{"id":18990,"date":"2026-08-19T07:30:00","date_gmt":"2026-08-19T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=18990"},"modified":"2026-08-18T09:38:11","modified_gmt":"2026-08-18T12:38:11","slug":"agachamento-isometrico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/agachamento-isometrico\/","title":{"rendered":"Agachamento isom\u00e9trico: fortale\u00e7a os m\u00fasculos da perna"},"content":{"rendered":"\n<p>Provavelmente, voc\u00ea j\u00e1 brincou de \u201cest\u00e1tua\u201d quando crian\u00e7a, n\u00e9? Ficar parado(a) na mesma posi\u00e7\u00e3o requer bastante controle muscular, assim como equil\u00edbrio e for\u00e7a. Um exerc\u00edcio que lembra bastante essa brincadeira \u00e9 o <strong>agachamento isom\u00e9trico<\/strong>, um movimento desafiador que traz uma s\u00e9rie de benef\u00edcios para as pernas e que pode ser facilmente inclu\u00eddo no treino de inferiores.<\/p>\n\n\n\n<p>Quer fortalecer a musculatura das pernas? Fique com a gente at\u00e9 o final e confira as d\u00favidas que ser\u00e3o respondidas neste conte\u00fado:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"#O-que-e-agachamento-isom\u00e9trico\">O que \u00e9 agachamento isom\u00e9trico?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-musculos-sao-ativados-no-agachamento-isometrico\">Quais m\u00fasculos s\u00e3o ativados no agachamento isom\u00e9trico?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-beneficios-do-agachamento-isometrico\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do agachamento isom\u00e9trico?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quanto-tempo-permanecer-na-posicao-do-agachamento-isometrico\">Quanto tempo permanecer na posi\u00e7\u00e3o do agachamento isom\u00e9trico?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Qual-e-a-postura-correta-do-agachamento-isometrico\">Qual \u00e9 a postura correta do agachamento isom\u00e9trico?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Passo-a-passo-para-executar-o-agachamento-isometrico\">Passo a passo para executar o agachamento isom\u00e9trico<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Anote todas as dicas e prepare-se para o treino!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-e-agachamento-isom\u00e9trico\">O que \u00e9 agachamento isom\u00e9trico?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/agachamento-isometrico.jpg\" alt=\"agachamento isom\u00e9trico\" class=\"wp-image-18994 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/agachamento-isometrico.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/agachamento-isometrico-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/agachamento-isometrico-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">O agachamento isom\u00e9trico \u00e9 um excelente exerc\u00edcio para trabalhar as pernas. Confira!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>O agachamento isom\u00e9trico \u00e9 um exerc\u00edcio que lembra muito a posi\u00e7\u00e3o do corpo ao se sentar em uma cadeira. E, assim como os demais tipos de agachamento, ele tem como fun\u00e7\u00e3o ativar e trabalhar os m\u00fasculos das pernas &#8211; a diferen\u00e7a \u00e9 que voc\u00ea n\u00e3o vai ficar agachando e subindo por um determinado n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<p>Segundo o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de S\u00e3o Paulo, ele \u00e9 um exerc\u00edcio est\u00e1tico, ou seja, o corpo fica im\u00f3vel por um tempo determinado. \u201cVoc\u00ea agacha at\u00e9 uma determinada altura e mant\u00e9m a posi\u00e7\u00e3o im\u00f3vel por um tempo, sustentando o peso do corpo sob contra\u00e7\u00e3o muscular cont\u00ednua.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, embora seja um exerc\u00edcio livre, que faz uso apenas do pr\u00f3prio peso corporal, ele tamb\u00e9m pode ser realizado com carga adicional para trazer mais desafio ao movimento, usando <em>dumbbells<\/em> (<strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-com-halteres-7-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">halteres<\/a><\/strong>), <strong><em><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/kettlebell-3-exercicios-para-treinar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">kettlebells<\/a><\/em><\/strong> ou, em alguns casos, a barra apoiada nas costas, seja apenas com o acess\u00f3rio ou na barra guiada (<strong><em><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/agachamento-smith-aprenda-a-fazer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">smith<\/a><\/em><\/strong>).<\/p>\n\n\n\n<p>Mas aten\u00e7\u00e3o: antes de incluir o exerc\u00edcio no seu treino, certifique-se de que voc\u00ea pode realizar o movimento. Em caso de restri\u00e7\u00e3o m\u00e9dica, consulte um profissional para mais informa\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-musculos-sao-ativados-no-agachamento-isometrico\">Quais m\u00fasculos s\u00e3o ativados no agachamento isom\u00e9trico?