{"id":7435,"date":"2024-02-07T07:30:00","date_gmt":"2024-02-07T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/?p=7435"},"modified":"2024-12-10T18:21:15","modified_gmt":"2024-12-10T21:21:15","slug":"elevacao-pelvica-passo-a-passo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/elevacao-pelvica-passo-a-passo\/","title":{"rendered":"Eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica: passo a passo de como fazer"},"content":{"rendered":"<p><iframe data-src=\"https:\/\/player.blogplay.com.br\/player\/1942?v=240326\" style=\"height: 180px; min-width: 100%; border:none;\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" data-load-mode=\"1\"><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Os exerc\u00edcios de gl\u00fateos s\u00e3o cada vez mais buscados pelas pessoas, sabia? Al\u00e9m da quest\u00e3o est\u00e9tica, visto que trabalhar essa regi\u00e3o ajuda a manter o bumbum durinho, \u00e9 poss\u00edvel diminuir os riscos de les\u00f5es. Sendo assim, entre tantos movimentos, a <strong>eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica<\/strong> n\u00e3o pode ficar de fora do seu plano de treino.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/elevacao-pelvica.jpg\" alt=\"eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica\" class=\"wp-image-7453 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/elevacao-pelvica.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/elevacao-pelvica-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Quer aumentar o bumbum? Tire todas as suas d\u00favidas sobre a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Para te ajudar a entender melhor sobre o assunto, n\u00f3s responderemos as seguintes d\u00favidas:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong><a href=\"#Para-que-serve-elevacao-pelvica\">Para que serve eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Quais-musculos-sao-trabalhados-na-elevacao-pelvica\">Quais m\u00fasculos s\u00e3o trabalhados no exerc\u00edcio?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Quando-incluir-a-elevacao-pelvica-no-treino\">Quando incluir a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica no treino?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-beneficios-da-elevacao-pelvica\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios da eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Existem-erros-na-hora-de-fazer-o-exercicio\">Existem erros na hora de fazer o exerc\u00edcio?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Maquina-ou-livre-com-a-barra:-qual-dessas-opcoes-escolher\">M\u00e1quina ou livre com a barra: qual dessas op\u00e7\u00f5es escolher?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Como-fazer-elevacao-pelvica\">Como fazer eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica?<\/a><\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Vamos l\u00e1?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Para-que-serve-elevacao-pelvica\">Para que serve eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica?<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/elevacao-pelvica-livre.jpg\" alt=\"mulher fazendo eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica livre\" class=\"wp-image-7454 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/elevacao-pelvica-livre.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/elevacao-pelvica-livre-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>A eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica \u00e9 um exerc\u00edcio que ajuda a melhorar a mobilidade do quadril<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>A eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica, tamb\u00e9m conhecida como eleva\u00e7\u00e3o de quadril ou hip thrusts, \u00e9 um exerc\u00edcio bastante praticado pelas pessoas que desejam fortalecer, melhorar a for\u00e7a e, consequentemente, aumentar o tamanho do bumbum.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Segundo o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Marco Batista, formado pela Faculdade de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica da Associa\u00e7\u00e3o Crist\u00e3 de Mo\u00e7os de Sorocaba (FEFISO\/ACM), a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica \u00e9 um exerc\u00edcio que ajuda a trabalhar o grupo muscular dos gl\u00fateos, podendo ser feito tanto na <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/beneficios-da-musculacao\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">muscula\u00e7\u00e3o<\/a><\/strong> quanto em est\u00fadios de funcional, por exemplo.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201c\u00c9 um exerc\u00edcio com mobilidade diferente dos demais, como agachamento, afundo e <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-leg-press\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">leg press<\/a><\/strong>, tendo uma mec\u00e2nica de movimento diferente, onde o peso e a resist\u00eancia \u00e9 contra a gravidade ou contra a mobilidade do quadril, sendo que a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica tem uma angula\u00e7\u00e3o diferente\u201d, comenta Batista.