Se você tem o hábito de ir à academia ou de treinar em diferentes estúdios fitness, provavelmente já deve ter visto ou ouvido falar do kettlebell, né? Além de ser um acessório bastante versátil para realizar alguns exercícios, ele é indicado para trabalhar diversas partes do corpo.

kettlebell
Quer treinar com kettlebell? Saiba mais!

Por isso, se você tem curiosidade de saber mais sobre o kettlebell, nós temos uma boa notícia para te dar: convidamos uma profissional de educação física para responder as seguintes dúvidas sobre o assunto:

Gostou e quer incluir esse acessório de treino na sua rotina? Continue a leitura com a gente para não perder nada!

O que é kettlebell?

homem fazendo flexão com kettlebell
O kettlebell é um acessório versátil na rotina de treino

Muitas pessoas olham para o kettlebell e pensam: ele parece uma bolsa devido ao seu formato. A verdade é que ele é um acessório bastante usado pelas pessoas que desejam melhorar o condicionamento físico, pois é responsável por auxiliar em diversos exercícios, garantindo aumento de intensidade. 

Segundo a profissional de educação física Ana Carolina Matos, formada pela Universidade Municipal de São Caetano do Sul (USCS), o kettlebell é um acessório, assim como muitos outros usados na academia ou em estúdios fitness, de peso livre para ajudar o aluno durante o treino. Suas principais características são: redondo, possui uma alça e é feito de ferro fundido. 

“Ele tem sido usado há séculos na Rússia e em outros lugares para desenvolver força, resistência e condicionamento físico geral. Os exercícios com kettlebell envolvem movimentos dinâmicos que combinam força, flexibilidade e cardio”, explica.

Além disso, ele é um acessório que pode ser encontrado de diversos tamanhos e pesos, justamente para se adequar a rotina de treino de cada aluno e, sobretudo, para respeitar o limite individual. Sem contar que é uma ótima opção para quem deseja trabalhar a progressão de carga, visando a evolução entre um treino ou outro. 

Quando incluir exercícios com kettlebell?

Geralmente, os exercícios com kettlebell são colocados em diversos tipos de modalidades, como, por exemplo, musculação, cross training, treinamento funcional, ou seja, em muitas esportivas que trabalham a força, o fortalecimento muscular, o emagrecimento, entre outros objetivos. 

Ana comenta que os exercícios com esse acessório podem ser colocados em diversos programas de treinamento, sendo que, na verdade, o que vai mudar é o objetivo de cada aluno. “Pode ser utilizado tanto em treinos de força e resistência como em treinamentos de condicionamento cardiovascular, sendo especialmente eficazes para quem busca ganhos de força funcional, estabilidade e mobilidade”, complementa.

Por outro lado, em casos de alunos com algum tipo de limitação física, será preciso adaptar um exercício ou outro com o kettlebell, visando a saúde física.  

Quais são os benefícios dos exercícios com kettlebell?

Será que o kettlebell é benéfico para a saúde física? A resposta é mais simples do que você imagina: sim! Afinal, assim como qualquer outro acessório indicado à prática de exercício físico, ele auxilia em vários aspectos da saúde muscular, sendo indispensável na rotina de treino. 

Antes de falarmos sobre os benefícios, vale lembrar que por se tratar de um acessório que contém diferentes tipos de carga, ele contribui para a liberação de fibras musculares do seu corpo, visto que é um tipo de treinamento de força, promovendo o ganho de hipertrofia muscular.

kettlebell squat
Quer melhorar a consciência corporal e aumentar a resistência física? O kettlebell pode ser uma ótima opção!

A seguir, Ana Carolina separou uma lista de benefícios dos exercícios com kettlebell:

  • Melhora a força muscular;
  • Auxilia na queima de calorias;
  • Promove o equilíbrio corporal;
  • Ajuda na coordenação motora;
  • Melhora a estabilidade da estrutura física;
  • Diminui o risco de lesões por desequilíbrio muscular;
  • Contribui para o aumento da resistência cardiovascular.

“Os movimentos com kettlebell, geralmente, envolvem múltiplas articulações e grupos musculares ao mesmo tempo, o que proporciona um treino mais eficiente e funcional”, explica. 

Fora todos esses benefícios, vale lembrar que muitos exercícios com kettlebell fazem uso do core, sendo assim, é bastante indicado para as pessoas que desejam corrigir os problemas posturais. 

Os exercícios com kettlebell trabalham diferentes grupos musculares?

