{"id":20125,"date":"2026-11-04T07:30:00","date_gmt":"2026-11-04T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=20125"},"modified":"2026-10-27T16:19:20","modified_gmt":"2026-10-27T19:19:20","slug":"isquiotibiais-exercicios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/isquiotibiais-exercicios\/","title":{"rendered":"Isquiotibiais: 4 exerc\u00edcios para a parte de tr\u00e1s da coxa"},"content":{"rendered":"\n<p>No treino de pernas, \u00e9 comum que as pessoas lembrem e priorizem as coxas e o bumbum. No entanto, vale lembrar que, al\u00e9m desses m\u00fasculos, \u00e9 importante incluir exerc\u00edcios que trabalhem os <strong>isquiotibiais<\/strong>, visto que, al\u00e9m dos fatores est\u00e9ticos, tamb\u00e9m desempenham um importante papel na sa\u00fade funcional do movimento.<\/p>\n\n\n\n<p>Para entender melhor sobre os isquiotibiais, conversamos com o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Henrique Santos, formado pela Universidade Adventista de S\u00e3o Paulo (UNASP), que nos ajudou a esclarecer as seguintes quest\u00f5es sobre o assunto:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#O-que-s\u00e3o-os-isquiotibiais?\">O que s\u00e3o os isquiotibiais?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#Quais-m\u00fasculos-fazem-parte-dos-isquiotibiais?\">Quais m\u00fasculos fazem parte dos isquiotibiais?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#Quais-s\u00e3o-as-principais-fun\u00e7\u00f5es-dos-isquiotibiais?\">Quais s\u00e3o as principais fun\u00e7\u00f5es dos isquiotibiais?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#4-ideias-de-exerc\u00edcios-para-isquiotibiais\">4 ideias de exerc\u00edcios para isquiotibiais<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Fique com a gente at\u00e9 o final para aprender alguns exerc\u00edcios de isquiotibiais!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-s\u00e3o-os-isquiotibiais?\">O que s\u00e3o os isquiotibiais?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/isquiotibiais.jpg\" alt=\"Homem fazendo agachamento com barra para treinar os isquiotibiais\" class=\"wp-image-20126 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/isquiotibiais.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/isquiotibiais-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/isquiotibiais-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Os isquiotibiais desempenham um papel importante no movimento. Confira!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Qual parte do corpo vem \u00e0 sua mente quando falamos de isquiotibiais? Para alguns, pode soar como um nome novo. Contudo, responda-nos uma coisa: alguma vez j\u00e1 falaram para voc\u00ea treinar os <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-para-posterior-de-coxa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>posteriores de coxa<\/strong><\/a>? Viu s\u00f3 como voc\u00ea j\u00e1 conhecia?<\/p>\n\n\n\n<p>Sendo assim, os isquiotibiais nada mais s\u00e3o do que os m\u00fasculos que ficam localizados na parte posterior da perna, ou seja, naquela regi\u00e3o da parte de tr\u00e1s das coxas.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-m\u00fasculos-fazem-parte-dos-isquiotibiais?\">Quais m\u00fasculos fazem parte dos isquiotibiais?<\/h2>\n\n\n\n<p>\u00c0 primeira vista, ao olharmos para os isquiotibiais, imaginamos que se trata de um \u00fanico m\u00fasculo, sendo que, na verdade, o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica explica que se trata de tr\u00eas m\u00fasculos presentes nessa parte da perna: <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-biceps-4-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>b\u00edceps<\/strong><\/a> femoral, semitendinoso e semimembranoso.<\/p>\n\n\n\n<p>A seguir, explicaremos melhor cada um deles, assim como suas fun\u00e7\u00f5es:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">B\u00edceps femoral<\/h3>\n\n\n\n<p>Em rela\u00e7\u00e3o ao b\u00edceps femoral, Santos comenta que este m\u00fasculo est\u00e1 presente na parte lateral da coxa, respons\u00e1vel, inclusive, pelos movimentos de flex\u00e3o do <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/alongamento-para-fortalecer-o-joelho\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>joelho<\/strong><\/a> e extens\u00e3o do quadril, sendo importante para esportes que envolvem velocidade, como corridas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Semitendinoso<\/h3>\n\n\n\n<p>J\u00e1 o m\u00fasculo semitendinoso, tamb\u00e9m conhecido como semitend\u00edneo, est\u00e1 presente na parte medial da coxa, que nada mais \u00e9 do que a parte interna da coxa, tendo como fun\u00e7\u00e3o flexionar o joelho, estender o quadril e, inclusive, garantir o controle e a estabiliza\u00e7\u00e3o durante o movimento, ou seja, o andar.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Semimembranoso<\/h3>\n\n\n\n<p>E, para compor os m\u00fasculos presentes nos isquiotibiais, tem o m\u00fasculo semimembranoso, localizado na parte mais profunda da perna, entre o quadril e o joelho. Assim como os m\u00fasculos anteriores, tamb\u00e9m tem como fun\u00e7\u00e3o ajudar no movimento, na rota\u00e7\u00e3o e na flex\u00e3o da perna.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-s\u00e3o-as-principais-fun\u00e7\u00f5es-dos-isquiotibiais?\">Quais s\u00e3o as principais fun\u00e7\u00f5es dos isquiotibiais?<\/h2>\n\n\n\n<p>No t\u00f3pico anterior, enquanto explic\u00e1vamos sobre os m\u00fasculos, voc\u00ea deve ter percebido a import\u00e2ncia desse grupo muscular na flex\u00e3o do joelho, na estabilidade e na extens\u00e3o do quadril, n\u00e9? Al\u00e9m disso, Santos comenta: \u201cPor serem muito exigidos, s\u00e3o m\u00fasculos que comumente sofrem estiramentos.