Quer fortalecer a parte interna das coxas? O agachamento sumô é um exercício que não pode faltar no seu plano de treino para as pernas, visto que ajuda a trabalhar grandes músculos inferiores, sendo benéfico, inclusive, para o fortalecimento muscular, aumento de força e muito mais!

agachamento sumô
Quer fazer o agachamento sumô? Saiba mais!

Antes de fazer o exercício, que tal conhecer um pouco mais sobre ele? Pensando nisso, nós responderemos os seguintes tópicos: 

Vamos lá?

O que é agachamento sumô?

homem fazendo agachamento sumô
Tire todas as suas dúvidas sobre o exercício

Entre tantos tipos de agachamento, como, por exemplo, tradicional, com salto e smith, o sumô é uma das variações bastante usadas pelos praticantes de musculação no treino de perna. 

Segundo o profissional de educação física Marco Batista, graduado pela Faculdade de Educação Física da Associação Cristã de Moços de Sorocaba (FEFISO/ACM), o agachamento sumô é uma técnica que promove maior ênfase em quadríceps e glúteos. 

“É um exercício interessante porque trabalha grupos musculares que, no agachamento tradicional, também são trabalhados, porém, os adutores interagem mais”. Portanto, é um movimento que ajuda a fortalecer os músculos localizados na parte interna da coxa, responsáveis pelos movimentos do dia a dia, como andar, dobrar as pernas, rotacionar os joelhos, entre outros. 

Além disso, é uma técnica que trabalha, se não todos, boa parte dos músculos dos membros inferiores. Entre eles, Batista comenta: “quadríceps, vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio, glúteo máximo e adutores da coxa”. Além disso, é possível fortalecer os músculos do core.  

Quais são os benefícios do agachamento sumô?

Os exercícios focados nos membros inferiores possuem muitos benefícios à saúde física e, por isso, isso não seria diferente com o agachamento sumô, né? A seguir, nós listaremos os principais benefícios do sumô para você:

  • Trabalha a região abdominal;
  • Melhora os problemas posturais;
  • Auxílio no ganho de flexibilidade;
  • Ajuda a melhorar o equilíbrio corporal;
  • Fortalece os músculos internos da coxa;
  • Aumenta a força muscular e a resistência das pernas;
  • Promove a ativação dos glúteos, deixando-os mais tonificados;
  • E muito mais!

Além disso, Batista comenta que, a seu ver, o sumô é um exercício que, entre tantas variações de agachamento, pode ser adaptado na rotina de treino das pessoas, principalmente daquelas que estão iniciando na academia. 

“Com ou sem carga extra, sem utilização de barra ou de qualquer outro tipo de utensílio, você pode fazer o movimento de agachamento sumô. Então, pela praticidade, é um exercício bem legal e interessante que a gente pode incluir numa rotina de treino de musculação”, comenta.

Qual a diferença entre o agachamento sumô e agachamento tradicional?

mulher fazendo o agachamento sumô
Entenda a diferença entre os dois tipos de agachamento

Embora sejam diferentes tipos de agachamento, muitos praticantes ainda ficam em dúvida entre agachamento sumô e agachamento tradicional, será que você já se sentiu assim?  

A diferença entre um ou outro está na maneira como o corpo é preparado para fazer o exercício, visto que, enquanto no agachamento tradicional os pés estão alinhados com os ombros, o agachamento sumô tende a deixar tantos os pés quanto as pernas mais afastadas. Portanto, é uma maneira mais fácil de achar e, consequentemente, fazer o movimento. 

“Algumas pessoas têm limitações ou encurtamentos, então não conseguem fazer o agachamento tradicional de uma maneira tão efetiva e acaba fazendo um movimento mais curto”. Além disso, o profissional de educação física explica que o aluno consegue trabalhar melhor a sua amplitude de movimento, achando mais em comparação ao engajamento tradicional.  

Quais são os erros cometidos ao fazer o agachamento sumô?

Mesmo que seja um exercício mais simples em comparação ao agachamento tradicional, é importante se atentar ao movimento, né? Afinal, caso ele seja feito de maneira errada, você não conseguirá atingir os resultados esperados e, sobretudo, poderá se lesionar. 

O profissional de educação física considera que um dos principais erros está no afastamento adequado dos pés, já que muitos praticantes tendem a afastar pouco demais ou em excesso, prejudicando as articulações dos membros inferiores, inclusive, na posição correta dos joelhos.

“Na hora que a pessoa vai fazer o agachamento, ao invés de apontar os joelhos para as pontas dos pés, que é o correto, ela tende a deixá-los para frente, saindo uma posição errada anatomicamente”. Por isso, ao fazer o exercício, lembre-se de manter essa articulação para fora, combinado?

Uma característica bastante presente no agachamento sumô é a inclinação do tronco para a frente. No entanto, passa a ser um erro quando o corpo é inclinado demais para a frente, provocando problemas posturais e até mesmo de desequilíbrio durante o movimento. Batista explica que quando isso acontece, é gerado uma sobrecarga na região lombar, sendo prejudicial ao exercício e, consequentemente, ao corpo. 

Como fazer agachamento sumô?

professor ajudando aluno no agachamento sumô
Confira como fazer o exercício corretamente

Seja com barra, halter ou kettlebell, é importante fazer o agachamento sumo corretamente, né? Pensando nisso, Batista separou um passo a passo para te ajudar a não errar mais no exercício. Confira:

  • Fique em pé e faça o afastamento lateral deles, deixando um pouco maior do que a largura dos ombros;
  • Mantenha os pés apontados na diagonal, ou seja, para fora no ângulo de 45°;
  • Deixe o abdômen contraído para manter a estabilidade do core;
  • Projete o tronco levemente para frente, o quadril um pouco para trás e faça o movimento de agachar, descendo o quadril até o chão;
  • Ao descer, lembre-se de apontar os joelhos para as pontas dos pés;
  • Retorne à posição inicial e repita o exercício. 

Em relação à quantidade de séries e/ou repetições, converse com o professor da sua academia, combinado? Além disso, caso tenha alguma dúvida no que diz respeito à execução, não hesite em perguntar. Bom treino!