{"id":7300,"date":"2024-01-24T07:30:00","date_gmt":"2024-01-24T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/?p=7300"},"modified":"2026-05-27T15:58:52","modified_gmt":"2026-05-27T18:58:52","slug":"prancha-abdominal-como-fazer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/prancha-abdominal-como-fazer\/","title":{"rendered":"Prancha abdominal: como fazer para fortalecer o abd\u00f4men?"},"content":{"rendered":"<p><iframe data-src=\"https:\/\/player.blogplay.com.br\/player\/1861?v=240221\" style=\"height: 180px; min-width: 100%; border:none;\" src=\"about:blank\" class=\"lazyload\" data-load-mode=\"0\"><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Com tantas op\u00e7\u00f5es de exerc\u00edcios para o abd\u00f4men, qual escolher para incluir na rotina de treino? Se o seu objetivo \u00e9 fortalecer os m\u00fasculos abdominais, a <strong>prancha abdominal<\/strong> \u00e9 uma boa escolha, podendo ser feita tanto por alunos iniciantes quanto avan\u00e7ados, uma vez que ajuda a trabalhar v\u00e1rias partes do corpo.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/prancha-abdominal.jpg\" alt=\"prancha abdominal\" class=\"wp-image-7302 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/prancha-abdominal.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/prancha-abdominal-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Nada de fugir dos exerc\u00edcios para o abd\u00f4men. Saiba mais sobre a prancha abdominal!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Por isso, se voc\u00ea tem e j\u00e1 pulou a prancha abdominal na hora do treino \u2014 acredite ou n\u00e3o, mas isso \u00e9 mais comum do que muitas pessoas imaginam \u2014, n\u00f3s temos uma coisa para te dizer: n\u00e3o fa\u00e7a mais isso! A seguir, explicaremos os seguintes t\u00f3picos sobre o assunto:<\/p>\n\n\n\n<ul id=\"E-possivel-adaptar-a-prancha-abdominal\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"#Para-que-serve-a-prancha-abdominal\">Para que serve a prancha abdominal?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-beneficios-da-prancha-abdominal\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios da prancha abdominal?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quando-incluir-a-prancha-abdominal-no-treino\">Quando incluir a prancha abdominal no treino?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#A-prancha-abdominal-pode-ser-adaptada\">A prancha abdominal pode ser adaptada?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Existem-erros-na-hora-de-fazer-a-prancha-abdominal\">Existem erros na hora de fazer a prancha abdominal?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Como-fazer-prancha-abdominal\">Como fazer prancha abdominal?<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Vamos l\u00e1?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Para-que-serve-a-prancha-abdominal\">Para que serve a prancha abdominal?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/prancha-abdominal-mulher.jpg\" alt=\"mulher fazendo prancha abdominal \" class=\"wp-image-7303 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/prancha-abdominal-mulher.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/prancha-abdominal-mulher-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Tire todas as suas d\u00favidas sobre a prancha abdominal <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Convencional, obl\u00edquo, remador e at\u00e9 mesmo com os bra\u00e7os estendidos ou cruzados s\u00e3o algumas das op\u00e7\u00f5es de abdominal que podem ser colocadas em pr\u00e1tica no treino de core. No entanto, entre tantas op\u00e7\u00f5es dispon\u00edveis, a prancha \u00e9 um <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-abdomen-5-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">exerc\u00edcio para o abd\u00f4men<\/a><\/strong> que n\u00e3o pode ficar de fora do seu cronograma de treinamento.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Mas, afinal, para que serve a prancha abdominal? Segundo o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Gustavo Almeida, formado pela Faculdade de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica de Sorocaba (FEFISO), a prancha abdominal \u00e9 um exerc\u00edcio focado no abd\u00f4men, sendo essencial para quem deseja fortalecer essa regi\u00e3o como um todo.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cNa maioria das vezes, a gente acaba realizando ele na posi\u00e7\u00e3o de quatro apoios, onde ficamos com os cotovelos e as pontas dos p\u00e9s apoiadas no ch\u00e3o, deixando o resto do corpo suspenso\u201d, explica.<\/p>\n\n\n\n<p>Vale lembrar que ao fazer a prancha abdominal, voc\u00ea n\u00e3o estar\u00e1 fortalecendo apenas um m\u00fasculo, pelo contr\u00e1rio, o exerc\u00edcio trabalha 29 pares de m\u00fasculos, tanto da lombar quanto da pelve.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-beneficios-da-prancha-abdominal\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios da prancha abdominal?