{"id":20040,"date":"2026-10-28T07:30:00","date_gmt":"2026-10-28T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=20040"},"modified":"2026-10-23T16:31:50","modified_gmt":"2026-10-23T19:31:50","slug":"flexao-arqueiro","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/flexao-arqueiro\/","title":{"rendered":"Flex\u00e3o arqueiro: aprenda um exerc\u00edcio avan\u00e7ado de calistenia"},"content":{"rendered":"\n<p>Est\u00e1 cansado(a) da flex\u00e3o de bra\u00e7os tradicional e quer se desafiar cada vez mais no treino? A <strong>flex\u00e3o arqueiro<\/strong> \u00e9 um exerc\u00edcio avan\u00e7ado de calistenia para quem deseja tornar o treino mais desafiador, trabalhando diferentes grupos musculares e aumentando o controle do corpo.<\/p>\n\n\n\n<p>Confira os t\u00f3picos que ser\u00e3o abordados sobre esse exerc\u00edcio:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"#O-que-\u00e9-a-flex\u00e3o-arqueiro?\">O que \u00e9 a flex\u00e3o arqueiro?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-m\u00fasculos-a-flex\u00e3o-arqueiro-trabalha?\">Quais m\u00fasculos a flex\u00e3o arqueiro trabalha?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-s\u00e3o-os-erros-mais-comuns-na-flex\u00e3o-arqueiro?\">Quais s\u00e3o os erros mais comuns na flex\u00e3o arqueiro?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Como-fazer-flex\u00e3o-arqueiro-corretamente?\">Como fazer flex\u00e3o arqueiro corretamente?<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Vamos l\u00e1, arqueiro(a)? Brincadeiras \u00e0 parte, fique at\u00e9 o fim para conferir o conte\u00fado completo!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-\u00e9-a-flex\u00e3o-arqueiro?\">O que \u00e9 a flex\u00e3o arqueiro?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/flexao-arqueiro-1.jpg\" alt=\"flex\u00e3o arqueiro \" class=\"wp-image-20072 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/flexao-arqueiro-1.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/flexao-arqueiro-1-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/flexao-arqueiro-1-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">J\u00e1 ouviu falar na flex\u00e3o do arqueiro? Saiba mais!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>A flex\u00e3o arqueiro (ou <em>archer push-up<\/em>), tamb\u00e9m conhecida entre os praticantes de calistenia como flex\u00e3o lateral, \u00e9 um exerc\u00edcio indicado para pessoas de n\u00edvel intermedi\u00e1rio a avan\u00e7ado, que j\u00e1 possuem um bom condicionamento f\u00edsico, com agilidade, equil\u00edbrio, for\u00e7a e resist\u00eancia. Portanto, n\u00e3o \u00e9 indicada para iniciantes, que devem priorizar movimentos mais simples antes de evoluir para exerc\u00edcios de maior dificuldade.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cPara realizar o exerc\u00edcio com seguran\u00e7a, o praticante j\u00e1 deve dominar perfeitamente a <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/flexao-de-braco-3-tipos-para-incluir\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>flex\u00e3o de bra\u00e7o tradicional<\/strong><\/a> e a <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/prancha-abdominal-como-fazer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>prancha abdominal<\/strong><\/a>, possuindo bom controle articular nos ombros e for\u00e7a pr\u00e9via no peitoral e tr\u00edceps\u201d, explica o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Douglas Coronel, formado pela Uninove.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, o exerc\u00edcio recebe esse nome justamente pela posi\u00e7\u00e3o do corpo durante a execu\u00e7\u00e3o, semelhante \u00e0 postura de um arqueiro puxando a corda de um arco e flecha. Ele comenta que, diferentemente de outras varia\u00e7\u00f5es de flex\u00e3o, o movimento tem como diferencial a transfer\u00eancia assim\u00e9trica do peso do corpo.