{"id":19666,"date":"2026-10-08T07:30:00","date_gmt":"2026-10-08T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=19666"},"modified":"2026-10-07T19:07:18","modified_gmt":"2026-10-07T22:07:18","slug":"cardio-em-casa-exercicios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/cardio-em-casa-exercicios\/","title":{"rendered":"Cardio em casa: 4 exerc\u00edcios para fazer sem equipamentos"},"content":{"rendered":"\n<p>Os exerc\u00edcios aer\u00f3bicos muitas vezes s\u00e3o deixados em segundo plano pelos praticantes, por serem mais cansativos e, em alguns casos, exigirem mais tempo. No entanto, eles s\u00e3o extremamente importantes para a sa\u00fade cardiovascular. Por isso, se voc\u00ea est\u00e1 sem tempo para ir \u00e0 academia ou fazer um treino mais longo, que tal incluir um treino de <strong>cardio em casa<\/strong>?<\/p>\n\n\n\n<p>Antes de conferir algumas sugest\u00f5es de exerc\u00edcios, entenda melhor as respostas para as seguintes d\u00favidas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"#Quais-s\u00e3o-os-benef\u00edcios-do-cardio-em-casa?\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do cardio em casa?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quanto-tempo-de-cardio-fazer-em-casa?\">Quanto tempo de cardio fazer em casa?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#4-exerc\u00edcios-de-cardio-para-fazer-em-casa\">4 exerc\u00edcios de cardio para fazer em casa<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Vamos l\u00e1?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-s\u00e3o-os-benef\u00edcios-do-cardio-em-casa?\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do cardio em casa?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cardio-em-casa-1.jpg\" alt=\"cardio em casa\" class=\"wp-image-19683 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cardio-em-casa-1.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cardio-em-casa-1-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cardio-em-casa-1-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">N\u00e3o faz cardio em casa? Confira os benef\u00edcios!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Fazer cardio, seja na academia, no parque ou em casa, traz uma s\u00e9rie de benef\u00edcios \u00e0 sa\u00fade.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cQualquer pr\u00e1tica de atividade f\u00edsica, por si s\u00f3, melhora a quest\u00e3o da press\u00e3o arterial e do \u00edndice glic\u00eamico, al\u00e9m de reduzir o <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/saude\/colesterol-o-que-e\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>colesterol ruim (LDL)<\/strong><\/a>, que s\u00e3o benef\u00edcios muito interessantes para quem quer ter uma sa\u00fade melhor\u201d, afirma o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Leandro de Paiva, graduado pela Anhanguera e p\u00f3s-graduado em personal training pela Universidade de S\u00e3o Paulo (USP).<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, ele comenta que, quando aliado \u00e0 muscula\u00e7\u00e3o, o cardio pode ajudar as pessoas que desejam <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/como-ter-um-emagrecimento-saudavel\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>emagrecer<\/strong><\/a>, contribuindo para a redu\u00e7\u00e3o do peso e para que os resultados desejados sejam alcan\u00e7ados com mais facilidade. Entre outros benef\u00edcios, est\u00e3o:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mais disposi\u00e7\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n<li>Melhora da <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/saude\/melatonina\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>qualidade do sono<\/strong><\/a>;<\/li>\n\n\n\n<li>Melhora da circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea;<\/li>\n\n\n\n<li>Al\u00edvio dos <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/saude\/sintomas-do-estresse-como-identificar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>sintomas de estresse<\/strong><\/a>;<\/li>\n\n\n\n<li>Fortalecimento da<strong> <\/strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/saude-do-coracao-10-dicas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>sa\u00fade do cora\u00e7\u00e3o<\/strong><\/a>;<\/li>\n\n\n\n<li>Aumento da capacidade cardiorrespirat\u00f3ria;<\/li>\n\n\n\n<li>E muito mais!<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m dos benef\u00edcios para a sa\u00fade, \u00e9 importante destacar que treinar em casa traz comodidade aos praticantes, j\u00e1 que n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio se deslocar para outro local. Dessa forma, essa op\u00e7\u00e3o oferece mais flexibilidade de hor\u00e1rios, privacidade durante o treino e economia de tempo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quanto-tempo-de-cardio-fazer-em-casa?\">Quanto tempo de cardio fazer em casa?<\/h2>\n\n\n\n<p>Com a correria do dia a dia, muitas pessoas deixam de praticar atividade f\u00edsica ou fazer exerc\u00edcios de cardio por acreditarem que precisam seguir, \u00e0 risca, um tempo determinado. No entanto, a dura\u00e7\u00e3o do treino pode variar de acordo com a rotina, o estilo de vida e os objetivos de cada pessoa.<\/p>\n\n\n\n<p>O cardio pode se adequar ao tempo que voc\u00ea tem dispon\u00edvel. Em m\u00e9dia, o profissional recomenda um m\u00ednimo de 20 minutos por dia em alta intensidade. No entanto, se voc\u00ea prefere um treino mais leve, ele explica: \u201cSe voc\u00ea n\u00e3o gosta muito de fazer exerc\u00edcios em alta velocidade, pode ser de 40 a 60 minutos em baixa intensidade.