{"id":9809,"date":"2024-09-25T07:30:00","date_gmt":"2024-09-25T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=9809"},"modified":"2024-12-26T15:21:37","modified_gmt":"2024-12-26T18:21:37","slug":"pullover-o-que-e","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/pullover-o-que-e\/","title":{"rendered":"Pullover: o que \u00e9 e como fazer?"},"content":{"rendered":"<p><iframe data-src=\"https:\/\/player.blogplay.com.br\/player\/2464?v=241015\" style=\"height: 180px; min-width: 100%; border:none;\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" data-load-mode=\"1\"><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Entre algumas op\u00e7\u00f5es de exerc\u00edcios que n\u00e3o fazem uso de m\u00e1quina, sendo preciso apenas de halteres ou barra, o <strong><em>pullover<\/em><\/strong> est\u00e1 na lista dos movimentos mais praticados pelas pessoas nas academias. Ser\u00e1 que voc\u00ea j\u00e1 fez alguma vez no seu plano de treino?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Indicado para os membros superiores, o pullover \u00e9 feito pelas pessoas que desejam fortalecer a musculatura e, consequentemente, promover o ganho de massa muscular. Pensando nisso, nada melhor do que conhec\u00ea-lo a partir das principais d\u00favidas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong><a href=\"#O-que-e-pullover\">O que \u00e9 <em>pullover<\/em>?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Para-que-serve-o-pullover\">Para que serve o <em>pullover<\/em>?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Existem-variacoes-no-pullover\">Existem varia\u00e7\u00f5es no <em>pullover<\/em>?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-erros-mais-comuns-no-pullover\">Quais s\u00e3o os erros mais comuns no <em>pullover<\/em>?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Como-fazer-o-pullover\">Como fazer o <em>pullover<\/em>?<\/a><\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Fique at\u00e9 o fim para pegar todas as dicas que o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/dia-do-profissional-de-educacao-fisica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/a><\/strong> separou para te ajudar a ter bons resultados!&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-e-pullover\">O que \u00e9 <em>pullover<\/em>?<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/mulher-na-academia.jpg\" alt=\"mulher na academia se exercitando\" class=\"wp-image-9810 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/mulher-na-academia.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/mulher-na-academia-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Descubra o que \u00e9 o pullover e como fazer!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Provavelmente voc\u00ea j\u00e1 deve ter feito ou visto algu\u00e9m fazendo o <em>pullover<\/em> na <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/para-academias\/academia-de-musculacao-aderir-ou-nao-outras-modalidades\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">academia de muscula\u00e7\u00e3o<\/a><\/strong>, uma vez que \u00e9 um exerc\u00edcio bastante colocado no treino de superiores.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>No entanto, o seu movimento \u00e9 mais antigo do que muita gente imagina, antes mesmo de todos os equipamentos modernos que estamos acostumando, uma vez que come\u00e7ou a ser praticado na \u00e9poca do \u201c<em>old school<\/em> do fisiculturismo\u201d, onde os exerc\u00edcios eram feitos apenas com pesos, como <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-com-halteres-7-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">halteres<\/a><\/strong> e barras, e bancos para apoio.<\/p>\n\n\n\n<p>Segundo o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Matheus Henrique Silva, formado pela Universidade S\u00e3o Judas Tadeu (Unidade Mooca, em S\u00e3o Paulo), muitos coment\u00e1rios surgem diariamente devido \u00e0 execu\u00e7\u00e3o e aos m\u00fasculos recrutados durante o exerc\u00edcio. \u201cEstudos comprovam a maior ativa\u00e7\u00e3o do <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/peck-deck-aprenda-a-fortalecer-o-peitoral\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">peitoral<\/a><\/strong> maior, mas, na pr\u00e1tica, muitas pessoas dizem sentir um trabalho maior no grande dorsal.