{"id":19247,"date":"2026-09-09T07:30:00","date_gmt":"2026-09-09T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=19247"},"modified":"2026-09-08T10:11:05","modified_gmt":"2026-09-08T13:11:05","slug":"abducao-na-polia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/abducao-na-polia\/","title":{"rendered":"Abdu\u00e7\u00e3o na polia: aprenda a ativar os gl\u00fateos"},"content":{"rendered":"\n<p>Quer ter um quadril mais desenhado e o bumbum mais tonificado? A <strong>abdu\u00e7\u00e3o na polia<\/strong> \u00e9 um exerc\u00edcio que pode ajudar nesse objetivo. Al\u00e9m dos benef\u00edcios est\u00e9ticos, ele ajuda a promover uma s\u00e9rie de ganhos funcionais para o dia a dia.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Ficou curioso(a) e quer saber mais sobre esse exerc\u00edcio? A seguir, confira os principais t\u00f3picos para conhecer melhor a abdu\u00e7\u00e3o na polia e entender como inclu\u00ed-la no treino de inferiores:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"#O-que-e-a-abducao-na-polia\">O que \u00e9 a abdu\u00e7\u00e3o na polia?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-musculos-sao-trabalhados-na-abducao-na-polia\">Quais m\u00fasculos s\u00e3o trabalhados na abdu\u00e7\u00e3o na polia?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-beneficios-da-abducao-na-polia\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios da abdu\u00e7\u00e3o na polia?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Qual-a-diferenca-entre-cadeira-abdutora-e-abducao-na-polia\">Qual a diferen\u00e7a entre cadeira abdutora e abdu\u00e7\u00e3o na polia?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-erros-evitar-durante-a-execucao-da-abducao-na-polia\">Quais erros evitar durante a execu\u00e7\u00e3o da abdu\u00e7\u00e3o na polia?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Passo-a-passo-de-como-fazer-a-abducao-na-polia\">Passo a passo de como fazer a abdu\u00e7\u00e3o na polia<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Vamos l\u00e1?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-e-a-abducao-na-polia\">O que \u00e9 a abdu\u00e7\u00e3o na polia?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/abducao-na-polia.jpg\" alt=\"abdu\u00e7\u00e3o na polia\" class=\"wp-image-19248 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/abducao-na-polia.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/abducao-na-polia-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/abducao-na-polia-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Quer incluir a abdu\u00e7\u00e3o na polia no seu treino? Conhe\u00e7a esse exerc\u00edcio!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>A abdu\u00e7\u00e3o na polia, tamb\u00e9m conhecida como abdu\u00e7\u00e3o de quadril no cabo, \u00e9 um exerc\u00edcio realizado na m\u00e1quina de crossover. Para execut\u00e1-lo, utiliza-se uma das polias baixas do aparelho, com uma al\u00e7a presa ao tornozelo.<\/p>\n\n\n\n<p>Segundo o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Douglas Coronel, formado pela UNINOVE, o exerc\u00edcio \u00e9 considerado isolado, pois, durante a execu\u00e7\u00e3o, o movimento ocorre principalmente na articula\u00e7\u00e3o do quadril, ao elevar a perna para o lado contra a resist\u00eancia do cabo.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cO diferencial deste movimento \u00e9 que o cabo mant\u00e9m uma tens\u00e3o cont\u00ednua na musculatura durante todo o trajeto da perna, focando no fortalecimento e defini\u00e7\u00e3o da lateral do quadril.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, por ser um exerc\u00edcio para os membros inferiores, \u00e9 comum pensar que ele seja realizado sentado. No entanto, na abdu\u00e7\u00e3o na polia, o praticante permanece de p\u00e9 durante todo o movimento.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-musculos-sao-trabalhados-na-abducao-na-polia\">Quais m\u00fasculos s\u00e3o trabalhados na abdu\u00e7\u00e3o na polia?<\/h2>\n\n\n\n<p>O exerc\u00edcio tem como principal objetivo ativar o gl\u00fateo m\u00e9dio, localizado na lateral do quadril e respons\u00e1vel principalmente pelo movimento de afastar a perna lateralmente. Al\u00e9m desse m\u00fasculo, a abdu\u00e7\u00e3o na polia tamb\u00e9m envolve outras regi\u00f5es do corpo. Quer saber quais s\u00e3o? Coronel explica:<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cO Tensor da F\u00e1scia Lata (TFL), que auxilia no movimento de abdu\u00e7\u00e3o da coxa, al\u00e9m da musculatura do core e da perna de apoio, que atuam na estabiliza\u00e7\u00e3o do corpo durante o exerc\u00edcio.\u201d<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-beneficios-da-abducao-na-polia\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios da abdu\u00e7\u00e3o na polia?