<\/p>\n\n\n\n<p>Embora seja um exerc\u00edcio focado nos gl\u00fateos, vale lembrar que a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica contribui para as articula\u00e7\u00f5es do quadril e do abd\u00f4men, deixando-as fortalecidas tamb\u00e9m. Afinal, um m\u00fasculo est\u00e1 ligado ao outro, garantindo a sustenta\u00e7\u00e3o de todo o tronco.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-musculos-sao-trabalhados-na-elevacao-pelvica\">Quais m\u00fasculos s\u00e3o trabalhados na eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica?<\/h2>\n\n\n\n<p>Embora os m\u00fasculos do bumbum sejam os principais a serem trabalhados pela eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica, alguns outros s\u00e3o ativados na hora do exerc\u00edcio, sabia?&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cExistem muitos estudos que comprovam que a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica aciona e tem uma ativa\u00e7\u00e3o eletromiogr\u00e1fica de muitos outros grupos sinergistas estabilizadores, como, por exemplo, o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-quadriceps-5-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">quadr\u00edceps<\/a><\/strong>\u201d, comenta o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Ou seja, por meio da eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica, \u00e9 poss\u00edvel fazer a ativa\u00e7\u00e3o el\u00e9trica dos m\u00fasculos em rela\u00e7\u00e3o \u00e0s a\u00e7\u00f5es musculares, estabilizando as articula\u00e7\u00f5es para n\u00e3o ocorrer qualquer tipo de movimento indesejado durante o exerc\u00edcio, permitindo que a execu\u00e7\u00e3o saia corretamente, sendo o caso do quadr\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/dia-do-profissional-de-educacao-fisica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/a><\/strong> explica que o exerc\u00edcio contribui para a ativa\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos eretores da coluna, como a lombar, localizada na parte inferior, ou seja, abaixo da costela e acima dos gl\u00fateos. Sendo assim, \u00e9 essencial para estabilizar e <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/fortalecimento-muscular\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">fortalecer os m\u00fasculos<\/a><\/strong> dessa regi\u00e3o.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cAl\u00e9m do transverso do abd\u00f4men tamb\u00e9m como um estabilizador, mas a prioridade e o m\u00fasculo motor \u00e9 o gl\u00fateo m\u00e1ximo\u201d. Al\u00e9m de ser respons\u00e1vel por dar formato, ele visa garantir a extens\u00e3o e a rota\u00e7\u00e3o da coxa em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 articula\u00e7\u00e3o do quadril, sendo essencial para diversos movimentos, como <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/corrida-10-dicas-para-comecar-a-correr-sozinho\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">correr <\/a><\/strong>ou<strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/beneficios-de-caminhar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"> caminhar<\/a><\/strong>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quando-incluir-a-elevacao-pelvica-no-treino\">Quando incluir a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica no treino?<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/elevacao-pelvica-homem.jpg\" alt=\"homem se exercitando na eleva\u00e7\u00e3o de quadril\" class=\"wp-image-7455 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/elevacao-pelvica-homem.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/elevacao-pelvica-homem-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>N\u00e3o sabe quando colocar a eleva\u00e7\u00e3o de quadril no plano de treino? Saiba mais!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Muitas pessoas ficam em d\u00favida sobre quando incluir a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica no <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/como-montar-um-plano-de-treino\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">plano de treino<\/a><\/strong>. A verdade \u00e9 que, assim como em qualquer outro exerc\u00edcio, \u00e9 importante conversar com o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica para entender quais s\u00e3o as suas principais necessidades.<\/p>\n\n\n\n<p>No que diz respeito \u00e0 eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica tradicional, aquela feita por muitas pessoas no banco, onde \u00e9 preciso apoiar as costas e usar a barra, Batista explica que esse exerc\u00edcio n\u00e3o \u00e9 colocado para os alunos que est\u00e3o iniciando na muscula\u00e7\u00e3o ou na <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/dicas-para-manter-uma-rotina-de-treinos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">rotina de treino<\/a><\/strong>, uma vez que \u00e9 um movimento que requer mais consci\u00eancia corporal e m\u00fasculos mais fortes, sendo priorizado outros exerc\u00edcios.