\u201d<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Para-que-serve-o-pullover\">Para que serve o <em>pullover<\/em>?<\/h2>\n\n\n\n<p>O objetivo principal do <em>pullover<\/em> \u00e9, sem d\u00favida, compor o plano de treino para os membros superiores, visando promover o fortalecimento de diferentes m\u00fasculos, sendo, inclusive, um \u00f3timo aliado no processo de hipertrofia muscular.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Silva comenta que ele \u00e9 colocado no <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/5-treinos-de-peito-para-voce-praticar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">treino de peito<\/a><\/strong>, uma vez que, ao fazer o exerc\u00edcio, \u00e9 poss\u00edvel sentir toda essa regi\u00e3o trabalhando ao mesmo tempo, tendo como destaque o peitoral maior, respons\u00e1vel pela adu\u00e7\u00e3o e rota\u00e7\u00e3o interna dos bra\u00e7os.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cS\u00e3o recrutados os seguintes m\u00fasculos: peitoral maior, grande dorsal, peitoral menor, serr\u00e1til anterior e romboides, sendo os tr\u00eas \u00faltimos considerados m\u00fasculos auxiliares, que estabilizam a esc\u00e1pula para que o movimento do \u00famero (flex\u00e3o, extens\u00e3o e rota\u00e7\u00e3o dos bra\u00e7os) seja feito de forma est\u00e1vel.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, para quem deseja trabalhar a regi\u00e3o das costas, o <em>pullover<\/em> pode ser uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o, isso porque fortalece o grande dorsal, tamb\u00e9m conhecido como o m\u00fasculo grande das costas, por\u00e9m, com menor efici\u00eancia, conforme explica o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Sendo assim, al\u00e9m de fortalecer a regi\u00e3o peitoral, tamb\u00e9m desempenha um papel fundamental em algumas outras partes do corpo, como ombros e <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/triceps-testa-fortaleca-os-seus-bracos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">bra\u00e7os<\/a><\/strong>, dois membros usados nas tarefas di\u00e1rias, tanto em casa quanto na execu\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios na academia.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Existem-variacoes-no-pullover\">Existem varia\u00e7\u00f5es no <em>pullover<\/em>?<\/h2>\n\n\n\n<p>Assim como em muitos exerc\u00edcios feitos com peso livre, o <em>pullover<\/em> tamb\u00e9m pode ser feito usando diferentes tipos de acess\u00f3rios, justamente para que o aluno tenha a op\u00e7\u00e3o de variar entre um plano de treino e outro. Al\u00e9m disso, os est\u00edmulos seguem sendo os mesmos para os m\u00fasculos que est\u00e3o sendo trabalhados.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/pullover-com-anilha.jpg\" alt=\"homem fazendo pullover com anilha\" class=\"wp-image-9854 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/pullover-com-anilha.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/pullover-com-anilha-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Conhe\u00e7a as varia\u00e7\u00f5es do pullover<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Sendo assim, al\u00e9m do pr\u00f3prio halter, \u00e9 poss\u00edvel usar uma barra, anilha ou cabo. Em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 posi\u00e7\u00e3o do banco, Silva comenta: \u201creto ou inclinado, sendo que tem pessoas que preferem fazer apoiando apenas as costas. Tamb\u00e9m pode variar a <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/flexao-de-braco-3-tipos-para-incluir\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">flex\u00e3o<\/a><\/strong> de cotovelo para semiflexionado ou completamente estendido.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Um ponto de aten\u00e7\u00e3o: antes de escolher entre uma varia\u00e7\u00e3o e outra, \u00e9 importante se consultar com o professor da sua academia, combinado? Dessa forma, voc\u00ea ter\u00e1 a instru\u00e7\u00e3o correta de como fazer.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-erros-mais-comuns-no-pullover\">Quais s\u00e3o os erros mais comuns no <em>pullover<\/em>?<\/h2>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m de ser prejudicial ao desenvolvimento muscular, alguns erros do <em>pullover<\/em> podem causar les\u00f5es musculares, o que prejudica o rendimento em outros exerc\u00edcios que usam o bra\u00e7o, por exemplo.