{"id":18899,"date":"2026-08-12T07:30:00","date_gmt":"2026-08-12T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=18899"},"modified":"2026-08-11T18:51:42","modified_gmt":"2026-08-11T21:51:42","slug":"leg-press-horizontal","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/leg-press-horizontal\/","title":{"rendered":"Leg press horizontal: desenvolva os m\u00fasculos das pernas\u00a0"},"content":{"rendered":"\n<p>Treina os membros inferiores e sente que ainda est\u00e1 com \u201cperna de sabi\u00e1\u201d? Incluir os exerc\u00edcios certos faz toda a diferen\u00e7a nos resultados, como, por exemplo, o <strong>leg press horizontal<\/strong>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Confira os t\u00f3picos que ser\u00e3o abordados sobre esse aparelho, bastante utilizado pelos praticantes nas academias de muscula\u00e7\u00e3o:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"#O-que-e-leg-press-horizontal\">O que \u00e9 leg press horizontal?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-musculos-sao-trabalhados-no-leg-press-horizontal\">Quais m\u00fasculos s\u00e3o trabalhados no leg press horizontal?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Qual-\u00e9-o-posicionamento-correto-dos-pes-no-leg-press-horizontal\">Qual \u00e9 o posicionamento correto dos p\u00e9s no leg press horizontal?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Ate-onde-os-joelhos-devem-descer-durante-o-movimento-do-leg-press-horizontal\">At\u00e9 onde os joelhos devem descer durante o movimento do leg press horizontal?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-erros-devem-ser-evitados-no-leg-press-horizontal\">Quais erros devem ser evitados no leg press horizontal?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Como-executar-o-leg-press-horizontal-corretamente\">Como executar o leg press horizontal corretamente?<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-e-leg-press-horizontal\">O que \u00e9 leg press horizontal?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Legpress-horizontal-4.png\" alt=\"Leg press horizontal \" class=\"wp-image-18900 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Legpress-horizontal-4.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Legpress-horizontal-4-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Legpress-horizontal-4-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Pernas mais fortes e grossas? O leg press horizontal pode ajudar<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Quando o assunto \u00e9 <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-leg-press\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>leg press<\/strong><\/a>, muitas pessoas o associam ao aparelho com inclina\u00e7\u00e3o de 45\u00ba. No entanto, tamb\u00e9m existe o leg press horizontal, que muitas vezes \u00e9 visto como um aparelho para iniciantes. Mas isso n\u00e3o \u00e9 verdade!<\/p>\n\n\n\n<p>Segundo o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Douglas Coronel, formado pela UNINOVE, esse exerc\u00edcio \u00e9 multiarticular de for\u00e7a, j\u00e1 que trabalha mais de uma articula\u00e7\u00e3o e mais de um m\u00fasculo ao mesmo tempo, sendo realizado 100% em uma m\u00e1quina.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cDiferentemente das vers\u00f5es em \u00e2ngulo, neste equipamento o praticante senta-se com o tronco posicionado na vertical (ou levemente inclinado) e empurra a plataforma para a frente.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Em outras palavras, o corpo \u00e9 projetado para tr\u00e1s, alongando os membros inferiores.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-musculos-sao-trabalhados-no-leg-press-horizontal\">Quais m\u00fasculos s\u00e3o trabalhados no leg press horizontal?<\/h2>\n\n\n\n<p>Como comentamos no t\u00f3pico anterior, ele \u00e9 um exerc\u00edcio que ativa mais de um m\u00fasculo durante a sua execu\u00e7\u00e3o. Contudo, o seu foco maior est\u00e1 nas coxas, mais especificamente no <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-quadriceps-5-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>quadr\u00edceps<\/strong><\/a>, na parte da frente da coxa.