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Por outro lado, o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica explica que, em alguns casos, o exerc\u00edcio \u00e9 colocado para fortalecimento de gl\u00fateos, principalmente quando o aluno possui algum tipo de restri\u00e7\u00e3o f\u00edsica para fazer o agachamento ou o leg press, por exemplo. \u201cQuando tem a necessidade de fortalecimento, principalmente na regi\u00e3o do <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-core-entenda-sua-importancia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">core<\/a><\/strong>, que \u00e9 a regi\u00e3o central do nosso corpo, incluo ele nessa parte\u201d, complementa.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>J\u00e1 para os alunos que possuem mais consci\u00eancia corporal, sejam intermedi\u00e1rios ou avan\u00e7ados, a eleva\u00e7\u00e3o de quadril pode ser uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o, sendo um exerc\u00edcio que pode contribuir ainda mais para o desenvolvimento e fortalecimento muscular.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cFa\u00e7o um trabalho forte dos m\u00fasculos principais do nosso corpo, como, por exemplo, agachamento e leg press, e incluo ele neste momento, n\u00e3o como um exerc\u00edcio principal, mas para acrescentar, buscando um foco maior naquilo que j\u00e1 foi feito\u201d, explica.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-beneficios-da-elevacao-pelvica\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios da eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica?<\/h2>\n\n\n\n<p>Embora seja um exerc\u00edcio focado nos gl\u00fateos, a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica cont\u00e9m muitos outros benef\u00edcios \u00e0 sa\u00fade corporal, uma vez que trabalha alguns outros grupos musculares durante a execu\u00e7\u00e3o do movimento.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Batista comenta que a regi\u00e3o do core, considerada uma das regi\u00f5es mais importantes do corpo humano, \u00e9 uma das partes mais trabalhadas com o exerc\u00edcio, contribuindo para a estabiliza\u00e7\u00e3o, for\u00e7a e pot\u00eancia, ou seja, essencial para muitos movimentos da rotina.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cSendo uma regi\u00e3o fortalecida, a chance da pessoa desenvolver desvios posturais de coluna \u00e9 bem menor. Ele \u00e9 um exerc\u00edcio interessante para essa parte tamb\u00e9m, al\u00e9m do desenvolvimento do gl\u00fateo\u201d, explica.&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, selecionamos uma lista com alguns outros benef\u00edcios:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Melhora a velocidade;<\/li><li>Aumenta a for\u00e7a corporal;<\/li><li>Tonifica os m\u00fasculos inferiores;<\/li><li>Previne <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/evitar-lesoes-com-exercicios-em-casa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">les\u00f5es <\/a><\/strong>desnecess\u00e1rias;<\/li><li>Melhora a performance em outros exerc\u00edcios;<\/li><li>Promove o controle de carga nos membros inferiores;<\/li><li>E muito mais!<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Existem-erros-na-hora-de-fazer-o-exercicio\">Existem erros na hora de fazer o exerc\u00edcio?&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/elevacao-pelvica-mulher.jpg\" alt=\"mulher fazendo a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica com a barra\" class=\"wp-image-7456 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/elevacao-pelvica-mulher.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/elevacao-pelvica-mulher-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Alguns erros podem ser evitados ao fazer a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica. Confira!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Como explicamos ao longo deste artigo, a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica \u00e9 indicada para as pessoas que j\u00e1 possuem mais <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/consciencia-corporal-o-que-e\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">consci\u00eancia corporal<\/a><\/strong>. Embora seja um exerc\u00edcio mais simples em compara\u00e7\u00e3o a outros exerc\u00edcios, muitos erros acabam sendo cometidos, sendo prejudiciais \u00e0 sa\u00fade f\u00edsica e, consequentemente, ao desenvolvimento muscular.