{"id":5382,"date":"2023-06-07T08:00:00","date_gmt":"2023-06-07T11:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/?p=5382"},"modified":"2024-12-27T17:13:03","modified_gmt":"2024-12-27T20:13:03","slug":"treino-de-biceps-4-exercicios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-biceps-4-exercicios\/","title":{"rendered":"Treino de b\u00edceps: 4 exerc\u00edcios para melhorar os resultados"},"content":{"rendered":"<p><iframe data-src=\"https:\/\/player.blogplay.com.br\/player\/1491?v=230713\" style=\"height: 180px; min-width: 100%; border:none;\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" data-load-mode=\"1\"><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Quando o assunto \u00e9 <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/dieta-vegana-para-hipertrofia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">hipertrofia muscular<\/a><\/strong>, principalmente dos bra\u00e7os, o <strong>treino de b\u00edceps<\/strong> n\u00e3o pode faltar no plano de treino. Al\u00e9m de ser um dos mais populares entre os praticantes de <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/beneficios-da-musculacao\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">muscula\u00e7\u00e3o<\/a><\/strong>, visto a melhora est\u00e9tica, ele \u00e9 respons\u00e1vel por garantir o aumento de for\u00e7a em outros exerc\u00edcios e, consequentemente, promover o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/fortalecimento-muscular\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">fortalecimento muscular<\/a><\/strong>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/Treino-de-biceps-barra-w.jpg\" alt=\"Treino de b\u00edceps na barra w\" class=\"wp-image-5385 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/Treino-de-biceps-barra-w.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/Treino-de-biceps-barra-w-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>J\u00e1 fez o treino de b\u00edceps hoje? Saiba mais!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Pensando nisso, se voc\u00ea pratica muscula\u00e7\u00e3o ou pretende iniciar a pr\u00e1tica dessa modalidade, n\u00f3s responderemos as seguintes d\u00favidas sobre o assunto:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>O que \u00e9 treino de b\u00edceps?<\/li><li>Qual a diferen\u00e7a entre b\u00edceps braquial e b\u00edceps femoral?<\/li><li>Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do treino de b\u00edceps?<\/li><li>Como treinar b\u00edceps?<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">O que \u00e9 treino de b\u00edceps?<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/treino-de-biceps-mulher.jpg\" alt=\"Mulher fazendo b\u00edceps na polia\" class=\"wp-image-5386 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/treino-de-biceps-mulher.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/treino-de-biceps-mulher-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>O treino de b\u00edceps \u00e9 muito importante no plano de treino. Saiba mais!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>J\u00e1 ouviu falar no famoso \u201cm\u00fasculo do tchauzinho\u201d? O treino de b\u00edceps \u00e9 um dos principais m\u00fasculos presentes nos membros superiores. Al\u00e9m de aumentar o volume muscular, deixando-o com a apar\u00eancia de mais forte, ele contribui para a realiza\u00e7\u00e3o dos movimentos do dia a dia.<\/p>\n\n\n\n<p>De acordo com o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Pedro Coelho, formado pela Faculdade Capital Federal (FECAF), o b\u00edceps \u00e9 um dos m\u00fasculos respons\u00e1veis por realizar a flex\u00e3o dos cotovelos (puxar) e dos ombros (levantar). \u201cO objetivo \u00e9 criar tens\u00e3o no m\u00fasculo do b\u00edceps para melhorar o aumento de for\u00e7a, resist\u00eancia e <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-de-flexibilidade\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">flexibilidade<\/a><\/strong>\u201d.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, tanto para os homens quanto para as mulheres, o treino de b\u00edceps contribui para que os bra\u00e7os sejam mais resistentes aos problemas de sa\u00fade, como tendinites, bursite e at\u00e9 mesmo <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/evitar-lesoes-com-exercicios-em-casa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">les\u00f5es<\/a><\/strong> causadas por movimentos repetitivos em casa ou no trabalho.