<\/h2>\n\n\n\n<p>O agachamento isom\u00e9trico \u00e9 considerado um exerc\u00edcio multiarticular, pois, embora tenha maior foco nas pernas, v\u00e1rias outras articula\u00e7\u00f5es e m\u00fasculos s\u00e3o recrutados para auxiliar durante a execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p>Entre os m\u00fasculos trabalhados, podemos listar:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-panturrilha-3-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Panturrilhas<\/a><\/strong>;<\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-quadriceps-5-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Quadr\u00edceps<\/a><\/strong> (coxa);<\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-gluteos-5-ideias\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Gl\u00fateos<\/a><\/strong> (m\u00e1ximo e m\u00e9dio);<\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-core-entenda-sua-importancia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Core<\/a><\/strong> (<strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/barriga-tanquinho-exercicios-para-definir-o-abdomen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">abd\u00f4men<\/a><\/strong>, lombar e quadril);<\/li>\n\n\n\n<li>Isquiotibiais (<strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-para-posterior-de-coxa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">posteriores de coxa<\/a><\/strong>).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-beneficios-do-agachamento-isometrico\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do agachamento isom\u00e9trico?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/agachamento-isometrico-em-dupla.jpg\" alt=\"agachamento isom\u00e9trico em dupla\" class=\"wp-image-18995 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/agachamento-isometrico-em-dupla.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/agachamento-isometrico-em-dupla-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/agachamento-isometrico-em-dupla-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">O exerc\u00edcio melhora a mobilidade articular<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Ficar agachado na mesma posi\u00e7\u00e3o pode n\u00e3o parecer, mas possui uma s\u00e9rie de benef\u00edcios para a sa\u00fade f\u00edsica, sabia? Isbelo comenta que o primeiro ponto de destaque \u00e9 o fortalecimento das articula\u00e7\u00f5es e dos m\u00fasculos que comentamos no t\u00f3pico anterior, garantindo maior resist\u00eancia aos impactos e \u00e0s sobrecargas do dia a dia.<\/p>\n\n\n\n<p>Exemplos: subir e descer escadas, carregar objetos muito pesados, levantar-se ap\u00f3s ficar sentado por muito tempo na mesma posi\u00e7\u00e3o, praticar atividades f\u00edsicas ou at\u00e9 mesmo realizar movimentos simples, como caminhar e correr.<\/p>\n\n\n\n<p>E, falando em articula\u00e7\u00f5es, o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica comenta: \u201cO exerc\u00edcio tem baixo impacto nas articula\u00e7\u00f5es, o que \u00e9 \u00f3timo para proteger os joelhos.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>A seguir, confira alguns outros benef\u00edcios:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Corrige a <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-melhorar-a-postura\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">postura<\/a><\/strong>;<\/li>\n\n\n\n<li>Aumenta o equil\u00edbrio;<\/li>\n\n\n\n<li>Melhora o controle corporal;<\/li>\n\n\n\n<li>Previne as dores nas costas;<\/li>\n\n\n\n<li>Melhora a resist\u00eancia muscular.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quanto-tempo-permanecer-na-posicao-do-agachamento-isometrico\">Quanto tempo permanecer na posi\u00e7\u00e3o do agachamento isom\u00e9trico?<\/h2>\n\n\n\n<p>O tempo que o praticante deve permanecer na posi\u00e7\u00e3o do agachamento isom\u00e9trico varia muito de um aluno para outro, pois deve considerar o n\u00edvel de cada um, que pode ser iniciante, intermedi\u00e1rio ou avan\u00e7ado. E, \u00e9 claro, quanto mais tempo permanecer na posi\u00e7\u00e3o, mais cansado o corpo fica e maior \u00e9 o esfor\u00e7o necess\u00e1rio para se manter im\u00f3vel.<\/p>\n\n\n\n<p>Na d\u00favida sobre quanto tempo permanecer na posi\u00e7\u00e3o, Isbelo separou uma minutagem para cada n\u00edvel:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Iniciantes: 15 a 30 segundos;<\/li>\n\n\n\n<li>Intermedi\u00e1rios: 30 a 45 segundos;<\/li>\n\n\n\n<li>Avan\u00e7ados: 1 minuto ou mais.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 quantidade e ao tempo de descanso, ele recomenda realizar entre 3 e 4 s\u00e9ries, com 1 minuto de repouso entre elas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Qual-e-a-postura-correta-do-agachamento-isometrico\">Qual \u00e9 a postura correta do agachamento isom\u00e9trico?<\/h2>\n\n\n\n<p>Ao ver uma pessoa fazendo agachamento isom\u00e9trico, alguns alunos podem pensar: \u201cAh, mas \u00e9 f\u00e1cil, \u00e9 s\u00f3 ficar de c\u00f3coras e manter o corpo im\u00f3vel\u201d. No entanto, o que muitos n\u00e3o imaginam \u00e9 que o exerc\u00edcio \u00e9 bastante desafiador, pois requer manter a posi\u00e7\u00e3o correta do in\u00edcio ao fim.<\/p>\n\n\n\n<p>Portanto, antes de agachar, \u00e9 importante se atentar aos seguintes pontos: posi\u00e7\u00e3o dos p\u00e9s, alinhamento dos <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/alongamento-para-fortalecer-o-joelho\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">joelhos<\/a><\/strong>, controle de toda a estrutura corporal, posi\u00e7\u00e3o do quadril e da coluna.