{"id":7494,"date":"2024-02-14T07:30:00","date_gmt":"2024-02-14T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/?p=7494"},"modified":"2025-09-15T17:51:39","modified_gmt":"2025-09-15T20:51:39","slug":"exercicios-para-gluteos-5-ideias","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-gluteos-5-ideias\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcios para gl\u00fateos: 5 ideias para aumentar o bumbum"},"content":{"rendered":"<p><iframe data-src=\"https:\/\/player.blogplay.com.br\/player\/1945?v=240326\" style=\"height: 180px; min-width: 100%; border:none;\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" data-load-mode=\"1\"><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Em 2024 e para os pr\u00f3ximos anos, deixar o bumbum maior \u00e9 uma das tend\u00eancias, inclusive entre os homens, sabia? A verdade \u00e9 que os <strong>exerc\u00edcios para gl\u00fateos<\/strong> s\u00e3o indicados para todas as pessoas, independente do sexo e da idade, tendo, al\u00e9m da est\u00e9tica, muitos outros benef\u00edcios \u00e0 sa\u00fade f\u00edsica.&nbsp;<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/exercicios-para-gluteos.jpg\" alt=\"exerc\u00edcios para gl\u00fateos\" class=\"wp-image-7496 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/exercicios-para-gluteos.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/exercicios-para-gluteos-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Quer aumentar e fortalecer o bumbum? Saiba mais!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Por isso, se voc\u00ea quer melhorar os seus resultados nos exerc\u00edcios para gl\u00fateos, n\u00f3s responderemos as seguintes d\u00favidas sobre o assunto neste artigo para te ajudar a alcan\u00e7ar \u00f3timos resultados durante o treino:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"#Por-que-e-importante-fortalecer-os-gluteos\">Por que \u00e9 importante fortalecer os gl\u00fateos?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Como-o-treino-de-gluteos-contribui-para-a-rotina\">Como o treino de gl\u00fateos contribui para a rotina?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-beneficios-do-treino-de-gluteos\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do treino de gl\u00fateos?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Existem-erros-na-hora-de-treinar-os-gluteos-na-academia\">Existem erros na hora de treinar os gl\u00fateos na academia?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Todas-as-pessoas-precisam-treinar-os-gluteos\">Todas as pessoas precisam treinar os gl\u00fateos?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#4-exercicios-para-gluteos-para-melhorar-os-resultados\">5 exerc\u00edcios para gl\u00fateos para melhorar os resultados.<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Quer aumentar e fortalecer o bumbum? Continue a leitura com a gente para n\u00e3o perder nada!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Por-que-e-importante-fortalecer-os-gluteos\">Por que \u00e9 importante fortalecer os gl\u00fateos?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/exercicios-para-gluteos-isometria.jpg\" alt=\"mulher fazendo agachamento com kettlebell\" class=\"wp-image-7497 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/exercicios-para-gluteos-isometria.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/exercicios-para-gluteos-isometria-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Ao fortalecer os gl\u00fateos, \u00e9 poss\u00edvel reduzir dores nas costas. Confira!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Geralmente, o foco das pessoas com os exerc\u00edcios para gl\u00fateos est\u00e3o relacionados \u00e0 apar\u00eancia, afinal, quem n\u00e3o quer deix\u00e1-los maiores, n\u00e9? No entanto, o ponto mais importante do treino desta regi\u00e3o est\u00e1 no ato de fortalecer, prevenindo dores, problemas na coluna e muito mais!&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Segundo a profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Lais Aguiar, formada pela Universidade Presbiteriana Mackenzie, treinar os gl\u00fateos \u00e9 muito importante para a sa\u00fade f\u00edsica, principalmente para as pessoas que desejam melhorar suas fun\u00e7\u00f5es di\u00e1rias do corpo.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cNo momento de sentar, levantar, <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/beneficios-de-caminhar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">caminhar<\/a><\/strong> e <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/correr-na-chuva-faz-mal\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">correr<\/a><\/strong>, gl\u00fateos ativados v\u00e3o proteger as articula\u00e7\u00f5es e auxiliar no movimento. Quando esse m\u00fasculo est\u00e1 enfraquecido, surgem dores no joelho e na parte externa da coxa, e at\u00e9 mesmo dificuldade para caminhar ou correr, por exemplo\u201d, comenta.