{"id":3744,"date":"2022-11-09T09:00:00","date_gmt":"2022-11-09T12:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/?p=3744"},"modified":"2025-04-03T12:47:18","modified_gmt":"2025-04-03T15:47:18","slug":"5-posicoes-de-yoga-para-iniciantes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/5-posicoes-de-yoga-para-iniciantes\/","title":{"rendered":"5 posi\u00e7\u00f5es de yoga para iniciantes"},"content":{"rendered":"\n<p>Quer melhorar a <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/5-tecnicas-de-respiracao\/\"><strong>respira\u00e7\u00e3o<\/strong><\/a>, ter <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/consciencia-corporal-o-que-e\/\"><strong>consci\u00eancia corporal<\/strong><\/a> e <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-de-flexibilidade\/\"><strong>aumentar a flexibilidade<\/strong><\/a>? Saiba que \u00e9 poss\u00edvel adquirir esses benef\u00edcios e muitos outros com a ajuda de algumas <strong>posi\u00e7\u00f5es de yoga para iniciantes.<\/strong> Por meio de um conjunto de t\u00e9cnicas, que unem <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/webinar-corpo-mente-equilibrio\/\"><strong>o corpo e a mente<\/strong><\/a>, \u00e9 poss\u00edvel promover a sensa\u00e7\u00e3o de <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/bem-estar-na-sua-rotina\/\"><strong>bem-estar<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/posicoes-de-yoga-para-iniciantes.jpg\" alt=\"posi\u00e7\u00f5es de yoga para iniciantes\" class=\"wp-image-3745 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/posicoes-de-yoga-para-iniciantes.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/posicoes-de-yoga-para-iniciantes-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Melhore o condicionamento f\u00edsico e relaxe a mente com algumas t\u00e9cnicas f\u00e1ceis de yoga. Confira!\n<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Antes de qualquer coisa, \u00e9 preciso entender um pouco sobre esta <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/para-academias\/academia-de-musculacao-aderir-ou-nao-outras-modalidades\/\"><strong>modalidade<\/strong><\/a> que vem sendo praticada por muitas pessoas, n\u00e9? Por isso, explicaremos os seguintes t\u00f3picos neste artigo:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>O que \u00e9 yoga e seus benef\u00edcios?<\/li><li>5 posi\u00e7\u00f5es de yoga para iniciantes fazerem em casa.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>O que \u00e9 yoga e seus benef\u00edcios?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/posicoes-de-yoga-para-iniciantes-tecnica.jpg\" alt=\"Mulher treinando yoga\" class=\"wp-image-3746 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/posicoes-de-yoga-para-iniciantes-tecnica.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/posicoes-de-yoga-para-iniciantes-tecnica-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Fora os benef\u00edcios para a sa\u00fade, o yoga tem como objetivo oferecer uma filosofia de vida. Saiba mais!\n<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m de ser considerado uma <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/atividade-fisica-melhora-produtividade\/\"><strong>atividade f\u00edsica<\/strong><\/a>, o yoga \u00e9 uma pr\u00e1tica milenar cujo objetivo \u00e9 oferecer uma filosofia de vida, como, por exemplo, a n\u00e3o viol\u00eancia (Ahimsa), que significa n\u00e3o agredir, ferir ou causar qualquer tipo de dor a uma pessoa ou ser vivo, e ao contentamento (Santosha), que quer dizer ser feliz mesmo quando as coisas fogem do nosso controle.<\/p>\n\n\n\n<p>Levando para o lado da <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/recursos-humanos\/beneficios-da-atividade-fisica-para-saude\/\"><strong>atividade f\u00edsica<\/strong><\/a>, o <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/yoga-o-que-e\/\"><strong>yoga<\/strong><\/a> tem como finalidade trabalhar tanto o corpo quanto a mente. A partir de algumas t\u00e9cnicas ou exerc\u00edcios, \u00e9 poss\u00edvel promover a sensa\u00e7\u00e3o de bem-estar, eliminando os problemas mentais, como estresse, ansiedade e\/ou depress\u00e3o.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Levando para os aspectos f\u00edsicos, ajuda a diminuir dores corporais, melhora a disposi\u00e7\u00e3o para as tarefas do dia a dia, controla a press\u00e3o e os batimentos card\u00edacos, recupera a <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/higiene-do-sono\/\"><strong>qualidade do sono<\/strong><\/a> e muito mais!