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cO b\u00edceps braquial auxilia nos movimentos do cotidiano, como, por exemplo, tirar uma panela do fog\u00e3o ou segurar uma sacola do mercado\u201d. O profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica explica que quanto mais forte e funcional esses m\u00fasculos estiverem, mais seguran\u00e7a por toda a vida uma pessoa ter\u00e1 ao executar as tarefas.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Qual a diferen\u00e7a entre b\u00edceps braquial e b\u00edceps femoral?<\/h2>\n\n\n\n<p>O b\u00edceps braquial \u00e9 o mais comentado pelas pessoas, tendo em vista que muitas pessoas est\u00e3o acostumadas com os <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-braco\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">treinos de bra\u00e7os<\/a><\/strong> na academia. Mas voc\u00ea sabia que existe o b\u00edceps femoral? \u201cAmbos t\u00eam a fun\u00e7\u00e3o de flexionar, mas est\u00e3o localizados em regi\u00f5es diferentes, sendo que tamb\u00e9m auxiliam na extens\u00e3o da articula\u00e7\u00e3o\u201d, explica Coelho.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Para esclarecer de uma vez por todas a diferen\u00e7a entre b\u00edceps braquial e b\u00edceps femoral, n\u00f3s separamos uma explica\u00e7\u00e3o breve sobre cada um deles:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">B\u00edceps braquial<\/h3>\n\n\n\n<p>Como explicamos ao longo deste artigo, o b\u00edceps braquial est\u00e1 localizado no membro superior, ou seja, nos m\u00fasculos da regi\u00e3o anterior do bra\u00e7o. Al\u00e9m disso, ele \u00e9 conhecido como um m\u00fasculo biarticular, respons\u00e1vel por cruzar mais de uma articula\u00e7\u00e3o ao mesmo tempo, como, por exemplo, <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-ombro-5-opcoes-de-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ombros<\/a><\/strong> e cotovelos.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Sendo assim, ele est\u00e1 encarregado de muitos movimentos realizados durante a rotina, como supinar (virar o bra\u00e7o), flexionar (dobrar) e at\u00e9 mesmo segurar.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">B\u00edceps femoral<\/h3>\n\n\n\n<p>O b\u00edceps femoral est\u00e1 localizado no membro inferior do corpo, mais precisamente na regi\u00e3o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-para-posterior-de-coxa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">posterior da coxa<\/a><\/strong>. Al\u00e9m disso, \u00e9 um m\u00fasculo que est\u00e1 pr\u00f3ximo de duas articula\u00e7\u00f5es importantes, o quadril e o joelho. Juntos, eles desempenham pap\u00e9is fundamentais para os movimentos do dia a dia, como, por exemplo, a flex\u00e3o e\/ou a rota\u00e7\u00e3o externa do joelho e do quadril.<br><br>Ou seja, apesar de ambos terem o \u201cb\u00edceps\u201d no nome, um se encontra na regi\u00e3o dos bra\u00e7os e o outro na regi\u00e3o inferior, nas coxas.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do treino de b\u00edceps?<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/Treino-de-biceps.jpg\" alt=\"Pessoas treinando b\u00edceps\" class=\"wp-image-5384 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/Treino-de-biceps.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/Treino-de-biceps-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>O treino de b\u00edceps fortalece e tonifica a musculatura. Saiba mais!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>N\u00e3o tem o h\u00e1bito de treinar b\u00edceps no treino de bra\u00e7o? Para te ajudar a dar aquele empurr\u00e3ozinho, n\u00f3s selecionamos uma lista com os principais benef\u00edcios:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Melhora simetria corporal;<\/li><li>Previne problemas posturais;<\/li><li>Fortalece e tonifica a musculatura;<\/li><li>Melhora e aumenta a densidade \u00f3ssea;<\/li><li>Previne problemas futuros de mobilidade;<\/li><li>Torna os bra\u00e7os mais funcionais para tarefas da rotina;<\/li><li>Diminui a presen\u00e7a de gorduras localizadas nos bra\u00e7os;<\/li><li>Auxilia na execu\u00e7\u00e3o de outros exerc\u00edcios durante o treino;<\/li><li>E muito mais!<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Mas aten\u00e7\u00e3o: para garantir todos esses benef\u00edcios, \u00e9 muito importante manter uma rotina de treino regular. Al\u00e9m disso, apostar em uma <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/alimentacao-saudavel-o-que-e\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel<\/a><\/strong> e descansar os m\u00fasculos ajuda a fazer com que os resultados cheguem mais r\u00e1pido.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Como-treinar-biceps\">Como treinar b\u00edceps?