{"id":7562,"date":"2024-02-21T07:30:00","date_gmt":"2024-02-21T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/?p=7562"},"modified":"2024-11-28T18:10:13","modified_gmt":"2024-11-28T21:10:13","slug":"alongamento-para-coluna-4-exercicios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/alongamento-para-coluna-4-exercicios\/","title":{"rendered":"Alongamento para coluna: 4 exerc\u00edcios para fazer na rotina"},"content":{"rendered":"\n<p>Geralmente, muitas pessoas acabam escolhendo os bra\u00e7os e o pesco\u00e7o na hora de alongar. No entanto, existem outras partes do corpo que precisam ser alongadas, sabia? O <strong>alongamento para coluna<\/strong>, por exemplo, \u00e9 uma \u00f3tima pr\u00e1tica para quem deseja tratar algumas dores musculares, principalmente aquelas localizadas na regi\u00e3o das costas.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/alongamento-para-coluna-torcao-lateral.jpg\" alt=\"mulher alongando a coluna\" class=\"wp-image-7567 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/alongamento-para-coluna-torcao-lateral.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/alongamento-para-coluna-torcao-lateral-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Quer melhorar as dores na coluna? Saiba mais!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Pensando nisso, caso voc\u00ea n\u00e3o tenha o h\u00e1bito de alongar ou alongue s\u00f3 de vez em quando a coluna, n\u00f3s responderemos as seguintes d\u00favidas sobre o assunto:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong><a href=\"#Por-que-e-importante-alongar-a-coluna\">Por que \u00e9 importante alongar a coluna?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-principais-problemas-na-coluna\">Quais s\u00e3o os principais problemas na coluna?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Como-identificar-as-dores-na-coluna\">Como identificar as dores na coluna?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-beneficios-do-alongamento-para-coluna\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do alongamento para coluna?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Quando-buscar-um-profissional\">Quando buscar um profissional?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#4-tecnicas-de-alongamento-para-coluna\">4 t\u00e9cnicas de alongamento para coluna.<\/a><\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Ficou curioso(a) e quer saber mais? Continue a leitura para n\u00e3o perder nada!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Por-que-e-importante-alongar-a-coluna\">Por que \u00e9 importante alongar a coluna?<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/alongamento-para-coluna-exercicio.jpg\" alt=\"homem se alongando\" class=\"wp-image-7565 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/alongamento-para-coluna-exercicio.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/alongamento-para-coluna-exercicio-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Ao alongar a coluna, \u00e9 poss\u00edvel aliviar a tens\u00e3o muscular. Confira!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m de melhorar a <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-de-flexibilidade\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">flexibilidade corporal<\/a><\/strong>, o alongamento para coluna ajuda a liberar toda a tens\u00e3o muscular presente na regi\u00e3o vertebral respons\u00e1vel por garantir a sustenta\u00e7\u00e3o do corpo, uma vez que est\u00e1 conectada aos ligamentos e tend\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<p>Sem a coluna vertebral, n\u00e3o seria poss\u00edvel fazer a maioria dos movimentos que estamos acostumados a fazer no dia a dia, como flex\u00e3o do tronco para frente, extens\u00e3o do corpo para tr\u00e1s, rota\u00e7\u00e3o do corpo, entre muitos outros. Al\u00e9m disso, ela \u00e9 respons\u00e1vel por garantir o equil\u00edbrio corporal e manter a postura ereta.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, devido \u00e0 correria da pr\u00f3pria<strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/rotina-porque-e-importante-manter-uma\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"> rotina<\/a><\/strong>, seja em casa ou no trabalho, alguns h\u00e1bitos ruins podem provocar posturas inadequadas, ocasionando problemas e dores da coluna vertebral, conforme explica a profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Ana Carolina Matos, formada pela Universidade Municipal de S\u00e3o Caetano do Sul (USCS).&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cO alongamento para coluna surge como uma pr\u00e1tica fundamental para justamente prevenir e aliviar as tens\u00f5es que afetam essa parte vital do corpo humano\u201d, complementa a profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica sobre a import\u00e2ncia de alongar essa regi\u00e3o do corpo.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cCom o tempo e durante o processo do <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/envelhecimento-saudavel-3-dicas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">envelhecimento<\/a><\/strong>, \u00e9 natural que as atividades di\u00e1rias tragam compensa\u00e7\u00f5es vertebrais, resultando em desconforto e dor\u201d. Ana Carolina comenta que ao alongar a coluna, voc\u00ea estar\u00e1 melhorando a flexibilidade, fortalecendo os m\u00fasculos e, consequentemente, reduzindo os problemas posturais, fatores fundamentais para uma vida longeva.