&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, a pr\u00e1tica \u00e9 bem-vinda para todos, pois rompe todas as barreiras, sejam atributos f\u00edsicos, de g\u00eanero, idade ou cren\u00e7as. Segundo uma famosa frase do guru de yoga indiano, K. Pattabhi Jois, ele pode ser praticado por todas as pessoas, menos por aquelas que t\u00eam pregui\u00e7a, precisando venc\u00ea-la para atingir o <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/contato-com-a-natureza-gera-bem-estar\/\"><strong>bem-estar<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>5 posi\u00e7\u00f5es de yoga para iniciantes fazerem em casa<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/posicoes-de-yoga-para-iniciantes-cobra.jpg\" alt=\"Homem fazendo a t\u00e9cnica de yoga da cobra\" class=\"wp-image-3747 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/posicoes-de-yoga-para-iniciantes-cobra.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/posicoes-de-yoga-para-iniciantes-cobra-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Considerada uma das posturas b\u00e1sicas do yoga, a t\u00e9cnica da cobra \u00e9 perfeita para quem deseja manter o corpo e a mente em alerta. Confira!\n<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Agora que voc\u00ea j\u00e1 conhece brevemente sobre a filosofia dessa <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/incentivar-a-atividade-fisica-entre-os-colaboradores\/\"><strong>atividade f\u00edsica<\/strong><\/a>, seus benef\u00edcios e que qualquer pessoa pode praticar, que tal aprender algumas posi\u00e7\u00f5es de yoga para iniciantes?<\/p>\n\n\n\n<p>A seguir, as t\u00e9cnicas s\u00e3o indicadas para quem deseja <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/fortalecimento-muscular\/\"><strong>fortalecer os m\u00fasculos<\/strong><\/a>, melhorar a coordena\u00e7\u00e3o motora e o mais importante: relaxar a mente.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; <strong>Baddha Konasana (postura da borboleta)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Por meio desta t\u00e9cnica, voc\u00ea estar\u00e1 trabalhando diretamente em todo o corpo, liberando as emo\u00e7\u00f5es ou sentimentos que, por inseguran\u00e7a ou medo, s\u00e3o reprimidos, aumentando a sensa\u00e7\u00e3o de confian\u00e7a. Aprenda como fazer:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Primeiro, coloque no ch\u00e3o um tapete de yoga, colchonete ou uma toalha;<\/li><li>Depois, sente-se com as pernas completamente esticadas;<\/li><li>Dobre os joelhos, unido uma planta do p\u00e9 com a outra, afastando-os levemente;<\/li><li>Aproxime os calcanhares da p\u00e9lvis;<\/li><li>Relaxe completamente a regi\u00e3o das virilhas, fazendo com que os joelhos fiquem abaixados sentido ao ch\u00e3o, mas sem for\u00e7ar ou pressionar;<\/li><li>Feito isso, agarre os p\u00e9s ou tornozelos, mantendo sempre a coluna reta e abrindo o peito para frente;<\/li><li>Fez o exerc\u00edcio e quer voltar para a posi\u00e7\u00e3o inicial? Suba o tronco, junte os joelhos e estique novamente as pernas.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; <strong>Vrikshasana (\u00e1rvore)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Quer trabalhar o <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/corpo-mente-equilibrio-atividade-fisica-bem-estar\/\"><strong>equil\u00edbrio<\/strong><\/a> e a coordena\u00e7\u00e3o motora? A t\u00e9cnica da posi\u00e7\u00e3o de \u00e1rvore ajuda a estimular os m\u00fasculos e a capacidade de <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/saude\/falta-de-concentracao\/\"><strong>concentra\u00e7\u00e3o<\/strong><\/a>. Confira como faz\u00ea-la:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>O primeiro passo \u00e9 deixar o corpo esticado;<\/li><li>Transfira todo o seu peso para o p\u00e9 direito ou pelo lado que mais se sentir confort\u00e1vel;<\/li><li>Depois, flexione o joelho esquerdo e coloque a perna para o mesmo sentido, abrindo o quadril lentamente;<\/li><li>Feito isso, apoie a planta do p\u00e9 esquerdo na coxa direita. Lembre-se: caso n\u00e3o tenha tanta flexibilidade, est\u00e1 permitido apoiar na altura da canela;<\/li><li>Agora \u00e9 hora de juntar as m\u00e3os no centro para fazer o sinal de sauda\u00e7\u00e3o;<\/li><li>Levante os bra\u00e7os para o alto, mantendo-os bem esticados e pressionando as m\u00e3os com os dedos juntos;<\/li><li>Contraia o bumbum e o abd\u00f4men;<\/li><li>Abaixe os ombros, deixando-os alinhado com a regi\u00e3o das costas;<\/li><li>Conseguiu atingir a posi\u00e7\u00e3o de uma \u00e1rvore? Respire 10 vezes e repita com a outra perna.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; <strong>Trikonasana (tri\u00e2ngulo estendido)&nbsp;<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/posicoes-de-yoga-para-iniciantes-triangulo-estendido.jpg\" alt=\"Mulher fazer o tri\u00e2ngulo estendido \" class=\"wp-image-3748 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/posicoes-de-yoga-para-iniciantes-triangulo-estendido.