{"id":18594,"date":"2026-07-22T07:30:00","date_gmt":"2026-07-22T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=18594"},"modified":"2026-07-20T09:33:45","modified_gmt":"2026-07-20T12:33:45","slug":"abdominal-na-polia-aprenda","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/abdominal-na-polia-aprenda\/","title":{"rendered":"Abdominal na polia: aprenda a trincar o abd\u00f4men\u00a0"},"content":{"rendered":"\n<p>Para muitas pessoas, desenvolver os m\u00fasculos do abd\u00f4men \u00e9 um grande desafio, principalmente quando o objetivo \u00e9 conquistar os famosos \u201cgominhos\u201d aparentes. Para isso, al\u00e9m de uma rotina consistente de treinos e h\u00e1bitos saud\u00e1veis, \u00e9 importante incluir exerc\u00edcios de core, como, por exemplo, o abdominal na polia.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/abdominal-na-polia.jpg\" alt=\"abdominal na polia\" class=\"wp-image-18598 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/abdominal-na-polia.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/abdominal-na-polia-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/abdominal-na-polia-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">J\u00e1 ouviu falar no abdominal na polia? Saiba mais!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p><strong>Legenda:<\/strong> J\u00e1 ouviu falar no abdominal na polia? Saiba mais<\/p>\n\n\n\n<p>Para entender melhor como esse exerc\u00edcio pode ajudar no desenvolvimento muscular dessa regi\u00e3o do corpo, conversamos com um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica que nos respondeu \u00e0s seguintes d\u00favidas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"#O-que-e-o-abdominal-na-polia\">O que \u00e9 o abdominal na polia?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-musculos-sao-trabalhados-no-abdominal-na-polia\">Quais m\u00fasculos s\u00e3o trabalhados no abdominal na polia?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Como-evitar-sobrecarregar-a-coluna-durante-o-abdominal-na-polia\">Como evitar sobrecarregar a coluna durante o abdominal na polia?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Como-fazer-o-abdominal-na-polia-corretamente\">Como fazer o abdominal na polia corretamente?<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Vamos l\u00e1?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-e-o-abdominal-na-polia\">O que \u00e9 o abdominal na polia?<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/abdominal-na-polia-homem-fazendo.jpg\" alt=\"abdominal na polia homem fazendo\" class=\"wp-image-18603 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/abdominal-na-polia-homem-fazendo.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/abdominal-na-polia-homem-fazendo-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/abdominal-na-polia-homem-fazendo-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Al\u00e9m dos movimentos livres para o abd\u00f4men, conhe\u00e7a o abdominal na polia\n<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>O abdominal na polia, tamb\u00e9m conhecido como <em>cable crunch<\/em>, \u00e9 um exerc\u00edcio focado na hipertrofia do abd\u00f4men. Diferentemente de movimentos como <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/abdominal-remador\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">abdominal remador<\/a><\/strong>, <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/abdominal-bicicleta-tonifique-os-musculos-do-abdomen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">abdominal bicicleta<\/a><\/strong> e <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/abdominal-canivete-aprenda-a-fazer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">abdominal canivete<\/a><\/strong>, que utilizam apenas o peso corporal, essa varia\u00e7\u00e3o \u00e9 realizada em um equipamento com polia, proporcionando maior resist\u00eancia muscular durante a execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p>Segundo o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Douglas Coronel, formado pela UNINOVE, al\u00e9m de ser realizado em um equipamento, o movimento precisa ser feito em uma esta\u00e7\u00e3o de polia alta. \u201cO praticante fica de<strong> <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?s=joelho\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">joelhos<\/a><\/strong> ou em p\u00e9, segurando a corda atr\u00e1s ou ao lado da cabe\u00e7a, e realiza a flex\u00e3o da coluna contra a resist\u00eancia mec\u00e2nica do cabo.\u201d<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-musculos-sao-trabalhados-no-abdominal-na-polia\">Quais m\u00fasculos s\u00e3o trabalhados no abdominal na polia?<\/h2>\n\n\n\n<p>Como o pr\u00f3prio nome sugere, o foco principal do <em>cable crunch<\/em> \u00e9 toda a regi\u00e3o abdominal. Devido ao movimento de curvar o corpo para a frente e retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, ocorre a flex\u00e3o do tronco, promovendo a ativa\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos abdominais.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, Coronel explica que, durante a execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio, a musculatura da parede abdominal permanece ativada o tempo todo, recrutando m\u00fasculos como o reto abdominal, os obl\u00edquos internos e externos e o transverso do abd\u00f4men.<\/p>\n\n\n\n<p>Mas, afinal, o que \u00e9 cada um desses m\u00fasculos? Para voc\u00ea que sonha em ter uma <strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/barriga-tanquinho-exercicios-para-definir-o-abdomen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">barriga tanquinho<\/a><\/strong>, saiba que o reto abdominal \u00e9 o m\u00fasculo respons\u00e1vel por deixar os famosos \u201cgominhos\u201d \u00e0 mostra. Al\u00e9m disso, ele atua nos movimentos de flex\u00e3o do tronco, compress\u00e3o do abd\u00f4men e, inclusive, na estabilidade corporal.