{"id":7148,"date":"2024-01-03T07:30:00","date_gmt":"2024-01-03T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/?p=7148"},"modified":"2024-12-27T17:11:37","modified_gmt":"2024-12-27T20:11:37","slug":"treino-com-halteres-7-exercicios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-com-halteres-7-exercicios\/","title":{"rendered":"Treino com halteres: 7 exerc\u00edcios para incluir no treino"},"content":{"rendered":"<p><iframe data-src=\"https:\/\/player.blogplay.com.br\/player\/1970?v=240425\" style=\"height: 180px; min-width: 100%; border:none;\" src=\"about:blank\" class=\"lazyload\" data-load-mode=\"0\"><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Muitos equipamentos s\u00e3o usados durante o treino, n\u00e9? Podendo ser pesos livres ou m\u00e1quinas. Entre eles, pode-se dizer que o <strong>treino com halteres<\/strong> \u00e9 um dos mais praticados pelos alunos que frequentam a academia, visto a versatilidade para trabalhar diferentes grupos musculares, como superiores e inferiores.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/treino-com-halteres.jpg\" alt=\"treino com halteres\" class=\"wp-image-7150 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/treino-com-halteres.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/treino-com-halteres-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Quer incluir um treino com halteres? Saiba mais!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Pensando nisso, se voc\u00ea desejar adicionar o halter na lista de equipamentos para melhorar a sua rotina de treino, n\u00f3s responderemos as seguintes d\u00favidas antes:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong><a href=\"#Por-que-o-treino-com-halter-e-uma-boa-escolha\">Por que o treino com halter \u00e9 uma boa escolha?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-beneficios-do-treino-com-halter\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do treino com halter?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Para-quem-os-exercicios-com-halteres-sao-indicados\">Para quem os exerc\u00edcios com halteres s\u00e3o indicados?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-erros-comuns-no-treino-com-halteres\">Quais s\u00e3o os erros comuns no treino com halteres?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#7-opcoes-de-exercicios-com-halter-para-incluir-no-treino\">7 op\u00e7\u00f5es de exerc\u00edcios com halter para incluir no treino.<\/a><\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Gostou e quer saber mais sobre o tema? Continue a leitura para n\u00e3o perder nada!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Por-que-o-treino-com-halter-e-uma-boa-escolha\">Por que o treino com halter \u00e9 uma boa escolha?<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/treino-com-halteres-avanco.jpg\" alt=\"exerc\u00edcio avan\u00e7o com halteres\" class=\"wp-image-7151 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/treino-com-halteres-avanco.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/treino-com-halteres-avanco-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Treino com halteres: fazer ou n\u00e3o fazer? Confira!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Ao frequentar a academia, voc\u00ea provavelmente j\u00e1 deve ter visto v\u00e1rios alunos praticando alguns exerc\u00edcios com halteres, n\u00e9? Embora seja importante inclu\u00ed-los na <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/dicas-para-manter-uma-rotina-de-treinos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">rotina de treino<\/a><\/strong>, poucas pessoas sabem o que faz deles serem uma boa escolha, visto a variedade de equipamentos para usar no treino.<\/p>\n\n\n\n<p>Segundo o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Leandro de Paiva, formado pela Anhanguera e p\u00f3s-graduado em <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/para-academias\/personal-trainer-por-que-ele-e-essencial\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">personal training<\/a><\/strong> pela Universidade de S\u00e3o Paulo (USP), muitos artigos contradizem os benef\u00edcios dos treinos com halteres, mas ser\u00e1 que isso \u00e9 verdade? \u201cNa minha vis\u00e3o, o treino com halter serve para desenvolver a estabilidade muscular e desenvolver a coordena\u00e7\u00e3o\u201d, explica.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Por outro lado, \u00e9 uma boa escolha para os alunos que desejam melhorar a for\u00e7a muscular. Afinal, diferente das m\u00e1quinas, visto que muitas delas possuem amortecimento e aux\u00edlio, o uso de halteres exige maior dedica\u00e7\u00e3o durante os exerc\u00edcios.