{"id":4252,"date":"2023-01-18T08:00:00","date_gmt":"2023-01-18T11:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/?p=4252"},"modified":"2024-12-27T17:23:15","modified_gmt":"2024-12-27T20:23:15","slug":"treino-de-panturrilha-3-exercicios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-panturrilha-3-exercicios\/","title":{"rendered":"Treino de panturrilha: 3 exerc\u00edcios para a batata das pernas"},"content":{"rendered":"\n<p>Ao praticar exerc\u00edcios f\u00edsicos para os membros inferiores, voc\u00ea tem o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/habito-aprenda-a-transforma-lo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">h\u00e1bito<\/a><\/strong> de fazer o <strong>treino de panturrilha<\/strong>? Embora a batata das pernas pare\u00e7a uma musculatura sem grande import\u00e2ncia, saiba que ele \u00e9 respons\u00e1vel por bombear o sangue.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/treino-de-panturrilha.jpg\" alt=\"treino de panturrilha\" class=\"wp-image-4253 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/treino-de-panturrilha.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/treino-de-panturrilha-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Voc\u00ea tem o h\u00e1bito de treinar a panturrilha? Descubra sua import\u00e2ncia!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Pensando nisso, para te ajudar a entender melhor sobre o assunto, estaremos respondendo algumas d\u00favidas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Por que o treino de panturrilha \u00e9 importante?<\/li><li>Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do treino de panturrilha?<\/li><li>Por que a panturrilha \u00e9 considerada o segundo cora\u00e7\u00e3o?<\/li><li>Quais s\u00e3o os erros mais comuns cometidos no treino de panturrilha?<\/li><li>3 exerc\u00edcios para fortalecer as panturrilhas.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Por que o treino de panturrilha \u00e9 importante?<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/treino-de-panturrilha-exercicio.jpg\" alt=\"Homem treinando a panturrilha \" class=\"wp-image-4254 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/treino-de-panturrilha-exercicio.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/treino-de-panturrilha-exercicio-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Assim como os membros superiores, \u00e9 importante treinar as partes inferiores, inclusive a panturrilha. Saiba mais!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Quando o assunto \u00e9 treino de inferiores, \u00e9 muito comum observar algumas falhas por parte dos praticantes, n\u00e9? Afinal, diferente do <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/5-treinos-de-peito-para-voce-praticar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">treino de peito<\/a><\/strong> ou <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-costas-5-exercicios-e-como-fazer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">costas<\/a><\/strong>, as pessoas tendem a ficar mais cansadas ou com pregui\u00e7a na hora de fazer os treinos de perna e, consequentemente, deixam de lado os exerc\u00edcios focados nas panturrilhas.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>De acordo com o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Gustavo Almeida, formado pela Faculdade de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica de Sorocaba (FEFISO), \u00e9 muito importante que as pessoas fa\u00e7am os exerc\u00edcios de panturrilha na academia, tendo em vista que este m\u00fasculo \u00e9 respons\u00e1vel por garantir a circula\u00e7\u00e3o do sangue, evitando que o mesmo fique acumulado nos membros inferiores.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201c\u00c9 extremamente importante estar fortalecendo e trabalhando a parte de panturrilha, n\u00e3o s\u00f3 para esse caso da circula\u00e7\u00e3o, como tamb\u00e9m para manter fortalecido para evitar les\u00f5es mais para frente\u201d. Al\u00e9m disso, caso ela n\u00e3o seja exercitada adequadamente, \u00e9 poss\u00edvel que ocorra uma piora no fluxo sangu\u00edneo, tanto para o pulm\u00e3o quanto para as veias.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do treino de panturrilha?<\/h2>\n\n\n\n<p>Ao treinar a batata das pernas, \u00e9 poss\u00edvel garantir in\u00fameros benef\u00edcios \u00e0 sa\u00fade deste m\u00fasculo e, consequentemente, para todos os outros m\u00fasculos inferiores. No entanto, para quem pratica <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/saude\/saude-e-atividade-fisica-qual-e-a-relacao\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">atividade f\u00edsica<\/a><\/strong>, existem alguns outros.