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cEnquanto um bra\u00e7o realiza a flex\u00e3o, suportando a maior parte da carga, o outro permanece estendido para o lado, dando apoio. Tamb\u00e9m serve como um excelente degrau de progress\u00e3o para quem deseja alcan\u00e7ar a flex\u00e3o unilateral (com apenas um bra\u00e7o) e busca aumentar a for\u00e7a explosiva, o controle neuromuscular e a estabiliza\u00e7\u00e3o do core.\u201d<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-m\u00fasculos-a-flex\u00e3o-arqueiro-trabalha?\">Quais m\u00fasculos a flex\u00e3o arqueiro trabalha?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/Flexao-arqueiro-homem.jpg\" alt=\"Homem fazendo flex\u00e3o arqueiro\" class=\"wp-image-20042 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/Flexao-arqueiro-homem.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/Flexao-arqueiro-homem-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/Flexao-arqueiro-homem-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">O exerc\u00edcio recruta articula\u00e7\u00f5es e m\u00fasculos. Confira!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Embora n\u00e3o trabalhe o corpo todo, a flex\u00e3o arqueiro \u00e9 considerada um exerc\u00edcio multiarticular, uma vez que recruta mais de uma articula\u00e7\u00e3o e m\u00fasculo ao mesmo tempo, com maior foco na parte superior do corpo.<\/p>\n\n\n\n<p>Coronel comenta que, entre os m\u00fasculos da parte superior do corpo trabalhados, o exerc\u00edcio tem maior foco no peitoral maior, cuja fun\u00e7\u00e3o \u00e9 garantir os movimentos dos <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-ombro-5-opcoes-de-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>ombros<\/strong><\/a> e dos bra\u00e7os. Contudo, o deltoide anterior (parte da frente dos ombros) tamb\u00e9m \u00e9 ativado e, segundo ele, \u201catua na eleva\u00e7\u00e3o e estabiliza\u00e7\u00e3o dos ombros durante a descida e a subida do exerc\u00edcio\u201d.<\/p>\n\n\n\n<p>O <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-triceps-3-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>tr\u00edceps<\/strong><\/a> braquial tamb\u00e9m n\u00e3o fica de fora dessa lista. Afinal, ao empurrar o corpo do ch\u00e3o para cima, ele \u00e9 ativado, pois tem como fun\u00e7\u00e3o auxiliar na extens\u00e3o do cotovelo. De forma sutil, o <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-biceps-4-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>b\u00edceps<\/strong><\/a> braquial \u00e9 usado como auxiliar para garantir apoio<\/p>\n\n\n\n<p>E, tratando-se de um exerc\u00edcio calist\u00eanico, a flex\u00e3o arqueiro tamb\u00e9m exige bastante dos m\u00fasculos do <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-core-entenda-sua-importancia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>core<\/strong><\/a>, mais especificamente do transverso abdominal (m\u00fasculo profundo da parede lateral do abd\u00f4men) e do reto abdominal (m\u00fasculo localizado na parte da frente do abd\u00f4men).<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cExige alt\u00edssima estabiliza\u00e7\u00e3o isom\u00e9trica para evitar que o quadril gire ou caia durante a execu\u00e7\u00e3o assim\u00e9trica.\u201d Al\u00e9m disso, ele explica que a musculatura das costas e do antebra\u00e7o, principalmente do lado estendido, atua para garantir maior equil\u00edbrio e sustenta\u00e7\u00e3o do bra\u00e7o de apoio.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-s\u00e3o-os-erros-mais-comuns-na-flex\u00e3o-arqueiro?\">Quais s\u00e3o os erros mais comuns na flex\u00e3o arqueiro?<\/h2>\n\n\n\n<p>Por ser um exerc\u00edcio com um grau de dificuldade maior, a aten\u00e7\u00e3o \u00e0 execu\u00e7\u00e3o do movimento deve ser redobrada, visto que qualquer movimento inadequado pode causar dores e les\u00f5es. Por isso, atente-se aos principais erros cometidos:<\/p>\n\n\n\n<p>Um dos principais erros \u00e9 girar para um dos lados e subir ou descer demais o corpo. Ao fazer isso, voc\u00ea perde o alinhamento correto do quadril, comprometendo a execu\u00e7\u00e3o e a estabilidade corporal.