{"id":6662,"date":"2023-10-25T07:30:00","date_gmt":"2023-10-25T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/?p=6662"},"modified":"2024-12-17T17:41:14","modified_gmt":"2024-12-17T20:41:14","slug":"exercicios-unilaterais","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-unilaterais\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcios unilaterais: entenda tudo sobre este treinamento"},"content":{"rendered":"\n<p>Quer melhorar o seu condicionamento f\u00edsico ou trabalhar um lado espec\u00edfico do corpo? Com os <strong>exerc\u00edcios unilaterais<\/strong>, voc\u00ea consegue desenvolver melhor o movimento, trabalhar a for\u00e7a e, sobretudo, melhorar as t\u00e9cnicas que est\u00e3o no seu <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/como-montar-um-plano-de-treino\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">plano de treino<\/a><\/strong>.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/exercicios-unilaterais.jpg\" alt=\"exerc\u00edcios unilaterais\" class=\"wp-image-6664 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/exercicios-unilaterais.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/exercicios-unilaterais-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>J\u00e1 fez exerc\u00edcios unilaterais? Saiba mais!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>No entanto, antes de ir treinando os m\u00fasculos de forma isolada, \u00e9 preciso tirar algumas d\u00favidas para n\u00e3o cometer erros, combinado? Pensando nisso, n\u00f3s responderemos as seguintes d\u00favidas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong><a href=\"#O-que-sao-exercicios-unilaterais\">O que s\u00e3o exerc\u00edcios unilaterais?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-beneficios-dos-exercicios-unilaterais\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios dos exerc\u00edcios unilaterais?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Eles-contribuem-para-o-equilibrio-muscular-Por-que\">Eles contribuem para o equil\u00edbrio muscular? Por qu\u00ea?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Quando-incluir-os-exercicios-unilaterais-no-plano-de-treino\">Quando incluir os exerc\u00edcios unilaterais no plano de treino?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#Todas-as-pessoas-podem-incluir-esse-tipo-de-exercicio\">Todas as pessoas podem incluir esse tipo de exerc\u00edcio?<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"#3-exercicios-unilaterais-para-melhorar-os-resultados\">3 exerc\u00edcios unilaterais para melhorar os resultados.<\/a><\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Gostou e quer saber mais? Continue a leitura com a gente para n\u00e3o perder nada!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-sao-exercicios-unilaterais\">O que s\u00e3o exerc\u00edcios unilaterais?<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/exercicios-unilaterais-halter.jpg\" alt=\"homem fazendo exerc\u00edcio unilateral com ahlter\" class=\"wp-image-6665 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/exercicios-unilaterais-halter.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/exercicios-unilaterais-halter-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Entenda como o exerc\u00edcio unilateral pode ajudar a melhorar no rendimento durante o treino<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Segundo Pedro Coelho, profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica formado pela Faculdade Capital Federal (FECAF), os exerc\u00edcios unilaterais s\u00e3o atividades de treinamento f\u00edsico que faz uso de apenas um membro do corpo durante o treino (de cada vez).\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>Ou seja, \u00e9 bastante indicado para aqueles alunos que desejam se desafiar cada vez mais. Por outro lado, \u00e9 uma \u00f3tima t\u00e9cnica para quem tem dificuldade de realizar um movimento em um lado do corpo, usando disso para melhorar as suas habilidades motoras.<\/p>\n\n\n\n<p>Portanto, os exerc\u00edcios unilaterais s\u00e3o perfeitos para ativar uma musculatura local, melhorando a for\u00e7a e, consequentemente, o desempenho durante o treino, fazendo com que todos os m\u00fasculos trabalhem por igual.\u00a0\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-beneficios-dos-exercicios-unilaterais\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios dos exerc\u00edcios unilaterais?