{"id":7033,"date":"2023-12-20T07:30:00","date_gmt":"2023-12-20T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/?p=7033"},"modified":"2024-11-28T18:21:26","modified_gmt":"2024-11-28T21:21:26","slug":"barra-fixa-3-variacoes-de-exercicios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/barra-fixa-3-variacoes-de-exercicios\/","title":{"rendered":"Barra fixa: 3 varia\u00e7\u00f5es de exerc\u00edcios para praticar"},"content":{"rendered":"\n<p>Quer melhorar os resultados do <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-costas-5-exercicios-e-como-fazer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">treino de costas<\/a><\/strong>, <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-braco\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">bra\u00e7os<\/a><\/strong> e <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-ombro-5-opcoes-de-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>ombros<\/strong><\/a>? Se a resposta foi sim, n\u00f3s temos um aparelho para te indicar: a <strong>barra fixa<\/strong>. Embora pare\u00e7a um equipamento simples, saiba que ele \u00e9 bastante completo quando o assunto \u00e9 varia\u00e7\u00f5es de exerc\u00edcios, podendo trabalhar alguns m\u00fasculos ao mesmo tempo.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/barra-fixa-strict.jpg\" alt=\"barra fixa strict\" class=\"wp-image-7035 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/barra-fixa-strict.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/barra-fixa-strict-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Tire todas as suas d\u00favidas sobre a barra fixa<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>No entanto, antes de fazer qualquer tipo de exerc\u00edcio, \u00e9 preciso conhecer melhor sobre esse aparelho para tirar as principais d\u00favidas, justamente para que o seu treino seja ben\u00e9fico, n\u00e9?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Pensando nisso, conversamos com uma profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica para responder \u00e0s principais d\u00favidas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong><a href=\"#O-que-e-barra-fixa\">O que \u00e9 barra fixa?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-beneficios\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Quais-musculos-sao-trabalhados-na-barra-fixa\">Quais m\u00fasculos s\u00e3o trabalhados na barra fixa?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#A-barra-fixa-pode-ser-feita-em-qualquer-lugar\">A barra fixa pode ser feita em qualquer lugar?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Existe-algum-erro-ao-se-exercitar-na-barra-fixa\">Existe algum erro ao se exercitar na barra fixa?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#3-ideias-de-exercicios-para-praticar-na-barra-fixa\">3 ideias de exerc\u00edcios para praticar na barra fixa.<\/a><\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Quer incluir mais esse treino na sua rotina? Continue a leitura com a gente!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-e-barra-fixa\">O que \u00e9 barra fixa?<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/barra-fixa.jpg\" alt=\"barra fixa\" class=\"wp-image-7036 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/barra-fixa.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/barra-fixa-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Quer treinar os membros superiores? Saiba mais!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Provavelmente voc\u00ea j\u00e1 deve ter visto algumas pessoas, seja na academia ou ao ar livre em parques, penduradas em barras para fazer alguns exerc\u00edcios, n\u00e9? De bate-pronto pode parecer uma \u201cbrincadeira\u201d, sendo que, na verdade, \u00e9 um equipamento muito importante para quem deseja trabalhar alguns grupos musculares dos membros superiores.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Segundo a profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Ana Carolina Matos, formada pela Universidade Municipal de S\u00e3o Caetano do Sul (USCS), a barra fixa (horizontal) \u00e9 um equipamento de treino, assim como qualquer outro dispon\u00edvel na academia.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>No entanto, diferente de alguns aparelhos, o praticante ficar\u00e1 suspenso com o corpo no ar. \u201cEle fica sustentado pela for\u00e7a dos membros superiores, especialmente os m\u00fasculos das costas, bra\u00e7os e ombros\u201d, complementa.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m da academia de muscula\u00e7\u00e3o, a barra fixa \u00e9 bastante conhecida na gin\u00e1stica art\u00edstica, em que os ginastas realizam diversos movimentos acrob\u00e1ticos, sendo usado em outras modalidades esportivas tamb\u00e9m, como, por exemplo, <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/crossfit-o-que-e\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">cross training<\/a><\/strong> e <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/calistenia-exercicios-para-treinar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">calistenia<\/a><\/strong>. Demais, n\u00e9?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-beneficios\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios?<\/h2>\n\n\n\n<p>Ao incluir a barra fixa na sua rotina de treino, \u00e9 poss\u00edvel garantir alguns benef\u00edcios \u00e0 sa\u00fade f\u00edsica que v\u00e3o al\u00e9m da est\u00e9tica corporal, visto que \u00e9 um exerc\u00edcio de barra fixa \u00e9 biarticular, ou seja, envolve mais de uma articula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m de melhorar o condicionamento f\u00edsico, a barra f\u00edsica contribui, principalmente, para o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/fortalecimento-muscular\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">fortalecimento muscular<\/a><\/strong>. \u201cEla desenvolve a for\u00e7a nos m\u00fasculos das costas (lat\u00edssimo do dorso), bra\u00e7os (b\u00edceps braquial) e ombros (deltoide posterior) entre outros m\u00fasculos dos grupos musculares\u201d, explica a profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>No que diz respeito aos problemas posturais, treinar na barra fixa pode ajudar a corrigir, mantendo a postura mais ereta e equilibrada, diminuindo as <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/saude\/dor-nas-costas-o-que-pode-ser\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">dores nas costas<\/a><\/strong>, conforme explica Ana Carolina.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>J\u00e1 em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 for\u00e7a de ader\u00eancia, a barra fixa ajuda a melhorar essa habilidade f\u00edsica fundamental, visto que contribui para algumas a\u00e7\u00f5es do dia a dia, como segurar, apertar ou aguentar qualquer objetivo com as m\u00e3os e os dedos.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>A seguir, separamos alguns outros benef\u00edcios:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Melhora a for\u00e7a muscular;<\/li><li>Melhora a for\u00e7a na pegada;<\/li><li>Tem varia\u00e7\u00f5es de execu\u00e7\u00e3o;<\/li><li>Amplia a <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/consciencia-corporal-o-que-e\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">consci\u00eancia corporal<\/a><\/strong>;<\/li><li>Trabalha mais de uma articula\u00e7\u00e3o;<\/li><li>Promove o aumento de <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/massa-magra-5-alimentos-para-colocar-nas-refeicoes\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">massa magra<\/a><\/strong>;<\/li><li>Ajuda a melhorar a execu\u00e7\u00e3o de outros exerc\u00edcios;<\/li><li>E muito mais!<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-musculos-sao-trabalhados-na-barra-fixa\">Quais m\u00fasculos s\u00e3o trabalhados na barra fixa?<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/barra-fixa-ajuda.jpg\" alt=\"homem fazendo barra fix\" class=\"wp-image-7037 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/barra-fixa-ajuda.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/barra-fixa-ajuda-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Costas, b\u00edceps e outros m\u00fasculos s\u00e3o trabalhados <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Independente do exerc\u00edcio feito na barra fixa, a asa das costas (lat\u00edssimo do dorso) \u00e9 o m\u00fasculo que acaba sendo mais exercitado, sendo respons\u00e1vel por aumentar a largura, deixando-a mais forte. No entanto, algumas outras musculaturas do corpo s\u00e3o trabalhadas, como, por exemplo, as costas e o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-biceps-4-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">b\u00edceps<\/a><\/strong>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Em rela\u00e7\u00e3o ao b\u00edceps, dependendo do exerc\u00edcio feito, \u00e9 poss\u00edvel deix\u00e1-lo mais forte. \u201cEle \u00e9 trabalhado de maneira significativa durante a subida\u201d. Al\u00e9m disso, para os movimentos que trabalham a eleva\u00e7\u00e3o dos ombros, Ana Carolina comenta que a barra fixa ajuda a fortalecer e a trabalhar o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-trapezio-3-ideias-para-incluir-no-treino\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">trap\u00e9zio<\/a><\/strong>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>E n\u00e3o podemos esquecer do delt\u00f3ide, m\u00fasculo de grande import\u00e2ncia para os ombros, sendo a parte respons\u00e1vel por movimentar, estabilizar e definir essa parte do corpo.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"A-barra-fixa-pode-ser-feita-em-qualquer-lugar\">A barra fixa pode ser feita em qualquer lugar?<\/h2>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m de possuir diferentes tipos de varia\u00e7\u00f5es, visto que \u00e9 um equipamento vers\u00e1til na hora do treino, a barra fixa pode ser encontrada na academia, ao ar livre e em diversos lugares. Sendo assim, ao avist\u00e1-la, lembre-se apenas de se certificar de que ela esteja firme e segura, conforme recomenda a <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/dia-do-profissional-de-educacao-fisica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/strong><\/a>.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Se a gente te contar que ela pode ser colocada em casa, voc\u00ea acredita? Mas aten\u00e7\u00e3o: se a sua inten\u00e7\u00e3o for coloc\u00e1-la em sua resid\u00eancia, \u00e9 preciso averiguar se o equipamento est\u00e1 bem instalado para garantir conforto e seguran\u00e7a na hora de realizar os movimentos.