{"id":3735,"date":"2022-11-08T09:00:00","date_gmt":"2022-11-08T12:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/?p=3735"},"modified":"2024-11-28T15:14:05","modified_gmt":"2024-11-28T18:14:05","slug":"6-treinos-para-aumentar-o-bumbum","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/6-treinos-para-aumentar-o-bumbum\/","title":{"rendered":"6 treinos para aumentar o bumbum"},"content":{"rendered":"<p><iframe data-src=\"https:\/\/player.blogplay.com.br\/player\/1066?v=221213\" style=\"height: 180px; min-width: 100%; border:none;\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" data-load-mode=\"1\"><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Que tal aprender algumas dicas de <strong>treinos para aumentar o bumbum<\/strong>? O famoso \u201cbumbum na nuca\u201d pode ser um sonho alcan\u00e7\u00e1vel, tanto para as mulheres quanto para os homens, principalmente se voc\u00ea seguir uma <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/dicas-para-manter-uma-rotina-de-treinos\/\"><strong>rotina de treino<\/strong><\/a> regular para aumentar o volume muscular do gl\u00fateo. Mas, afinal, como fazer isso na pr\u00e1tica?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/treinos-para-aumentar-o-bumbum.jpg\" alt=\"Mulher fazendo treinos para aumentar o bumbum\" class=\"wp-image-3736 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/treinos-para-aumentar-o-bumbum.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/treinos-para-aumentar-o-bumbum-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Quer aumentar o bumbum, mas n\u00e3o sabe como? Confira algumas dicas!\n<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Pensando nisso, antes de qualquer coisa, \u00e9 preciso entender sobre a import\u00e2ncia dos treinos para aumentar o bumbum, uma regi\u00e3o muscular que, para muitas pessoas, \u00e0s vezes, acaba passando despercebido, mas que desempenha um papel muito importante para a sa\u00fade muscular.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Vamos l\u00e1?!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Por que os treinos para aumentar o bumbum s\u00e3o importantes?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/treinos-para-aumentar-o-bumbum-academia.jpg\" alt=\"Mulher sendo orientada pelo professor da academia\" class=\"wp-image-3737 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/treinos-para-aumentar-o-bumbum-academia.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/treinos-para-aumentar-o-bumbum-academia-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Ao treinar os gl\u00fateos, voc\u00ea previne les\u00f5es e melhora a postura. Confira!\n<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Muita gente quer ficar com o bumbum durinho, n\u00e9? Fora as vantagens est\u00e9ticas, treinar os gl\u00fateos ajuda em outros fatores, como, por exemplo, no al\u00edvio de dores e <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/evitar-lesoes-com-exercicios-em-casa\/\"><strong>previne les\u00f5es<\/strong><\/a> posturais.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Sabe quando voc\u00ea passa muito tempo sentado no escrit\u00f3rio trabalhando ou fica muito tempo na mesma posi\u00e7\u00e3o e, a partir disso, come\u00e7a a sentir aquele leve desconforto ou dorzinha chata nas costas devido \u00e0 m\u00e1 postura? Fora esse inc\u00f4modo, voc\u00ea j\u00e1 se sentiu desconfort\u00e1vel nas regi\u00f5es dos quadris ou joelhos? Todos esses fatores est\u00e3o relacionados \u00e0 maneira como se tem cuidado do <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/fortalecimento-muscular\/\"><strong>fortalecimento muscular<\/strong><\/a> dos gl\u00fateos.<\/p>\n\n\n\n<p>Normalmente, as pessoas acabam se esquecendo dos membros inferiores, principalmente dos gl\u00fateos, e \u00e9 quando o corpo come\u00e7a a sentir, podendo at\u00e9 acarretar em alguns problemas de sa\u00fade, desde h\u00e9rnia de disco at\u00e9 lombalgias. Por isso, ao treinar o bumbum, \u00e9 poss\u00edvel fortalecer toda a regi\u00e3o, sendo essencial para <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-melhorar-a-postura\/\"><strong>melhorar a postura<\/strong><\/a> e, consequentemente, para fortalecer e dar estabilidade entre os quadris e joelhos.