<\/p>\n\n\n\n<p>E, para quem n\u00e3o fazia ideia, o movimento realizado tamb\u00e9m ativa o bumbum, mais especificamente o <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-gluteos-5-ideias\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>gl\u00fateo m\u00e1ximo<\/strong><\/a>. Ou seja, tanto esse quanto o quadr\u00edceps s\u00e3o bastante recrutados durante a execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p>No entanto, existem outros m\u00fasculos sinergistas que tamb\u00e9m s\u00e3o recrutados durante o movimento e acabam sendo trabalhados, como os <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-para-posterior-de-coxa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>posteriores da coxa<\/strong><\/a>. \u201cAtuam como estabilizadores e auxiliam na extens\u00e3o do quadril\u201d, explica.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, Coronel comenta que as <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-panturrilha-3-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>panturrilhas<\/strong><\/a> tamb\u00e9m s\u00e3o recrutadas, pois t\u00eam como fun\u00e7\u00e3o proporcionar mais estabilidade aos p\u00e9s enquanto a plataforma \u00e9 empurrada, garantindo que eles se mantenham firmes e, ao mesmo tempo, que haja controle do movimento.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Qual-\u00e9-o-posicionamento-correto-dos-pes-no-leg-press-horizontal\">Qual \u00e9 o posicionamento correto dos p\u00e9s no leg press horizontal?<\/h2>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m de ser considerado um dos exerc\u00edcios mais seguros, o leg press horizontal tamb\u00e9m \u00e9 considerado f\u00e1cil de executar durante o treino. No entanto, para que o movimento seja feito corretamente, \u00e9 importante prestar aten\u00e7\u00e3o \u00e0 posi\u00e7\u00e3o correta dos p\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<p>Na plataforma, onde os p\u00e9s devem ser apoiados:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Posicione os p\u00e9s no meio da plataforma;<\/li>\n\n\n\n<li>Afaste-os de acordo com a largura dos ombros;<\/li>\n\n\n\n<li>Rotacione levemente as pontas dos p\u00e9s para fora.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Coronel faz um alerta: \u201cP\u00e9s muito altos na plataforma aumentam o foco nos gl\u00fateos e posteriores, mas exigem mais flexibilidade do quadril. Enquanto p\u00e9s muito baixos aumentam o foco no quadr\u00edceps, mas elevam a press\u00e3o nos joelhos.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, assim como em outros exerc\u00edcios que envolvem a flex\u00e3o das pernas, \u00e9 importante que, durante a descida, os joelhos estejam apontados para fora, ou melhor, em dire\u00e7\u00e3o \u00e0s pontas dos p\u00e9s. Jamais deixe que eles se projetem para dentro, combinado?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Ate-onde-os-joelhos-devem-descer-durante-o-movimento-do-leg-press-horizontal\">At\u00e9 onde os joelhos devem descer durante o movimento do leg press horizontal?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Legpress-horizontal-5.png\" alt=\"Mulher fazendo leg press horizontal\" class=\"wp-image-18901 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Legpress-horizontal-5.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Legpress-horizontal-5-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Legpress-horizontal-5-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Entenda como fazer o ajuste correto dos seus joelhos no leg press horizontal\u00a0<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Falando nos <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/alongamento-para-fortalecer-o-joelho\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>joelhos<\/strong><\/a>, muita gente fica em d\u00favida sobre at\u00e9 que ponto descer. Se voc\u00ea j\u00e1 teve essa d\u00favida, saiba que o recomendado \u00e9 atingir um \u00e2ngulo de 90\u00ba.<\/p>\n\n\n\n<p>Durante a execu\u00e7\u00e3o, muita gente fica em d\u00favida em rela\u00e7\u00e3o ao \u00e2ngulo. Afinal, como saber quando conseguiu chegar aos 90\u00ba, n\u00e9? Coronel sugere, como dica, que voc\u00ea des\u00e7a at\u00e9 o limite m\u00e1ximo em que o seu quadril consiga se manter totalmente colado no encosto.