{"id":20199,"date":"2026-11-11T07:30:00","date_gmt":"2026-11-11T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=20199"},"modified":"2026-11-06T16:36:59","modified_gmt":"2026-11-06T19:36:59","slug":"push-press","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/push-press\/","title":{"rendered":"Push press: aprenda este exerc\u00edcio de for\u00e7a e pot\u00eancia\u00a0"},"content":{"rendered":"\n<p>Os boxes de cross training s\u00e3o bastante conhecidos pela utiliza\u00e7\u00e3o de diversas t\u00e9cnicas de LPO (Levantamento de Peso Ol\u00edmpico) e de movimentos gin\u00e1sticos. Entretanto, al\u00e9m dessas pr\u00e1ticas, tamb\u00e9m s\u00e3o realizados exerc\u00edcios auxiliares e educativos, como o <strong><em>push press<\/em><\/strong>, que contribuem para o desenvolvimento da for\u00e7a e da pot\u00eancia muscular.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, \u00e9 um exerc\u00edcio que pode ser facilmente adicionado ao treino de praticantes que v\u00e3o \u00e0 muscula\u00e7\u00e3o ou fazem funcional. Por isso, se voc\u00ea n\u00e3o conhece ou j\u00e1 faz e quer aprimorar o movimento, fique com a gente e confira os t\u00f3picos que ser\u00e3o respondidos:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#O-que-caracteriza-o-exerc\u00edcio-push-press?\">O que caracteriza o exerc\u00edcio <em>push press<\/em>?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#Quais-grupos-musculares-s\u00e3o-ativados-durante-o-push-press?\">Quais grupos musculares s\u00e3o ativados durante o <em>push press<\/em>?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#Que-benef\u00edcios-o-push-press-pode-proporcionar?\">Que benef\u00edcios o <em>push press<\/em> pode proporcionar?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#Qual-\u00e9-a-maneira-correta-de-executar-o-push-press?\">Qual \u00e9 a maneira correta de executar o <em>push press<\/em>?<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Vamos l\u00e1?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-caracteriza-o-exerc\u00edcio-push-press?\">O que caracteriza o exerc\u00edcio <em>push press<\/em>?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/Push-press-1.jpg\" alt=\"Homem realizando treino de Push press\" class=\"wp-image-20203 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/Push-press-1.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/Push-press-1-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/Push-press-1-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Tire todas as suas d\u00favidas sobre o push press<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>O <em>push press<\/em>, assim como diversos exerc\u00edcios do <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/crossfit-o-que-e\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong><em>cross training<\/em><\/strong><\/a>, \u00e9 um movimento muito importante para quem deseja desenvolver a for\u00e7a explosiva de arremesso, elevando a barra acima da cabe\u00e7a com os bra\u00e7os estendidos.<\/p>\n\n\n\n<p>Contudo, para que isso seja poss\u00edvel, a t\u00e9cnica combina o famoso impulso das pernas, tamb\u00e9m conhecido como <em>dip and drive<\/em>, sendo essencial para que o praticante consiga empurrar o peso para cima com mais facilidade.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cTrata-se de um movimento de transfer\u00eancia de for\u00e7a, em que a energia gerada pelos membros inferiores viaja pelo tronco at\u00e9 chegar aos membros superiores para finalizar a extens\u00e3o\u201d, complementa o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Douglas Coronel (CREF 187585-G\/SP), formado pela Faculdade Uninove.<\/p>\n\n\n\n<p>Mas aten\u00e7\u00e3o: no <em>cross training<\/em>, alguns exerc\u00edcios possuem nomes parecidos e podem causar confus\u00e3o, como acontece com o <em>strict press<\/em>, que, diferentemente do <em>push press<\/em>, n\u00e3o utiliza o impulso dos membros inferiores, como pernas e quadril, dependendo exclusivamente da for\u00e7a dos bra\u00e7os e ombros, inclusive do <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-core-entenda-sua-importancia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong><em>core<\/em><\/strong><\/a> para a estabiliza\u00e7\u00e3o do tronco, para elevar a barra.