{"id":7806,"date":"2024-03-20T07:30:00","date_gmt":"2024-03-20T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/?p=7806"},"modified":"2024-11-28T18:11:27","modified_gmt":"2024-11-28T21:11:27","slug":"alongamento-para-fortalecer-o-joelho","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/alongamento-para-fortalecer-o-joelho\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcios para fortalecer o joelho: 3 op\u00e7\u00f5es para praticar"},"content":{"rendered":"\n<p>J\u00e1 realizou alguma vez <strong>exerc\u00edcios para fortalecer o joelho<\/strong>? Entre tantos m\u00fasculos e articula\u00e7\u00f5es presentes na estrutura f\u00edsica, ele \u00e9 uma de extrema import\u00e2ncia, uma vez que \u00e9 respons\u00e1vel por garantir estabilidade ao peso do corpo e garantir a coordena\u00e7\u00e3o dos movimentos do dia a dia.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/exercicios-para-fortalecer-o-joelho.jpg\" alt=\"exerc\u00edcios para fortalecer o joelho\" class=\"wp-image-7807 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/exercicios-para-fortalecer-o-joelho.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/exercicios-para-fortalecer-o-joelho-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Voc\u00ea j\u00e1 pensou no qu\u00e3o ben\u00e9fico \u00e9 o fortalecimento dos joelhos?<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Para te ajudar a entender melhor a import\u00e2ncia dessa articula\u00e7\u00e3o presente nos membros inferiores, n\u00f3s responderemos os seguintes t\u00f3picos sobre o assunto:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong><a href=\"#Por-que-e-importante-exercitar-os-joelhos\">Por que \u00e9 importante exercitar os joelhos?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-beneficios-dos-exercicios-para-fortalecer-o-joelho\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios dos exerc\u00edcios para fortalecer o joelho?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Exercitar-o-joelho-previne-lesao\">Exercitar o joelho previne les\u00e3o?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Quais-casos-os-exercicios-para-joelho-sao-indicados\">Quais casos os exerc\u00edcios para joelho s\u00e3o indicados?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#3-exercicios-para-alongar-e-fortalecer-a-regiao-do-joelho\">3 exerc\u00edcios para alongar e fortalecer a regi\u00e3o do joelho.<\/a><\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Vamos l\u00e1?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Por-que-e-importante-exercitar-os-joelhos\">Por que \u00e9 importante exercitar os joelhos?<\/h2>\n\n\n\n<p>Considerada uma das articula\u00e7\u00f5es mais importantes do corpo humano, o joelho, tamb\u00e9m conhecido como articula\u00e7\u00e3o tibiofemoral, cont\u00e9m muitos ligamentos, tecidos e m\u00fasculos respons\u00e1veis por garantir que os movimentos sejam completos, como, por exemplo, agachar, <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/beneficios-de-caminhar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">caminhar<\/a><\/strong>, <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/correr-na-chuva-faz-mal\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">correr<\/a><\/strong> e\/ou saltar, sem que haja qualquer tipo de tens\u00e3o, visto o peso do pr\u00f3prio corpo.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>A profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Lais Aguiar, formada pela Universidade Presbiteriana Mackenzie, explica que ao falar de alongamento, principalmente para os joelhos, muitas pessoas acabam confundindo alguns cuidados.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201c\u00c9 comum achar que <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/alongamento-para-pernas-4-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>alongamentos e mobilidades<\/strong><\/a> t\u00eam a mesma fun\u00e7\u00e3o, mas s\u00e3o tipos de treinos diferentes. Enquanto um \u00e9 respons\u00e1vel por trabalhar a articula\u00e7\u00e3o em si, o outro trabalha a musculatura que envolve o joelho\u201d, comenta a profissional.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, ela explica que essa confus\u00e3o entre <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/alongamento-para-pernas-4-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>alongamento<\/strong><\/a> e mobilidade acontece devido \u00e0 semelhan\u00e7a entre muitos exerc\u00edcios, uma vez que podem ser feitos em qualquer lugar, tanto em casa quanto no trabalho, usando o pr\u00f3prio peso corporal, por exemplo.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Sendo assim, sabendo um pouco sobre a import\u00e2ncia do joelho, exercitar essa articula\u00e7\u00e3o previne les\u00f5es futuras, principalmente em rela\u00e7\u00e3o \u00e0s pessoas que n\u00e3o t\u00eam o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/habito-aprenda-a-transforma-lo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">h\u00e1bito<\/a><\/strong> de se exercitar.<\/p>\n\n\n\n<p>Partindo do lado de praticantes regulares, os cuidados precisam acontecer tamb\u00e9m devido ao excesso de treino, podendo ser prejudicial aos tecidos e ligamentos, causando les\u00f5es.