<\/p>\n\n\n\n<p>Quer melhorar os v\u00edcios posturais, eliminar as <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/ginastica-laboral-conheca-os-beneficios-desta-pratica-e-como-voce-pode-comecar-imediatamente\/\"><strong>dores nas costas<\/strong><\/a> de uma vez por todas e melhorar a for\u00e7a e a <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-de-flexibilidade\/\"><strong>flexibilidade<\/strong><\/a>? Saiba que treinar o bumbum \u00e9 muito importante e n\u00f3s vamos te ajudar!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Treinos para aumentar o bumbum: quebrando o tabu <\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/treinos-para-aumentar-o-bumbum-homem.jpg\" alt=\"Homem treinando os gl\u00fateos \" class=\"wp-image-3738 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/treinos-para-aumentar-o-bumbum-homem.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/treinos-para-aumentar-o-bumbum-homem-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Os exerc\u00edcios de bumbum podem ser feitos por todos os sexos, tanto homens quanto mulheres. Confira!\n<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Quando o assunto \u00e9 sa\u00fade, n\u00e3o existe essa de \u201c\u00e9 para homem\u201d ou \u201c\u00e9 para mulher\u201d, todos estamos no \u201cmesmo barco\u201d. Todas as pessoas precisam entender a import\u00e2ncia de trabalhar todos os grupos musculares, desde os membros superiores at\u00e9 os inferiores, inclusive o bumbum.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Mais acima, explicamos a import\u00e2ncia dos treinos de gl\u00fateo. Caso tenha restado um pouco de d\u00favida sobre treinar ou n\u00e3o o bumbum, saiba que n\u00e3o existe um exerc\u00edcio de peso focado somente para um sexo, pelo contr\u00e1rio, a \u00fanica diferen\u00e7a \u00e9 a adapta\u00e7\u00e3o da t\u00e9cnica conforme o limite e a for\u00e7a do aluno.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Por isso, lembre-se: todo mundo, independente do sexo, precisa fortalecer os gl\u00fateos. S\u00f3 assim \u00e9 poss\u00edvel ganhar estabilidade e mobilidade na cintura p\u00e9lvica (osso do quadril), regi\u00e3o respons\u00e1vel por suportar todo o peso superior da nossa estrutura f\u00edsica, bem como para a\u00e7\u00f5es que realizamos ao longo do dia a dia, como sentar, ficar em p\u00e9 e at\u00e9 mesmo deitar.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Treino muito, mas os gl\u00fateos n\u00e3o crescem. Por qu\u00ea?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Voc\u00ea treina o bumbum, mas n\u00e3o tem sentido tanta diferen\u00e7a ou pensa que os resultados est\u00e3o demorando muito para aparecer? Se alguma dessas op\u00e7\u00f5es est\u00e1 acontecendo, \u00e9 porque algo pode estar errado!&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/treinos-para-aumentar-o-bumbum-alimentacao.jpg\" alt=\"Mulher comendo p\u00f3s-treino\" class=\"wp-image-3739 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/treinos-para-aumentar-o-bumbum-alimentacao.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/treinos-para-aumentar-o-bumbum-alimentacao-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>A alimenta\u00e7\u00e3o \u00e9 essencial para quem deseja alcan\u00e7ar bons resultados no treino de gl\u00fateos. Saiba mais!\n<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Embora os treinos sejam mantidos com regularidade, \u00e0s vezes, dependendo de como voc\u00ea treina, pode ser que algumas coisas estejam erradas, desde <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/saude-mental-e-alimentacao\/\"><strong>alimenta\u00e7\u00e3o<\/strong><\/a> at\u00e9 falta de descanso. Pensando nisso, confira algumas coisas que n\u00e3o devem ser feitas enquanto treina os gl\u00fateos!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>N\u00e3o treine demais<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Manter a frequ\u00eancia nos treinos \u00e9 muito importante, mas o exagero n\u00e3o traz os resultados, pelo contr\u00e1rio, faz o efeito reverso em rela\u00e7\u00e3o aos seus objetivos. Al\u00e9m disso, esse \u00e9 um fator que pode trazer in\u00fameros malef\u00edcios \u00e0 sa\u00fade muscular, como, por exemplo, aumento de les\u00f5es, principalmente na regi\u00e3o onde desejar obter resultados.