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-grupos-musculares-s\u00e3o-ativados-durante-o-push-press?\">Quais grupos musculares s\u00e3o ativados durante o <em>push press<\/em>?<\/h2>\n\n\n\n<p>Por ser um exerc\u00edcio que trabalha m\u00fasculos dos membros inferiores e superiores, o <em>push press<\/em> \u00e9 considerado um movimento composto. Embora o foco maior esteja na parte superior do corpo, os m\u00fasculos da parte inferior tamb\u00e9m s\u00e3o ativados como auxiliares, principalmente no momento de gerar pot\u00eancia, como explicamos anteriormente.<\/p>\n\n\n\n<p>Coronel comenta que, no que diz respeito aos m\u00fasculos principais, \u00e9 poss\u00edvel destacar os <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-ombro-5-opcoes-de-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>deltoides (ombros)<\/strong><\/a>, tanto a por\u00e7\u00e3o anterior quanto a lateral, o <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-triceps-3-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>tr\u00edceps braquial<\/strong><\/a>, localizado na parte traseira do bra\u00e7o, e um pouco do peitoral.<\/p>\n\n\n\n<p>J\u00e1 em rela\u00e7\u00e3o aos m\u00fasculos auxiliares, tamb\u00e9m conhecidos como m\u00fasculos sinergistas, eles s\u00e3o respons\u00e1veis por auxiliar os m\u00fasculos principais durante a execu\u00e7\u00e3o do movimento, seja para oferecer suporte, proporcionar estabilidade ou garantir maior efici\u00eancia. Entre eles, o profissional destaca: \u201c<a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-quadriceps-5-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Quadr\u00edceps<\/strong><\/a>, <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-gluteos-5-ideias\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>gl\u00fateos<\/strong><\/a> e <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-panturrilha-3-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>panturrilhas<\/strong><\/a>, que atuam de forma explosiva na fase inicial do movimento.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, por se tratar de um exerc\u00edcio em que \u00e9 necess\u00e1rio manter a barra com a carga adicionada acima da cabe\u00e7a, \u00e9 importante manter o corpo firme e est\u00e1vel. Para isso, alguns m\u00fasculos estabilizadores s\u00e3o recrutados, como:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lombar;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-trapezio-3-ideias-para-incluir-no-treino\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Trap\u00e9zio<\/strong><\/a>;<\/li>\n\n\n\n<li>Abd\u00f4men;<\/li>\n\n\n\n<li>Serr\u00e1til anterior.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Que-benef\u00edcios-o-push-press-pode-proporcionar?\">Que benef\u00edcios o <em>push press<\/em> pode proporcionar?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/Push-press-mulher.jpg\" alt=\"Mulher realizando treino de Push press\" class=\"wp-image-20202 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/Push-press-mulher.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/Push-press-mulher-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/Push-press-mulher-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">O exerc\u00edcio um excelente aliado de quem busca ganho de massa muscular<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>\u00a0Al\u00e9m da for\u00e7a e da pot\u00eancia que j\u00e1 comentamos ao longo deste conte\u00fado, n\u00e3o podemos deixar de mencionar os benef\u00edcios est\u00e9ticos, n\u00e9? Afinal, al\u00e9m do famoso pump p\u00f3s-treino, a pr\u00e1tica regular ajuda a desenvolver diversas partes do corpo, contribuindo para a hipertrofia, a queima de gordura e a defini\u00e7\u00e3o muscular, al\u00e9m de <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-melhorar-a-postura\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>corrigir problemas posturais<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Por outro lado, tamb\u00e9m \u00e9 um excelente exerc\u00edcio para quem deseja prevenir les\u00f5es em atividades cotidianas, bem como melhorar os movimentos que estamos acostumados a fazer no dia a dia, como erguer, empurrar e levantar objetos mais pesados.