<\/p>\n\n\n\n<p>J\u00e1 em rela\u00e7\u00e3o aos m\u00fasculos obl\u00edquos internos e externos, Coronel explica: \u201cEst\u00e3o localizados nas laterais do abd\u00f4men e atuam de forma intensa na estabiliza\u00e7\u00e3o e no controle do movimento.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Em rela\u00e7\u00e3o ao m\u00fasculo transverso do abd\u00f4men, assim como os m\u00fasculos anteriores, ele tamb\u00e9m tem sua import\u00e2ncia, pois fica localizado na parede abdominal anterior. Entre suas fun\u00e7\u00f5es est\u00e3o a estabiliza\u00e7\u00e3o do corpo, a manuten\u00e7\u00e3o dos \u00f3rg\u00e3os internos em seu devido lugar, o aux\u00edlio na respira\u00e7\u00e3o for\u00e7ada e a contribui\u00e7\u00e3o para a melhora da postura.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Como-evitar-sobrecarregar-a-coluna-durante-o-abdominal-na-polia\">Como evitar sobrecarregar a coluna durante o abdominal na polia?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/abdominal-na-polia-mulher.jpg\" alt=\"abdominal na polia mulher\" class=\"wp-image-18599 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/abdominal-na-polia-mulher.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/abdominal-na-polia-mulher-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/abdominal-na-polia-mulher-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Lembre-se: carga n\u00e3o significa resultado!<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Durante a execu\u00e7\u00e3o, sem perceber, podemos cometer alguns erros que geram uma sobrecarga extra na coluna e podem desencadear uma s\u00e9rie de problemas, como tens\u00e3o muscular, compress\u00e3o de nervos, travamentos e dores localizadas. Por isso, \u00e9 importante evitar transformar o abdominal em um movimento de extens\u00e3o ou flex\u00e3o de quadril.<\/p>\n\n\n\n<p>Do in\u00edcio ao fim, lembre-se de manter o foco do movimento na coluna, flexionando apenas essa regi\u00e3o, e n\u00e3o o corpo todo. \u201cSe o seu bumbum se move para tr\u00e1s e para frente a cada repeti\u00e7\u00e3o, voc\u00ea est\u00e1 sobrecarregando a regi\u00e3o lombar e os flexores do quadril\u201d, explica.<\/p>\n\n\n\n<p>Outro erro comum \u00e9, em vez de realizar a flex\u00e3o da coluna, puxar a corda com os bra\u00e7os, fazendo com que o foco da regi\u00e3o abdominal seja transferido para os membros superiores. Portanto, use a for\u00e7a do abd\u00f4men para executar o movimento.<\/p>\n\n\n\n<p>Assim como \u00e9 importante controlar a descida, a subida tamb\u00e9m precisa ser realizada de forma controlada. No entanto, um erro comum \u00e9 subir demais, curvando a coluna para tr\u00e1s. \u201cN\u00e3o empine o bumbum nem force uma curvatura acentuada para tr\u00e1s (hiperlordose), o que pode pin\u00e7ar as v\u00e9rtebras lombares.\u201d<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Como-fazer-o-abdominal-na-polia-corretamente\">Como fazer o abdominal na polia corretamente?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/abdominal-na-polia-homem.jpg\" alt=\"abdominal na polia homem\" class=\"wp-image-18600 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/abdominal-na-polia-homem.jpg 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/abdominal-na-polia-homem-300x201.jpg 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/abdominal-na-polia-homem-150x101.jpg 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Atente-se aos pontos a seguir para fazer o exerc\u00edcio com efici\u00eancia\u00a0<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Se voc\u00ea deseja deixar o seu abd\u00f4men trincado, confira o passo a passo que preparamos para voc\u00ea incluir o abdominal na polia no seu treino e execut\u00e1-lo corretamente:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Primeiro, ajuste o peso do aparelho;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, posicione a polia na altura m\u00e1xima, de prefer\u00eancia acima da cabe\u00e7a;<\/li>\n\n\n\n<li>Ajoelhe-se de frente ou de costas para o aparelho, mantendo os quadris alinhados ou ligeiramente para tr\u00e1s durante todo o movimento;<\/li>\n\n\n\n<li>Segure as extremidades da corda e mantenha as m\u00e3os pr\u00f3ximas \u00e0s orelhas ou ao lado do rosto;<\/li>\n\n\n\n<li>Contraia o abd\u00f4men e flexione a coluna, levando o tronco em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, mantendo o controle do movimento e a tens\u00e3o no abd\u00f4men;<\/li>\n\n\n\n<li>Repita o movimento pelo n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es indicado no seu treino.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Coronel comenta que, por ser feito na polia, \u00e9 poss\u00edvel progredir a carga aos poucos, garantindo evolu\u00e7\u00e3o. Portanto, n\u00e3o se preocupe em come\u00e7ar com muito peso. Al\u00e9m disso, foque sempre na execu\u00e7\u00e3o, pois \u00e9 o movimento correto que garantir\u00e1 bons resultados.<\/p>\n\n\n\n<p>Falando em progress\u00e3o, ele explica: \u201cAo contr\u00e1rio do abdominal no solo, onde a gravidade deixa de agir de forma eficiente em certos \u00e2ngulos, o sistema de cabos mant\u00e9m o abd\u00f4men sob tens\u00e3o cont\u00ednua do in\u00edcio ao fim da repeti\u00e7\u00e3o.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Caso tenha alguma d\u00favida sobre o movimento, converse com o professor da sua academia para mais orienta\u00e7\u00f5es.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Para muitas pessoas, desenvolver os m\u00fasculos do abd\u00f4men \u00e9 um grande desafio, principalmente quando o objetivo \u00e9 conquistar os famosos \u201cgominhos\u201d aparentes. Para isso, al\u00e9m de uma rotina consistente de treinos e h\u00e1bitos saud\u00e1veis, \u00e9 importante incluir exerc\u00edcios de core, como, por exemplo, o abdominal na polia. Legenda: J\u00e1 ouviu falar no abdominal na polia? 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