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>No entanto, o mais temido risco tem nome e significado: catabolismo, que representa a perda de massa magra, ou seja, \u00e9 o efeito reverso do nosso metabolismo. Por isso, se voc\u00ea deseja aumentar o bumbum, n\u00e3o adianta exagerar ou treinar todos os dias, pois \u00e9 preciso respeitar o tempo de descanso e a quantidade de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es indicados pelo <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/para-academias\/personal-trainer-por-que-ele-e-essencial\/\"><strong>personal trainer<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Por isso, mantenha o foco na t\u00e9cnica, desenvolva tudo no seu limite, ajuste a carga quando necess\u00e1rio e consulte sempre a ajuda de um profissional para alcan\u00e7ar os resultados desejados nos treinos para aumentar o bumbum.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Respeite o tempo de descanso dos m\u00fasculos<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Embora tenhamos citado o descanso no primeiro t\u00f3pico, \u00e9 importante explicar com mais profundidade a import\u00e2ncia do descanso, n\u00e9? Afinal, sejam os gl\u00fateos ou qualquer outra parte do seu corpo, sem descanso, sem crescimento e\/ou desenvolvimento muscular. Por isso, \u00e9 extremamente importante seguir o cronograma de plano de treino do seu professor.<\/p>\n\n\n\n<p>Mas, afinal, por que os m\u00fasculos n\u00e3o crescem sem descanso? Quando voc\u00ea descansa, o seu organismo e toda a estrutura f\u00edsica conseguem se recompor por meio de algumas combina\u00e7\u00f5es, ciclos hormonais e processos biol\u00f3gicos, essenciais para evitar les\u00f5es e tendinites.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cAh! Eu preciso ficar sem treinar?\u201d a resposta \u00e9: n\u00e3o. O repouso \u00e9 necess\u00e1rio de um grupo muscular para o outro. Por isso, \u00e9 importante realizar <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-fazer-ao-ar-livre\/\"><strong>exerc\u00edcios<\/strong><\/a> alternados, atendendo todos os grupos musculares.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>N\u00e3o treine pouco<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Diferente da nossa primeira dica, n\u00f3s n\u00e3o estamos pedindo para voc\u00ea pecar no excesso, mas para manter a regularidade na <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/para-academias\/prepare-sua-academia-para-o-maior-evento-esportivo\/\"><strong>academia<\/strong><\/a> e nos <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treinos-internos-externos-o-que-sao\/\"><strong>treinos<\/strong><\/a>. Quando voc\u00ea n\u00e3o realiza os <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/5-exercicios-para-fazer-em-casa\/\"><strong>exerc\u00edcios<\/strong><\/a> com frequ\u00eancia e da maneira correta, seus m\u00fasculos n\u00e3o se desenvolvem e, consequentemente, dificilmente conseguir\u00e1 atingir os resultados que tanto deseja em rela\u00e7\u00e3o ao bumbum ou qualquer outra parte do corpo.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>A regi\u00e3o dos gl\u00fateos \u00e9 extremamente resistente, ou seja, \u00e9 importante treinar bastante e com sobrecarga para conseguir hipertrofiar. Por isso, mantenha frequ\u00eancia, fa\u00e7a todas as repeti\u00e7\u00f5es sem pular e, por \u00faltimo, busque alcan\u00e7ar a falha muscular.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Alimente-se corretamente&nbsp;<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/atividade-fisica-melhora-produtividade\/\"><strong>Atividade f\u00edsica<\/strong><\/a> e <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/alimentacao-saudavel-o-que-e\/\"><strong>alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel<\/strong><\/a> andam lado a lado, principalmente na vida das pessoas que desejam alcan\u00e7ar bons resultados nos treinos. No que diz respeito ao bumbum redondo e durinho? Ainda mais!<\/p>\n\n\n\n<p>Isso porque a alimenta\u00e7\u00e3o \u00e9 essencial, seja para <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/11-alimentos-que-ajudam-a-ganhar-massa-muscular\/\"><strong>ganhar massa muscular<\/strong><\/a>, <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/como-ter-um-emagrecimento-saudavel\/\"><strong>emagrecimento saud\u00e1vel<\/strong><\/a> ou aumento do bumbum, de nada adianta manter a frequ\u00eancia e treinar todas as s\u00e9ries se voc\u00ea n\u00e3o se alimenta corretamente.