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Para entender melhor, suponhamos que voc\u00ea esteja participando de uma corrida ou de algum esporte que exige bastante das suas pernas e, portanto, precisa fazer movimentos muito r\u00e1pidos e bruscos. Durante a execu\u00e7\u00e3o, os m\u00fasculos presentes na parte de tr\u00e1s da coxa se esticam demais, al\u00e9m do que voc\u00ea est\u00e1 acostumado, podendo sofrer uma les\u00e3o. Isso \u00e9 um estiramento muscular.<\/p>\n\n\n\n<p>Sendo assim, ao incluir exerc\u00edcios espec\u00edficos ou complementares que trabalham os m\u00fasculos posteriores da coxa, voc\u00ea reduz os riscos de esse problema acontecer.<\/p>\n\n\n\n<p>Contudo, treinar os isquiotibiais tem outros benef\u00edcios, como:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Aumentar os <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/6-treinos-para-aumentar-o-bumbum\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>gl\u00fateos<\/strong><\/a>;<\/li>\n\n\n\n<li>Contribuir para o al\u00edvio da dor lombar;<\/li>\n\n\n\n<li>Aumentar a for\u00e7a e a pot\u00eancia muscular;<\/li>\n\n\n\n<li>Promover maior firmeza na parte posterior das coxas;<\/li>\n\n\n\n<li>Melhorar o contorno das pernas, deixando-as mais atl\u00e9ticas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-ideias-de-exerc\u00edcios-para-isquiotibiais\">4 ideias de exerc\u00edcios para isquiotibiais<\/h2>\n\n\n\n<p>Quer trabalhar a regi\u00e3o dos isquiotibiais com mais efici\u00eancia? O segredo est\u00e1 nos exerc\u00edcios que voc\u00ea faz no treino de pernas na academia. Para te ajudar a escolher as op\u00e7\u00f5es corretas, separamos algumas sugest\u00f5es de Santos:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; Mesa flexora&nbsp;<\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/isquiotibiais-mulher.jpg\" alt=\"Mulher treinando os isquiotibiais na mexa flexora\" class=\"wp-image-20127 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/isquiotibiais-mulher.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/isquiotibiais-mulher-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/isquiotibiais-mulher-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">A mesa flexora \u00e9 uma excelente para quem deseja ativar os m\u00fasculos isquiotibiais\u00a0<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Deite-se na m\u00e1quina, apoiando o peitoral e o abd\u00f4men no banco;<\/li>\n\n\n\n<li>Alinhe os joelhos ao eixo da m\u00e1quina;<\/li>\n\n\n\n<li>Ajuste o apoio pr\u00f3ximo aos tornozelos e escolha a carga;<\/li>\n\n\n\n<li>Flexione os joelhos, aproximando os calcanhares dos gl\u00fateos, e depois estenda as pernas;<\/li>\n\n\n\n<li>Repita o movimento conforme a quantidade indicada e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; Cadeira flexora&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ajuste o encosto e alinhe os joelhos \u00e0 m\u00e1quina;<\/li>\n\n\n\n<li>Posicione o rolo acima dos tornozelos;<\/li>\n\n\n\n<li>Sente-se e ajuste a trava sobre as coxas;<\/li>\n\n\n\n<li>Flexione as pernas para baixo e retorne devagar;<\/li>\n\n\n\n<li>Repita o movimento conforme as repeti\u00e7\u00f5es indicadas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; Levantamento terra<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\nhttps:\/\/www.shutterstock.com\/pt\/image-photo\/focused-athletic-man-performing-deadlift-barbell-2616992681?trackingId=bf117f1e-cad6-4dbd-86ba-bd62d51919eb&#038;listId=searchResults\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Legenda:&nbsp; <\/strong>\u00c9 um bom exerc\u00edcio para aumentar a for\u00e7a e resist\u00eancia, mas n\u00e3o \u00e9 isolado para posterior<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Posicione as anilhas na barra e deixe-a pr\u00f3xima \u00e0s canelas;<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha os p\u00e9s afastados na largura dos ombros e agache-se para segurar a barra;<\/li>\n\n\n\n<li>Deixe as m\u00e3os um pouco mais afastadas que os ombros e mantenha o abd\u00f4men contra\u00eddo;<\/li>\n\n\n\n<li>Levante a barra estendendo os joelhos e o quadril, sem afast\u00e1-la do corpo;<\/li>\n\n\n\n<li>Fique em p\u00e9 e, em seguida, abaixe a barra at\u00e9 o ch\u00e3o de forma controlada;<\/li>\n\n\n\n<li>Repita o movimento conforme as repeti\u00e7\u00f5es indicadas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; Stiff<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Afaste as pernas na linha do quadril e mantenha os joelhos semiflexionados;<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha a coluna ereta, as esc\u00e1pulas estabilizadas e o abd\u00f4men contra\u00eddo;<\/li>\n\n\n\n<li>Segure a barra com pegada pronada ou mista;<\/li>\n\n\n\n<li>Incline o tronco para a frente, flexionando o quadril;<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, estendendo o quadril e contraindo os gl\u00fateos e o abd\u00f4men.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>V\u00e1rios exerc\u00edcios, n\u00e9? Converse com o professor da sua academia e entenda quando inclu\u00ed-los no seu plano de treino.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>No treino de pernas, \u00e9 comum que as pessoas lembrem e priorizem as coxas e o bumbum. No entanto, vale lembrar que, al\u00e9m desses m\u00fasculos, \u00e9 importante incluir exerc\u00edcios que trabalhem os isquiotibiais, visto que, al\u00e9m dos fatores est\u00e9ticos, tamb\u00e9m desempenham um importante papel na sa\u00fade funcional do movimento. 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