&nbsp; Portanto, alongar os m\u00fasculos que envolvem o joelho \u00e9 muito importante.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-beneficios-dos-exercicios-para-fortalecer-o-joelho\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios dos exerc\u00edcios para fortalecer o joelho?<\/h2>\n\n\n\n<p>Os exerc\u00edcios para fortalecer o joelho tem um papel muito importante no que diz respeito \u00e0 sa\u00fade dessa regi\u00e3o, afinal, diferente do que muitas pessoas pensam, embora seja uma articula\u00e7\u00e3o forte, a falta de est\u00edmulos pode desencadear les\u00f5es futuras, impactando na qualidade de vida.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cO alongamento ajuda a manter a funcionalidade e a <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-de-flexibilidade\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">flexibilidade<\/a><\/strong> dos m\u00fasculos. Ajuda, por exemplo, a envelhecer com sa\u00fade, pois com o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/envelhecimento-saudavel-3-dicas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">envelhecimento<\/a><\/strong> e o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/sedentarismo-e-atividade-fisica-entenda-a-importancia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sedentarismo<\/a><\/strong>, a musculatura tem uma tend\u00eancia de encurtar, o que pode dificultar a execu\u00e7\u00e3o de atividades do dia a dia\u201d, comenta Lais.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/exercicios-para-fortalecer-o-joelho-mulher-treinando.jpg\" alt=\"mulher exercitando os joelhos\" class=\"wp-image-7808 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/exercicios-para-fortalecer-o-joelho-mulher-treinando.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/exercicios-para-fortalecer-o-joelho-mulher-treinando-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>O fortalecimento do joelho \u00e9 importante para manter a estrutura est\u00e1vel e evitar les\u00f5es<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m desses benef\u00edcios mencionados pela profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica, \u00e9 poss\u00edvel listar alguns outros. Confira-os:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Evita o enfraquecimento \u00f3sseo;<\/li><li>Previne o encurtamento muscular;<\/li><li>Reduz as limita\u00e7\u00f5es dos movimentos;<\/li><li>E muito mais!<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Por outro lado, n\u00e3o d\u00e1 para citar apenas os benef\u00edcios do alongamento para joelho, visto que, assim como alongar \u00e9 importante, \u00e9 preciso incluir alguns exerc\u00edcios de mobilidade, sendo respons\u00e1veis por garantir a melhora no desempenho de movimentos simples do dia a dia, como a extens\u00e3o e flex\u00e3o da articula\u00e7\u00e3o.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cJ\u00e1 no treino de mobilidade, as articula\u00e7\u00f5es s\u00e3o exploradas com exerc\u00edcios din\u00e2micos e est\u00e1ticos.&nbsp; Como rota\u00e7\u00f5es, flex\u00f5es e extens\u00f5es, a fim de \u201clubrificar\u201d, um tipo de preparo para articula\u00e7\u00e3o trabalhar com maior efici\u00eancia e preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es\u201d, complementa.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Portanto, ao incluir exerc\u00edcios para fortalecer o joelho, tanto alongamento quanto mobilidade, \u00e9 poss\u00edvel evitar o enfraquecimento e as dores nesta articula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Exercitar-o-joelho-previne-lesao\">Exercitar o joelho previne les\u00e3o?<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/exercicios-para-fortalecer-o-joelho-dor.jpg\" alt=\"homem fazendo fisio no joelho\" class=\"wp-image-7809 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/exercicios-para-fortalecer-o-joelho-dor.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/exercicios-para-fortalecer-o-joelho-dor-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Sente dores nos joelhos? Saiba mais!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Um dos principais benef\u00edcios, sem d\u00favidas, \u00e9 a preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es ortop\u00e9dicas no joelho. No entanto, vale lembrar que cada caso \u00e9 um caso, ou seja, elas podem estar associadas ao rompimento de ligamento, luxa\u00e7\u00e3o patelar, artrose, tendinite patelar, entre outros problemas que podem acontecer na articula\u00e7\u00e3o, sendo preciso de uma avalia\u00e7\u00e3o m\u00e9dica.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Lais comentou que, assim como outros m\u00fasculos e articula\u00e7\u00f5es do corpo humano, os joelhos est\u00e3o sempre em movimentos e suscet\u00edveis \u00e0 sobrecarga ao longo do dia, sendo assim, \u00e9 comum que algumas les\u00f5es surjam.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cEnt\u00e3o vale uma aten\u00e7\u00e3o e cuidados para evitar futuros problemas, se atentar a tipos de cal\u00e7ados, se manter no peso ideal, n\u00e3o exagerar na rotina de treinos, realizar os exerc\u00edcios de alongamento, mobilidade e, \u00e9 claro, o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/fortalecimento-muscular\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">fortalecimento<\/a><\/strong> de toda musculatura que protege os joelhos\u201d, orienta a profissional.