alguém que faz, saiba que está errado. Ao fazer o exercício búlgaro, lembre-se de manter as costas alinhadas e firmes, mantendo a postura.   

Em relação à quantidade de carga, saiba que o mais importante é priorizar o movimento, combinado? Em alguns casos, colocar peso demais pode ser prejudicial ao rendimento do treino, impedindo que os resultados desejados aconteçam. 

Como fazer agachamento búlgaro? 

homem fazendo agachamento búlgaro na caixa
Confira o passo a passo do exercício

Está cansado(a) de errar no agachamento búlgaro? Para te ajudar, nós separamos um passo a passo bem simples para você aprender o movimento usando o peso do próprio corpo: 

  • Antes de qualquer coisa, é necessário pegar um banco;
  • Em seguida, fique de pé e virado de costas para o objeto;
  • Sente-se, mantenha a postura reta e dê um passo largo para a frente;
  • Levante-se e coloque o dorso do outro pé apoiado no banco;
  • Deixe o abdômen contraído e a coluna reta;
  • Depois, desça o joelho de trás em direção ao solo;
  • Enquanto desce, lembre-se de alongar o joelho e posicionar o tronco para a frente;
  • Retorne à posição inicial e repita o movimento novamente. 

Um ponto importante: após terminar a quantidade de repetições indicada, troque a perna e faça o mesmo movimento. Se quiser dificultar o exercício, use um halter ou kettlebell. 

Caso tenha ficado alguma dúvida, procure pelo profissional de educação física da sua academia. No começo, o exercício pode ser difícil, mas, com o tempo, nós temos certeza que você fará corretamente.