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-principais-problemas-na-coluna\">Quais s\u00e3o os principais problemas na coluna?<\/h2>\n\n\n\n<p>Conforme o estudo Pesquisa Sa\u00fade e Trabalho, realizado pelo Servi\u00e7o Social da Ind\u00fastria (SESI), divulgado pela <strong><a href=\"https:\/\/agenciabrasil.ebc.com.br\/geral\/noticia\/2023-06\/pesquisa-revela-que-52-dos-brasileiros-nao-fazem-atividades-fisicas\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Ag\u00eancia Brasil<\/a><\/strong>, 52% dos brasileiros n\u00e3o praticam ou raramente praticam algum tipo de atividade f\u00edsica, sendo prejudicial \u00e0 sa\u00fade f\u00edsica. Com isso, aumentam-se os casos de <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/como-combater-o-sedentarismo-4-dicas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sedentarismo<\/a><\/strong> e, consequentemente, problemas relacionados \u00e0 coluna.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Entre tantos problemas relacionados \u00e0 coluna, \u00e9 poss\u00edvel listar alguns desvios da coluna, como, por exemplo, a escoliose, a lordose e a cifose. Geralmente, s\u00e3o problemas acometidos pela sobrecarga nas articula\u00e7\u00f5es. Quando isso acontece, um m\u00fasculo diferente fica encarregado de realizar tais movimentos e, por isso, desconforto, dor e\/ou <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/evitar-lesoes-com-exercicios-em-casa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">les\u00e3o<\/a><\/strong> acontecem no local.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, \u00e9 poss\u00edvel listar outros problemas de coluna. Segue a lista:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Cervicalgia (dor na cervical);<\/li><li>Ci\u00e1tica (inflama\u00e7\u00e3o no nervo ci\u00e1tico);<\/li><li>Lombalgia (dor na regi\u00e3o lombar inferior);<\/li><li>Espondilolistese (desalinhamento da coluna);<\/li><li>H\u00e9rnia de Disco (deslocamento do disco intervertebral);<\/li><li>Cervicalgia (rigidez e falta de mobilidade na regi\u00e3o do pesco\u00e7o);<\/li><li>Entre outras complica\u00e7\u00f5es.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>\u201cEssas condi\u00e7\u00f5es podem surgir devido \u00e0 m\u00e1 postura, movimentos repetitivos, envelhecimento ou les\u00f5es\u201d. Sendo assim, alongar a coluna \u00e9 extremamente importante, uma vez que ajuda a <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-costas-5-exercicios-e-como-fazer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">fortalecer os m\u00fasculos das costas<\/a><\/strong> e a melhorar a capacidade f\u00edsica.<\/p>\n\n\n\n<p>Caso tenha algum dos problemas citados acima, \u00e9 importante procurar ajuda m\u00e9dica, combinado? Ao fazer isso, voc\u00ea ter\u00e1 todos os cuidados necess\u00e1rios para diminuir os impactos causados para viver com mais <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/qualidade-de-vida-5-dicas-para-melhorar-a-sua\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">qualidade de vida<\/a><\/strong>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Como-identificar-as-dores-na-coluna\">Como identificar as dores na coluna?<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/alongamento-para-coluna-corpo-para-frente.jpg\" alt=\"homem alongando at\u00e9 encostar os p\u00e9s\" class=\"wp-image-7566 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/alongamento-para-coluna-corpo-para-frente.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/alongamento-para-coluna-corpo-para-frente-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>O alongamento para coluna ajuda a reduzir as dores musculares<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Existem v\u00e1rios sintomas que podem indicar algum problema de coluna, como, por exemplo, falta de mobilidade ao movimentar o pesco\u00e7o ou, em alguns casos, sensa\u00e7\u00e3o de dorm\u00eancia em algumas regi\u00f5es do corpo, como <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-braco\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">bra\u00e7o<\/a><\/strong>, cotovelo, dedos, m\u00e3o e\/ou <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-ombro-5-opcoes-de-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ombro<\/a><\/strong>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Em alguns casos, dependendo de qual for o problema na coluna, pode ser que venha a sentir dificuldade para respirar. Al\u00e9m da dificuldade, ela pode estar acompanhada de dor.&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cSentir dores persistentes, rigidez, sensa\u00e7\u00e3o de formigamento ou fraqueza na regi\u00e3o das costas s\u00e3o sinais de que algo pode estar errado com a coluna. Consultar um profissional de sa\u00fade \u00e9 crucial para obter um diagn\u00f3stico preciso e iniciar o tratamento adequado\u201d, complementa.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-beneficios-do-alongamento-para-coluna\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do alongamento para coluna?<\/h2>\n\n\n\n<p>Ao incluir o alongamento, \u00e9 poss\u00edvel perceber muitos benef\u00edcios \u00e0 sa\u00fade f\u00edsica, sabia? Isso n\u00e3o s\u00f3 para as pessoas que j\u00e1 praticam alguma atividade f\u00edsica, pelo contr\u00e1rio, at\u00e9 mesmo para aquelas que n\u00e3o t\u00eam o h\u00e1bito de treinar, mas que desejam manter o corpo em movimento, mesmo que seja alongando apenas.