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Existe-algum-erro-ao-se-exercitar-na-barra-fixa\">Existe algum erro ao se exercitar na barra fixa?<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/barra-fixa-orientacao.jpg\" alt=\"professor ensinando aluna na barra fixa\" class=\"wp-image-7038 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/barra-fixa-orientacao.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/barra-fixa-orientacao-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>O aux\u00edlio de um profissional \u00e9 essencial na execu\u00e7\u00e3o dos movimentos na barra fixa<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Independente do exerc\u00edcio ou do equipamento, qualquer execu\u00e7\u00e3o incorreta pode prejudicar a performance durante o treino. Na barra fixa isso n\u00e3o seria diferente, n\u00e9?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cAlguns erros comuns incluem o uso de t\u00e9cnicas que n\u00e3o s\u00e3o espec\u00edficas para o exerc\u00edcio, como balan\u00e7ar o corpo para gerar impulso, o que pode comprometer a forma e aumentar o risco de <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/evitar-lesoes-com-exercicios-em-casa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">les\u00f5es<\/a><\/strong>\u201d, orienta Ana Carolina.<\/p>\n\n\n\n<p>Outro erro que acontece bastante e, consequentemente, pode prejudicar os resultados est\u00e1 em n\u00e3o descer completamente os bra\u00e7os, ou seja, at\u00e9 voc\u00ea sentir que eles est\u00e3o completamente esticados, sabe? Afinal, \u00e9 preciso fazer o alongamento completo!&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>E se voc\u00ea tem o h\u00e1bito de fazer exerc\u00edcios complexos, a profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica orienta: \u201crealizar exerc\u00edcios avan\u00e7ados sem a for\u00e7a necess\u00e1ria pode levar a les\u00f5es\u201d. Sendo assim, converse com o seu professor e pe\u00e7a as orienta\u00e7\u00f5es necess\u00e1rias antes de fazer qualquer movimento, combinado?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-ideias-de-exercicios-para-praticar-na-barra-fixa\">3 ideias de exerc\u00edcios para praticar na barra fixa<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/barra-fixa-L.jpg\" alt=\"barra fixa L\" class=\"wp-image-7039 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/barra-fixa-L.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/barra-fixa-L-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Flex\u00e3o sentada em L? Confira este e outros exerc\u00edcios com a barra fixa!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Sabendo da import\u00e2ncia da barra fixa, \u00e9 hora de colocar em pr\u00e1tica algumas varia\u00e7\u00f5es de movimentos nesse equipamento. Vamos l\u00e1?<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; Strict pull up (flex\u00e3o na barra)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Posicione-se embaixo da barra;<\/li><li>Em seguida, segure-a com as m\u00e3os na largura dos ombros, deixando-as viradas para frente;<\/li><li>Com os bra\u00e7os e cotovelos esticados, puxe o seu corpo para cima, passando o queixo da barra;<\/li><li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial de maneira controlada;<\/li><li>Repita o movimento.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; Toes to Bar (p\u00e9 na barra)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Posicione-se embaixo da barra;<\/li><li>Em seguida, segure-a com as m\u00e3os na largura dos ombros, deixando-as viradas para frente;<\/li><li>Com os bra\u00e7os e cotovelos esticados, balance o seu corpo para frente e para tr\u00e1s com as pernas e p\u00e9s juntos;<\/li><li>Aos poucos, tente trazer o joelho para frente;<\/li><li>Depois, aumente a velocidade, suba mais o joelho e leve os p\u00e9s o mais alto que conseguir at\u00e9 encostar na barra.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; L-sit pull-ups (flex\u00e3o sentada em L)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Posicione-se embaixo da barra;<\/li><li>Em seguida, com as m\u00e3os pr\u00f3ximas da largura dos ombros, segure a barra com a pegada supinada (para voc\u00ea);<\/li><li>Depois, mantenha os bra\u00e7os estendidos;<\/li><li>Levante as pernas at\u00e9 ficarem paralelas ao ch\u00e3o;<\/li><li>Puxe at\u00e9 que o queixo fique mais alto que a barra;<\/li><li>Mantenha a posi\u00e7\u00e3o L com as pernas;<\/li><li>Fa\u00e7a a descida e a subida, ou seja, a flex\u00e3o mantendo a posi\u00e7\u00e3o em L;<\/li><li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Movimentos variados, n\u00e9? Lembre-se de conversar com o seu professor para tirar d\u00favidas, bem como para saber a quantidade de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es. Bom treino!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quer melhorar os resultados do treino de costas, bra\u00e7os e ombros? Se a resposta foi sim, n\u00f3s temos um aparelho para te indicar: a barra fixa. 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