<\/h2>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m de trabalhar toda a musculatura da regi\u00e3o abdominal, \u00e9 poss\u00edvel promover a <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/fortalecimento-muscular\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">tonifica\u00e7\u00e3o muscular<\/a><\/strong> e, consequentemente, melhorar o desempenho em outros exerc\u00edcios f\u00edsicos. Por outro lado, embora pare\u00e7a um exerc\u00edcio simples, a prancha conta com muitos outros benef\u00edcios, sabia?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cO benef\u00edcio da prancha abdominal \u00e9 fortalecer o abd\u00f4men. Al\u00e9m disso, ajuda a ganhar for\u00e7a para auxiliar em outras tarefas do dia a dia, como levantar de uma cadeira, segurando o tronco para n\u00e3o tombar para frente\u201d, comenta Almeida um dos principais benef\u00edcios do exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/prancha-abdominal-homem.jpg\" alt=\"homem fazendo prancha abdominal \" class=\"wp-image-7304 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/prancha-abdominal-homem.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/prancha-abdominal-homem-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">A prancha possui muitos benef\u00edcios \u00e0 sa\u00fade f\u00edsica. Confira!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Confira alguns outros benef\u00edcios da prancha:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Fortalece os ombros;<\/li>\n\n\n\n<li>Aumenta o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/alimentos-que-aceleram-o-metabolismo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">metabolismo<\/a><\/strong>;<\/li>\n\n\n\n<li>Melhora a coordena\u00e7\u00e3o motora;<\/li>\n\n\n\n<li>Aumenta o ganho de <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-de-flexibilidade\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">flexibilidade<\/a><\/strong>;<\/li>\n\n\n\n<li>Melhora a estabiliza\u00e7\u00e3o corporal;<\/li>\n\n\n\n<li>Promove o equil\u00edbrio e o controle postural;<\/li>\n\n\n\n<li>Diminui o risco de les\u00f5es nas costas e na coluna vertebral;<\/li>\n\n\n\n<li>E muito mais!<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quando-incluir-a-prancha-abdominal-no-treino\">Quando incluir a prancha abdominal no treino?<\/h2>\n\n\n\n<p>De duas a tr\u00eas vezes por semana? Todos os dias? Quando fazer a prancha abdominal \u00e9 uma d\u00favida que pode parecer simples, mas muitas pessoas acabam tendo, visto que, al\u00e9m deste exerc\u00edcio, muitos outros podem ser colocados para trabalhar a regi\u00e3o do abd\u00f4men.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cGeralmente, eu costumo incluir a prancha em treinos em que o aluno est\u00e1 indo para o segundo est\u00e1gio da <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/como-montar-um-plano-de-treino\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">planilha de treino<\/a><\/strong>. Depois dele ter feito um pr\u00e9-fortalecimento com outros tipos de abdominais que s\u00e3o mais simples ou f\u00e1ceis de realizar, entra-se com a prancha abdominal\u201d, comenta o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica.<\/p>\n\n\n\n<p>Embora seja um treino simples, a falta de um <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-core-entenda-sua-importancia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">core<\/a><\/strong> bem fortalecido pode dificultar a execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio. Sendo assim, Almeida recomenda que seja colocado no plano de treino ap\u00f3s a fase de adapta\u00e7\u00e3o, levando em considera\u00e7\u00e3o o objetivo de cada aluno.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"A-prancha-abdominal-pode-ser-adaptada\">A prancha abdominal pode ser adaptada?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/prancha-abdominal-adaptado.jpg\" alt=\"mulher fazendo prancha adaptada \" class=\"wp-image-7305 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/prancha-abdominal-adaptado.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/prancha-abdominal-adaptado-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Tem dificuldade para fazer o exerc\u00edcio? Confira algumas adapta\u00e7\u00f5es da prancha!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Assim como qualquer exerc\u00edcio, \u00e9 poss\u00edvel adaptar a prancha abdominal a partir das limita\u00e7\u00f5es de cada pessoa, afinal, o mais importante \u00e9 que o treino seja conclu\u00eddo.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cGeralmente, tem duas adapta\u00e7\u00f5es. A primeira \u00e9 tirando os cotovelos do ch\u00e3o, deixando s\u00f3 as m\u00e3os apoiadas e os bra\u00e7os estendidos, ficando um pouco mais f\u00e1cil de fazer. Se mesmo assim continuar pesado, \u00e9 auxiliado ao aluno que coloque o joelho no ch\u00e3o e ficar apoiado, tanto com os cotovelos quanto com as m\u00e3os\u201d, orienta.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, Almeida explica que ao fazer essas adapta\u00e7\u00f5es, o aluno consegue encurtar o espa\u00e7o entre uma ponta a outra, diminuindo a quantidade de for\u00e7a no exerc\u00edcio, permitindo que possa concluir o exerc\u00edcio e, acima de tudo, respeitando o pr\u00f3prio limite. Com o passar do tempo, \u00e9 poss\u00edvel fazer o movimento completo, sem qualquer tipo de altera\u00e7\u00e3o.