<\/p>\n\n\n\n<p>Sofre com varizes? Os exerc\u00edcios focados nas panturrilhas podem ser uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o para ajudar a combat\u00ea-las. \u201cO benef\u00edcio do treinamento para panturrilha est\u00e1 relacionado \u00e0 preven\u00e7\u00e3o do surgimento de varizes, circula\u00e7\u00e3o de sangue, trombose e outras doen\u00e7as venosas que podem surgir\u201d, explica Almeida.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, a batata das pernas pode ser considerada um \u00f3timo recurso para desacelerar o corpo, impedindo que pequenos, m\u00e9dios ou grandes impactos causem qualquer tipo de <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/evitar-lesoes-com-exercicios-em-casa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">les\u00e3o<\/a><\/strong>, principalmente no que diz respeito \u00e0 pr\u00e1tica de alguma <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/recursos-humanos\/beneficios-da-atividade-fisica-para-saude\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">atividade f\u00edsica<\/a><\/strong>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>N\u00e3o s\u00f3 isso! Quando os m\u00fasculos das panturrilhas est\u00e3o fortalecidos e mais grossos, \u00e9 poss\u00edvel proteger as articula\u00e7\u00f5es e impedir o mau desempenho dos movimentos.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Por que a panturrilha \u00e9 considerada o segundo cora\u00e7\u00e3o?<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/treino-de-panturrilhas-perna.jpg\" alt=\"Mulher subindo a escada\" class=\"wp-image-4255 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/treino-de-panturrilhas-perna.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/treino-de-panturrilhas-perna-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Voc\u00ea sabia que as panturrilhas s\u00e3o consideradas o segundo cora\u00e7\u00e3o? Saiba mais!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Embora muitas pessoas pensem que a batata das pernas serve apenas para os movimentos b\u00e1sicos, como andar e garantir o equil\u00edbrio de toda a estrutura f\u00edsica, saiba que elas tamb\u00e9m s\u00e3o consideradas o segundo cora\u00e7\u00e3o.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cA panturrilha \u00e9 considerada basicamente o nosso segundo cora\u00e7\u00e3o porque quando a gente se movimenta ou faz o exerc\u00edcio com a ativa\u00e7\u00e3o dela, ela acaba comprimindo as veias da perna, facilitando o retorno de sangue para o cora\u00e7\u00e3o\u201d, comenta Almeida.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>O profissional explica que por meio desses relaxamentos e m\u00fasculos das pernas, o sangue consegue ser bombeado de volta para o cora\u00e7\u00e3o com mais efici\u00eancia. \u201cNisso, ele consegue trabalhar com mais facilidade, n\u00e3o sendo exigido tanto para se manter sempre ativo\u201d.<\/p>\n\n\n\n<p>No que diz respeito \u00e0s dores por falta de circula\u00e7\u00e3o, muitas pessoas pensam que isso acontece pelos batimentos do cora\u00e7\u00e3o, mas, na verdade, isso est\u00e1 relacionado \u00e0 falta de movimenta\u00e7\u00e3o das pernas, bem como das panturrilhas.&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quais s\u00e3o os erros mais comuns cometidos no treino de panturrilha?<\/h2>\n\n\n\n<p>Ser\u00e1 que voc\u00ea comete algum erro na hora de treinar a batata das pernas? Segundo o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/dia-do-profissional-de-educacao-fisica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/a><\/strong>, um dos principais erros do treino de panturrilha mais comum \u00e9 n\u00e3o treinar. Afinal, muitas pessoas acabam negligenciando alguns exerc\u00edcios de perna.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cFalando mais tecnicamente, tem a falta de <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/alongamento-beneficios-como-e-quando-fazer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">alongamento<\/a><\/strong>, pois \u00e9 um movimento que exige bastante mobilidade do tornozelo. Por isso, quando ele est\u00e1 meio comprometido, ele fica encurtado na hora de fazer, impedindo que realize o movimento completo\u201d, explica Almeida.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m do erro explicado pelo profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica, confira alguns outros:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Ter pouco repert\u00f3rio de exerc\u00edcios;<\/li><li>N\u00e3o variar o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es;<\/li><li>N\u00e3o trabalhar todos os m\u00fasculos da perna;<\/li><li>Deixar para treinar a panturrilha antes de ir embora;<\/li><li>Exceder a quantidade de carga na hora do exerc\u00edcio.