{"id":7255,"date":"2024-01-17T07:30:00","date_gmt":"2024-01-17T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/?p=7255"},"modified":"2024-11-28T18:10:52","modified_gmt":"2024-11-28T21:10:52","slug":"alongamento-para-pernas-4-exercicios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/alongamento-para-pernas-4-exercicios\/","title":{"rendered":"Alongamento para pernas: 4 exerc\u00edcios para fazer onde quiser"},"content":{"rendered":"<p><iframe data-src=\"https:\/\/player.blogplay.com.br\/player\/1862?v=240221\" style=\"height: 180px; min-width: 100%; border:none;\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" data-load-mode=\"1\"><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Independente do hor\u00e1rio, seja manh\u00e3, tarde ou noite, alongar o corpo \u00e9 essencial para quem deseja evitar que os m\u00fasculos fiquem enrijecidos, diminuindo qualquer tipo de desconforto ou dor ao longo da rotina. O<strong> alongamento para pernas<\/strong>, por exemplo, \u00e9 essencial para melhorar a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea e a flexibilidade.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/alongamento-para-pernas-rapaz.jpg\" alt=\"rapaz se alongando \" class=\"wp-image-7269 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/alongamento-para-pernas-rapaz.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/alongamento-para-pernas-rapaz-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>J\u00e1 alongou as pernas hoje? Saiba mais!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Por isso, se voc\u00ea n\u00e3o tem o h\u00e1bito de alongar as pernas, n\u00f3s temos uma boa not\u00edcia para te dar: a partir de hoje, ajudaremos voc\u00ea a incluir alguns exerc\u00edcios de alongamento para pernas para fazer quando e onde quiser.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Antes de qualquer coisa, confira quais t\u00f3picos n\u00f3s abordaremos sobre o assunto neste artigo:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong><a href=\"#Por-que-e-importante-alongar-as-pernas\">Por que \u00e9 importante alongar as pernas?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-beneficios-do-alongamento-para-pernas\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do alongamento para pernas?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Quais-outros-membros-inferiores-precisam-ser-alongados\">Quais outros membros inferiores precisam ser alongados?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Quando-fazer-alongamento-para-pernas\">Quando fazer alongamento para pernas?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#O-alongamento-para-as-pernas-e-indicado-para-todas-as-pessoas\">O alongamento para as pernas \u00e9 indicado para todas as pessoas?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#4-exercicios-de-alongamento-para-pernas\">4 exerc\u00edcios de alongamento para pernas.&nbsp;<\/a><\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Responderemos muitas d\u00favidas sobre o alongamento para pernas, n\u00e9? Continue a leitura com a gente para n\u00e3o perder nada!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Por-que-e-importante-alongar-as-pernas\">Por que \u00e9 importante alongar as pernas?<\/h2>\n\n\n\n<p>Considerando o hoje, quantas vezes voc\u00ea alongou as pernas? Embora o \u201c<strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/beneficios-de-caminhar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">caminhar<\/a><\/strong>\u201d esteja frequentemente na rotina das pessoas \u2014 sendo muito ben\u00e9fico para os m\u00fasculos inferiores \u2014, principalmente daquelas que precisam ir trabalhar presencial ou realizar tarefas externas, mas essa pr\u00e1tica n\u00e3o substitui o alongamento.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Segundo a profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Ana Carolina Matos, formada pela Universidade Municipal de S\u00e3o Caetano do Sul (USCS), o alongamento para pernas \u00e9 essencial, pois atua na promo\u00e7\u00e3o da <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/saude\/saude-e-atividade-fisica-qual-e-a-relacao\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sa\u00fade<\/a><\/strong> e do <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/bem-estar-na-sua-rotina\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">bem-estar<\/a><\/strong> f\u00edsico, garantindo mais qualidade de vida.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, \u00e9 uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o para as pessoas que n\u00e3o t\u00eam o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/habito-aprenda-a-transforma-lo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">h\u00e1bito<\/a><\/strong> de praticar atividade f\u00edsica, <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/como-combater-o-sedentarismo-4-dicas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">combatendo o sedentarismo<\/a><\/strong>. \u201cAo realizar o alongamento das pernas, os m\u00fasculos ganham flexibilidade, ajudando na melhoria da amplitude de movimento e na preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es musculares\u201d, explica.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-beneficios-do-alongamento-para-pernas\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do alongamento para pernas?