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>O nosso corpo e os m\u00fasculos necessitam de energia, sendo preciso ter uma alimenta\u00e7\u00e3o rica em prote\u00ednas e carboidratos, \u00f3bvio que sob orienta\u00e7\u00e3o de um nutricionista.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cAh, mas o <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/carboidratos\/\"><strong>carboidrato<\/strong><\/a> faz mal \u00e0 sa\u00fade\u201d a resposta \u00e9: depende. Quando consumido em excesso, o carboidrato pode ser ruim, assim como qualquer outro tipo de <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/micronutrientes-x-macronutrientes-o-que-sao\/\"><strong>macronutrientes<\/strong><\/a>, como gorduras, prote\u00ednas e\/ou <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/o-que-sao-fibras-alimentares\/\"><strong>fibras alimentares<\/strong><\/a>. Sem eles, seu f\u00edgado n\u00e3o consegue transformar toda a prote\u00edna do seu organismo em <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/saude\/falta-de-energia\/\"><strong>energia<\/strong><\/a>, causando a perda da massa magra.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Por isso, nada de cortar o carboidrato da sua alimenta\u00e7\u00e3o. Alimente-se de forma correta e sob acompanhamento de um <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/saude\/dia-do-nutricionista-curiosidade\/\"><strong>nutricionista<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Jamais realize os exerc\u00edcios de gl\u00fateos sem orienta\u00e7\u00e3o profissional<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Muitos alunos t\u00eam o <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/habito-aprenda-a-transforma-lo\/\"><strong>h\u00e1bito<\/strong><\/a> de fazer alguns exerc\u00edcios que viram na internet ou por indica\u00e7\u00e3o de algum amigo ou familiar. Se voc\u00ea j\u00e1 fez isso algumas vezes, recomendamos que pare e procure o aux\u00edlio de um profissional.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Por meio do <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/dia-do-profissional-de-educacao-fisica\/\"><strong>profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/strong><\/a>, ele vai te indicar os melhores exerc\u00edcios para alcan\u00e7ar o t\u00e3o sonhado \u201cbumbum na nuca\u201d, respeitando o seu tipo de corpo e o limite para realizar as s\u00e9ries, al\u00e9m de prevenir que voc\u00ea sofra qualquer tipo de les\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>6 treinos para aumentar o bumbum&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/treinos-para-aumentar-o-bumbum-agachamento.jpg\" alt=\"Mulher fazendo agachamento \" class=\"wp-image-3740 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/treinos-para-aumentar-o-bumbum-agachamento.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/treinos-para-aumentar-o-bumbum-agachamento-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>O agachamento \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais completos para os membros inferiores. Saiba mais!\n<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Agora que voc\u00ea j\u00e1 sabe tudo sobre os gl\u00fateos, desde a import\u00e2ncia at\u00e9 o que n\u00e3o fazer para alcan\u00e7ar os melhores resultados, que tal colocar em pr\u00e1tica alguns exerc\u00edcios para fazer quando e onde quiser para conquistar o t\u00e3o sonhado bumbum durinho?<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; <strong>Eleva\u00e7\u00e3o de quadril com a perna esticada<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Indicada n\u00e3o s\u00f3 para o bumbum, este \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para fortalecer toda a regi\u00e3o de quadris e lombar, prevenindo in\u00fameros problemas de sa\u00fade ou at\u00e9 mesmo para diminuir algumas dores que podem surgir em decorr\u00eancia da m\u00e1 postura na parte das costas. Gostou e quer aprender como fazer? Segue o passo a passo:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Coloque um tapete no ch\u00e3o;<\/li><li>Em seguida, deite-se de barriga para cima, coloque os bra\u00e7os esticados ao lado do corpo e mantenha os joelhos dobrados;<\/li><li>Agora, suba o quadril e mantenha-o nessa posi\u00e7\u00e3o por 5 segundos. Lembre-se de manter o bumbum contra\u00eddo;&nbsp;<\/li><li>Achou f\u00e1cil? Para dificultar um pouco, estique uma das <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treinos-de-perna-para-comecar-agora\/\"><strong>pernas<\/strong><\/a> ao fazer o movimento;<\/li><li>Depois, troque a perna e repita o processo.