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Vale lembrar que a dura\u00e7\u00e3o do treino depende do n\u00edvel de condicionamento f\u00edsico de cada pessoa. Para quem est\u00e1 come\u00e7ando, por exemplo, \u00e9 indicado fazer o exerc\u00edcio por um per\u00edodo menor e, conforme for progredindo, aumentar gradualmente.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Lembre-se sempre de respeitar o seu pr\u00f3prio ritmo e, sobretudo, os seus limites!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-exerc\u00edcios-de-cardio-para-fazer-em-casa\">4 exerc\u00edcios de cardio para fazer em casa<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cardio-em-casa-exercicio.jpg\" alt=\"cardio em casa exerc\u00edcio\" class=\"wp-image-19684 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cardio-em-casa-exercicio.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cardio-em-casa-exercicio-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cardio-em-casa-exercicio-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Aprenda alguns exerc\u00edcios de cardio <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>\u00c9 hora de mexer o esqueleto! Para ajudar voc\u00ea a fazer exerc\u00edcios de cardio em casa, escolha um cantinho onde mora &#8211; pode ser na sala, no quarto ou em qualquer outro espa\u00e7o dispon\u00edvel &#8211; e confira algumas op\u00e7\u00f5es que separamos para te ajudar a se manter em movimento:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/corrida-estacionaria-beneficios-e-como-fazer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Corrida estacion\u00e1ria<\/strong><\/a><\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Comece mantendo a postura ereta, com o tronco alinhado e o olhar direcionado para a frente.<\/li>\n\n\n\n<li>Eleve um joelho de cada vez em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 altura do quadril, alternando as pernas de maneira cont\u00ednua.<\/li>\n\n\n\n<li>Ao mesmo tempo, movimente os bra\u00e7os de forma coordenada com as pernas, mantendo os cotovelos flexionados em aproximadamente 90 graus.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; Polichinelo&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Comece em p\u00e9, mantendo o corpo ereto e os bra\u00e7os relaxados ao lado do corpo;<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha os p\u00e9s unidos e prepare-se para realizar o movimento;<\/li>\n\n\n\n<li>Fa\u00e7a um pequeno salto, afastando os p\u00e9s at\u00e9 aproximadamente a largura dos ombros;<\/li>\n\n\n\n<li>Durante o salto, eleve os bra\u00e7os lateralmente at\u00e9 posicion\u00e1-los acima da cabe\u00e7a;<\/li>\n\n\n\n<li>Salte novamente para voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, aproximando os p\u00e9s e levando os bra\u00e7os para junto do corpo;<\/li>\n\n\n\n<li>Continue repetindo o movimento de forma ritmada.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Leia tamb\u00e9m sobre: <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/polichinelo-como-fazer-exercicio\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>\u201cPolichinelo: seus benef\u00edcios e como fazer o exerc\u00edcio\u201d<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; Salto com agachamento&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Comece em p\u00e9, mantendo os p\u00e9s afastados na largura dos ombros;<\/li>\n\n\n\n<li>Deixe os bra\u00e7os posicionados ao lado do corpo;<\/li>\n\n\n\n<li>Flexione os joelhos e des\u00e7a o quadril at\u00e9 ultrapassar a linha paralela;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, fa\u00e7a um salto explosivo, empurrando o ch\u00e3o com os calcanhares;<\/li>\n\n\n\n<li>Ao voltar ao ch\u00e3o, mantenha o corpo reto e aterrisse apoiando os antep\u00e9s, na parte da frente dos p\u00e9s;<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha os joelhos flexionados e repita o movimento.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; Polisapato&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Comece em p\u00e9, com o tronco reto e uma das pernas posicionadas atr\u00e1s, apoiando o p\u00e9 na meia-ponta e mantendo o calcanhar elevado;<\/li>\n\n\n\n<li>Posicione os bra\u00e7os de forma contr\u00e1ria \u00e0s pernas, elevando at\u00e9 a altura da orelha o bra\u00e7o oposto \u00e0 perna que est\u00e1 \u00e0 frente, enquanto o outro permanece \u00e0 frente;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, d\u00ea um leve salto para trocar a posi\u00e7\u00e3o das pernas e dos bra\u00e7os ao mesmo tempo, levando a perna que estava atr\u00e1s para a frente e realizando o movimento contr\u00e1rio com os bra\u00e7os;<\/li>\n\n\n\n<li>Ao retornar ao ch\u00e3o, mantenha os joelhos levemente semiflexionados e repita o movimento de forma cont\u00ednua.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Fa\u00e7a 3 s\u00e9ries de 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es. Na d\u00favida, procure uma academia para mais informa\u00e7\u00f5es ou consulte um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Os exerc\u00edcios aer\u00f3bicos muitas vezes s\u00e3o deixados em segundo plano pelos praticantes, por serem mais cansativos e, em alguns casos, exigirem mais tempo. No entanto, eles s\u00e3o extremamente importantes para a sa\u00fade cardiovascular. 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