<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/alongamento-para-pernas-mulher-se-exercitando.jpg\" alt=\"mulher alongando as pernas\" class=\"wp-image-7260 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/alongamento-para-pernas-mulher-se-exercitando.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/alongamento-para-pernas-mulher-se-exercitando-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Ao alongar as pernas, \u00e9 poss\u00edvel diminuir as dores e o cansa\u00e7o muscular <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>N\u00f3s temos uma pergunta para te fazer: voc\u00ea consegue tocar os dedos dos p\u00e9s sem dobrar os joelhos? Geralmente, as pessoas t\u00eam dificuldade para fazer esse movimento simples, visto a falta de alongamento, sendo um dos pontos fundamentais para quem deseja melhorar a falta de flexibilidade.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Ana Carolina comenta que entre os benef\u00edcios do alongamento para pernas, \u00e9 poss\u00edvel listar tamb\u00e9m a redu\u00e7\u00e3o da rigidez muscular, fator que causa o endurecimento da musculatura e, consequentemente, diminui a amplitude dos movimentos, seja para levantar do sof\u00e1 ou para se locomover de um lado para o outro, por exemplo.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Ao fazer exerc\u00edcios que esticam as pernas, voc\u00ea estar\u00e1 ativando a circula\u00e7\u00e3o, melhorando o fluxo sangu\u00edneo dos membros inferiores, prevenindo incha\u00e7os, dores e at\u00e9 mesmo a morte de alguns tecidos. \u201cAl\u00e9m disso, o alongamento contribui para a libera\u00e7\u00e3o de tens\u00f5es musculares, aliviando o estresse acumulado\u201d, complementa.<\/p>\n\n\n\n<p>A seguir, n\u00f3s selecionamos alguns outros benef\u00edcios ao alongar as pernas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Previne les\u00f5es esportivas;<\/li><li>Aumenta a <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/consciencia-corporal-o-que-e\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">consci\u00eancia corporal<\/a><\/strong>;<\/li><li>Corrige os <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-melhorar-a-postura\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">problemas posturais<\/a><\/strong>;<\/li><li>Ajuda a prevenir desgastes musculares;<\/li><li>Prepara o m\u00fasculo para o exerc\u00edcio f\u00edsico;<\/li><li>E muito mais!<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Para ter todos os benef\u00edcios mencionados, \u00e9 importante se consultar com um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica ou fisioterapeuta. A partir desses profissionais, \u00e9 poss\u00edvel incluir exerc\u00edcios de alongamento para pernas.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-outros-membros-inferiores-precisam-ser-alongados\">Quais outros membros inferiores precisam ser alongados?<\/h2>\n\n\n\n<p>Assim como as pernas, existem outros m\u00fasculos dos membros inferiores que precisam ser alongados, como, por exemplo, <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-panturrilha-3-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">panturr<\/a><\/strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-panturrilha-3-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>ilhas<\/strong><\/a>, quadril, <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-para-coxa-5-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">coxas<\/a><\/strong> e p\u00e9s. \u00c9 claro que, ao along\u00e1-las, voc\u00ea estar\u00e1 exercitando cada um deles.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cTemos, por exemplo, os m\u00fasculos mais profundos do quadril, como gl\u00fateos e iliopsoas (m\u00fasculo flexor de quadril), que tamb\u00e9m precisam de aten\u00e7\u00e3o para um alongamento mais espec\u00edfico e uma abordagem abrangente \u00e9 essencial para garantir uma flexibilidade equilibrada em toda a regi\u00e3o\u201d, comenta Ana Carolina.<\/p>\n\n\n\n<p>Por isso, ao alongar, busque incluir exerc\u00edcios de alongamento que contemplem todos os m\u00fasculos inferiores, combinado?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quando-fazer-alongamento-para-pernas\">Quando fazer alongamento para pernas?<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/alongamento-para-pernas.jpg\" alt=\"alongamento para pernas\" class=\"wp-image-7261 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/alongamento-para-pernas.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/alongamento-para-pernas-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>N\u00e3o sabe quando alongar as pernas? Confira!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Todos os dias? Tr\u00eas vezes por semana? A cada oito horas? Quando fazer alongamento para pernas \u00e9 uma d\u00favida bastante comum entre as pessoas que desejam incluir essa pr\u00e1tica na rotina, mas, por n\u00e3o saberem em que momento realizar, acabam deixando de fazer ou fazem de vez em quando, sem manter uma const\u00e2ncia.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Se voc\u00ea \u00e9 do tipo de pessoa que n\u00e3o pratica nenhum exerc\u00edcio f\u00edsico na rotina, \u00e9 importante incluir aos poucos o alongamento, justamente para entender como funciona para manter uma regularidade. Ap\u00f3s um tempo, \u00e9 poss\u00edvel fazer a semana toda, tanto ao acordar quanto ap\u00f3s passar muito tempo sentado trabalhando, por exemplo.