{"id":18073,"date":"2026-06-22T07:30:00","date_gmt":"2026-06-22T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=18073"},"modified":"2026-06-19T20:02:09","modified_gmt":"2026-06-19T23:02:09","slug":"marmita-proteica","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/marmita-proteica\/","title":{"rendered":"Marmita Proteica: aprenda a montar a sua"},"content":{"rendered":"\n<p>A <strong>marmita proteica<\/strong> \u00e9 uma op\u00e7\u00e3o mais pr\u00e1tica para quem busca manter uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel sem abrir m\u00e3o do sabor e da variedade. E, ao contr\u00e1rio do que muita gente imagina, ela n\u00e3o \u00e9 exclusiva para quem faz muscula\u00e7\u00e3o ou segue dietas: pode fazer parte da rotina de pessoas de todas as idades e com diferentes objetivos.<\/p>\n\n\n\n<p>Para escrever esse artigo, conversamos com a nutricionista Thainara Ver\u00edssimo, formada pela Uninove, que explica como uma refei\u00e7\u00e3o equilibrada, rica em prote\u00ednas e composta por outros nutrientes essenciais, pode trazer mais praticidade e bem-estar para o dia a dia. Fique com a gente para aprender!<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"#O-que-e-uma-marmita-proteica\">O que \u00e9 uma marmita proteica?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#O-que-compoe-uma-marmita-proteica\">O que comp\u00f5e uma marmita proteica?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Em-quais-refeicoes-a-marmita-proteica-pode-ser-incluida\">Em quais refei\u00e7\u00f5es a marmita proteica pode ser inclu\u00edda?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-beneficios-de-consumir-marmita-proteica\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios de consumir marmita proteica?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Como-montar-uma-marmita-proteica\">Como montar uma marmita proteica?<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-e-uma-marmita-proteica\">O que \u00e9 uma marmita proteica?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Marmita-proteica-1.png\" alt=\"Uma marmita proteica\" class=\"wp-image-18074 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Marmita-proteica-1.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Marmita-proteica-1-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Marmita-proteica-1-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Uma marmita proteica \u00e9 composta por prote\u00ednas, carboidratos, legumes, verduras e gorduras saud\u00e1veis<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Se voc\u00ea j\u00e1 se perguntou o que \u00e9 marmita proteica, a resposta \u00e9 mais simples do que parece: trata-se de uma refei\u00e7\u00e3o rica em <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/tipos-de-proteina-a-diferenca-entre-animal-e-vegetal\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>prote\u00ednas<\/strong><\/a>, mas que tamb\u00e9m re\u00fane <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/carboidratos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>carboidratos<\/strong><\/a>, legumes, verduras e gorduras saud\u00e1veis para oferecer equil\u00edbrio nutricional. Ou seja, ela vai muito al\u00e9m de um prato composto apenas por <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/carne-moida-5-receitas-praticas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>carne<\/strong><\/a> ou ovos.<\/p>\n\n\n\n<p>Segundo a nutricionista, \u201cuma marmita proteica \u00e9 composta por uma boa fonte de <strong>prote\u00edna<\/strong> (<a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/receitas-com-file-de-frango-5-opcoes\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>frango<\/strong><\/a>, carne, <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/receitas-com-peixe-5-opcoes-saborosas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>peixe<\/strong><\/a>, ovos ou vegetais), acompanhada de <strong>carboidrato de qualidade<\/strong>, <strong>legumes\/verduras<\/strong> e uma pequena por\u00e7\u00e3o de <strong>gorduras boas<\/strong>, garantindo equil\u00edbrio e saciedade.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m de ser uma refei\u00e7\u00e3o rica em prote\u00ednas, esse tipo de marmita pode ser preparado em casa ou adquirida pronta, adaptando-se a diferentes rotinas, prefer\u00eancias alimentares e objetivos, desde quem busca praticidade no dia a dia at\u00e9 quem deseja manter uma alimenta\u00e7\u00e3o mais equilibrada.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-compoe-uma-marmita-proteica\">O que comp\u00f5e uma marmita proteica?