Exercícios para fortalecer o joelho: 3 opções para praticar

Já realizou alguma vez exercícios para fortalecer o joelho? Entre tantos músculos e articulações presentes na estrutura física, ele é uma de extrema importância, uma vez que é responsável por garantir estabilidade ao peso do corpo e garantir a coordenação dos movimentos do dia a dia.

Para te ajudar a entender melhor a importância dessa articulação presente nos membros inferiores, nós responderemos os seguintes tópicos sobre o assunto:

• Por que é importante exercitar os joelhos?
• Quais são os benefícios dos exercícios para fortalecer o joelho?
• Exercitar o joelho previne lesão?
• Quais casos os exercícios para joelho são indicados?
• 3 exercícios para alongar e fortalecer a região do joelho.

Vamos lá?

Por que é importante exercitar os joelhos?

Considerada uma das articulações mais importantes do corpo humano, o joelho, também conhecido como articulação tibiofemoral, contém muitos ligamentos, tecidos e músculos responsáveis por garantir que os movimentos sejam completos, como, por exemplo, agachar, caminhar, correr e/ou saltar, sem que haja qualquer tipo de tensão, visto o peso do próprio corpo. 

A profissional de educação física Lais Aguiar, formada pela Universidade Presbiteriana Mackenzie, explica que ao falar de alongamento, principalmente para os joelhos, muitas pessoas acabam confundindo alguns cuidados.

“É comum achar que alongamentos e mobilidades têm a mesma função, mas são tipos de treinos diferentes. Enquanto um é responsável por trabalhar a articulação em si, o outro trabalha a musculatura que envolve o joelho”, comenta a profissional. 

Além disso, ela explica que essa confusão entre alongamento e mobilidade acontece devido à semelhança entre muitos exercícios, uma vez que podem ser feitos em qualquer lugar, tanto em casa quanto no trabalho, usando o próprio peso corporal, por exemplo.  

Sendo assim, sabendo um pouco sobre a importância do joelho, exercitar essa articulação previne lesões futuras, principalmente em relação às pessoas que não têm o hábito de se exercitar.

Partindo do lado de praticantes regulares, os cuidados precisam acontecer também devido ao excesso de treino, podendo ser prejudicial aos tecidos e ligamentos, causando lesões.  Portanto, alongar os músculos que envolvem o joelho é muito importante. 

Quais são os benefícios dos exercícios para fortalecer o joelho?

Os exercícios para fortalecer o joelho tem um papel muito importante no que diz respeito à saúde dessa região, afinal, diferente do que muitas pessoas pensam, embora seja uma articulação forte, a falta de estímulos pode desencadear lesões futuras, impactando na qualidade de vida.  

“O alongamento ajuda a manter a funcionalidade e a flexibilidade dos músculos. Ajuda, por exemplo, a envelhecer com saúde, pois com o envelhecimento e o sedentarismo, a musculatura tem uma tendência de encurtar, o que pode dificultar a execução de atividades do dia a dia”, comenta Lais.

Além desses benefícios mencionados pela profissional de educação física, é possível listar alguns outros. Confira-os:

• Evita o enfraquecimento ósseo;
• Previne o encurtamento muscular;
• Reduz as limitações dos movimentos;
• E muito mais!

Por outro lado, não dá para citar apenas os benefícios do alongamento para joelho, visto que, assim como alongar é importante, é preciso incluir alguns exercícios de mobilidade, sendo responsáveis por garantir a melhora no desempenho de movimentos simples do dia a dia, como a extensão e flexão da articulação. 

“Já no treino de mobilidade, as articulações são exploradas com exercícios dinâmicos e estáticos.  Como rotações, flexões e extensões, a fim de “lubrificar”, um tipo de preparo para articulação trabalhar com maior eficiência e prevenção de lesões”, complementa. 

Portanto, ao incluir exercícios para fortalecer o joelho, tanto alongamento quanto mobilidade, é possível evitar o enfraquecimento e as dores nesta articulação.

Exercitar o joelho previne lesão?

Um dos principais benefícios, sem dúvidas, é a prevenção de lesões ortopédicas no joelho. No entanto, vale lembrar que cada caso é um caso, ou seja, elas podem estar associadas ao rompimento de ligamento, luxação patelar, artrose, tendinite patelar, entre outros problemas que podem acontecer na articulação, sendo preciso de uma avaliação médica. 

Lais comentou que, assim como outros músculos e articulações do corpo humano, os joelhos estão sempre em movimentos e suscetíveis à sobrecarga ao longo do dia, sendo assim, é comum que algumas lesões surjam. 

“Então vale uma atenção e cuidados para evitar futuros problemas, se atentar a tipos de calçados, se manter no peso ideal, não exagerar na rotina de treinos, realizar os exercícios de alongamento, mobilidade e, é claro, o fortalecimento de toda musculatura que protege os joelhos”, orienta a profissional.

Por isso, além de incluir exercícios que envolvam a articulação tibiofemoral, é importante fortalecer outros músculos, como, por exemplo, glúteos e quadríceps. Por isso, nada de pular o treino de membros inferiores, combinado? Todos os exercícios são importantes para proteger os joelhos. 

Quais casos os exercícios para joelho são indicados?

Os cuidados com os joelhos devem ser feitos em todos os momentos, independente da idade ou sexo, ou seja, todas as pessoas precisam fazer algum tipo de alongamento.

Já em relação às pessoas em casos de tratamentos ortopédicos, visto algumas lesões, como artrose (desgaste da cartilagem) ou condromalácia (amolecimento da cartilagem), os exercícios precisam ser feitos sob supervisão de um profissional. 

“Todos devem tomar os cuidados acima, atletas e esportistas de toda e qualquer modalidade, e também todas as pessoas que querem apenas se manter saudáveis, pois precisamos dos joelhos bons para todas as atividades, mesmo que diárias”, orienta.

3 exercícios para alongar e fortalecer a região do joelho

Quer melhorar a articulação do joelho? Confira algumas ideias de exercícios para incluir na sua rotina:

1 – Abdução de quadril

• Primeiro, pegue um elástico;
• Em seguida, entre com os dois pés dentro do elástico;
• Depois, segure em algum apoio e levante uma das pernas para o lado;
• Lembre-de manter o movimento controlado e retorne à posição inicial;
• Repita o mesmo movimento com a outra perna. 

2 – Extensão de quadril 

• Primeiro, pegue um colchonete e coloque no chão;
• Em seguida, apoie-se no chão na posição de quatro apoio, ou seja, com os joelhos e os braços no solo;
• Devagar, levante uma perna em direção ao teto e controle a respiração;
• Retorne à posição inicial e repita o movimento com a outra perna. 

3 – Flexão de quadril no solo

• Primeiro, coloque um colchonete ou tapete no chão;
• Em seguida, sente-se com as pernas esticadas e mantenha as mãos apoiadas atrás do corpo, deixando os cotovelos bem estendidos;
• Levante o quadril, controlando o peso com as pernas e braços;
• Eleve uma das pernas com o joelho esticado para cima, mantendo a outra estica, e retorne à posição inicial devagar;
• Lembre-se de intercalar as pernas.

Em relação à quantidade de séries e repetições, converse com o profissional de educação física da sua academia, combinado? Bom treino!