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>No que diz respeito \u00e0s pessoas que praticam atividade f\u00edsica, caso seja a sua situa\u00e7\u00e3o, Ana Carolina comenta que o alongamento para pernas pode ser inclu\u00eddo tanto antes quanto ap\u00f3s alguma atividade f\u00edsica. \u201cAntes do exerc\u00edcio, o alongamento din\u00e2mico ajuda a preparar e aquecer os m\u00fasculos para o esfor\u00e7o, enquanto ap\u00f3s a atividade ele auxilia na recupera\u00e7\u00e3o muscular e na redu\u00e7\u00e3o da tens\u00e3o acumulada\u201d, complementa.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Na d\u00favida de quando incluir, procure por um <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/dia-do-profissional-de-educacao-fisica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/a><\/strong> (ou <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/para-academias\/personal-trainer-por-que-ele-e-essencial\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">personal trainer<\/a><\/strong>), explique quais s\u00e3o os seus objetivos e, a partir disso, ele te orientar\u00e1 sobre a quantidade necess\u00e1ria para atender \u00e0s suas necessidades e <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/evitar-lesoes-com-exercicios-em-casa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">evitar les\u00f5es<\/a><\/strong>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-alongamento-para-as-pernas-e-indicado-para-todas-as-pessoas\">O alongamento para as pernas \u00e9 indicado para todas as pessoas?<\/h2>\n\n\n\n<p>N\u00e3o s\u00f3 para quem est\u00e1 treinando, o alongamento para pernas \u00e9 importante para todas as pessoas, inclusive, para aquelas que sofrem com o sedentarismo ou que n\u00e3o t\u00eam tempo na rotina para ir \u00e0 academia. O mais importante \u00e9 respeitar os pr\u00f3prios limites, justamente para prevenir qualquer tipo de desconforto e les\u00e3o.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Mas aten\u00e7\u00e3o: em casos de fratura recente ou problemas \u00f3sseos, \u00e9 importante procurar um fisioterapeuta. A partir deste profissional, os exerc\u00edcios corretos ser\u00e3o indicados para evitar a progress\u00e3o do problema e, sobretudo, contribuir para a recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-exercicios-de-alongamento-para-pernas\">4 exerc\u00edcios de alongamento para pernas<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/alongamento-para-pernas-homem-mais-velho-treinando.jpg\" alt=\"homem mais velho alongando as pernas\" class=\"wp-image-7262 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/alongamento-para-pernas-homem-mais-velho-treinando.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/alongamento-para-pernas-homem-mais-velho-treinando-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Confira quatro exerc\u00edcios para alongar as pernas<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Exerc\u00edcios simples de alongamento para pernas podem ser colocados na sua rotina di\u00e1ria. Para te ajudar, a Ana Carolina separou algumas op\u00e7\u00f5es para voc\u00ea come\u00e7ar a se alongar hoje mesmo. Vamos l\u00e1?<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; Alongamento de isquiotibiais<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Primeiro, coloque um tapete ou colchonete no ch\u00e3o;<\/li><li>Em seguida, sente-se no ch\u00e3o;<\/li><li>Depois, estenda uma perna para frente e incline o tronco em dire\u00e7\u00e3o ao p\u00e9;<\/li><li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita o movimento com a outra perna.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; Alongamento de quadr\u00edceps<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Descal\u00e7o ou de t\u00eanis, fique em p\u00e9;<\/li><li>Em seguida, segure o tornozelo e traga o calcanhar em dire\u00e7\u00e3o \u00e0s n\u00e1degas;<\/li><li>Retorne o tornozelo \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita o mesmo com outro.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; Alongamento de panturrilha<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Em p\u00e9, incline-se para a frente e estenda uma perna para tr\u00e1s, mantendo o calcanhar no ch\u00e3o;<\/li><li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e estenda a outra perna;<\/li><li>Enquanto faz o exerc\u00edcio, mantenha a respira\u00e7\u00e3o.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; Alongamento da virilha<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Coloque um tapete ou colchonete no ch\u00e3o;<\/li><li>Sente-se e mantenha os joelhos dobrados, deixando os p\u00e9s virados e juntos (igual uma borboleta);<\/li><li>Em seguida, mantenha a coluna reta e o bumbum duro;<\/li><li>Levemente, jogue o corpo para frente e pressione com os cotovelos os joelhos para baixo de 20 a 30 segundos;<\/li><li>Ap\u00f3s ficar um tempo neste posto, retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial devagar.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Por fim, Ana Carolina comenta: \u201cincorporar esses exerc\u00edcios na rotina promove uma flexibilidade equilibrada, contribuindo para a sa\u00fade muscular e preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es\u201d. Bom treino!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Independente do hor\u00e1rio, seja manh\u00e3, tarde ou noite, alongar o corpo \u00e9 essencial para quem deseja evitar que os m\u00fasculos fiquem enrijecidos, diminuindo qualquer tipo de desconforto ou dor ao longo da rotina. 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