{"id":4039,"date":"2022-12-21T08:00:00","date_gmt":"2022-12-21T11:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/?p=4039"},"modified":"2025-04-14T19:10:58","modified_gmt":"2025-04-14T22:10:58","slug":"treino-de-costas-5-exercicios-e-como-fazer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-costas-5-exercicios-e-como-fazer\/","title":{"rendered":"Treino de costas: 5 exerc\u00edcios e como fazer"},"content":{"rendered":"<p><iframe data-src=\"https:\/\/player.blogplay.com.br\/player\/1703?v=231128\" style=\"height: 180px; min-width: 100%; border:none;\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" data-load-mode=\"1\"><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Quer <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-melhorar-a-postura\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">melhorar a postura<\/a><\/strong> e ter um bom condicionamento f\u00edsico? Embora seja um dos mais cansativos, principalmente para quem est\u00e1 iniciando na <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/beneficios-da-musculacao\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">muscula\u00e7\u00e3o<\/a><\/strong>, o <strong>treino de costas<\/strong> n\u00e3o pode faltar no seu <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/como-montar-um-plano-de-treino\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">plano de exerc\u00edcios<\/a><\/strong> ao longo da semana.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/treino-de-costas-1.jpg\" alt=\"mulher fazendo treino de costas\" class=\"wp-image-11458 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/treino-de-costas-1.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/treino-de-costas-1-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>O treino de costas \u00e9 um \u00f3timo aliado para quem deseja melhorar a postura. Saiba mais! <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Pensando nisso, explicaremos a import\u00e2ncia do treino de costas, seus benef\u00edcios e quais exerc\u00edcios fazer para desenvolver essa musculatura considerada essencial para o corpo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>&nbsp;Treino de costas: por que s\u00e3o importantes?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Quando o assunto \u00e9 <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/para-academias\/academia-de-musculacao-aderir-ou-nao-outras-modalidades\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">muscula\u00e7\u00e3o<\/a><\/strong>, muitas pessoas optam por exerc\u00edcios que valorizam alguns m\u00fasculos espec\u00edficos, como, por exemplo, o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/5-treinos-de-peito-para-voce-praticar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">peitoral<\/a><\/strong>, os <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-braco\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">bra\u00e7os<\/a><\/strong>, o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/6-treinos-para-aumentar-o-bumbum\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">bumbum<\/a><\/strong> ou a <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treinos-de-perna-para-comecar-agora\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">perna<\/a><\/strong>. Embora todos sejam importantes, tendo em vista que desempenham pap\u00e9is fundamentais na estrutura f\u00edsica, ser\u00e1 que voc\u00ea est\u00e1 treinando as costas tamb\u00e9m?<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/treino-de-costas-equipamento.jpg\" alt=\"Mulher treinando as costas\" class=\"wp-image-4041 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/treino-de-costas-equipamento.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/treino-de-costas-equipamento-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Ao treinar as costas, \u00e9 poss\u00edvel diminuir e prevenir les\u00f5es \n<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Os praticantes de muscula\u00e7\u00e3o, tanto homens quanto mulheres, acabam pulando ou n\u00e3o se dedicando tanto ao treino que corresponde \u00e0 regi\u00e3o dorsal.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Mas, afinal, por que treinar as costas? A musculatura dorsal, assim como os ombros, s\u00e3o respons\u00e1veis por garantir a sustenta\u00e7\u00e3o postural, como, por exemplo, bra\u00e7os e cabe\u00e7a. Em rela\u00e7\u00e3o aos m\u00fasculos das costas, eles s\u00e3o importantes porque garantem todo o suporte necess\u00e1rio para aguentar a coluna.<\/p>\n\n\n\n<p>Ao treinar as costas, voc\u00ea estar\u00e1 trabalhando os m\u00fasculos do meio e lateral dessa regi\u00e3o, como o trap\u00e9zio m\u00e9dio, lat\u00edssimo do dorso e infra-espinal. Quando n\u00e3o trabalhados, o corpo come\u00e7a a sentir dores, aumentando o risco de les\u00f5es graves.