Amado por alguns, odiado por outros, o burpee ajuda a trabalhar diferentes grupos musculares ao mesmo tempo, tornando-se um exercício físico de alta intensidade completo aos praticantes, desde iniciantes até avançados, visto que promove muitos benefícios à saúde física e mental. 

Por isso, se você é do tipo de pessoa que foge deste exercício quando escuta o nome dele na aula de cross training, funcional e/ou musculação, nós responderemos as seguintes dúvidas para te incentivar a fazer o movimento nos seus treinos:

Vamos lá?

O que é burpee?

Burpee
Quer suar durante o treino? Conheça o burpee!

Se você está a procura de um exercício que vai te cansar do início ao fim, nós temos uma boa indicação: o burpee. 

Embora seja praticado pelos crossfiteiros, esta técnica pode ser feita em outras modalidades esportivas, como treinamento funcional, musculação, calistenia, circuito funcional e, inclusive, em casa ou ao ar livre. 

“O burpee, também conhecido como “revelador de cárdio ruim”, é um exercício multiarticular que envolve vários grupos musculares para sua execução”, comenta Jessé Ramos, profissional de educação física formado pela Universidade Paulista (Unip).

Além disso, é considerado um exercício de alta intensidade, uma vez que o corpo se mantém em movimento o tempo todo. A técnica reúne a flexão de braço com salto, o que permite trabalhar diferentes grupos musculares, tanto inferiores quanto superiores, como braços, pernas e abdômen.  

Quais são os benefícios do burpee?

Considerando que é um exercício que trabalha diferentes musculaturas, é possível garantir bons resultados físicos no corpo todo, tornando-se um diferencial em relação aos exercícios que trabalham músculos isoladamente. Sendo assim, se o seu objetivo é aumentar a força muscular, o burpee é mais do que recomendado. 

Além disso, ele ajuda a melhorar a frequência cardíaca, evitando problemas cardiovasculares, como, por exemplo, insuficiência cardíaca, hipertensão arterial e/ou infarto. Também ajuda a manter a aptidão cardiovascular, isso porque o oxigênio é distribuído corretamente para todos os músculos e órgãos, garantindo que funcionem perfeitamente. 

Se o seu objetivo é emagrecer, o burpee ajuda na queima de calorias, sabia? Conforme especialistas de Harvard, em publicação do portal Metrópoles, fazer um burpee pode queimar até 10 calorias, ou seja, quanto mais você fizer, maior a chance de perder gordura. É claro que o resultado pode variar de uma pessoa para a outra, além dos hábitos da rotina, como frequência nos treinos e alimentação balanceada. 

mulher fazendo o movimento do burpee
O exercício ajuda a dar mais disposição. Confira outros benefícios!

A seguir, nós selecionamos uma lista com outros benefícios do burpee para incentivar a colocar no seu plano de treino: 

E o melhor de tudo: tratando-se de um exercício que usa o peso corporal, você não precisará de equipamentos para praticar. Por isso, sem desculpas para começar, hein?! 

Quais são os tipos de burpee?

Para quem deseja intensificar o exercício, saiba que existem algumas variações do burpee, perfeito para quem deseja se desafiar cada vez mais e, sobretudo, alcançar bons resultados físicos. Ramos comenta que, antes de ir direto às variações, é importante se atentar à classificação de treinamento de cada alunos, podendo ser desde iniciante até avançado. 

Como sugestão, ele recomenda o meio burpee e/ou sprawl. “Pode-se utilizar apoio para diminuir a distância do solo ou eliminar o salto do movimento”. A seguir, ele separou uma lista de variações de burpee para quem é intermediário e/ou avançado:

  • Burpee tradicional;
  • Burpee to a target (saltando e tocando um alvo);
  • Burpee Tuck jump (salto com elevação dos joelhos);
  • Burpee over bar or box (saltando sobre a barra ou caixa);
  • Burpee pull up (soma-se um movimento de barra fixa).

Quais são os erros mais comuns ao fazer burpee?

É normal que alguns erros sejam cometidos ao fazer o burpee, principalmente pelas pessoas que estão começando, né? No entanto, qualquer praticante está sujeito ao erro e, por isso, é importante entender quais são os mais comuns para não cometê-los.  

Forçar a lombar está na lista dos erros mais cometidos, afinal, após saltar, muitos praticantes descem rapidamente para a posição de flexão, sendo prejudicial à parte inferior da coluna vertebral, gerando desconforto e dores na região. Portanto, ao fazer o movimento, lembre-se de manter o corpo alinhado, combinado? 

Além disso, é importante ter atenção à posição das mãos, deixando-as sempre apontadas para a frente. De preferência, deixe-as na mesma direção dos ombros, sendo assim, nem tão abertas e tampouco fechadas. “Treine sua estabilidade de punho e ombro. Quando estiver em posição de apoio/prancha, você evitará dores nas articulações.”

O burpee conta com muitos saltos, ainda mais se no plano de treino tiver muitas séries e/ou repetições, portanto, é importante se atentar ao pular, visto que, sem o amortecimento e o movimento correto, você estará sujeito a diferentes tipos de lesão, tanto no joelho quanto no tornozelo. 

Por isso, após saltar, tente dobrar levemente os joelhos ao voltar à posição inicial. Além disso, certifique-se de cair na ponta dos pés, visando amortecer o salto. “Melhore seu agachamento, apoiando os calcanhares no solo e não projetando seus joelhos exageradamente para frente”, explica.

Não só no burpee, mas em qualquer outro exercício, priorize o movimento acima de qualquer coisa. A execução é essencial para quem deseja obter resultados positivos durante a prática. Por fim: “não respeitar seu nível de condicionamento atrapalha o desenvolvimento. Siga as progressões partindo do simples”, orienta Ramos.

Todas as pessoas podem fazer burpee?

Independente da idade ou do gênero, o burpee é mais do que indicado. No entanto, o profissional de educação física orienta: “é importante seguir o processo de evolução quando iniciante. Adaptações são necessárias até que você consiga fazer o exercício completo para evitar lesões ou desconfortos desnecessários.”

Como fazer burpee?

mulher fazendo burpee
Aprenda a fazer o exercício corretamente

Como você pode observar, o burpee só tem benefícios, né? Por isso, nada melhor do que fazer o movimento corretamente quando for se exercitar. A seguir, nós selecionamos um passo a passo super fácil: 

  • Primeiro, fique de pé e mantenha a postura ereta;
  • Em seguida, agache e coloque as mãos no chão;
  • Dê um salto para trás, deixando os pés na posição de prancha;
  • Faça o movimento de flexão de braço, encostando o corpo no solo;
  • Levante e coloque os pés próximos das mãos;
  • Salte com os braços acima da cabeça e repita o movimento.

Ao fazer o movimento, lembre-se dos três passos básicos: agachar, flexionar e saltar. Está difícil ainda? Converse com o profissional de educação física da sua academia para adaptar o movimento. Bom treino.