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Fa\u00e7a de 10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es, sempre respeitando o seu limite. Procure descansar de 40 segundos a um minuto. Em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 quantidade de s\u00e9ries, fa\u00e7a de tr\u00eas a cinco.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; <strong>Agachamento com halteres&nbsp;<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/treinos-para-aumentar-o-bumbum-agachamento-com-halteres.jpg\" alt=\"Homem fazendo agachamento com halteres\" class=\"wp-image-3741 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/treinos-para-aumentar-o-bumbum-agachamento-com-halteres.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/treinos-para-aumentar-o-bumbum-agachamento-com-halteres-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>Quer elevar o n\u00edvel do seu agachamento? Aprenda o passo a passo do agachamento com halteres!\n<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>O agachamento com halteres \u00e9 uma das muitas op\u00e7\u00f5es desse exerc\u00edcio que podem ter varia\u00e7\u00f5es, ajudando a fortalecer todos os membros inferiores, bem como o bumbum. Para faz\u00ea-lo \u00e9 bem simples:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Fique parado em algum lugar e alinhe a postura;<\/li><li>Em seguida, afaste as pernas conforme a linha dos seus ombros;<\/li><li>Depois, mantenha os <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-braco\/\"><strong>bra\u00e7os<\/strong><\/a> estendidos ao lado do corpo, use as m\u00e3os para segurar os halteres (ou qualquer peso que tenha no momento);<\/li><li>Agache como se fosse fazer o movimento de sentar em algum lugar, posicionando sempre os pesos acima da altura dos seus calcanhares;<\/li><li>Feito isso, contraia completamente o bumbum ao voltar para a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Para alcan\u00e7ar melhores resultados, fa\u00e7a de tr\u00eas a quatro s\u00e9ries de 15 repeti\u00e7\u00f5es.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; <strong>Agachamento livre<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>O agachamento livre \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais completos para os membros inferiores. Por isso, se voc\u00ea sentir muita dificuldade para fazer a op\u00e7\u00e3o com halteres, vamos te ensinar o passo a passo dele apenas com o peso do seu pr\u00f3prio corpo. Dessa forma, \u00e9 poss\u00edvel aumentar a <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/consciencia-corporal-o-que-e\/\"><strong>consci\u00eancia corporal<\/strong><\/a> e, consequentemente, garantir excelentes resultados no bumbum:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Firme os p\u00e9s no ch\u00e3o;<\/li><li>Em seguida, afaste as pernas conforme a linha dos ombros ou largura do quadril;<\/li><li>Depois, coloque as pontas dos p\u00e9s um pouco para fora;<\/li><li>Alinhe o joelho, deixando-os paralelos, sem entortar para dentro;<\/li><li>Agache e flexione os joelhos;<\/li><li>Projete toda a regi\u00e3o do quadril e dos gl\u00fateos para a parte de tr\u00e1s, exatamente como fosse se sentar em uma cadeira;<\/li><li>Lembre-se de manter todo o tronco firme, ou seja, sempre para frente, bem como a dire\u00e7\u00e3o dos olhos para frente;<\/li><li>Contraia o abd\u00f4men e fa\u00e7a o movimento novamente.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Para este exerc\u00edcio, fa\u00e7a de tr\u00eas a quatro s\u00e9ries de 15 repeti\u00e7\u00f5es.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; <strong>Extens\u00e3o de quadril com joelho flexionado<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/treinos-para-aumentar-o-bumbum-extensao-de-quadril.jpg\" alt=\"Mulher fazendo extens\u00e3o de quadril com joelho\" class=\"wp-image-3742 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/treinos-para-aumentar-o-bumbum-extensao-de-quadril.