<\/h2>\n\n\n\n<p>Saber o que colocar na marmita proteica \u00e9 o primeiro passo para montar uma refei\u00e7\u00e3o completa, saborosa e nutritiva. E, embora a prote\u00edna seja o destaque do prato, ela deve ser acompanhada por outros grupos alimentares que forne\u00e7am energia, <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/o-que-sao-fibras-alimentares\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>fibras<\/strong><\/a>, <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/vitamina-8-receitas-saudaveis-para-o-cafe-da-manha\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>vitaminas<\/strong><\/a> e gorduras boas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Fontes de prote\u00edna<\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Marmita-proteica-2.png\" alt=\"Prote\u00ednas para uma marmita proteica\" class=\"wp-image-18075 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Marmita-proteica-2.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Marmita-proteica-2-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Marmita-proteica-2-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">A fonte de prote\u00edna pode ser frango, peixe, carne magra e muitas outras<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>\u00c9 o componente principal da refei\u00e7\u00e3o e pode ser variado ao longo da semana. Algumas op\u00e7\u00f5es s\u00e3o:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Frango;<\/li>\n\n\n\n<li>Peixe;<\/li>\n\n\n\n<li>Carne magra;<\/li>\n\n\n\n<li>Ovos;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/receitas-com-tofu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Tofu<\/strong><\/a>;<\/li>\n\n\n\n<li>Feij\u00e3o,<a href=\"https:\/\/docs.google.com\/document\/u\/0\/d\/1Yc3VUhlxYgplGIriUe9zhJov6M5I4MAYOy1v1Tgv8WU\/edit\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong> lentilha<\/strong><\/a> e <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/deixar-os-graos-de-molho\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>gr\u00e3o-de-bico<\/strong><\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Carboidratos<\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Marmita-proteica-3.png\" alt=\"Carboidratos para marmita proteica\" class=\"wp-image-18076 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Marmita-proteica-3.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Marmita-proteica-3-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Marmita-proteica-3-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Os carboidratos s\u00e3o respons\u00e1veis pelo fornecimento de energia<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Respons\u00e1veis por fornecer energia para as atividades do dia a dia, podem incluir:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Arroz;<\/li>\n\n\n\n<li>Batata;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/receitas-com-batata-doce-5-opcoes-para-experimentar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Batata-doce<\/strong><\/a>;<\/li>\n\n\n\n<li>Quinoa;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/macarrao-saudavel-6-receitas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Macarr\u00e3o<\/strong><\/a> integral.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Legumes e verduras<\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Marmita-proteica-4.png\" alt=\"Legumes e verduras para marmita proteica\" class=\"wp-image-18077 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Marmita-proteica-4.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Marmita-proteica-4-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Marmita-proteica-4-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Os legumes e verduras s\u00e3o essenciais para o organismo<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Essenciais para garantir fibras e micronutrientes importantes para o organismo:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Br\u00f3colis;<\/li>\n\n\n\n<li>Cenoura;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/receitas-com-abobrinha\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Abobrinha<\/strong><\/a>;<\/li>\n\n\n\n<li>Folhas verdes.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Gorduras saud\u00e1veis<\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Marmita-proteica-5.png\" alt=\"Gordura saud\u00e1vel para marmita proteica\" class=\"wp-image-18078 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Marmita-proteica-5.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Marmita-proteica-5-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Marmita-proteica-5-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Ao contr\u00e1rio do que muitas pessoas pensam, nem todas as gorduras prejudicam a sa\u00fade, como essas.