Treino de panturrilha: 3 exercícios para a batata das pernas

Ao praticar exercícios físicos para os membros inferiores, você tem o hábito de fazer o treino de panturrilha? Embora a batata das pernas pareça uma musculatura sem grande importância, saiba que ele é responsável por bombear o sangue. 

Pensando nisso, para te ajudar a entender melhor sobre o assunto, estaremos respondendo algumas dúvidas:

• Por que o treino de panturrilha é importante?
• Quais são os benefícios do treino de panturrilha?
• Por que a panturrilha é considerada o segundo coração?
• Quais são os erros mais comuns cometidos no treino de panturrilha?
• 3 exercícios para fortalecer as panturrilhas.

Por que o treino de panturrilha é importante?

Quando o assunto é treino de inferiores, é muito comum observar algumas falhas por parte dos praticantes, né? Afinal, diferente do treino de peito ou costas, as pessoas tendem a ficar mais cansadas ou com preguiça na hora de fazer os treinos de perna e, consequentemente, deixam de lado os exercícios focados nas panturrilhas. 

De acordo com o profissional de educação física Gustavo Almeida, formado pela Faculdade de Educação Física de Sorocaba (FEFISO), é muito importante que as pessoas façam os exercícios de panturrilha na academia, tendo em vista que este músculo é responsável por garantir a circulação do sangue, evitando que o mesmo fique acumulado nos membros inferiores. 

“É extremamente importante estar fortalecendo e trabalhando a parte de panturrilha, não só para esse caso da circulação, como também para manter fortalecido para evitar lesões mais para frente”. Além disso, caso ela não seja exercitada adequadamente, é possível que ocorra uma piora no fluxo sanguíneo, tanto para o pulmão quanto para as veias.

Quais são os benefícios do treino de panturrilha?

Ao treinar a batata das pernas, é possível garantir inúmeros benefícios à saúde deste músculo e, consequentemente, para todos os outros músculos inferiores. No entanto, para quem pratica atividade física, existem alguns outros.

Sofre com varizes? Os exercícios focados nas panturrilhas podem ser uma ótima opção para ajudar a combatê-las. “O benefício do treinamento para panturrilha está relacionado à prevenção do surgimento de varizes, circulação de sangue, trombose e outras doenças venosas que podem surgir”, explica Almeida. 

Além disso, a batata das pernas pode ser considerada um ótimo recurso para desacelerar o corpo, impedindo que pequenos, médios ou grandes impactos causem qualquer tipo de lesão, principalmente no que diz respeito à prática de alguma atividade física. 

Não só isso! Quando os músculos das panturrilhas estão fortalecidos e mais grossos, é possível proteger as articulações e impedir o mau desempenho dos movimentos.    

Por que a panturrilha é considerada o segundo coração?

Embora muitas pessoas pensem que a batata das pernas serve apenas para os movimentos básicos, como andar e garantir o equilíbrio de toda a estrutura física, saiba que elas também são consideradas o segundo coração. 

“A panturrilha é considerada basicamente o nosso segundo coração porque quando a gente se movimenta ou faz o exercício com a ativação dela, ela acaba comprimindo as veias da perna, facilitando o retorno de sangue para o coração”, comenta Almeida. 

O profissional explica que por meio desses relaxamentos e músculos das pernas, o sangue consegue ser bombeado de volta para o coração com mais eficiência. “Nisso, ele consegue trabalhar com mais facilidade, não sendo exigido tanto para se manter sempre ativo”.

No que diz respeito às dores por falta de circulação, muitas pessoas pensam que isso acontece pelos batimentos do coração, mas, na verdade, isso está relacionado à falta de movimentação das pernas, bem como das panturrilhas.   

Quais são os erros mais comuns cometidos no treino de panturrilha?

Será que você comete algum erro na hora de treinar a batata das pernas? Segundo o profissional de educação física, um dos principais erros do treino de panturrilha mais comum é não treinar. Afinal, muitas pessoas acabam negligenciando alguns exercícios de perna.

“Falando mais tecnicamente, tem a falta de alongamento, pois é um movimento que exige bastante mobilidade do tornozelo. Por isso, quando ele está meio comprometido, ele fica encurtado na hora de fazer, impedindo que realize o movimento completo”, explica Almeida.

Além do erro explicado pelo profissional de educação física, confira alguns outros:

• Ter pouco repertório de exercícios;
• Não variar o número de repetições;
• Não trabalhar todos os músculos da perna;
• Deixar para treinar a panturrilha antes de ir embora;
• Exceder a quantidade de carga na hora do exercício.

3 exercícios para fortalecer as panturrilhas

1 – Elevação de panturrilha em pé

• Em uma caixa ou bloco alto e resistente, fique em cima com as pontas dos pés;
• Em seguida, mantenha as pernas afastadas na largura dos ombros;
• Depois, veja se a metade dos pés e dos calcanhares estão para fora;
• Pressione a ponta dos pés sobre a caixa, erguendo seus calcanhares;
• Faça uma pequena pausa e retorne à posição inicial;
• Repita o processo novamente.

Faça três séries de 10 a 15 repetições cada.

2 – Elevação de panturrilha no leg press

• Coloque um peso razoável, nem tão pesado e nem tão leve;
• Depois, sente-se no leg press 45 graus;
• Em seguida, mantenha as pontas dos pés bem firmes na plataforma;
• Levante o peso esticando completamente os joelhos;
• Quando os joelhos estiverem esticados, empurre os calcanhares para alongar a panturrilha;
• Retorne à posição inicial e repita o exercício.

Faça três séries de 10 a 15 repetições cada.

3 – Panturrilha banco sóleo 

• Coloque o peso no aparelho;
• Em seguida, sente-se e deixe as pontas dos pés no lugar indicado;
• Depois, coloque a base acolchoada em cima da perna;
• Destrave o equipamento e erga seus calcanhares até o pico de concentração;
• Ao estender completamente a musculatura, volte à posição inicial lentamente e repita o processo.

Faça três séries de 10 a 25 repetições cada.

Independente do exercício de panturrilha escolhido, jamais faça o “efeito mola” (subir e abaixar rapidamente), combinado? Faça todos os movimentos concentrados, evitando o risco de lesões. 

Por último, procure a ajuda de um profissional de educação física ou personal trainer para outras técnicas para melhorar cada vez mais os seus resultados com a batata das pernas.