{"id":6788,"date":"2023-11-15T07:30:00","date_gmt":"2023-11-15T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/?p=6788"},"modified":"2024-12-27T17:23:55","modified_gmt":"2024-12-27T20:23:55","slug":"treino-de-quadriceps-5-exercicios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-quadriceps-5-exercicios\/","title":{"rendered":"Treino de quadr\u00edceps: 5 exerc\u00edcios para treinar as coxas"},"content":{"rendered":"<p><iframe data-src=\"https:\/\/player.blogplay.com.br\/player\/1754?v=231221\" style=\"height: 180px; min-width: 100%; border:none;\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" data-load-mode=\"1\"><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Assim como \u00e9 importante treinar os membros superiores, os inferiores n\u00e3o podem ser deixados de fora, n\u00e9? Sendo assim, o <strong>treino de quadr\u00edceps<\/strong> \u00e9 essencial para quem deseja melhorar a estabilidade e o equil\u00edbrio corporal.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/treino-de-quadriceps.jpg\" alt=\"treino de quadr\u00edceps\" class=\"wp-image-6792 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/treino-de-quadriceps.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/treino-de-quadriceps-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Tire todas as suas d\u00favidas sobre o treino de quadr\u00edceps<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Pensando nisso, para te ajudar a entender melhor sobre o treino de quadr\u00edceps, n\u00f3s responderemos os seguintes t\u00f3picos neste artigo:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong><a href=\"#O-que-e-treino-de-quadriceps\">O que \u00e9 treino de quadr\u00edceps?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Por-que-e-importante-treinar-o-quadriceps\">Por que \u00e9 importante treinar o quadr\u00edceps?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-beneficios-deste-treino\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios deste treino?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-erros-mais-comuns-ao-treinar-o-quadriceps\">Quais s\u00e3o os erros mais comuns ao treinar o quadr\u00edceps?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Como-treinar-quadriceps\">Como treinar quadr\u00edceps?<\/a><\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Gostou e quer deixar a regi\u00e3o da coxa mais torneada? Continue a leitura!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-e-treino-de-quadriceps\">O que \u00e9 treino de quadr\u00edceps?<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/treino-de-quadriceps-coxa.jpg\" alt=\"coxas\" class=\"wp-image-6793 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/treino-de-quadriceps-coxa.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/treino-de-quadriceps-coxa-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>O treino de quadr\u00edceps trabalha a regi\u00e3o da coxa<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Antes de explicarmos sobre o treino de quadr\u00edceps, \u00e9 importante conhecer mais sobre este m\u00fasculo, n\u00e9?<\/p>\n\n\n\n<p>Considerado o maior e mais forte m\u00fasculo do corpo humano, ele \u00e9 composto por quatro regi\u00f5es importantes: reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto interm\u00e9dio, formando o quadr\u00edceps, localizado na parte da frente da coxa ou anterior da coxa.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cO treino de quadr\u00edceps \u00e9 um componente essencial da <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/com-manter-rotina-de-exercicios-fisicos-nas-ferias\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">rotina de exerc\u00edcios<\/a><\/strong> que se concentra no fortalecimento dos m\u00fasculos do quadr\u00edceps femoral, localizado na parte frontal das coxas\u201d, explica a profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Ana Carolina Matos, formada pela Universidade Municipal de S\u00e3o Caetano do Sul (USCS).<\/p>\n\n\n\n<p>Sendo assim, ele \u00e9 respons\u00e1vel por toda a extens\u00e3o da perna em rela\u00e7\u00e3o \u00e0s articula\u00e7\u00f5es do joelho, permitindo que as pessoas consigam fazer movimentos simples do dia a dia, como andar, correr, agachar e\/ou pular. Sem contar que ele ajuda a melhorar a estabilidade do corpo, evitando les\u00f5es por quedas.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Por-que-e-importante-treinar-o-quadriceps\">Por que \u00e9 importante treinar o quadr\u00edceps?