<\/h2>\n\n\n\n<p>Ao trabalhar um lado do corpo e depois o outro, \u00e9 poss\u00edvel perceber alguns benef\u00edcios, como, por exemplo, melhorar e desenvolver os dois lados por igual, justamente para que n\u00e3o haja um desequil\u00edbrio, <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/evitar-lesoes-com-exercicios-em-casa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">evitando les\u00f5es<\/a><\/strong> ou at\u00e9 mesmo que um m\u00fasculo cres\u00e7a mais do que o outro.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cOs benef\u00edcios para qualquer indiv\u00edduo, seja iniciante, intermedi\u00e1rio ou avan\u00e7ado, \u00e9 o equil\u00edbrio muscular, para corrigir desequil\u00edbrios musculares\u201d. Fora isso, Coelho explica que esta t\u00e9cnica auxilia na estabilidade, melhorando a for\u00e7a funcional, uma vez que exige maior envolvimento dos m\u00fasculos estabilizadores, ou seja, no amortecimento do peso que as pessoas carregam ao longo dia.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/exercicios-unilaterais-bulgaro.jpg\" alt=\"homem fazendo agachamento bulgaro\" class=\"wp-image-6667 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/exercicios-unilaterais-bulgaro.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/exercicios-unilaterais-bulgaro-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Os exerc\u00edcios unilaterais possuem muitos benef\u00edcios para o corpo. Confira!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>A seguir, listamos alguns outros benef\u00edcios dos exerc\u00edcios unilaterais:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Promove for\u00e7a e explos\u00e3o;<\/li><li>Corrige a assimetria muscular;<\/li><li>Melhora o equil\u00edbrio e a coordena\u00e7\u00e3o;<\/li><li>Promove o aumento de <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/11-alimentos-que-ajudam-a-ganhar-massa-muscular\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">massa muscular<\/a><\/strong>;<\/li><li>Aumenta o ganho de <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/consciencia-corporal-o-que-e\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">consci\u00eancia corporal<\/a><\/strong>;<\/li><li>Melhora o condicionamento f\u00edsico na totalidade;<\/li><li>Melhora o repert\u00f3rio e a variedade de exerc\u00edcios no treino;<\/li><li>E muito mais!<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Vale lembrar que para ter todos esses benef\u00edcios, \u00e9 importante procurar o acompanhamento de um <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/dia-do-profissional-de-educacao-fisica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/a><\/strong>, combinado? Caso contr\u00e1rio, o movimento pode ser feito errado, provocando les\u00f5es.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Eles-contribuem-para-o-equilibrio-muscular-Por-que\">Eles contribuem para o equil\u00edbrio muscular? Por qu\u00ea?<\/h2>\n\n\n\n<p>\u00c9 muito comum ter um lado do corpo mais forte que o outro, sendo preciso trabalhar para fortalecer e desenvolver. Durante o treino, essa causa \u00e9 bastante conhecida pelo nome de \u201cdesequil\u00edbrio corporal\u201d, que significa que existe alguma diferen\u00e7a de for\u00e7a e <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-de-flexibilidade\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">flexibilidade<\/a><\/strong> nos m\u00fasculos e articula\u00e7\u00f5es, podendo ser nos membros superiores ou inferiores.<\/p>\n\n\n\n<p>Sendo assim, ao incluir exerc\u00edcios unilaterais, \u00e9 poss\u00edvel trabalhar essa falha normal do corpo. \u201cEles ajudam a ganhar, for\u00e7a, pot\u00eancia e equil\u00edbrio, igualando os lados de forma independente\u201d, complementa.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica refor\u00e7a: \u201cao igualar o lado fraco com o lado forte, \u00e9 poss\u00edvel corrigir a postura, melhorar os m\u00fasculos estabilizadores (sinergistas) e melhorar a funcionalidade do corpo.\u201d<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quando-incluir-os-exercicios-unilaterais-no-plano-de-treino\">Quando incluir os exerc\u00edcios unilaterais no plano de treino?<\/h2>\n\n\n\n<p>Quer incluir os exerc\u00edcios unilaterais, mas n\u00e3o sabe se eles se encaixam no seu plano de treino?\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>O primeiro ponto a ser analisado \u00e9 o seu objetivo, que pode variar de uma pessoa para a outra. Al\u00e9m disso, \u00e9 considerado a sua experi\u00eancia no treino e o n\u00edvel de condicionamento f\u00edsico.