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Batista conta que, entre tantos erros, um dos mais cometidos est\u00e1 em apoiar n\u00e3o s\u00f3 as <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-costas-5-exercicios-e-como-fazer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">costas<\/a><\/strong>, mas a cabe\u00e7a tamb\u00e9m no banco. \u201cDurante a execu\u00e7\u00e3o, como a pessoa vai abaixar o quadril, ela vai for\u00e7ar a regi\u00e3o cervical, ent\u00e3o vai sair de uma curvatura natural da coluna e pode ser que ocasione desconfortos. Se vai lesionar ou n\u00e3o, a\u00ed vai da condi\u00e7\u00e3o de sa\u00fade de cada um.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cOutro erro \u00e9 a pessoa n\u00e3o mover o tronco, mas apenas a regi\u00e3o do quadril. Novamente, imagine a pessoa com as costas apoiadas, descer somente o quadril e n\u00e3o o tronco, mantendo as costas apoiadas no banco, isso tamb\u00e9m for\u00e7a a regi\u00e3o lombar da coluna\u201d, orienta.&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Assim como \u00e9 importante fazer a amplitude completa em outros exerc\u00edcios, essa regra n\u00e3o ficaria de fora na eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica, n\u00e9? Ao fazer isso, \u00e9 poss\u00edvel melhorar os resultados, uma vez que \u00e9 liberado mais fibras para os m\u00fasculos. Caso n\u00e3o esteja conseguindo, \u00e9 importante conversar com o professor da sua academia, pois pode ser problema de ajuste do movimento.<\/p>\n\n\n\n<p>Para te ajudar a n\u00e3o cometer alguns outros erros, tente manter a lombar neutra, evite ficar na ponta dos p\u00e9s e, sobretudo, respeite o processo. Portanto, ao fazer o exerc\u00edcio, lembre-se de priorizar o movimento do in\u00edcio ao fim.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Maquina-ou-livre-com-a-barra:-qual-dessas-opcoes-escolher\">M\u00e1quina ou livre com a barra: qual dessas op\u00e7\u00f5es escolher?<\/h2>\n\n\n\n<p>Para quem pensou que a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica livre \u00e9 melhor do que fazer na m\u00e1quina ou vice-versa, n\u00f3s temos uma not\u00edcia para te dar: tanto uma quanto a outra s\u00e3o boas, sem qualquer tipo de distin\u00e7\u00e3o.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cAs nossas m\u00e1quinas s\u00e3o muito bem projetadas e desenvolvidas para seguir a anatomia da pessoa e a biomec\u00e2nica do movimento. O que pode acontecer, por exemplo, \u00e9 a pessoa n\u00e3o se sentir confort\u00e1vel fazendo livre ou m\u00e1quina, optando um ou outro.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Visto a sua experi\u00eancia profissional, formado desde 2005, Batista comenta que quando o aluno passa muito tempo executando aquele exerc\u00edcio, ou seja, quando n\u00e3o existe uma varia\u00e7\u00e3o entre m\u00e1quina e livre, pode ser que ele fique desmotivado.<\/p>\n\n\n\n<p>Sendo assim, a escolha entre um e outro pode ser usada em alguns casos: quando o aparelho ou o banco est\u00e1 sendo usado ou por fazer sempre no mesmo lugar.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Como-fazer-elevacao-pelvica\">Como fazer eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica? <\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/elevacao-pelvica-barra.jpg\" alt=\"homem fazendo eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica com a barra\" class=\"wp-image-7457 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/elevacao-pelvica-barra.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/elevacao-pelvica-barra-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Confira o passo a passo para fazer a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Sabendo da import\u00e2ncia da eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica, que tal aprender a fazer o exerc\u00edcio corretamente? A seguir, ensinaremos o passo a passo para voc\u00ea fazer livre, perfeito para os dias em que a m\u00e1quina est\u00e1 sendo ocupada por outras pessoas.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Primeiro, encontre um banco livre. Se n\u00e3o tiver, pode ser uma caixa que tenha a mesma altura;<\/li><li>Em seguida, apoie as costas no objeto, mantendo a barriga para cima, os joelhos dobrados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o (de prefer\u00eancia na mesma largura dos ombros);<\/li><li>Depois, coloque a barra (com o peso de sua prefer\u00eancia) na regi\u00e3o da cintura;<\/li><li>Mantenha o queixo perto do peito, levante os quadris e empurre com os calcanhares, deixando as coxas paralelas do ch\u00e3o, ou seja, formando um \u00e2ngulo de 90 graus;<\/li><li>Contraia os gl\u00fateos na parte superior e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>Em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 quantidade de s\u00e9ries ou repeti\u00e7\u00f5es, converse com o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica da sua academia, combinado? Bom treino!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Os exerc\u00edcios de gl\u00fateos s\u00e3o cada vez mais buscados pelas pessoas, sabia? 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