<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/Treino-de-biceps-polia.jpg\" alt=\"Homem fazendo exerc\u00edcio na polia\" class=\"wp-image-5383 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/Treino-de-biceps-polia.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/Treino-de-biceps-polia-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>\u00c9 hora de dizer adeus ao m\u00fasculo do tchauzinho. Confira alguns exerc\u00edcios!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Agora que voc\u00ea j\u00e1 sabe qual \u00e9 a import\u00e2ncia do treino de b\u00edceps e os seus benef\u00edcios, que tal colocar em pr\u00e1tica alguns exerc\u00edcios para melhorar os seus resultados no treino e, consequentemente, dizer adeus ao famoso \u201ctchauzinho\u201d no bra\u00e7o?<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; Rosca direta com a barra w<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Antes de qualquer coisa, selecione a barra w com o peso de sua prefer\u00eancia;<\/li><li>Em seguida, mantenha-se de p\u00e9, com as pernas afastadas e alinhadas ao quadril;<\/li><li>Depois, com a pegada supinada, com as m\u00e3os voltadas para cima, segure a barra;<\/li><li>Flexione um pouco o joelho para melhorar a estabiliza\u00e7\u00e3o, mantenha o ombro sempre reto e a coluna neutra;<\/li><li>Agora, mantenha os cotovelos alinhados com as costelas em 90 graus;<\/li><li>Ao travar o abd\u00f4men, suba os dois bra\u00e7os com a barra at\u00e9 o peito e retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial;<\/li><li>Repita o exerc\u00edcio novamente.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; Rosca scott com halteres&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Antes de come\u00e7ar, escolha o peso do halter de sua prefer\u00eancia, nem t\u00e3o leve e nem t\u00e3o pesado;<\/li><li>Em seguida, sente-se no banco com apoio para os bra\u00e7os;<\/li><li>Apoie os dois bra\u00e7os no encosto at\u00e9 a altura dos cotovelos;<\/li><li>Segure bem firme os halteres com a palma da m\u00e3o virada para cima (pegada supinada);<\/li><li>Flexione levemente os cotovelos e leve os halteres para cima at\u00e9 a altura dos ombros. Lembre-se de contrair o b\u00edceps;<\/li><li>Depois, retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita o movimento novamente.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; B\u00edceps corda polia baixa&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Na m\u00e1quina crossover, deixe a polia baixa;<\/li><li>Pegue a corda curta e coloque no aparelho;<\/li><li>Em seguida, fique em p\u00e9, mantenha a postura reta e deixe os joelhos levemente flexionados;<\/li><li>Segure a corda com as palmas das m\u00e3os apontadas sempre para o centro. Lembre-se de manter os cotovelos estabilizados ao corpo;<\/li><li>Mantenha o olhar fixo para frente;<\/li><li>Puxe os bra\u00e7os para cima, flexionando os cotovelos;<\/li><li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e fa\u00e7a o movimento novamente.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; Rosca martelo<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Primeiro, lembre-se de escolher os pesos dos halteres;<\/li><li>Fique de p\u00e9 e mantenha as pernas afastadas na largura do quadril;<\/li><li>Segure os halteres (um em cada m\u00e3o) com os cotovelos estendidos e ao lado do corpo;<\/li><li>Em seguida, certifique-se de que as palmas das m\u00e3os est\u00e3o viradas uma para a outra;<\/li><li>Depois, mantenha a postura reta;<\/li><li>Flexione os bra\u00e7os com os pesos, puxando at\u00e9 a altura dos ombros;<\/li><li>Contraia os m\u00fasculos por alguns segundos e retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Gostou desses exerc\u00edcios? Seja para a quantidade de s\u00e9ries ou repeti\u00e7\u00f5es, \u00e9 muito importante procurar um <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/dia-do-profissional-de-educacao-fisica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/a><\/strong> para maiores orienta\u00e7\u00f5es. Al\u00e9m disso, lembre-se de manter uma varia\u00e7\u00e3o boa no seu <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/como-montar-um-plano-de-treino\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">plano de treino<\/a><\/strong> para que os m\u00fasculos do b\u00edceps se desenvolvam corretamente, combinado? Bom treino!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quando o assunto \u00e9 hipertrofia muscular, principalmente dos bra\u00e7os, o treino de b\u00edceps n\u00e3o pode faltar no plano de treino. 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