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Como-o-treino-de-gluteos-contribui-para-a-rotina\">Como o treino de gl\u00fateos contribui para a rotina?<\/h2>\n\n\n\n<p>Ao treinar os gl\u00fateos e deix\u00e1-los bem fortalecidos, \u00e9 poss\u00edvel melhorar muitos movimentos simples, como, por exemplo, puxar a perna para tr\u00e1s, movimentar o p\u00e9 para fora e fechar a perna. Dependendo da regi\u00e3o do bumbum trabalhada, \u00e9 poss\u00edvel melhorar o equil\u00edbrio e estabilidade corporal.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, os gl\u00fateos fortalecidos ajudam a estabilizar as articula\u00e7\u00f5es do quadril e dos joelhos, corrigindo problemas posturais, visto que melhora a sustenta\u00e7\u00e3o do pr\u00f3prio corpo. \u201cIsso ir\u00e1 prevenir, por exemplo, desvios posturais e <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/saude\/dor-nas-costas-o-que-pode-ser\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">dores nas costas<\/a><\/strong> por n\u00e3o terem bons n\u00edveis de for\u00e7a e <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-de-flexibilidade\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">flexibilidade<\/a><\/strong> nesta musculatura\u201d, explica Lais.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-beneficios-do-treino-de-gluteos\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do treino de gl\u00fateos?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/exercicios-para-gluteos-avanco.jpg\" alt=\"duas pessoas fazendo afundo \" class=\"wp-image-7498 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/exercicios-para-gluteos-avanco.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/exercicios-para-gluteos-avanco-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Exerc\u00edcios para gl\u00fateos ajudam a fortalecer a musculatura <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Muitos benef\u00edcios foram mencionados, mas ser\u00e1 que sobrou algum? N\u00f3s temos uma \u00f3tima not\u00edcia: sim! Isso porque treinar os gl\u00fateos \u00e9 essencial para v\u00e1rios fatores f\u00edsicos, sendo essenciais para quem deseja viver com qualidade.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>A profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica explica que ao treinar os gl\u00fateos, voc\u00ea melhora o aparelho locomotor, ou seja, o sistema muscular respons\u00e1vel por boa parte dos movimentos, uma vez que ele est\u00e1 fortalecido.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cUma musculatura na regi\u00e3o bem trabalhada pode prevenir les\u00f5es, fazer voc\u00ea chutar mais forte e correr mais r\u00e1pido. Al\u00e9m de potencializar o processo de emagrecimento e fazer com que voc\u00ea fique mais condicionado para jogar\u201d, traz exemplos.<\/p>\n\n\n\n<p>Um ponto importante, Lais comenta que ao treinar desde cedo os gl\u00fateos, ou seja, ainda na juventude, \u00e9 poss\u00edvel chegar na fase adulta e na <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/exercicio-para-terceira-idade\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">melhor idade<\/a><\/strong> com mais qualidade de vida, pois os problemas com inflama\u00e7\u00f5es e dores nas costas diminuem.<\/p>\n\n\n\n<p>O \u00faltimo benef\u00edcio \u00e9 para todos os praticantes de alguma atividade f\u00edsica, tanto homem quanto mulher. Ao exercitar os gl\u00fateos, \u00e9 poss\u00edvel torn\u00e1-los mais fortes e desenvolvidos, fatores essenciais para quem deseja melhorar o desempenho durante o treino. Por isso, nada de pular o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/6-treinos-para-aumentar-o-bumbum\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">treino de bumbum<\/a><\/strong>, viu?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Existem-erros-na-hora-de-treinar-os-gluteos-na-academia\">Existem erros na hora de treinar os gl\u00fateos na academia?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/exercicios-para-gluteos-personal-trainer.jpg\" alt=\"personal ajudando o aluno no treino para bumbum\" class=\"wp-image-7500 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/exercicios-para-gluteos-personal-trainer.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/exercicios-para-gluteos-personal-trainer-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Para prevenir erros no treino de gl\u00fateos, procure o aux\u00edlio de um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>A resposta \u00e9 mais simples do que muitos imaginam: sim! Assim como em qualquer exerc\u00edcio, independente do grupo muscular trabalhado, a falta de aten\u00e7\u00e3o no movimento e algumas decis\u00f5es equivocadas podem levar a erros.