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, \u00e9 um acess\u00f3rio\/equipamento vers\u00e1til durante o treino, uma vez que ajuda a trabalhar v\u00e1rias partes do corpo, como <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/5-treinos-de-peito-para-voce-praticar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">peito<\/a><\/strong>, <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-biceps-4-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">b\u00edceps<\/a><\/strong>, <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-triceps-3-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">tr\u00edceps<\/a><\/strong>, <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-costas-5-exercicios-e-como-fazer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">costas<\/a><\/strong> e, inclusive, <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treinos-de-perna-para-comecar-agora\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">pernas<\/a><\/strong> e <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/6-treinos-para-aumentar-o-bumbum\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">bumbum<\/a><\/strong>. Mas aten\u00e7\u00e3o: para que seja poss\u00edvel alcan\u00e7ar bons resultados, o acompanhamento de um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica \u00e9 essencial.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-beneficios-do-treino-com-halter\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do treino com halter?<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/treino-com-halteres-exercicio.jpg\" alt=\"homem fazendo exerc\u00edcio com halter\" class=\"wp-image-7152 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/treino-com-halteres-exercicio.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/treino-com-halteres-exercicio-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>O treino com halter pode ajudar a melhorar a for\u00e7a<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Ser\u00e1 que um acess\u00f3rio t\u00e3o pequeno possui benef\u00edcios durante o treino? A resposta \u00e9 simples: sim! Afinal, assim como qualquer equipamento, o segredo est\u00e1 na execu\u00e7\u00e3o e n\u00e3o na carga, e isso n\u00e3o seria diferente com o halter.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cSendo mais funcional, tendo uma gama enorme de movimentos, ele ajuda a melhorar a amplitude dos movimentos e a aperfei\u00e7oar o treino a partir da individualidade de cada aluno\u201d, comenta Paiva.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>No que diz respeito \u00e0 amplitude do movimento, o halter ajuda a alongar e exercitar ao m\u00e1ximo a articula\u00e7\u00e3o, ou seja, fazendo com que o aluno v\u00e1 at\u00e9 o seu limite. J\u00e1 sobre aperfei\u00e7oar o treino, isso acontece porque cada pessoa possui as suas limita\u00e7\u00f5es, sendo preciso adaptar o treino para que atenda \u00e0s suas necessidades.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cOs benef\u00edcios de ter um treino com halter v\u00e3o al\u00e9m, sendo poss\u00edvel desenvolver a estabilidade muscular e, consequentemente, ter um recrutamento muscular maior durante a execu\u00e7\u00e3o\u201d, explica.<\/p>\n\n\n\n<p>A seguir, n\u00f3s selecionamos alguns outros benef\u00edcios do treino com halter para te incentivar a incluir no plano de treino:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Aumenta o equil\u00edbrio;<\/li><li>Aumenta a massa muscular;<\/li><li>Ajuda a fortalecer os m\u00fasculos;<\/li><li>Melhora a <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-de-flexibilidade\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">flexibilidade <\/a><\/strong>corporal;<\/li><li>Melhora a estabilidade articular;<\/li><li>Auxilia no aumento do <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/alimentos-que-aceleram-o-metabolismo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">metabolismo<\/a><\/strong>;<\/li><li>Traz mais liberdade para a execu\u00e7\u00e3o dos movimentos;<\/li><li>E muito mais!<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Muito benef\u00edcios, n\u00e9? Para ter esses e muitos outros no treino com halteres, lembre-se de respeitar os seus limites e, sobretudo, pe\u00e7a aux\u00edlio ao professor da academia.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Para-quem-os-exercicios-com-halteres-sao-indicados\">Para quem os exerc\u00edcios com halteres s\u00e3o indicados?<\/h2>\n\n\n\n<p>\u201cEstou iniciando na academia, ser\u00e1 que os exerc\u00edcios com halteres s\u00e3o indicados para mim?\u201d, a resposta \u00e9: depende! Embora eles sejam indicados tanto para iniciantes quanto para profissionais ou pessoas que j\u00e1 frequentam a academia, \u00e9 preciso tomar alguns cuidados, visto os riscos de les\u00e3o.