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Em alguns casos, pode ser que algum exerc\u00edcio n\u00e3o seja poss\u00edvel adaptar. Quando isso acontece, o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/dia-do-profissional-de-educacao-fisica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/a><\/strong> troca o movimento por outro que atenda os grupos musculares que seriam trabalhados por aquele exerc\u00edcio anterior, combinado?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Existem-erros-na-hora-de-fazer-a-prancha-abdominal\">Existem erros na hora de fazer a prancha abdominal?<\/h2>\n\n\n\n<p>Ser\u00e1 que voc\u00ea j\u00e1 cometeu algum erro na hora de fazer a prancha abdominal? Na d\u00favida, nada melhor que conhecer os principais para corrigir e n\u00e3o errar mais.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cOs erros mais recorrentes \u00e9 quando o aluno entra em prancha e deixa o quadril muito alto, fazendo o corpo entrar em formato de &#8220;V&#8221;, ou quando desce muito o quadril, ficando com o corpo envergado\u201d. Almeida explica que tanto o primeiro quanto o segundo, ambos acabam sendo menos efetivos para o exerc\u00edcio.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Manter a cabe\u00e7a levantada \u00e9 outro erro bastante comum. Afinal, ao fazer isso, \u00e9 colocado uma press\u00e3o a mais no pesco\u00e7o, gerando desconforto, tens\u00e3o e <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/evitar-lesoes-com-exercicios-em-casa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">les\u00e3o<\/a><\/strong> naquela regi\u00e3o. E n\u00e3o podemos esquecer da respira\u00e7\u00e3o incorreta, n\u00e9? Ao pedir para contrair os m\u00fasculos, muitos praticantes entendem que \u00e9 para prender a respira\u00e7\u00e3o, sendo que, na verdade, pode causar tonturas e quedas.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Por fim, colocar for\u00e7a demais nas costas pode ocasionar em traumatismo na regi\u00e3o lombar e outras complica\u00e7\u00f5es, como problemas posturais. Por isso, nada de fazer isso, combinado? Isso porque o pr\u00f3prio exerc\u00edcio se encarrega de ativar todos os m\u00fasculos que precisam ser trabalhados.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Como-fazer-prancha-abdominal\">Como fazer prancha abdominal?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/prancha-abdominal-professor-e-aluna.jpg\" alt=\"professor ajudando aluna na prancha \" class=\"wp-image-7306 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/prancha-abdominal-professor-e-aluna.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/prancha-abdominal-professor-e-aluna-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Seja na prancha ou em qualquer outro exerc\u00edcio f\u00edsico, o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica \u00e9 o seu aliado para executar os movimentos corretamente<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>\u00c9 hora de aprender o passo a passo da prancha para garantir todos os benef\u00edcios \u00e0 sa\u00fade f\u00edsica e, consequentemente, para prevenir qualquer tipo de les\u00e3o. Vamos l\u00e1?<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Primeiro, pegue um colchonete e coloque no ch\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n<li>Deite-se em cima do tapete de barriga para baixo;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, apoie os antebra\u00e7os no ch\u00e3o, respeitando a dist\u00e2ncia entre a largura dos ombros;<\/li>\n\n\n\n<li>Depois, posicione as pontas dos p\u00e9s no ch\u00e3o, mantendo-os afastados;<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha a cabe\u00e7a alinhada com olhar voltado para baixo;<\/li>\n\n\n\n<li>Com o corpo alinhado, levante o quadril;<\/li>\n\n\n\n<li>Para finalizar, contraia o abd\u00f4men, empurrando o umbigo para dentro e para cima, e controle a respira\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Para te auxiliar, tamb\u00e9m separamos um v\u00eddeo:<\/p>\n\n\n<p><iframe title=\"PRANCHA | Passo a passo\" width=\"500\" height=\"281\" data-src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Jf2yP2wpEuE?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen src=\"about:blank\" class=\"lazyload\" data-load-mode=\"0\"><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>F\u00e1cil, n\u00e9? Caso tenha alguma d\u00favida na hora da execu\u00e7\u00e3o, lembre-se de procurar o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica da sua academia. O mesmo te ajudar\u00e1 em rela\u00e7\u00e3o ao tempo entre cada s\u00e9rie da prancha abdominal.&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Com tantas op\u00e7\u00f5es de exerc\u00edcios para o abd\u00f4men, qual escolher para incluir na rotina de treino? Se o seu objetivo \u00e9 fortalecer os m\u00fasculos abdominais, a prancha abdominal \u00e9 uma boa escolha, podendo ser feita tanto por alunos iniciantes quanto avan\u00e7ados, uma vez que ajuda a trabalhar v\u00e1rias partes do corpo. 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