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/posicoes-de-yoga-para-iniciantes-triangulo-estendido-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>A postura do tri\u00e2ngulo ajuda a aumentar a for\u00e7a e a estabilidade corporal. Saiba mais!\n<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Quer melhorar o corpo e a mente? O tri\u00e2ngulo estendido \u00e9 uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o para quem deseja aliviar as dores nas costas, fortalecer os <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treinos-de-perna-para-comecar-agora\/\"><strong>membros inferiores<\/strong><\/a> e diminuir os problemas de <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/como-ficar-calmo\/\"><strong>estresse<\/strong><\/a> e <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/alimentacao-e-ansiedade\/\"><strong>ansiedade<\/strong><\/a>. Aprenda o passo a passo:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Coloque um tapete ou um colchonete no ch\u00e3o;<\/li><li>Posicione-se em cima e afaste as pernas, deixando os p\u00e9s paralelos;<\/li><li>Depois, gire os dedos do p\u00e9 direito sentido para fora;<\/li><li>J\u00e1 o p\u00e9 esquerdo, mantenha-o paralelo;<\/li><li>Movimente os bra\u00e7os no n\u00edvel dos ombros;<\/li><li>Fa\u00e7a uma flex\u00e3o lateral e segure a perna direita na parte do tornozelo;<\/li><li>O bra\u00e7o esquerdo permanecer\u00e1 esticado na dire\u00e7\u00e3o do c\u00e9u;<\/li><li>Incline a cabe\u00e7a para a palma da m\u00e3o que est\u00e1 no alto.<\/li><li>Repita o processo do outro lado.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; <strong>Bhujangasana (cobra)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Ideal para quem deseja <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-melhorar-a-postura\/\"><strong>melhorar a postura<\/strong><\/a>, a posi\u00e7\u00e3o da cobra fortalece o peito, o cora\u00e7\u00e3o e os pulm\u00f5es, al\u00e9m de fortalecer a regi\u00e3o das costas, <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-braco\/\"><strong>bra\u00e7os<\/strong><\/a> e ombros. Confira o passo a passo dessa t\u00e9cnica:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Deite-se de barriga para baixo em um tapete ou colchonete;<\/li><li>Coloque as m\u00e3os no ch\u00e3o e posicione o peito dos p\u00e9s, as pernas e os quadris completamente encostados na superf\u00edcie;<\/li><li>Depois, estique lentamente os bra\u00e7os at\u00e9 o tirar o peito do ch\u00e3o. Lembre-se de colocar o queixo para cima;<\/li><li>Mantenha os ombros completamente afastados das orelhas;<\/li><li>Mantenha as m\u00e3os firmes no ch\u00e3o e empurre para frente;<\/li><li>Controle a respira\u00e7\u00e3o nesta posi\u00e7\u00e3o durante 60 segundos ou conte 10 respira\u00e7\u00f5es profundas.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 &#8211; <strong>Kapalabhati (respira\u00e7\u00e3o do fogo)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Perfeito para quem deseja purificar os pulm\u00f5es, a respira\u00e7\u00e3o do fogo traz mais clareza para os problemas e proporciona mais <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/saude\/falta-de-energia\/\"><strong>energia<\/strong><\/a> durante a <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/rotina-porque-e-importante-manter-uma\/\"><strong>rotina<\/strong><\/a>. Aprenda o passo a passo:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Sente no ch\u00e3o e dobre as pernas na posi\u00e7\u00e3o de meditar;<\/li><li>Puxe o ar pelo nariz, deixando o abd\u00f4men crescer igual um bal\u00e3o;<\/li><li>exale;<\/li><li>Depois, retire o ar contraindo rapidamente o abd\u00f4men. Ao fazer isso, voc\u00ea sentir\u00e1 que a pr\u00f3xima respira\u00e7\u00e3o acontecer\u00e1 sem esfor\u00e7o;<\/li><li>Repita o processo de 10 a 20 vezes, respeitando sempre a sua respira\u00e7\u00e3o.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Embora essas <strong>posi\u00e7\u00f5es de yoga para iniciantes<\/strong> sejam f\u00e1ceis, lembre-se de procurar a orienta\u00e7\u00e3o de um professor capacitado para garantir todos os benef\u00edcios que essa pr\u00e1tica pode oferecer para a <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/saude\/intestino-e-saude-mental\/\"><strong>sa\u00fade<\/strong><\/a> e <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/organizacao-e-bem-estar\/\"><strong>bem-estar<\/strong><\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quer melhorar a respira\u00e7\u00e3o, ter consci\u00eancia corporal e aumentar a flexibilidade? Saiba que \u00e9 poss\u00edvel adquirir esses benef\u00edcios e muitos outros com a ajuda de algumas posi\u00e7\u00f5es de yoga para iniciantes. Por meio de um conjunto de t\u00e9cnicas, que unem o corpo e a mente, \u00e9 poss\u00edvel promover a sensa\u00e7\u00e3o de bem-estar. 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