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cOs exerc\u00edcios com halteres s\u00e3o indicados para pessoas que j\u00e1 t\u00eam <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/consciencia-corporal-o-que-e\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">consci\u00eancia corporal<\/a><\/strong> sobre os movimentos a serem executados, neste caso, pessoas com conhecimento intermedi\u00e1rio a avan\u00e7ado\u201d, comenta o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/dia-do-profissional-de-educacao-fisica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/a><\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>No entanto, desde que com supervis\u00e3o de um profissional, uma pessoa iniciante tamb\u00e9m pode colocar o exerc\u00edcio com halter no<strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/como-montar-um-plano-de-treino\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"> plano de treino<\/a><\/strong>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-erros-comuns-no-treino-com-halteres\">Quais s\u00e3o os erros comuns no treino com halteres?<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/treino-com-halteres-dupla.jpg\" alt=\"professor ajudando a aluna com o treino com halteres\" class=\"wp-image-7153 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/treino-com-halteres-dupla.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/treino-com-halteres-dupla-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Quer treinar com halter? Pe\u00e7a orienta\u00e7\u00f5es ao professor da academia!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>O uso de carga excessiva e problemas na execu\u00e7\u00e3o s\u00e3o alguns dos erros mais comuns no treino com halteres ou em qualquer outro exerc\u00edcio, independente do acess\u00f3rio usado.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Isso s\u00f3 acontece porque muitos alunos t\u00eam a mentalidade que quanto mais peso pegar, melhor. Ao fazer isso, al\u00e9m de trazer alguns erros de execu\u00e7\u00e3o da t\u00e9cnica, as chances de <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/evitar-lesoes-com-exercicios-em-casa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">les\u00e3o<\/a><\/strong> s\u00e3o maiores.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Em rela\u00e7\u00e3o aos exerc\u00edcios com halteres, \u00e9 preciso se atentar a postura, uma vez que muitos dos resultados, como ganho de massa muscular ou <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/fortalecimento-muscular\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">fortalecimento muscular<\/a><\/strong>, est\u00e3o atrelados a essa quest\u00e3o pouco observada pelos alunos, justamente pela falta de conhecimento e instru\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p>Caso fa\u00e7a exerc\u00edcios com halteres, n\u00f3s temos uma pergunta para te fazer: ser\u00e1 que voc\u00ea faz algum movimento errado? A seguir, separamos uma lista com os erros mais comuns:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Pouca estabilidade no <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-core-entenda-sua-importancia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">core<\/a><\/strong>;<\/li><li>Falta de controle nos movimentos;<\/li><li>Respirar errado durante o exerc\u00edcio;<\/li><li>Segurar os halteres com os pulsos dobrados;<\/li><li>N\u00e3o envolver o tronco, prejudicando a postura;<\/li><li>Falta de firmeza nos punhos, deixando-os mais soltos;<\/li><li>N\u00e3o trabalhar todos os \u00e2ngulos e amplitudes de movimento;<\/li><li>N\u00e3o completar as repeti\u00e7\u00f5es, ou seja, fazer movimentos curtos;<\/li><li>N\u00e3o solicitar aux\u00edlio de um profissional nas primeiras execu\u00e7\u00f5es.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Alguns desses erros podem parecer \u00f3bvios, sendo que, na verdade, acontecem com mais frequ\u00eancia do que muitas pessoas imaginam. Corrigi-los \u00e9 essencial para quem deseja ter um bom desempenho durante os exerc\u00edcios com halteres.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"7-opcoes-de-exercicios-com-halter-para-incluir-no-treino\">7 op\u00e7\u00f5es de exerc\u00edcios com halter para incluir no treino&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/treino-com-halter-abdomen.jpg\" alt=\"mulher treinando core com halter\" class=\"wp-image-7154 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/treino-com-halter-abdomen.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/treino-com-halter-abdomen-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Muitos exerc\u00edcios podem ser feitos usando halter. Confira alguns!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Mas, afinal, quais exerc\u00edcios fazer com halter? Na d\u00favida de qual escolher, Paiva selecionou algumas op\u00e7\u00f5es de t\u00e9cnicas para trabalhar diferentes grupos musculares, tanto superiores quanto inferiores. Vamos l\u00e1?