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cComo o <em>pullover<\/em> \u00e9 considerado um exerc\u00edcio causador de les\u00f5es, \u00e9 muito importante realizar o exerc\u00edcio da forma correta (movimento padr\u00e3o) para que n\u00e3o se torne um exerc\u00edcio lesivo\u201d. Al\u00e9m disso, o profissional explica que por se tratar de uma t\u00e9cnica que exige o uso dos ombros, \u00e9 importante se aquecer antes de come\u00e7ar o treino, assim como em qualquer grupo muscular.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Um dos principais erros cometidos pelos praticantes est\u00e1 relacionado a <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-melhorar-a-postura\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">postura<\/a><\/strong>. Por isso, antes de fazer o exerc\u00edcio, lembre-se de deitar corretamente no banco e mantenha os p\u00e9s firmes no ch\u00e3o &#8211; \u00e0s vezes, algumas pessoas t\u00eam o h\u00e1bito de coloc\u00e1-los em cima no banco, sendo uma pr\u00e1tica n\u00e3o d\u00e1 estabilidade corporal.<\/p>\n\n\n\n<p>Exagerar na quantidade de carga \u00e9 outro erro bastante comum tamb\u00e9m. Isso porque as pessoas t\u00eam a seguinte mentalidade: quanto mais peso colocar, melhor. Na verdade, n\u00e3o adianta nada colocar muita carga e n\u00e3o priorizar o movimento, sem contar que pode prejudicar a amplitude do movimento e os resultados desejados.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Por \u00faltimo, mas n\u00e3o menos importante, aten\u00e7\u00e3o \u00e0 extens\u00e3o correta dos cotovelos. Em alguns casos, principalmente quem est\u00e1 come\u00e7ando, tem o h\u00e1bito de descer o bra\u00e7o completamente estendido, sendo que, na verdade, \u00e9 importante deix\u00e1-los levemente flexionados, combinado?<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cDevemos rever a nossa execu\u00e7\u00e3o para melhor\u00e1-la, sempre de olho na postura e no padr\u00e3o do movimento\u201d, sugere.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Como-fazer-o-pullover\">Como fazer o <em>pullover<\/em>?<\/h2>\n\n\n\n<p>Embora o <em>pullover<\/em> seja um exerc\u00edcio simples, \u00e9 preciso prestar aten\u00e7\u00e3o em alguns detalhes de execu\u00e7\u00e3o ao faz\u00ea-lo. Por isso, pensando no movimento correto, n\u00f3s separamos um passo a passo para voc\u00ea seguir para ter bons resultados e, sobretudo, evitar qualquer tipo de sobrecarga ou <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/fadiga-muscular\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">les\u00e3o muscular<\/a><\/strong>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/homem-fazendo-pullover.jpg\" alt=\"homem fazendo pullover\" class=\"wp-image-9812 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/homem-fazendo-pullover.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/homem-fazendo-pullover-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Descubra como fazer pullover da forma correta com o passo a passo<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Antes de qualquer coisa, escolha entre halter e barra ou conforme informado no plano de treino;<\/li><li>Em seguida, deite-se no banco, deixando a cabe\u00e7a levemente para fora, os p\u00e9s apoiados e firmes no ch\u00e3o e a coluna com a sua postura preservada;<\/li><li>Depois, segure o acess\u00f3rio escolhido com as duas m\u00e3os e mantenha os bra\u00e7os na vertical, ou seja, para cima do tronco;&nbsp;<\/li><li>Com os cotovelos semiflexionados, des\u00e7a-o controladamente at\u00e9 que os bra\u00e7os fiquem na mesma linha horizontal do corpo, evitando hiperextens\u00e3o;<\/li><li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita o movimento.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>\u201cLembre-se de respirar durante o movimento. Portanto, na fase tr\u00eas expiramos e na fase 4 expiramos lentamente\u201d, orienta.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Entre algumas op\u00e7\u00f5es de exerc\u00edcios que n\u00e3o fazem uso de m\u00e1quina, sendo preciso apenas de halteres ou barra, o pullover est\u00e1 na lista dos movimentos mais praticados pelas pessoas nas academias. 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