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>A seguir, selecionamos os principais:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Relaxa o corpo;<\/li><li>Diminui as dores nas costas;<\/li><li>Previne problemas articulares;<\/li><li><strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-melhorar-a-postura\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Reduz os problemas posturais<\/a><\/strong>;<\/li><li>Melhora a <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/consciencia-corporal-o-que-e\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">consci\u00eancia corporal<\/a><\/strong>;<\/li><li>Melhora a circula\u00e7\u00e3o e o fluxo sangu\u00edneo.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>\u201cO alongamento regular proporciona uma s\u00e9rie de benef\u00edcios, como a melhoria da flexibilidade, redu\u00e7\u00e3o da press\u00e3o sobre os discos intervertebrais, fortalecimento muscular e al\u00edvio da tens\u00e3o. Essas pr\u00e1ticas contribuem para a preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es e promovem a sa\u00fade geral da coluna.\u201d<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quando-buscar-um-profissional\">Quando buscar um profissional?<\/h2>\n\n\n\n<p>Sentiu qualquer tipo de dor persistente na regi\u00e3o da coluna? Ana Carolina recomenda que voc\u00ea procure por algum profissional da \u00e1rea da sa\u00fade, podendo ser: ortopedista, <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/dia-do-fisioterapeuta-sua-importancia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">fisioterapeuta<\/a><\/strong> e osteopata.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cEsses especialistas podem realizar avalia\u00e7\u00f5es detalhadas, diagnosticar problemas espec\u00edficos e recomendar um plano de tratamento personalizado\u201d, complementa.<\/p>\n\n\n\n<p>Vale lembrar que o acompanhamento com um profissional da \u00e1rea da sa\u00fade \u00e9 indicado em todas as fases da vida, combinado? Por isso, n\u00e3o espere qualquer sintoma aparecer para ver como est\u00e1 a sa\u00fade, uma vez que muitos problemas relacionados \u00e0 coluna podem ser prevenidos.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-tecnicas-de-alongamento-para-coluna\">4 t\u00e9cnicas de alongamento para coluna<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/alongamento-para-coluna.jpg\" alt=\"alongamento para coluna\" class=\"wp-image-7564 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/alongamento-para-coluna.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/alongamento-para-coluna-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Alongue corretamente a sua coluna com alguns exerc\u00edcios<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Visto a import\u00e2ncia de alongar a coluna, que tal incluir algumas t\u00e9cnicas na sua rotina para mant\u00ea-la fortalecida e exercitada? Para te ajudar, Ana Carolina trouxe alguns exerc\u00edcios de alongamento para voc\u00ea fazer quando e onde quiser. Vamos l\u00e1?<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; Flex\u00e3o para frente<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Sente-se no ch\u00e3o e estique as pernas;<\/li><li>Em seguida, incline-se para frente, buscando tocar os p\u00e9s;<\/li><li>Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por alguns segundos e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; Tor\u00e7\u00e3o sentado<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Sente-se no ch\u00e3o ou em cima de algum colchonete com as pernas cruzadas;<\/li><li>Depois, gire o tronco para um lado, usando a m\u00e3o oposta para obter uma tor\u00e7\u00e3o suave;<\/li><li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e fa\u00e7a o mesmo movimento do lado. Lembre-se de manter a respira\u00e7\u00e3o controlada, combinado?<\/li><li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; Extens\u00e3o lombar<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Em cima de um tapete ou colchonete, deite-se de bru\u00e7os;<\/li><li>Em seguida, estenda os bra\u00e7os para frente;<\/li><li>Depois, levante o tronco e mantenha o quadril no ch\u00e3o;<\/li><li>Fique nesta posi\u00e7\u00e3o por 30 segundos e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; Gato-vaca<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Fique na posi\u00e7\u00e3o de quatro apoios, apoiando as duas m\u00e3os no ch\u00e3o;<\/li><li>Alterne entre arquear as costas para cima e depois para baixo, alongando a coluna.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Durante todos os exerc\u00edcios, lembre-se de relaxar os m\u00fasculos, ok? Qualquer d\u00favida, procure um profissional para te auxiliar.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cIncorporar essas t\u00e9cnicas de alongamento na rotina di\u00e1ria pode contribuir&nbsp; para a manuten\u00e7\u00e3o da sa\u00fade e flexibilidade da coluna, prevenindo problemas e promovendo o bem-estar geral\u201d, orienta a profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica.<\/p>\n\n\n\n<p>Os exerc\u00edcios podem ser feitos a qualquer momento. Por isso, seja ao acordar, durante o dia ou at\u00e9 mesmo antes de dormir, lembre-se de fazer algum alongamento para a coluna.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Geralmente, muitas pessoas acabam escolhendo os bra\u00e7os e o pesco\u00e7o na hora de alongar. No entanto, existem outras partes do corpo que precisam ser alongadas, sabia? 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