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Entre os erros mais comuns, Lais comenta que a falta de flexibilidade da musculatura e de mobilidade nas articula\u00e7\u00f5es pode atrapalhar a execu\u00e7\u00e3o completa dos movimentos, impossibilitando que o exerc\u00edcio seja feito corretamente. \u201cSe esses problemas existem, n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel alcan\u00e7ar a amplitude necess\u00e1ria para fazer o exerc\u00edcio inteiro e o m\u00fasculo n\u00e3o \u00e9 exigido da maneira que deveria.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>O segundo erro mais comum \u00e9 a baixa <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/consciencia-corporal-o-que-e\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">consci\u00eancia corporal<\/a><\/strong>. Entender os movimentos do pr\u00f3prio corpo \u00e9 fundamental para quem deseja desenvolver os gl\u00fateos ou qualquer outro m\u00fasculo. \u201cPode ser mais dif\u00edcil conseguir os resultados esperados e um bom <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/fortalecimento-muscular\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">fortalecimento da musculatura<\/a><\/strong> envolvida\u201d, explica.<\/p>\n\n\n\n<p>Confira alguns outros erros cometidos durantes os exerc\u00edcios para gl\u00fateos:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Baixo volume de treino;<\/li>\n\n\n\n<li>Pouca amplitude nos movimentos;<\/li>\n\n\n\n<li>N\u00e3o exercitar o grupo muscular completo;<\/li>\n\n\n\n<li>Ter pouca varia\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios no plano de treino para gl\u00fateos;<\/li>\n\n\n\n<li>Pouco peso e, em outros casos, cargas altas, impedindo que o movimento seja completado.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Todas-as-pessoas-precisam-treinar-os-gluteos\">Todas as pessoas precisam treinar os gl\u00fateos?<\/h2>\n\n\n\n<p>Foi-se o tempo em que as pessoas treinavam apenas os membros superiores, como <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/5-treinos-de-peito-para-voce-praticar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">peito<\/a><\/strong>, <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-braco\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">bra\u00e7os<\/a><\/strong>, <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-costas-5-exercicios-e-como-fazer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">costas<\/a><\/strong> e <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-trapezio-3-ideias-para-incluir-no-treino\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>trap\u00e9zio<\/strong><\/a>. Atualmente, a procura pelo treino de perna e, principalmente, pelos exerc\u00edcios para gl\u00fateos v\u00eam crescendo, conquistando todos os praticantes de muscula\u00e7\u00e3o.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Em entrevista ao jornal New York Post, Eric Coob, gerente do grupo fitness Equinox, comentou que, de alguns anos para c\u00e1, os homens t\u00eam colocado no <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/como-montar-um-plano-de-treino\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">plano de treino<\/a><\/strong> exerc\u00edcios para gl\u00fateos, sendo que, no passado, os membros superiores eram os mais buscados por eles.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>A verdade \u00e9 que os exerc\u00edcios para gl\u00fateos s\u00e3o indicados para todas as pessoas, afinal, um treino focado nessa regi\u00e3o muscular vai muito al\u00e9m da est\u00e9tica, sendo que, na verdade, \u00e9 uma maneira de fortalecer, visando estabilidade, mobilidade e for\u00e7a.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Conforme a profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica, ao garantir esses tr\u00eas benef\u00edcios, \u00e9 poss\u00edvel melhorar, cada vez mais, com qualidade e seguran\u00e7a movimentos realizados no dia a dia, sejam eles durante o treino ou dentro de casa, por exemplo. \u201cTreinar gl\u00fateos \u00e9 imprescind\u00edvel para manter essa regi\u00e3o forte e preparada o suficiente para evitar dores e poss\u00edveis les\u00f5es\u201d, complementa.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Mas aten\u00e7\u00e3o: embora os exerc\u00edcios para gl\u00fateos sejam recomendados para todas as pessoas, lembre-se de realizar uma bateria de exames antes da pr\u00e1tica, combinado?