<\/p>\n\n\n\n<p>Em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 posi\u00e7\u00e3o dos p\u00e9s, Isbelo explica que \u00e9 importante deix\u00e1-los afastados, de prefer\u00eancia na largura dos ombros, bem apoiados no ch\u00e3o e levemente apontados para fora. J\u00e1 sobre os joelhos: \u201cMantenha-os apontados para a frente, alinhados com a ponta dos p\u00e9s\u201d.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, \u00e9 necess\u00e1rio manter o tronco firme, pois, caso contr\u00e1rio, as chances de ele se inclinar para frente ou para tr\u00e1s s\u00e3o grandes, fazendo com que voc\u00ea caia ou saia da posi\u00e7\u00e3o indicada.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Por isso, o profissional recomenda manter o quadril projetado para tr\u00e1s, de forma semelhante ao movimento de se sentar em uma cadeira, al\u00e9m de manter a coluna ereta, o peito sempre aberto e o abd\u00f4men bem contra\u00eddo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Passo-a-passo-para-executar-o-agachamento-isometrico\">Passo a passo para executar o agachamento isom\u00e9trico<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/agachamento-isometrico-posicao.jpg\" alt=\"agachamento isom\u00e9trico posi\u00e7\u00e3o\" class=\"wp-image-18993 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/agachamento-isometrico-posicao.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/agachamento-isometrico-posicao-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/agachamento-isometrico-posicao-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Aprenda a fazer o exerc\u00edcio corretamente\u00a0<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Para te ajudar no agachamento isom\u00e9trico, o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica separou dois movimentos: o primeiro com o apoio da parede, perfeito para quem est\u00e1 iniciando, e o segundo livre, para quem quer se desafiar mais. Confira:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Agachamento isom\u00e9trico na parede<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Primeiro, encoste as costas na parede e d\u00ea um passo \u00e0 frente com os p\u00e9s;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, deslize o corpo at\u00e9 que suas coxas fiquem paralelas ao ch\u00e3o, formando um \u00e2ngulo de 90\u00b0 nos joelhos;<\/li>\n\n\n\n<li>Depois, mantenha os joelhos alinhados logo acima dos tornozelos;<\/li>\n\n\n\n<li>Contraia o abd\u00f4men e segure a posi\u00e7\u00e3o pelo tempo determinado.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Agachamento isom\u00e9trico livre (sem apoio)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Primeiro, fique em p\u00e9, com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros e os bra\u00e7os esticados para a frente;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, empurre o quadril para tr\u00e1s e mantenha os joelhos flexionados at\u00e9 que as coxas fiquem paralelas ao ch\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n<li>Depois, mantenha as costas retas, o peito aberto e o peso do corpo distribu\u00eddo nos calcanhares;<\/li>\n\n\n\n<li>Fique nessa posi\u00e7\u00e3o pelo tempo determinado e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, empurrando o ch\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m desse exerc\u00edcio, confira outros exerc\u00edcios para incluir no seu treino: <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/tipos-de-agachamento-variacoes-para-o-treino-de-perna\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u201cTipos de agachamento: 6 varia\u00e7\u00f5es para o treino de perna<\/a><\/strong>\u201d.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Provavelmente, voc\u00ea j\u00e1 brincou de \u201cest\u00e1tua\u201d quando crian\u00e7a, n\u00e9? Ficar parado(a) na mesma posi\u00e7\u00e3o requer bastante controle muscular, assim como equil\u00edbrio e for\u00e7a. Um exerc\u00edcio que lembra bastante essa brincadeira \u00e9 o agachamento isom\u00e9trico, um movimento desafiador que traz uma s\u00e9rie de benef\u00edcios para as pernas e que pode ser facilmente inclu\u00eddo no treino de [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":19,"featured_media":18994,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[20],"tags":[611,3528,1900,749,4002,3844],"class_list":["post-18990","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-atividade-fisica","tag-agachamento","tag-agachamento-isometrico","tag-pernas","tag-profissional-de-educacao-fisica","tag-treino-de-inferiores","tag-treino-de-pernas"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18990","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/19"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=18990"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18990\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":18996,"href":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18990\/revisions\/18996"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/18994"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=18990"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=18990"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=18990"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}