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Os benef\u00edcios do treino de costas&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Costas largas, definidas e esteticamente bonitas? Esses s\u00e3o apenas alguns aspectos f\u00edsicos quando falamos dessa regi\u00e3o. Ser\u00e1 que voc\u00ea sabe quais s\u00e3o os benef\u00edcios em prol da sa\u00fade do corpo?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Ao se exercitar e incluir um plano de treinos focado nas costas, \u00e9 poss\u00edvel garantir in\u00fameros benef\u00edcios relacionados \u00e0 sa\u00fade do corpo. Pensando nisso, separamos uma lista com alguns deles para voc\u00ea:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Previne dores e les\u00f5es;<\/li><li>Melhora a <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/qualidade-de-vida\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">qualidade de vida<\/a><\/strong>;<\/li><li>Diminui os problemas posturais;<\/li><li>Desenvolve o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/fortalecimento-muscular\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">fortalecimento muscular<\/a><\/strong>;<\/li><li>Melhora a efici\u00eancia fisiol\u00f3gica e biomec\u00e2nica;<\/li><li>Reduz a sobrecarga em rela\u00e7\u00e3o aos m\u00fasculos e articula\u00e7\u00f5es;<\/li><li>Aumenta o rendimento na pr\u00e1tica de <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/recursos-humanos\/beneficios-da-atividade-fisica-para-saude\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">atividades f\u00edsicas<\/a><\/strong> e\/ou tarefas do dia a dia;<\/li><li>E muito mais!<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Lembrando que, caso voc\u00ea sinta alguma dor ou tenha algum tipo de les\u00e3o na regi\u00e3o das costas, \u00e9 importante procurar ajuda m\u00e9dica. Dependendo do diagn\u00f3stico m\u00e9dico, ser\u00e1 preciso fazer um acompanhamento com um <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/dia-do-fisioterapeuta-sua-importancia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">fisioterapeuta<\/a><\/strong>.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>5 treinos de costas para melhorar os resultados&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Agora que voc\u00ea sabe qual \u00e9 a import\u00e2ncia do treino de costas e seus benef\u00edcios para a sa\u00fade do corpo, que tal aprender alguns exerc\u00edcios para alcan\u00e7ar os melhores resultados nesta regi\u00e3o? A seguir, separamos uma lista para voc\u00ea aprender como executar cada um deles na hora de treinar.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; <strong>Puxada aberta no pulley<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/treino-de-costas-puxada-aberta-no-pulley.jpg\" alt=\"puxada aberta no pulley\" class=\"wp-image-4042 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/treino-de-costas-puxada-aberta-no-pulley.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/treino-de-costas-puxada-aberta-no-pulley-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Muito comum no treino de costas, a puxada aberta no pulley \u00e9 perfeita para trabalhar os dorsais<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>V\u00e1 at\u00e9 \u00e0 esta\u00e7\u00e3o de remada alta, sente-se e coloque o peso;<\/li><li>Em seguida, estenda os bra\u00e7os para cima e segure a barra com as m\u00e3os apontadas para baixo. Lembre-se de deixar uma abertura cinco dedos maior que a linha dos ombros;&nbsp;<\/li><li>Depois, flexione os bra\u00e7os e traga a barra em dire\u00e7\u00e3o ao peito. \u00c9 preciso sentir a regi\u00e3o dorsal contraindo;<\/li><li>Finalize voltando os bra\u00e7os para a posi\u00e7\u00e3o inicial.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Ao longo deste exerc\u00edcio, \u00e9 importante manter a postura ereta para <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/evitar-lesoes-com-exercicios-em-casa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">evitar qualquer tipo de les\u00e3o<\/a><\/strong>. Fa\u00e7a tr\u00eas s\u00e9ries de 10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; <strong>Remada curvada com barra<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/treino-de-costas-remada-curvada-com-barra.jpg\" alt=\"remada curvada com barra\" class=\"wp-image-4043 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/treino-de-costas-remada-curvada-com-barra.