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">3 exerc\u00edcios para fortalecer as panturrilhas<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilha em p\u00e9<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/treino-de-panturrilhas-em-pe.jpg\" alt=\"pessoas treinando as panturrilhas \" class=\"wp-image-4256 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/treino-de-panturrilhas-em-pe.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/treino-de-panturrilhas-em-pe-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>A eleva\u00e7\u00e3o de panturrilha em p\u00e9 \u00e9 essencial para quem deseja melhorar a flexibilidade e fortalecer toda a musculatura da perna. Confira!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Em uma caixa ou bloco alto e resistente, fique em cima com as pontas dos p\u00e9s;<\/li><li>Em seguida, mantenha as pernas afastadas na largura dos ombros;<\/li><li>Depois, veja se a metade dos p\u00e9s e dos calcanhares est\u00e3o para fora;<\/li><li>Pressione a ponta dos p\u00e9s sobre a caixa, erguendo seus calcanhares;<\/li><li>Fa\u00e7a uma pequena pausa e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial;<\/li><li>Repita o processo novamente.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Fa\u00e7a tr\u00eas s\u00e9ries de 10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es cada.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilha no leg press<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/treino-de-panturrilhas-leg-press.jpg\" alt=\"Mulher treinando a panturrilha no leg press\" class=\"wp-image-4257 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/treino-de-panturrilhas-leg-press.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/treino-de-panturrilhas-leg-press-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Quer deixar as panturrilhas mais fortes e definidas? A panturrilha no leg press \u00e9 uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Coloque um peso razo\u00e1vel, nem t\u00e3o pesado e nem t\u00e3o leve;<\/li><li>Depois, sente-se no leg press 45 graus;<\/li><li>Em seguida, mantenha as pontas dos p\u00e9s bem firmes na plataforma;<\/li><li>Levante o peso esticando completamente os joelhos;<\/li><li>Quando os joelhos estiverem esticados, empurre os calcanhares para alongar a panturrilha;<\/li><li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita o exerc\u00edcio.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Fa\u00e7a tr\u00eas s\u00e9ries de 10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es cada.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; Panturrilha banco s\u00f3leo&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/treino-de-panturrilhas-no-banco.jpg\" alt=\"Panturrilha no banco s\u00f3leo \" class=\"wp-image-4258 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/treino-de-panturrilhas-no-banco.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/treino-de-panturrilhas-no-banco-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Fortale\u00e7a os m\u00fasculos da panturrilha e ganhe mais for\u00e7a com banco s\u00f3leo. Confira!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Coloque o peso no aparelho;<\/li><li>Em seguida, sente-se e deixe as pontas dos p\u00e9s no lugar indicado;<\/li><li>Depois, coloque a base acolchoada em cima da perna;<\/li><li>Destrave o equipamento e erga seus calcanhares at\u00e9 o pico de concentra\u00e7\u00e3o;<\/li><li>Ao estender completamente a musculatura, volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial lentamente e repita o processo.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Fa\u00e7a tr\u00eas s\u00e9ries de 10 a 25 repeti\u00e7\u00f5es cada.<\/p>\n\n\n\n<p>Independente do exerc\u00edcio de panturrilha escolhido, jamais fa\u00e7a o \u201cefeito mola\u201d (subir e abaixar rapidamente), combinado? Fa\u00e7a todos os movimentos concentrados, evitando o risco de les\u00f5es.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Por \u00faltimo, procure a ajuda de um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica ou <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/para-academias\/personal-trainer-por-que-ele-e-essencial\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">personal trainer<\/a><\/strong> para outras t\u00e9cnicas para melhorar cada vez mais os seus resultados com a batata das pernas.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ao praticar exerc\u00edcios f\u00edsicos para os membros inferiores, voc\u00ea tem o h\u00e1bito de fazer o treino de panturrilha? 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