{"id":9261,"date":"2024-08-21T07:30:00","date_gmt":"2024-08-21T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/?p=9261"},"modified":"2026-03-10T18:03:27","modified_gmt":"2026-03-10T21:03:27","slug":"agachamento-bulgaro-fortaleca-os-gluteos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/agachamento-bulgaro-fortaleca-os-gluteos\/","title":{"rendered":"Agachamento b\u00falgaro: fortale\u00e7a os gl\u00fateos com este exerc\u00edcio"},"content":{"rendered":"<p><iframe data-src=\"https:\/\/player.blogplay.com.br\/player\/2373?v=240917\" style=\"height: 180px; min-width: 100%; border:none;\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" data-load-mode=\"1\"><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Entre tantas op\u00e7\u00f5es de agachamento, qual op\u00e7\u00e3o escolher para trabalhar os gl\u00fateos? A verdade \u00e9 que todos s\u00e3o bons, mas um dos preferidos pelos praticantes de muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 o <strong>agachamento b\u00falgaro<\/strong>, sendo um excelente exerc\u00edcio para quem deseja fortalecer e promover a hipertrofia muscular.&nbsp;<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/agachamento-bulgaro.jpg\" alt=\"agachamento b\u00falgaro\" class=\"wp-image-9264 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/agachamento-bulgaro.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/agachamento-bulgaro-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Veja como fortalecer o bumbum e o quadr\u00edceps com o agachamento b\u00falgaro<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Por isso, se voc\u00ea quer ter bons resultados no treino de inferiores, com \u00eanfase em gl\u00fateos e quadr\u00edceps, o b\u00falgaro n\u00e3o pode ficar de fora da sua planilha de treinamento, viu? Para te ajudar a entender melhor sobre assunto, n\u00f3s responderemos as seguintes d\u00favidas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"#O-que-e-agachamento-bulgaro\">O que \u00e9 agachamento b\u00falgaro?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-beneficios-do-agachamento-bulgaro\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do agachamento b\u00falgaro?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-erros-comuns-no-agachamento-bulgaro\">Quais s\u00e3o os erros comuns no agachamento b\u00falgaro?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Como-fazer-agachamento-bulgaro\">Como fazer agachamento b\u00falgaro?&nbsp;<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Vamos l\u00e1?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-e-agachamento-bulgaro\">O que \u00e9 agachamento b\u00falgaro?&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Voc\u00ea provavelmente j\u00e1 deve ter ouvido falar em: <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/agachamento-sumo-como-fazer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">agachamento sum\u00f4<\/a><\/strong>, agachamento livre, agachamento no smith, <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/agachamento-hack-6-dicas-para-fazer-corretamente\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">agachamento hack<\/a><\/strong>, mas ser\u00e1 que j\u00e1 escutou alguma vez algu\u00e9m comentando sobre o agachamento b\u00falgaro? Caso n\u00e3o tenha escutado, n\u00f3s temos certeza que, em algum momento, j\u00e1 viu algu\u00e9m fazendo este exerc\u00edcio na academia no treino de inferiores.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>O agachamento b\u00falgaro, tamb\u00e9m conhecido por <em>pistol squat <\/em>ou agachamento unilateral, \u00e9 um exerc\u00edcio bastante praticado pelas pessoas que visam <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-gluteos-5-ideias\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">fortalecer os gl\u00fateos<\/a><\/strong>, sendo que, na verdade, pode ser um grande aliado daqueles que desejam trabalhar o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-quadriceps-5-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">quadr\u00edceps<\/a><\/strong> (parte da frente da coxa).&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, o exerc\u00edcio pode ser feito de v\u00e1rias maneiras, como, por exemplo, com o peso do pr\u00f3prio corpo, usando <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-com-halteres-7-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">halter<\/a><\/strong> ou <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/kettlebell-3-exercicios-para-treinar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">kettlebell<\/a><\/strong> e, em alguns casos, adaptado no smith. Por isso, antes de come\u00e7ar a fazer, \u00e9 importante alinhar a estrat\u00e9gia de treino com o seu professor, considerando que cada pessoa tem um tipo de condicionamento f\u00edsico.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-beneficios-do-agachamento-bulgaro\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do agachamento b\u00falgaro?<\/h2>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m de deixar o bumbum e o quadr\u00edceps esteticamente mais bonitos, visto que \u00e9 um exerc\u00edcio que trabalha ambas as musculaturas, o agachamento b\u00falgaro conta com muitos outros benef\u00edcios.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Segundo a profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Lais Aguiar, formada pela Universidade Presbiteriana Mackenzie, uma das principais caracter\u00edsticas do agachamento b\u00falgaro \u00e9 a amplitude de movimento e, por isso, fortalece alguns outros m\u00fasculos do corpo: abdominais, lombares e obl\u00edquos.