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/abducao-na-polia-homem.jpg\" alt=\"abdu\u00e7\u00e3o na polia homem\" class=\"wp-image-19249 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/abducao-na-polia-homem.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/abducao-na-polia-homem-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/abducao-na-polia-homem-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Conhe\u00e7a todos os benef\u00edcios da abdu\u00e7\u00e3o na polia <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>A abdu\u00e7\u00e3o na polia, assim como outros exerc\u00edcios, pode proporcionar uma s\u00e9rie de benef\u00edcios, tanto est\u00e9ticos quanto funcionais. Por isso, \u00e9 importante execut\u00e1-la corretamente para aproveitar todos esses benef\u00edcios, que ser\u00e3o apresentados a seguir.<\/p>\n\n\n\n<p>Antes de irmos aos benef\u00edcios funcionais, sabemos que muitas pessoas incluem os exerc\u00edcios de gl\u00fateos no treino com o intuito de garantir bons resultados f\u00edsicos e, em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 abdu\u00e7\u00e3o na polia, isso n\u00e3o seria diferente, n\u00e9? Come\u00e7ando pelo preenchimento lateral, que, segundo o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica, pode ajudar a desenvolver a musculatura da lateral do bumbum.<\/p>\n\n\n\n<p>Na pr\u00e1tica, isso significa que, para quem tem o famoso \u201c<strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/6-treinos-para-aumentar-o-bumbum\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">bumbum<\/a><\/strong> quadrado\u201d (mais reto e vertical), \u00e9 poss\u00edvel dar mais contorno e, para quem deseja ter mais volume, o exerc\u00edcio tamb\u00e9m pode ajudar. Al\u00e9m disso, por ser um exerc\u00edcio unilateral, feito de um lado por vez, \u00e9 poss\u00edvel corrigir assimetrias, equilibrando ambos os lados e deixando-os iguais.<\/p>\n\n\n\n<p>Vale tamb\u00e9m comentar que, por ser um exerc\u00edcio que trabalha o gl\u00fateo m\u00e9dio, a abdu\u00e7\u00e3o na polia pode contribuir para melhorar a estabilidade do quadril, resultando em maior equil\u00edbrio. \u201cFortalece os m\u00fasculos que mant\u00eam a pelve nivelada, ajudando a prevenir les\u00f5es e valgo din\u00e2mico nos joelhos\u201d, complementa.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, em esportes nos quais o praticante muda bastante de dire\u00e7\u00e3o, como corrida, futebol, t\u00eanis, beach tennis, v\u00f4lei, dan\u00e7a e artes marciais, o exerc\u00edcio pode contribuir para a prepara\u00e7\u00e3o f\u00edsica.<\/p>\n\n\n\n<p>Por ser feito na polia, Coronel comenta que o movimento gera tens\u00e3o cont\u00ednua durante toda a execu\u00e7\u00e3o: \u201cmant\u00e9m a resist\u00eancia constante tanto na subida quanto no retorno da perna.\u201d<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Qual-a-diferenca-entre-cadeira-abdutora-e-abducao-na-polia\">Qual a diferen\u00e7a entre cadeira abdutora e abdu\u00e7\u00e3o na polia?<\/h2>\n\n\n\n<p>Embora os dois sejam bastante comuns nos treinos de academia, \u00e9 natural que mais pessoas tenham feito a <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/cadeira-abdutora-aprenda-a-usar-o-aparelho\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">cadeira abdutora<\/a><\/strong> em compara\u00e7\u00e3o com a abdu\u00e7\u00e3o na polia, n\u00e9? E, para quem acha que eles trabalham m\u00fasculos diferentes, saiba que ambos t\u00eam a mesma fun\u00e7\u00e3o. A \u00fanica diferen\u00e7a est\u00e1 na maneira como o movimento \u00e9 realizado.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>A primeira diferen\u00e7a entre os dois exerc\u00edcios \u00e9 que um \u00e9 realizado sentado e o outro, em p\u00e9. Al\u00e9m disso, os aparelhos utilizados tamb\u00e9m s\u00e3o diferentes: a cadeira abdutora \u00e9 feita na m\u00e1quina, enquanto a abdu\u00e7\u00e3o \u00e9 realizada na polia.<\/p>\n\n\n\n<p>Em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 cadeira abdutora, Coronel explica que, por se tratar de um exerc\u00edcio realizado sentado, \u00e9 poss\u00edvel apoiar as costas, proporcionando maior estabilidade durante o movimento, al\u00e9m de ajudar a gui\u00e1-lo. Al\u00e9m disso, a progress\u00e3o de carga tende a ser mais f\u00e1cil.<\/p>\n\n\n\n<p>Ao contr\u00e1rio da cadeira abdutora, a abdu\u00e7\u00e3o na polia \u00e9 mais desafiadora e exige maior aten\u00e7\u00e3o durante a execu\u00e7\u00e3o, pois n\u00e3o possui apoio para o corpo, exceto pelo pr\u00f3prio suporte do crossover, utilizado para segurar com a m\u00e3o: \u201cexige maior controle corporal, equil\u00edbrio e ativa\u00e7\u00e3o do core, al\u00e9m de permitir uma amplitude de movimento mais livre\u201d.