<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; Supino inclinado com halteres<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Primeiro, escolha o peso dos halteres;<\/li><li>Em seguida, pegue um banco reclin\u00e1vel e ajuste-o para 45 graus;<\/li><li>Depois, sente-se, encoste e deixe os bra\u00e7os inclinados, formando um L;<\/li><li>Eleve os bra\u00e7os para cima at\u00e9 que fiquem completamente esticados e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial;<\/li><li>Repita o movimento.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; Remada curvada com halteres<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Ap\u00f3s escolher o peso do par de halteres, segure-os um em cada m\u00e3o;<\/li><li>Em seguida, mantenha os p\u00e9s alinhados aos ombros;<\/li><li>Depois, flexione levemente os joelhos;<\/li><li>Incline-se para a frente, deixando o tronco a 45 graus do ch\u00e3o. Evite arquear as costas, combinado?<\/li><li>Agora, contraia os m\u00fasculos do abd\u00f4men;<\/li><li>Puxe os bra\u00e7os e mantenha os cotovelos pr\u00f3ximos das costelas e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o;<\/li><li>Repita o movimento.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; Desenvolvimento de ombro com halteres<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Ap\u00f3s escolher o peso do par de halteres, sente-se em um banco e apoie as costas;<\/li><li>Em seguida, segure os halteres e mantenha-os com as palmas das m\u00e3os voltadas para a frente;<\/li><li>Depois, mantenha o peito aberto e os cotovelos para os lados em um \u00e2ngulo de 90\u00ba;<\/li><li>Agora, eleve os bra\u00e7os com os pesos para cima;<\/li><li>Volte o bra\u00e7o devagar at\u00e9 a linha do ombro e repita o movimento.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; Rosca martelo com halteres<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Ap\u00f3s escolher um peso confort\u00e1vel;<\/li><li>Segure um halter em cada m\u00e3o. Lembre-se de deix\u00e1-las viradas uma para a outra;<\/li><li>Mantenha os cotovelos estendidos e bem pr\u00f3ximos ao tronco;<\/li><li>Depois, mantenha as costas retas e os p\u00e9s alinhados a largura dos ombros;<\/li><li>Agora, flexione os cotovelos e levante os pesos at\u00e9 a altura dos ombros;<\/li><li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial de forma controlada;<\/li><li>Repita o movimento.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 &#8211; Tr\u00edceps franc\u00eas com halter<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Primeiro, selecione um halter com o peso de sua prefer\u00eancia;<\/li><li>Em seguida, sente-se no banco e mantenha o peso acima da cabe\u00e7a;<\/li><li>Antes de fazer o movimento, gire os bra\u00e7os para dentro, deixando-os pr\u00f3ximos das orelhas;<\/li><li>Depois, des\u00e7a o peso e estique os cotovelos at\u00e9 a altura em que ele se mantenha atr\u00e1s da sua cabe\u00e7a;<\/li><li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita o movimento.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6 &#8211; Agachamento sum\u00f4 com halter<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Primeiro, escolha um peso m\u00e9dio;<\/li><li>Depois, mantenha os p\u00e9s afastados, se poss\u00edvel, na largura dos ombros e virados para fora no \u00e2ngulo de 45 graus;<\/li><li>Segure o halter na frente do corpo e deixe os bra\u00e7os completamente esticados;&nbsp;<\/li><li>Agache e leve os quadris para tr\u00e1s, deixando as coxas paralelas ao ch\u00e3o;<\/li><li>Lembre-se de manter as costas retas, combinado?<\/li><li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita o movimento.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Se preferir e quiser ganhar mais amplitude, \u00e9 poss\u00edvel adaptar o agachamento sum\u00f4 com steps.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7 &#8211; Avan\u00e7o com halteres&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Segure um halter em cada m\u00e3o;<\/li><li>Em seguida, mantenha o peito aberto e contraia o abd\u00f4men;<\/li><li>Depois, deixe as m\u00e3os viradas para dentro e encostadas na lateral do corpo;<\/li><li>D\u00ea uma passada longa para frente com uma das perna e mantenha a outra inclinada para o ch\u00e3o at\u00e9 encostar o joelho;<\/li><li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita o mesmo movimento com a outra perna.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 quantidade de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es, converse com o professor da sua academia. Bom treino!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Muitos equipamentos s\u00e3o usados durante o treino, n\u00e9? Podendo ser pesos livres ou m\u00e1quinas. 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