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, \u00e9 muito comum que, ap\u00f3s o cansa\u00e7o bater, alguns praticantes dobrem o cotovelo do bra\u00e7o de apoio. Se isso acontecer, o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica orienta: \u201cO bra\u00e7o de suporte deve permanecer estendido (ou quase totalmente estendido) ao longo da lateral; dobr\u00e1-lo transforma o exerc\u00edcio em uma flex\u00e3o aberta comum.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Durante a execu\u00e7\u00e3o, \u00e9 importante manter o cotovelo que flexiona mais pr\u00f3ximo ao corpo, e n\u00e3o o contr\u00e1rio. Ao deix\u00e1-lo para fora, isso pode gerar sobrecarga e causar les\u00f5es. A seguir, confira alguns outros erros comuns:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Deixar o quadril cair;<\/li>\n\n\n\n<li>Prender a respira\u00e7\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n<li>Falta de controle na descida;<\/li>\n\n\n\n<li>Deixar a coluna cervical pendurada;<\/li>\n\n\n\n<li>Levantar ou abaixar excessivamente a cabe\u00e7a.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Como-fazer-flex\u00e3o-arqueiro-corretamente?\">Como fazer flex\u00e3o arqueiro corretamente?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/Flexao-arqueiro-homem-camiseta.jpg\" alt=\"Homem fazendo flex\u00e3o arqueiro\" class=\"wp-image-20043 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/Flexao-arqueiro-homem-camiseta.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/Flexao-arqueiro-homem-camiseta-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/Flexao-arqueiro-homem-camiseta-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">O exerc\u00edcio n\u00e3o \u00e9 indicado para iniciantes!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>\u00c9 hora de colocar todas as dicas em pr\u00e1tica e fazer a flex\u00e3o arqueiro corretamente no seu treino. Para te ajudar, Coronel separou um passo a passo bem simples. Confira:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Primeiro, fique na posi\u00e7\u00e3o de prancha alta, com as m\u00e3os e os p\u00e9s afastados e as m\u00e3os levemente apontadas para fora;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, leve o peito em dire\u00e7\u00e3o a uma das m\u00e3os, dobrando o cotovelo e mantendo-o pr\u00f3ximo ao corpo;<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha o outro bra\u00e7o estendido para o lado e o abd\u00f4men e os gl\u00fateos contra\u00eddos.<\/li>\n\n\n\n<li>Des\u00e7a at\u00e9 o peito ficar pr\u00f3ximo da m\u00e3o e, depois, empurre o ch\u00e3o para voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial;<\/li>\n\n\n\n<li>Repita o movimento do outro lado ou alterne os lados a cada repeti\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Lembre-se: se voc\u00ea \u00e9 iniciante, comece com a flex\u00e3o tradicional e, conforme evolui, pratique outras varia\u00e7\u00f5es. Caso j\u00e1 seja mais avan\u00e7ado(a), siga as instru\u00e7\u00f5es e n\u00e3o hesite em procurar ajuda quando necess\u00e1rio.<\/p>\n\n\n\n<p>Voc\u00ea tamb\u00e9m pode gostar de: \u201c<a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/flexao-militar-aprenda-a-fazer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Flex\u00e3o militar: aprenda a fazer esse exerc\u00edcio calist\u00eanico<\/strong><\/a>\u201d<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Est\u00e1 cansado(a) da flex\u00e3o de bra\u00e7os tradicional e quer se desafiar cada vez mais no treino? A flex\u00e3o arqueiro \u00e9 um exerc\u00edcio avan\u00e7ado de calistenia para quem deseja tornar o treino mais desafiador, trabalhando diferentes grupos musculares e aumentando o controle do corpo. Confira os t\u00f3picos que ser\u00e3o abordados sobre esse exerc\u00edcio: Vamos l\u00e1, arqueiro(a)? 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