<\/p>\n\n\n\n<p>E, para quem est\u00e1 acostumado(a) a fazer a cadeira com mais peso, saiba que repetir o exerc\u00edcio na polia ser\u00e1 mais dif\u00edcil, justamente devido \u00e0 for\u00e7a de tra\u00e7\u00e3o do cabo preso ao tornozelo, que puxa a perna de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Portanto, quanto maior for a carga, maior a dificuldade para controlar o movimento. Por isso, \u00e9 natural que a carga utilizada seja mais baixa.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-erros-evitar-durante-a-execucao-da-abducao-na-polia\">Quais erros evitar durante a execu\u00e7\u00e3o da abdu\u00e7\u00e3o na polia?<\/h2>\n\n\n\n<p>O exerc\u00edcio, de modo geral, \u00e9 considerado mais dif\u00edcil de ser executado. Por isso, ficar atento aos erros mais comuns \u00e9 uma maneira de garantir que ele seja realizado corretamente durante o treino.<\/p>\n\n\n\n<p>O profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica comenta que, entre os erros mais comuns, \u00e9 natural que, durante a execu\u00e7\u00e3o, alguns praticantes inclinem o corpo para o lado oposto, justamente para elevar a carga. Na verdade, fazer isso, al\u00e9m de reduzir a tens\u00e3o no gl\u00fateo, pode sobrecarregar a <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/alongamento-para-coluna-4-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">coluna<\/a><\/strong>, gerando desconforto e aumentando o risco de les\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<p>Outro erro \u00e9 girar o p\u00e9 para fora: \u201cApontar a ponta do p\u00e9 para cima transfere o esfor\u00e7o para a parte da frente da coxa (flexores do quadril)\u201d.<\/p>\n\n\n\n<p>A seguir, separamos alguns outros erros que devem ser evitados por quem deseja ter bons resultados e evitar les\u00f5es:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Fazer impulso;<\/li>\n\n\n\n<li>Usar carga excessiva;<\/li>\n\n\n\n<li>Elevar demais a perna;<\/li>\n\n\n\n<li>Deixar a perna de apoio inst\u00e1vel;<\/li>\n\n\n\n<li>Flexionar excessivamente o <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/alongamento-para-fortalecer-o-joelho\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">joelho<\/a><\/strong>;<\/li>\n\n\n\n<li>Soltar a perna de forma descontrolada.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Passo-a-passo-de-como-fazer-a-abducao-na-polia\">Passo a passo de como fazer a abdu\u00e7\u00e3o na polia<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/abducao-na-polia-mulher.jpg\" alt=\"abdu\u00e7\u00e3o na polia mulher\" class=\"wp-image-19250 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/abducao-na-polia-mulher.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/abducao-na-polia-mulher-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/abducao-na-polia-mulher-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Aprenda a fazer o exerc\u00edcio a seguir!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>\u00c9 hora de ativar o bumbum! Na d\u00favida sobre como fazer a abdu\u00e7\u00e3o na polia corretamente? O professor separou um passo a passo bem simples. Confira:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Primeiro, ajuste a polia, colocando-a na posi\u00e7\u00e3o mais baixa;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, ajuste a carga, escolhendo um peso confort\u00e1vel para a execu\u00e7\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n<li>Feito isso, coloque a tornozeleira da polia no tornozelo;<\/li>\n\n\n\n<li>Para come\u00e7ar, fique de p\u00e9 ao lado da polia e encaixe o tornozelo na tornozeleira;<\/li>\n\n\n\n<li>Segure a estrutura da polia com a m\u00e3o interna para dar apoio. Mantenha a perna de apoio levemente flexionada e o tronco ereto;<\/li>\n\n\n\n<li>Eleve a perna para a lateral, afastando-a do corpo at\u00e9 sentir a contra\u00e7\u00e3o do gl\u00fateo. Mantenha a ponta do p\u00e9 voltada para a frente;<\/li>\n\n\n\n<li>No ponto m\u00e1ximo do movimento, segure por um breve instante, mantendo o controle da carga;<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, passando levemente \u00e0 frente da perna de apoio para manter a tens\u00e3o antes da pr\u00f3xima repeti\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Gostou de aprender um pouco mais sobre a abdu\u00e7\u00e3o na polia? Para ajudar ainda mais no treino de gl\u00fateos, leia tamb\u00e9m sobre: \u201c<strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/elevacao-pelvica-passo-a-passo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica: passo a passo de como fazer<\/a><\/strong>\u201d.\u00a0<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quer ter um quadril mais desenhado e o bumbum mais tonificado? A abdu\u00e7\u00e3o na polia \u00e9 um exerc\u00edcio que pode ajudar nesse objetivo. 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