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cExistem alguns pontos que podem ajudar a determinar quando incluir exerc\u00edcios unilaterais em um plano de treino, conforme a especificidade e morfologia do aluno\/paciente, como a patologia musculoesquel\u00e9tica, a simetria corporal e a base de for\u00e7a para igualar equil\u00edbrio de ambos os lados\u201d, explica.<\/p>\n\n\n\n<p>Por isso, \u00e9 muito importante conversar com o seu professor, tirar todas as d\u00favidas e, a partir disso, montar um treino personalizado com os seus objetivos.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Todas-as-pessoas-podem-incluir-esse-tipo-de-exercicio\">Todas as pessoas podem incluir esse tipo de exerc\u00edcio?<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/exercicios-unilaterais-kettlebeel.jpg\" alt=\"duas pessoas treinando\" class=\"wp-image-6666 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/exercicios-unilaterais-kettlebeel.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/exercicios-unilaterais-kettlebeel-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Ser\u00e1 que existe alguma contraindica\u00e7\u00e3o? Saiba mais!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Geralmente, os exerc\u00edcios unilaterais s\u00e3o indicados para todas as pessoas, independente da idade. No entanto, Coelho explica que \u00e9 importante considerar alguns pontos: les\u00f5es, condi\u00e7\u00f5es de sa\u00fade, equil\u00edbrio e estabilidade, entre outros.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>Ap\u00f3s analisar os pontos mencionados, \u00e9 preciso realizar algumas adapta\u00e7\u00f5es dos exerc\u00edcios, visando garantir que os exerc\u00edcios sejam feitos corretamente e o desenvolvimento dos dois lados do corpo.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-exercicios-unilaterais-para-melhorar-os-resultados\">3 exerc\u00edcios unilaterais para melhorar os resultados<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/exercicios-unilaterais-prancha-lateral.jpg\" alt=\"homem fazendo prancha lateral \" class=\"wp-image-6668 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/exercicios-unilaterais-prancha-lateral.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/exercicios-unilaterais-prancha-lateral-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Aprenda tr\u00eas exerc\u00edcios unilaterais para praticar <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Para melhorar os seus resultados no treino, Coelho trouxe algumas op\u00e7\u00f5es de exerc\u00edcios unilaterais para voc\u00ea come\u00e7ar a praticar. Vamos l\u00e1?\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 \u2013 Tr\u00edceps unilateral no pulley<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Primeiro, pegue um puxador manopla e coloque na m\u00e1quina;<\/li><li>Em seguida, ajuste a carga;<\/li><li>Depois, segure o puxador e estenda o cotovelo por completo, mantendo o bra\u00e7o ao lado do tronco;<\/li><li>Lembre-se de manter a perna contr\u00e1ria para frente, mantendo sempre a postura.\u00a0<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 \u2013 Prancha lateral\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Pegue um colchonete;<\/li><li>Em seguida, deite-se de lado e mantenha o antebra\u00e7o apoiado com o cotovelo um pouco abaixo da linha do ombro;<\/li><li>Depois, mantenha as pernas estendidas e os p\u00e9s juntos;<\/li><li>Usando o apoio dos p\u00e9s e antebra\u00e7o, levante o corpo e mantenha-o reto (diagonal);<\/li><li>Ap\u00f3s concluir, troque o lado e repita o exerc\u00edcio novamente.\u00a0<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 \u2013 Stiff unilateral com halter<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Primeiro, escolha o peso dos halteres;<\/li><li>Em seguida, segure-os (um em cada m\u00e3o) e fique em p\u00e9;<\/li><li>Estique o bra\u00e7o direito para o lado, deixando-o paralelo ao ch\u00e3o;<\/li><li>Com o bra\u00e7o esquerdo, tente tocar a ponta do p\u00e9 direito, erguendo lentamente a perna esquerda para tr\u00e1s;<\/li><li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita o movimento trocando a ordem.\u00a0<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Antes de fazer exerc\u00edcios unilaterais que a gente passou, converse com o seu professor para que possa te orientar sobre a quantidade de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es. Bom treino!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quer melhorar o seu condicionamento f\u00edsico ou trabalhar um lado espec\u00edfico do corpo? 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