&nbsp;<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/agachamento-bulgaro-no-banco.jpg\" alt=\"menina fazendo agachamento b\u00falgaro\" class=\"wp-image-9265 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/agachamento-bulgaro-no-banco.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/agachamento-bulgaro-no-banco-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Ao fazer o b\u00falgaro no treino de perna, voc\u00ea melhora o equil\u00edbrio<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>A seguir, n\u00f3s listaremos alguns outros benef\u00edcios que podem ser promovidos pelo exerc\u00edcio:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ajuda no equil\u00edbrio corporal;<\/li>\n\n\n\n<li>Melhora a <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/consciencia-corporal-o-que-e\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">consci\u00eancia corporal<\/a><\/strong>;<\/li>\n\n\n\n<li>Corrige os <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-melhorar-a-postura\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">problemas posturais<\/a><\/strong>;<\/li>\n\n\n\n<li>Estimula a coordena\u00e7\u00e3o motora;<\/li>\n\n\n\n<li>Aumenta o ganho de massa muscular;<\/li>\n\n\n\n<li>E muito mais!<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-erros-comuns-no-agachamento-bulgaro\">Quais s\u00e3o os erros comuns no agachamento b\u00falgaro?<\/h2>\n\n\n\n<p>O agachamento b\u00falgaro \u00e9 um exerc\u00edcio que exige bastante equil\u00edbrio, visto que voc\u00ea realizar\u00e1 o movimento de forma unilateral. Sendo assim, em alguns casos, as pessoas tendem a sobrecarregar o peso na articula\u00e7\u00e3o, podendo se lesionar.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, a profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica comenta que outro erro bastante comum \u00e9 deixar o joelho ultrapassar os dedos dos p\u00e9s, uma vez que isso n\u00e3o pode acontecer durante o exerc\u00edcio. \u201cSe isso acontecer, as articula\u00e7\u00f5es do joelho podem sofrer um estresse desnecess\u00e1rio que n\u00e3o contribui em nada com os seus resultados e ainda pode gerar uma les\u00e3o.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Outro erro bastante comum \u00e9 curvar as <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-costas-5-exercicios-e-como-fazer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">costas<\/a><\/strong>. Por isso, se voc\u00ea j\u00e1 fez isso ou conhece algu\u00e9m que faz, saiba que est\u00e1 errado. Ao fazer o exerc\u00edcio b\u00falgaro, lembre-se de manter as costas alinhadas e firmes, mantendo a postura.&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 quantidade de carga, saiba que o mais importante \u00e9 priorizar o movimento, combinado? Em alguns casos, colocar peso demais pode ser prejudicial ao rendimento do treino, impedindo que os resultados desejados aconte\u00e7am.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Como-fazer-agachamento-bulgaro\">Como fazer agachamento b\u00falgaro?&nbsp;<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/agachamento-bulgaro-na-caixa.jpg\" alt=\"homem fazendo agachamento b\u00falgaro na caixa\" class=\"wp-image-9266 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/agachamento-bulgaro-na-caixa.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/agachamento-bulgaro-na-caixa-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Confira o passo a passo do exerc\u00edcio<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Est\u00e1 cansado(a) de errar no agachamento b\u00falgaro? Para te ajudar, n\u00f3s separamos um passo a passo bem simples para voc\u00ea aprender o movimento usando o peso do pr\u00f3prio corpo:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Antes de qualquer coisa, \u00e9 necess\u00e1rio pegar um banco;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, fique de p\u00e9 e virado de costas para o objeto;<\/li>\n\n\n\n<li>Sente-se, mantenha a postura reta e d\u00ea um passo largo para a frente;<\/li>\n\n\n\n<li>Levante-se e coloque o dorso do outro p\u00e9 apoiado no banco;<\/li>\n\n\n\n<li>Deixe o abd\u00f4men contra\u00eddo e a coluna reta;<\/li>\n\n\n\n<li>Depois, des\u00e7a o joelho de tr\u00e1s em dire\u00e7\u00e3o ao solo;<\/li>\n\n\n\n<li>Enquanto desce, lembre-se de alongar o joelho e posicionar o tronco para a frente;<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita o movimento novamente.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Um ponto importante: ap\u00f3s terminar a quantidade de repeti\u00e7\u00f5es indicada, troque a perna e fa\u00e7a o mesmo movimento. Se quiser dificultar o exerc\u00edcio, use um halter ou kettlebell.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Caso tenha ficado alguma d\u00favida, procure pelo <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/dia-do-profissional-de-educacao-fisica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/a><\/strong> da sua academia. No come\u00e7o, o exerc\u00edcio pode ser dif\u00edcil, mas, com o tempo, n\u00f3s temos certeza que voc\u00ea far\u00e1 corretamente.&nbsp;<\/p>\n\n\n<p><iframe title=\"AGACHAMENTO B\u00daLGARO | Passo a passo\" width=\"500\" height=\"281\" data-src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/O2087Hw_Gsk?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" data-load-mode=\"1\"><\/iframe><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Entre tantas op\u00e7\u00f5es de agachamento, qual op\u00e7\u00e3o escolher para trabalhar os gl\u00fateos? 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