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-exercicios-para-gluteos-para-melhorar-os-resultados\">5 exerc\u00edcios para gl\u00fateos para melhorar os resultados<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/exercicios-para-gluteos-bulgaro.jpg\" alt=\"homem fazendo agachamento b\u00falgaro\" class=\"wp-image-7499 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/exercicios-para-gluteos-bulgaro.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/exercicios-para-gluteos-bulgaro-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Stiff, afundo, agachamento sum\u00f4 e agachamento b\u00falgaro s\u00e3o excelentes op\u00e7\u00f5es para incluir no treino para gl\u00fateos<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Sabendo de todos os benef\u00edcios e onde n\u00e3o errar mais na hora de treinar esse m\u00fasculo, que tal incluir alguns exerc\u00edcios para gl\u00fateos? A seguir, explicaremos o passo a passo de cada um para voc\u00ea garantir todos os resultados desejados.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; Stiff<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Primeiro, escolha o peso &#8211; pode ser halteres ou barra, como preferir;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, deixe os p\u00e9s alinhados ao quadril e os joelhos semiflexionados;<\/li>\n\n\n\n<li>Depois, abra o peito, coloque os ombros para tr\u00e1s e mantenha o abd\u00f4men contra\u00eddo, controlando a respira\u00e7\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n<li>Segure o peso e deixe-o posicionado na largura dos ombros, pr\u00f3ximo \u00e0 coxa em frente ao corpo;<\/li>\n\n\n\n<li>Coloque o quadril para tr\u00e1s e flexione o tronco para frente. Lembre-se de manter as costas alinhadas;<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita o movimento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; Afundo&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Primeiro, escolha dois halteres com o peso de sua prefer\u00eancia;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, fique em p\u00e9 e mantenha as costas retas, segurando os halteres na lateral do corpo;<\/li>\n\n\n\n<li>D\u00ea um passo para frente com a perna esquerda e flexione o joelho da perna direita at\u00e9 tocar no ch\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e fa\u00e7a o mesmo com a outra perna.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; Agachamento sum\u00f4&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Primeiro, pegue um halter pesado;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, coloque o peso na sua frente;<\/li>\n\n\n\n<li>Depois, afaste seus p\u00e9s, deixando-os maior do que a largura dos ombros, mantendo as pontas dos p\u00e9s para fora;<\/li>\n\n\n\n<li>Segure o peso com as duas m\u00e3os e des\u00e7a o quadril, deixando as coxas paralelas do ch\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita o movimento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; Agachamento b\u00falgaro<\/h3>\n\n\n<p><iframe title=\"AGACHAMENTO B\u00daLGARO | Passo a passo\" width=\"500\" height=\"281\" data-src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/O2087Hw_Gsk?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" data-load-mode=\"1\"><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Antes de come\u00e7ar, pegue um banco ou uma cadeira;<\/li>\n\n\n\n<li>Depois, fique de costas e de p\u00e9 para o objeto;<\/li>\n\n\n\n<li>D\u00ea um passo grande para a frente e coloque o p\u00e9 de tr\u00e1s em cima, deixando o dorso apoiado;<\/li>\n\n\n\n<li>Des\u00e7a levemente, tentando encostar o joelho de tr\u00e1s no ch\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita o movimento;<\/li>\n\n\n\n<li>Por \u00faltimo, troque de perna e repita o exerc\u00edcio.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 &#8211; Treino funcional de gl\u00fateos<\/h3>\n\n\n<p><iframe title=\"Treino funcional de gl\u00fateos\" width=\"500\" height=\"281\" data-src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/v690mvWtDp0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" data-load-mode=\"1\"><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 quantidade de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es, converse com o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/dia-do-profissional-de-educacao-fisica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/a><\/strong> da sua academia, combinado? Coloque esses exerc\u00edcios no seu treino para gl\u00fateos para mant\u00ea-los fortes, grandes e fortalecidos.&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Em 2024 e para os pr\u00f3ximos anos, deixar o bumbum maior \u00e9 uma das tend\u00eancias, inclusive entre os homens, sabia? 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