<\/p>\n\n\n\n<p>Coronel comenta que, al\u00e9m desses benef\u00edcios, \u00e9 poss\u00edvel perceber um aumento na carga. \u201cO aux\u00edlio das pernas permite que o praticante levante de 15% a 30% mais peso do que conseguiria em um desenvolvimento estrito, utilizando apenas os ombros, gerando uma sobrecarga mec\u00e2nica excelente para a hipertrofia e o ganho de for\u00e7a no tr\u00edceps e nos deltoides.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Outro destaque \u00e9 a coordena\u00e7\u00e3o intermuscular, que, segundo o profissional, ajuda a treinar a capacidade do corpo de distribuir a for\u00e7a de baixo para cima com efici\u00eancia e sem muito esfor\u00e7o.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Qual-\u00e9-a-maneira-correta-de-executar-o-push-press?\">Qual \u00e9 a maneira correta de executar o <em>push press<\/em>?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/Push-press-homem.jpg\" alt=\"Homem sem camiseta fazendo treino de Push press\" class=\"wp-image-20204 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/Push-press-homem.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/Push-press-homem-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/Push-press-homem-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Atente-se \u00e0 t\u00e9cnica ao fazer o movimento\u00a0<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Quer incluir o <em>push press<\/em> no seu treino? \u00c9 muito importante prestar aten\u00e7\u00e3o ao passo a passo que Coronel preparou, pois, a partir dele, \u00e9 poss\u00edvel garantir que o movimento seja executado corretamente e evitar les\u00f5es. Confira:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Primeiro, escolha as cargas das anilhas, coloque-as na barra e fixe-as com as presilhas;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, posicione a barra apoiada na parte frontal dos ombros (posi\u00e7\u00e3o de <em>rack<\/em>);<\/li>\n\n\n\n<li>Para ajustar a posi\u00e7\u00e3o, mantenha os p\u00e9s afastados na largura dos ombros, com o peito elevado e os cotovelos apontados levemente para frente e para baixo;<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha o tronco ereto e o peso distribu\u00eddo de maneira equilibrada entre os calcanhares e a parte da frente dos p\u00e9s;<\/li>\n\n\n\n<li>Flexione levemente os joelhos em um movimento curto (des\u00e7a apenas alguns cent\u00edmetros), evitando jogar o quadril para tr\u00e1s ou inclinar o tronco para frente;<\/li>\n\n\n\n<li>Estenda os joelhos e o quadril de forma r\u00e1pida e explosiva. A for\u00e7a gerada deve ser direcionada verticalmente, empurrando o ch\u00e3o para produzir o impulso inicial;<\/li>\n\n\n\n<li>Imediatamente ap\u00f3s a extens\u00e3o dos joelhos e do quadril, utilize o impulso gerado para empurrar a barra para cima, passando rente ao rosto;<\/li>\n\n\n\n<li>Complete o movimento estendendo totalmente os cotovelos e estabilizando a barra acima da cabe\u00e7a, aproximadamente alinhada com o meio dos p\u00e9s. Ap\u00f3s a passagem da barra, mantenha a cabe\u00e7a em posi\u00e7\u00e3o neutra;<\/li>\n\n\n\n<li>Para retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, des\u00e7a a barra de forma controlada at\u00e9 os ombros, retomando a posi\u00e7\u00e3o de <em>rack<\/em>;<\/li>\n\n\n\n<li>Ao retornar a barra aos ombros, flexione levemente os joelhos para absorver o impacto e preparar-se para a pr\u00f3xima repeti\u00e7\u00e3o.\u00a0<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Na d\u00favida de como executar o movimento, lembre-se de ir a um box de <em>cross training<\/em>, fazer uma aula e pedir as orienta\u00e7\u00f5es necess\u00e1rias ao professor da unidade, combinado? Bom treino!<\/p>\n\n\n\n<p>Voc\u00ea tamb\u00e9m pode de: \u201c<a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/farmer-s-walk\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Farmer\u2019s Walk: conhe\u00e7a os benef\u00edcios e aprenda o exerc\u00edcio<\/strong><\/a>\u201d<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Os boxes de cross training s\u00e3o bastante conhecidos pela utiliza\u00e7\u00e3o de diversas t\u00e9cnicas de LPO (Levantamento de Peso Ol\u00edmpico) e de movimentos gin\u00e1sticos. Entretanto, al\u00e9m dessas pr\u00e1ticas, tamb\u00e9m s\u00e3o realizados exerc\u00edcios auxiliares e educativos, como o push press, que contribuem para o desenvolvimento da for\u00e7a e da pot\u00eancia muscular. 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