<\/h2>\n\n\n\n<p>Voc\u00ea tem o h\u00e1bito de pular o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treinos-de-perna-para-comecar-agora\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">treino de perna<\/a><\/strong>? Geralmente, as pessoas acabam pulando os exerc\u00edcios de inferiores, principalmente os homens, visto que sonham em ganhar massa muscular nos membros superiores, como <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/5-treinos-de-peito-para-voce-praticar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">peito<\/a><\/strong> e <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-costas-5-exercicios-e-como-fazer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">costas<\/a><\/strong>, sendo que, na verdade, todos os m\u00fasculos precisam ser exercitados. Isso n\u00e3o seria diferente com o quadr\u00edceps, n\u00e9?<\/p>\n\n\n\n<p>O primeiro ponto \u00e9 que o quadr\u00edceps est\u00e1 ligado, praticamente, a todos os movimentos que as pessoas est\u00e3o acostumadas, ou seja, uma simples a\u00e7\u00e3o de sentar e levantar j\u00e1 faz uso desse m\u00fasculo.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Seja atleta, iniciante na <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/beneficios-da-musculacao\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">muscula\u00e7\u00e3o<\/a><\/strong> ou praticante de qualquer outro esporte, saiba que \u00e9 ainda mais importante trabalh\u00e1-lo. \u201cO fortalecimento dos quadr\u00edceps melhora o desempenho atl\u00e9tico, permitindo que voc\u00ea execute movimentos mais potentes, como saltos e corridas\u201d, comenta Ana Carolina.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, a profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica explica que para as pessoas que possuem mobilidade reduzida (dificuldade de movimenta\u00e7\u00e3o), como <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/exercicio-para-terceira-idade\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">idoso<\/a><\/strong> ou <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/pilates-para-gestantes\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">gestante<\/a><\/strong>, o treino de quadr\u00edceps \u00e9 ainda mais importante, uma vez que auxilia nas atividades di\u00e1rias, sejam elas quais forem, melhorando a <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-de-flexibilidade\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">flexibilidade<\/a><\/strong> e a coordena\u00e7\u00e3o motora.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-beneficios-deste-treino\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios deste treino?<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/treino-de-quadriceps-leg-press.jpg\" alt=\"mulher treinando no leg press\" class=\"wp-image-6794 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/treino-de-quadriceps-leg-press.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/treino-de-quadriceps-leg-press-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Ao treinar o quadr\u00edceps, voc\u00ea ganha estabilidade e melhora a resist\u00eancia f\u00edsica<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Embora alguns benef\u00edcios j\u00e1 tenham sido abordados, muitos outros podem ser adquiridos com o treino de quadr\u00edceps, sabia? A seguir, n\u00f3s separamos uma lista para voc\u00ea:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Promove a estabiliza\u00e7\u00e3o corporal;<\/li><li>Auxilia no aumento do <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/alimentos-que-aceleram-o-metabolismo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">metabolismo<\/a><\/strong>;<\/li><li>Ajuda no processo de perda de calorias;<\/li><li>Contribui para a manuten\u00e7\u00e3o da postura;<\/li><li>Reduz o esfor\u00e7o do sistema cardiorrespirat\u00f3rio;<\/li><li>Melhora o aspecto est\u00e9tico e tonifica as pernas;<\/li><li>Aumenta processo de produ\u00e7\u00e3o de testosterona;<\/li><li>Melhora a for\u00e7a e resist\u00eancia dos membros inferiores.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Mas aten\u00e7\u00e3o: para garantir esses e muitos outros benef\u00edcios do treino de quadr\u00edceps, \u00e9 importante se consultar com um <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/dia-do-profissional-de-educacao-fisica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/a><\/strong>. A partir dele, \u00e9 poss\u00edvel montar um plano de treino e receber todas as orienta\u00e7\u00f5es necess\u00e1rias para que o seu desempenho seja bom, assim como os resultados, n\u00e9?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-erros-mais-comuns-ao-treinar-o-quadriceps\">Quais s\u00e3o os erros mais comuns ao treinar o quadr\u00edceps?