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/treinos-para-aumentar-o-bumbum-extensao-de-quadril-300x201.jpg 300w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption>A extens\u00e3o de quadril com o joelho flexionado \u00e9 perfeito para quem quer aumentar as coxas e deixar o bumbum durinho\n<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Quer aumentar o bumbum e fortalecer o m\u00fasculo da coxa? Este exerc\u00edcio \u00e9 uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o, sendo que voc\u00ea pode fazer em qualquer lugar. Confira o passo a passo:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Apoie-se com os quatro apoios no ch\u00e3o, mas sem flexionar a coluna, mantendo sempre o bumbum contra\u00eddo;<\/li><li>Em seguida, posicione um dos joelhos flexionados a 90 graus, movendo devagar a outra perna para cima;<\/li><li>Ao retornar a perna levanta para a posi\u00e7\u00e3o inicial, evite encontr\u00e1-la no ch\u00e3o;<\/li><li>Terminou o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es? Agora \u00e9 hora de fazer com a outra perna.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Para este exerc\u00edcio, fa\u00e7a de 10 a 15 movimentos. Em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 quantidade de s\u00e9ries, pode ser de tr\u00eas a quatro.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 &#8211; <strong>Extens\u00e3o de quadril unilateral em p\u00e9 com apoio&nbsp;<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m de contribuir para o fortalecimento dos gl\u00fateos, esta t\u00e9cnica ajuda a manter a sustenta\u00e7\u00e3o corporal. O mais legal \u00e9 que voc\u00ea vai conseguir fazer onde quiser, pois s\u00f3 precisar\u00e1 de algum objeto para se apoiar, como uma barra, cadeira ou qualquer outro apoio firme que estiver na sua frente. Como fazer:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Fique em p\u00e9 de frente para uma cadeira (por exemplo), segurando a sua extremidade;<\/li><li>Em seguida, dobre levemente a perna direita para tr\u00e1s;<\/li><li>Depois, volte com ela ainda dobrada at\u00e9 que as coxas fiquem completamente paralelas;<\/li><li>Fa\u00e7a de 10 a 15 movimentos com a mesma perna, depois \u00e9 s\u00f3 inverter para fazer do outro lado.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Para este exerc\u00edcio, fa\u00e7a de tr\u00eas a quatro s\u00e9ries de 10 a 15 movimentos para cada perna.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6 &#8211; <strong>Deadlift com bra\u00e7os e pernas estendidos<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Considerado um dos melhores exerc\u00edcios para aumentar o bumbum, o deadlift pode ser feito em casa ou at\u00e9 mesmo na hora do almo\u00e7o, sem nenhum <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/acessorios-para-academia\/\"><strong>equipamento de academia<\/strong><\/a>. Veja como \u00e9 simples fazer:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Fique com a postura ereta e deixe um p\u00e9 pr\u00f3ximo do outro;<\/li><li>Em seguida, incline-se para frente, esticando a perna esquerda completamente reta para a parte de tr\u00e1s e o bra\u00e7o esquerdo para frente;<\/li><li>Enquanto estiver nessa posi\u00e7\u00e3o, lembre-se de mant\u00ea-lo assim por alguns segundos antes de voltar para o ponto inicial.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Para este exerc\u00edcio, fa\u00e7a de tr\u00eas a quatro s\u00e9ries com 15 repeti\u00e7\u00f5es de cada lado.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Voc\u00ea tamb\u00e9m pode gostar de: <\/strong><\/p>\n\n\n<p><iframe title=\"Treino funcional de gl\u00fateos\" width=\"500\" height=\"281\" data-src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/v690mvWtDp0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" data-load-mode=\"1\"><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Gostou das dicas e dos <strong>treinos para aumentar o bumbum<\/strong>? Lembre-se: embora muitos exerc\u00edcios possam ser feitos em casa, \u00e9 muito importante manter o acompanhamento com um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica para entender as suas condi\u00e7\u00f5es corporais e ter um <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/como-montar-um-plano-de-treino\/\"><strong>plano de treino<\/strong><\/a> eficaz para aumentar os gl\u00fateos. Bom treino!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Que tal aprender algumas dicas de treinos para aumentar o bumbum? O famoso \u201cbumbum na nuca\u201d pode ser um sonho alcan\u00e7\u00e1vel, tanto para as mulheres quanto para os homens, principalmente se voc\u00ea seguir uma rotina de treino regular para aumentar o volume muscular do gl\u00fateo. 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