O kettlebell é um acessório extremamente versátil, podendo ser usado em muitos exercícios, inclusive para aqueles voltados aos membros superiores e inferiores, ou seja, se você deseja treinar braços ou pernas, ele é mais do que indicado. Afinal, é possível montar treinos variados, justamente para atender diferentes músculos. 

Por ser um acessório versátil, o kettlebell pode ser usado para trabalhar diferentes grupos musculares, sabia? Ou seja, se o seu objetivo é desenvolver os membros superiores, é possível estar adicionando o kettlebell em alguns exercícios, o mesmo vale para os membros inferiores. 

Dependendo do exercício com kettlebell colocado no cronograma de treino, é possível exercitar mais de um grupo muscular ao mesmo tempo, visando a hipertrofia e/ou o emagrecimento, por exemplo. 

“Movimentos como swing, clean, snatch e turkish get-up são exemplos de exercícios que recrutam múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo”, traz exemplos de exercícios com o acessório a profissional de educação.  

Portanto, ao treinar com o kettlebell, você pode pedir para montar treinos específicos para um grupo muscular ou algo mais focado em vários grupos musculares, principalmente se a sua rotina for mais agitada e tiver pouco tempo para ir à academia treinar.  Por isso, explique quais são os seus objetivos para ter um treino que atenda às suas necessidades.  

Um ponto importante: está sem tempo para ir à academia? É possível fazer os exercícios em casa, desde que tenha o acessório para fazer os movimentos. No entanto, antes de realizar qualquer atividade, lembre-se de tirar as dúvidas com o seu personal ou professor de onde treina. 

Quais são os erros comuns com o kettlebell?

Independente de qual seja o equipamento de treino, tanto máquina quanto peso livre, é importante se atentar a maneira correta de como é usado, visando todos os benefícios e para prevenir qualquer tipo de lesão. 

No caso do kettlebell, este acessório não poderia ficar de fora, afinal, além de ser um peso livre, qualquer movimento errado pode ser prejudicial à saúde. 

“Existem alguns erros comuns que as pessoas cometem ao usar kettlebells. Estes incluem usar uma técnica incorreta, escolher um peso muito pesado, não manter a postura correta durante os movimentos e não prestar atenção à respiração adequada”, comenta. 

A profissional de educação física explica que é muito importante começar com um peso adequado – isso vale para todas as pessoas, independente do nível ou do tempo treinando. Além disso, é preciso prestar atenção na técnica e nas informações passadas pelo professor, uma vez que fazer o movimento errado implica no rendimento e nos resultados. 

Fora isso, o auxílio de um profissional é recomendado em todos os momentos do treino, principalmente se você for iniciante e está aprendendo os movimentos. Afinal, dependendo do exercício, é preciso desenvolver a consciência corporal. 

3 exercícios com kettlebell para incluir no treino

kettlebell swing
Confira alguns exercícios com o kettlebell

Sabendo de tudo isso sobre o kettlebell, que tal incluir alguns exercícios no treino? Para te ajudar, nós selecionamos algumas opções para você começar a praticar:

1 – Kettlebell swing

  • Primeiro, escolha o peso do kettlebell;
  • Em seguida, segure-o com as duas mãos;
  • Mantenha a postura ereta e os joelhos levemente flexionados;
  • Depois, faça o movimento de pêndulo, movendo o peso para frente e para trás, fazendo com que o acessório fique na altura dos ombros;
  • Para o impulso, lembre-se de usar a força do quadril para impulsionar;
  • Após fazer a quantidade indicada de repetições, retorne à posição inicial.

2 – Goblet squat

  • Pegue o kettlebell com o peso de sua preferência;
  • Em seguida, segure o kettlebell na altura do peito com as duas mãos;
  • Depois, alinhe os pés na largura dos ombros e coloque as pontas viradas para fora;
  • Mantenha o peito para cima e deixe as cotas alinhadas;
  • Realize o movimento de agachamento, como se fosse sentar;
  • Retorne à posição inicial e repita o movimento. 

3 – Clean and Press

  • Escolha a carga do seu kettlebell;
  • Em seguida, segure o acessório entre as pernas;
  • Depois, levante-o até os ombros e empurre o peso para cima da cabeça; 
  • Retorne o peso à posição inicial e repita o movimento. 

Gostou desses exercícios? Inclua na sua rotina de treino e converse com um professor para tirar as dúvidas, como, por exemplo, movimento correto ou quantidade de séries e repetições. Bom treino!