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/treino-de-costas-remada-curvada-com-barra-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Considerado um dos poucos exerc\u00edcios de costas com peso livre, a remada curva \u00e9 essencial para ativar e desenvolver a musculatura<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Pegue uma barra de supino reta;<\/li><li>Em seguida, coloque a carga ideal para o seu treino, ou seja, n\u00e3o muito leve e nem muito pesado;<\/li><li>Fique na frente da barra, flexione os joelhos e incline-se para frente a 45\u00ba, arqueando a lombar. Lembre-se de manter os p\u00e9s alinhados na dire\u00e7\u00e3o dos ombros;<\/li><li>Pegue a barra, contraia os m\u00fasculos da lombar e do abd\u00f4men;<\/li><li>Depois, levante os joelhos de leve, mas sem trocar a posi\u00e7\u00e3o do tronco;&nbsp;<\/li><li>Puxe para o abd\u00f4men, um pouco antes do umbigo, e volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Para este exerc\u00edcio, \u00e9 preciso fazer o movimento como se estivesse fazendo uma remada. Fa\u00e7a tr\u00eas s\u00e9ries de 10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; <strong>Prancha&nbsp;<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/treino-de-costas-prancha.jpg\" alt=\"prancha\" class=\"wp-image-4044 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/treino-de-costas-prancha.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/treino-de-costas-prancha-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Est\u00e1 na d\u00favida de como realizar a prancha corretamente? Confira o passo a passo!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Deite de barriga para baixo;<\/li><li>Em seguida, coloque os antebra\u00e7os no ch\u00e3o;<\/li><li>Depois, posicione a cabe\u00e7a alinhada, olhando sempre para baixo;<\/li><li>Os ombros precisam estar alinhados com a linha dos cotovelos;<\/li><li>Quando o corpo estiver alinhado, levante lentamente o quadril;<\/li><li>Para finalizar, contraia o abd\u00f4men, como se estivesse empurrando o umbigo para dentro.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Para n\u00e3o sofrer les\u00e3o ou qualquer tipo de inc\u00f4modo na execu\u00e7\u00e3o deste exerc\u00edcio, lembre-se de n\u00e3o abaixar ou levantar muito o quadril. Fa\u00e7a tr\u00eas s\u00e9ries de um minuto.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; <strong>Remada unilateral<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/treino-de-costas-remada-unilateral.jpg\" alt=\"remada unilateral\" class=\"wp-image-4045 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/treino-de-costas-remada-unilateral.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/treino-de-costas-remada-unilateral-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Quer fortalecer os m\u00fasculos das costas? A remada unilateral \u00e9 uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Pegue um banco reto;<\/li><li>Em seguida, coloque um dos joelhos no banco;<\/li><li>Coloque o tronco na posi\u00e7\u00e3o horizontal, apoiando a m\u00e3o livre na parte da frente do banco;<\/li><li>Em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 perna livre, coloque ela ao lado para garantir maior estabilidade;<\/li><li>Com a m\u00e3o livre, pegue o halter e mantenha o bra\u00e7o esticado;<\/li><li>Depois, puxe o peso em dire\u00e7\u00e3o ao abd\u00f4men;<\/li><li>Quando chegar no corpo, pare e volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, estendendo completamente o bra\u00e7o;<\/li><li>Ao terminar a s\u00e9rie, troque o bra\u00e7o e a posi\u00e7\u00e3o da perna.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Um ponto importante! Durante a execu\u00e7\u00e3o, jamais use o seu tronco para impulsionar a subida. Fa\u00e7a tr\u00eas s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5- <strong>Barra fixa<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/treino-de-costas-barra-fixa.jpg\" alt=\"barra fixa\" class=\"wp-image-4046 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/treino-de-costas-barra-fixa.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/treino-de-costas-barra-fixa-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Al\u00e9m de fortalecer as costas, a barra fixa aprimora o ombro e melhora a estabilidade muscular<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>V\u00e1 at\u00e9 \u00e0 barra fixa;<\/li><li>Em seguida, segure com as m\u00e3os na linha do ombro;<\/li><li>Mantenha o abd\u00f4men contra\u00eddo e ative os m\u00fasculos das costas e dos bra\u00e7os, puxando para cima;<\/li><li>Quando o queixo alcan\u00e7ar ou ultrapassar a barra, volte para a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Fa\u00e7a tr\u00eas s\u00e9ries de oito a dez repeti\u00e7\u00f5es.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Por \u00faltimo, mas n\u00e3o menos importante, independente do exerc\u00edcio escolhido, converse com o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/dia-do-profissional-de-educacao-fisica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/a><\/strong> ou <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/para-academias\/personal-trainer-por-que-ele-e-essencial\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">personal trainer<\/a><\/strong>. A partir dele, \u00e9 poss\u00edvel entender a execu\u00e7\u00e3o correta ou at\u00e9 mesmo fazer poss\u00edveis adapta\u00e7\u00f5es no seu <strong>treino de costas<\/strong>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quer melhorar a postura e ter um bom condicionamento f\u00edsico? 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