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cSe voc\u00ea descer al\u00e9m desse ponto e o seu bumbum come\u00e7ar a se desprender do banco (retrovers\u00e3o p\u00e9lvica), voc\u00ea passou do limite seguro e colocou a sua lombar em risco.\u201d<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-erros-devem-ser-evitados-no-leg-press-horizontal\">Quais erros devem ser evitados no leg press horizontal?<\/h2>\n\n\n\n<p>J\u00e1 falamos um pouco sobre a posi\u00e7\u00e3o correta dos p\u00e9s e dos joelhos. Al\u00e9m deles, \u00e9 importante seguir alguns outros cuidados para n\u00e3o errar na hora do treino. Para te ajudar, separamos um checklist para voc\u00ea ir tiqueando enquanto executa o movimento:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Jamais retire o quadril do banco;<\/li>\n\n\n\n<li>Durante a execu\u00e7\u00e3o, n\u00e3o movimente ou retire os calcanhares da plataforma;<\/li>\n\n\n\n<li>N\u00e3o deixe o corpo travado, mais especificamente os joelhos;<\/li>\n\n\n\n<li>Evite colocar cargas excessivas ou uma quantidade de peso que voc\u00ea n\u00e3o consiga movimentar durante a execu\u00e7\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n<li>Falando em movimento, lembre-se de realizar o movimento completo e n\u00e3o apenas um movimento curto;<\/li>\n\n\n\n<li>Em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 amplitude, jamais fa\u00e7a movimentos r\u00e1pidos demais e, durante a volta, retorne de forma concentrada, justamente para que o m\u00fasculo sinta.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Como-executar-o-leg-press-horizontal-corretamente\">Como executar o leg press horizontal corretamente?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Legpress-horizontal-6.png\" alt=\"Homem fazendo leg press horizontal \" class=\"wp-image-18902 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Legpress-horizontal-6.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Legpress-horizontal-6-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Legpress-horizontal-6-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">\u00a0Lembre-se de manter a amplitude correta<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Se voc\u00ea chegou at\u00e9 aqui, \u00e9 porque, provavelmente, quer deixar as pernas mais definidas e grossas. Por isso, para te ajudar, Coronel separou um passo a passo para voc\u00ea incluir o leg press horizontal no seu treino, execut\u00e1-lo com efici\u00eancia e garantir os resultados desejados. Confira:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Antes de come\u00e7ar, ajuste o banco, certificando-se de manter os joelhos flexionados a 90\u00ba e as costas e o quadril 100% apoiados no aparelho;<\/li>\n\n\n\n<li>Ap\u00f3s a regulagem do banco, coloque a carga desejada e sente-se;<\/li>\n\n\n\n<li>Depois, apoie os p\u00e9s na largura dos ombros, no centro da plataforma, e direcione as pontas para fora;<\/li>\n\n\n\n<li>Segure firme nas manoplas presentes nas laterais do aparelho e trave bem o corpo;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, empurre a plataforma e estenda completamente as pernas, mantendo os joelhos semiflexionados;<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial devagar e de forma controlada, trazendo o corpo em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 plataforma;<\/li>\n\n\n\n<li>Ao chegar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, empurre novamente para frente e repita o movimento.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Um ponto importante: durante a execu\u00e7\u00e3o das repeti\u00e7\u00f5es, n\u00e3o pare para descansar. Caso contr\u00e1rio, o corpo perder\u00e1 a postura e relaxar\u00e1.<\/p>\n\n\n\n<p>Na d\u00favida sobre como fazer, chame o professor da sua academia para mais informa\u00e7\u00f5es. Bom <em>leg day<\/em>!<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Treina os membros inferiores e sente que ainda est\u00e1 com \u201cperna de sabi\u00e1\u201d? Incluir os exerc\u00edcios certos faz toda a diferen\u00e7a nos resultados, como, por exemplo, o leg press horizontal.&nbsp; Confira os t\u00f3picos que ser\u00e3o abordados sobre esse aparelho, bastante utilizado pelos praticantes nas academias de muscula\u00e7\u00e3o: O que \u00e9 leg press horizontal? 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