<\/h2>\n\n\n\n<p>Alguns exerc\u00edcios de quadr\u00edceps podem parecer f\u00e1ceis, mas mesmo assim alguns erros acabam acontecendo na hora de execut\u00e1-los. Acredite ou n\u00e3o, mas isso \u00e9 mais comum do que muitas pessoas imaginam, sendo poss\u00edvel corrigi-los para melhorar o desempenho durante o treino.<\/p>\n\n\n\n<p>O erro campe\u00e3o \u00e9 usar carga excessiva, uma vez que as pessoas pensam: \u201cquanto mais peso eu levantar, melhor\u201d, sendo que, na verdade, o ponto central do exerc\u00edcio est\u00e1 na execu\u00e7\u00e3o correta. Al\u00e9m disso, o aumento de peso precisa ser gradual, <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/evitar-lesoes-com-exercicios-em-casa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">prevenindo les\u00f5es<\/a><\/strong>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Ana Carolina comenta que muitas pessoas t\u00eam o h\u00e1bito de ignorar o aquecimento antes do treino, sendo um erro que n\u00e3o deveria acontecer, visto que ele \u00e9 essencial antes da pr\u00e1tica de qualquer exerc\u00edcio f\u00edsico. Ao fazer isso, o corpo estar\u00e1 se preparando para o treino, ajudando na execu\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m, sabia? Por isso, nada de pular esta etapa!<\/p>\n\n\n\n<p>J\u00e1 para aqueles que n\u00e3o variam os exerc\u00edcios, a profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica ressalta: \u201cfocar apenas em um tipo de exerc\u00edcio pode levar ao desequil\u00edbrio muscular\u201d. Portanto, converse com o seu professor e pe\u00e7a para que ele monte um plano de treino para n\u00e3o ocorrer diferen\u00e7a de for\u00e7a e flexibilidade entre os m\u00fasculos da coxa.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Para fechar a lista dos erros mais comuns com chave de ouro: descanso. Assim como \u00e9 importante treinar, \u00e9 preciso descansar o m\u00fasculo. \u201cA recupera\u00e7\u00e3o \u00e9 crucial para o crescimento muscular. N\u00e3o permitir tempo suficiente para que o descanso aconte\u00e7a pode prejudicar os resultados\u201d, explica Ana Carolina a import\u00e2ncia de variar os grupos musculares.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Como-treinar-quadriceps\">Como treinar quadr\u00edceps?<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/treino-de-quadriceps-avanco.jpg\" alt=\"Mulher fazendo o exerc\u00edcio avan\u00e7o na academia\" class=\"wp-image-6795 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/treino-de-quadriceps-avanco.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/treino-de-quadriceps-avanco-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>O avan\u00e7o \u00e9 um dos exerc\u00edcios para o quadr\u00edceps <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Agora que voc\u00ea j\u00e1 entendeu a import\u00e2ncia do treino de quadr\u00edceps, \u00e9 hora de incluir alguns exerc\u00edcios na sua rotina de treino. Para te ajudar, Ana Carolina selecionou algumas op\u00e7\u00f5es, vamos l\u00e1?!<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li><strong>Agachamento: <\/strong>\u00e9 um exerc\u00edcio completo, pois trabalha v\u00e1rios m\u00fasculos ao mesmo tempo, sendo fundamental para o desenvolvimento dos quadr\u00edceps;<\/li><li><strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-leg-press\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Leg press<\/a>:<\/strong> \u00e9 um exerc\u00edcio que trabalha o quadr\u00edceps de forma eficaz e oferece suporte \u00e0s costas;<\/li><li><strong>Avan\u00e7o:<\/strong> \u00e9 excelente para desafiar o quadr\u00edceps e equilibrar o desenvolvimento das pernas, al\u00e9m de auxiliar no ganho de volume e densidade muscular;&nbsp;<\/li><li><strong>Cadeira extensora:<\/strong> este exerc\u00edcio visa especificamente os quadr\u00edceps, sendo perfeita para o fortalecimento e hipertrofia muscular;<\/li><li><strong>Agachamento frontal (front squat):<\/strong> \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o do agachamento tradicional, colocando mais \u00eanfase nos quadr\u00edceps.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>Boas ideias de exerc\u00edcios para o quadr\u00edceps, n\u00e9? Converse com o seu professor para alinhar a quantidade de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es. Bom treino!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Assim como \u00e9 importante treinar os membros superiores, os inferiores n\u00e3o podem ser deixados de fora, n\u00e9? Sendo assim, o treino de quadr\u00edceps \u00e9 essencial para quem deseja melhorar a estabilidade e o equil\u00edbrio corporal. 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