<\/p>\n\n\n\n<p>Por isso, al\u00e9m de incluir exerc\u00edcios que envolvam a articula\u00e7\u00e3o tibiofemoral, \u00e9 importante fortalecer outros m\u00fasculos, como, por exemplo, <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-gluteos-5-ideias\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">gl\u00fateos<\/a><\/strong> e <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-quadriceps-5-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">quadr\u00edceps<\/a><\/strong>. Por isso, nada de pular o treino de membros inferiores, combinado? Todos os exerc\u00edcios s\u00e3o importantes para proteger os joelhos.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-casos-os-exercicios-para-joelho-sao-indicados\">Quais casos os exerc\u00edcios para joelho s\u00e3o indicados?<\/h2>\n\n\n\n<p>Os cuidados com os joelhos devem ser feitos em todos os momentos, independente da idade ou sexo, ou seja, todas as pessoas precisam fazer algum tipo de alongamento.<\/p>\n\n\n\n<p>J\u00e1 em rela\u00e7\u00e3o \u00e0s pessoas em casos de tratamentos ortop\u00e9dicos, visto algumas <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/evitar-lesoes-com-exercicios-em-casa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">les\u00f5es<\/a><\/strong>, como artrose (desgaste da cartilagem) ou condromal\u00e1cia (amolecimento da cartilagem), os exerc\u00edcios precisam ser feitos sob supervis\u00e3o de um profissional.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cTodos devem tomar os cuidados acima, atletas e esportistas de toda e qualquer modalidade, e tamb\u00e9m todas as pessoas que querem apenas se manter saud\u00e1veis, pois precisamos dos joelhos bons para todas as atividades, mesmo que di\u00e1rias\u201d, orienta.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-exercicios-para-alongar-e-fortalecer-a-regiao-do-joelho\">3 exerc\u00edcios para alongar e fortalecer a regi\u00e3o do joelho<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/exercicios-para-fortalecer-o-joelho-mulher.jpg\" alt=\"Mulher exercitando os joelhos com el\u00e1stico\" class=\"wp-image-7810 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/exercicios-para-fortalecer-o-joelho-mulher.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/exercicios-para-fortalecer-o-joelho-mulher-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>\u00c9 importante realizar as atividade no dia a dia, com cautela, para prevenir poss\u00edveis les\u00f5es<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Quer melhorar a articula\u00e7\u00e3o do joelho? Confira algumas ideias de exerc\u00edcios para incluir na sua rotina:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; Abdu\u00e7\u00e3o de quadril<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Primeiro, pegue um el\u00e1stico;<\/li><li>Em seguida, entre com os dois p\u00e9s dentro do el\u00e1stico;<\/li><li>Depois, segure em algum apoio e levante uma das pernas para o lado;<\/li><li>Lembre-de manter o movimento controlado e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial;<\/li><li>Repita o mesmo movimento com a outra perna.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; Extens\u00e3o de quadril&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Primeiro, pegue um colchonete e coloque no ch\u00e3o;<\/li><li>Em seguida, apoie-se no ch\u00e3o na posi\u00e7\u00e3o de quatro apoio, ou seja, com os joelhos e os bra\u00e7os no solo;<\/li><li>Devagar, levante uma perna em dire\u00e7\u00e3o ao teto e controle a respira\u00e7\u00e3o;<\/li><li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita o movimento com a outra perna.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; Flex\u00e3o de quadril no solo<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Primeiro, coloque um colchonete ou tapete no ch\u00e3o;<\/li><li>Em seguida, sente-se com as pernas esticadas e mantenha as m\u00e3os apoiadas atr\u00e1s do corpo, deixando os cotovelos bem estendidos;<\/li><li>Levante o quadril, controlando o peso com as pernas e bra\u00e7os;<\/li><li>Eleve uma das pernas com o joelho esticado para cima, mantendo a outra estica, e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial devagar;<\/li><li>Lembre-se de intercalar as pernas.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 quantidade de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es, converse com o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/dia-do-profissional-de-educacao-fisica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/a><\/strong> da sua academia, combinado? Bom treino!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>J\u00e1 realizou alguma vez exerc\u00edcios para fortalecer o joelho? Entre tantos m\u00fasculos e articula\u00e7\u00f5es presentes na estrutura f\u00edsica, ele \u00e9 uma de extrema import\u00e2ncia, uma vez que \u00e9 respons\u00e1vel por garantir estabilidade ao peso do corpo e garantir a coordena\u00e7\u00e3o dos movimentos do dia a dia. 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