<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Em pequenas quantidades, contribuem para o equil\u00edbrio da refei\u00e7\u00e3o:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Azeite;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/receitas-com-abacate-5-deliciosas-opcoes\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Abacate<\/strong><\/a>;<\/li>\n\n\n\n<li>Castanhas;<\/li>\n\n\n\n<li>Sementes.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>A combina\u00e7\u00e3o desses alimentos torna a marmita proteica uma op\u00e7\u00e3o equilibrada, capaz de promover mais saciedade, variedade no card\u00e1pio e uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel para diferentes objetivos e rotinas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Em-quais-refeicoes-a-marmita-proteica-pode-ser-incluida\">Em quais refei\u00e7\u00f5es a marmita proteica pode ser inclu\u00edda?<\/h2>\n\n\n\n<p>De acordo com Thainara, \u201ca marmita proteica pode ser inclu\u00edda principalmente no almo\u00e7o e jantar, como refei\u00e7\u00f5es principais. Tamb\u00e9m pode ser uma op\u00e7\u00e3o para p\u00f3s-treino, ajudando na recupera\u00e7\u00e3o muscular. Em alguns casos, pode ser adaptada para lanches, em por\u00e7\u00f5es menores.\u201d<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-beneficios-de-consumir-marmita-proteica\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios de consumir marmita proteica?<\/h2>\n\n\n\n<p>Muito al\u00e9m da praticidade, a marmita proteica pode contribuir para uma rotina alimentar mais equilibrada.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>Ver\u00edssimo ressalta: \u201cconsumir marmita proteica traz v\u00e1rios benef\u00edcios. Ela ajuda na <strong>saciedade<\/strong>, evitando fome ao longo do dia, e contribui para a <strong>manuten\u00e7\u00e3o<\/strong> <strong>e ganho de massa muscular<\/strong>. Tamb\u00e9m auxilia no <strong>controle do peso<\/strong>, j\u00e1 que tende a reduzir excessos, e garante uma alimenta\u00e7\u00e3o mais equilibrada e planejada, facilitando a rotina.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Entre outros benef\u00edcios, destacam-se:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Praticidade na rotina:<\/strong> ter refei\u00e7\u00f5es prontas facilita a organiza\u00e7\u00e3o do dia a dia e reduz o tempo gasto na cozinha;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Melhor distribui\u00e7\u00e3o dos nutrientes:<\/strong> a combina\u00e7\u00e3o de prote\u00ednas, carboidratos, legumes e verduras torna a refei\u00e7\u00e3o mais completa;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mais variedade no card\u00e1pio:<\/strong> alternar ingredientes amplia o consumo de vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes para o organismo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Como-montar-uma-marmita-proteica\">Como montar uma marmita proteica?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Marmita-proteica-6.png\" alt=\"Preparando uma marmita proteica\" class=\"wp-image-18079 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Marmita-proteica-6.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Marmita-proteica-6-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Marmita-proteica-6-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Confira como montar a sua pr\u00f3pria marmita proteica<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Thainara Ver\u00edssimo aponta que uma boa estrat\u00e9gia \u00e9 incluir uma fonte de prote\u00edna, um carboidrato de qualidade, legumes ou verduras e uma pequena por\u00e7\u00e3o de gordura boa. \u201cUma forma pr\u00e1tica \u00e9 dividir: metade do prato de vegetais, \u00bc de prote\u00edna e \u00bc de carboidrato\u201d, explica.<\/p>\n\n\n\n<p>Na pr\u00e1tica, voc\u00ea pode seguir esta composi\u00e7\u00e3o:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>1 por\u00e7\u00e3o de prote\u00edna:<\/strong> frango, peixe, ovos, carne magra, tofu ou leguminosas;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>1 por\u00e7\u00e3o de carboidrato:<\/strong> arroz, batata, batata-doce ou quinoa;<\/li>\n\n\n\n<li>\u00a0<strong>Metade do prato de legumes e verduras:<\/strong> br\u00f3colis, cenoura, abobrinha, folhas verdes e outros vegetais da sua prefer\u00eancia;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pequena por\u00e7\u00e3o de gordura saud\u00e1vel:<\/strong> azeite, castanhas, sementes ou abacate.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Para deixar a alimenta\u00e7\u00e3o mais completa e saborosa, vale variar os ingredientes ao longo da semana, priorizar prepara\u00e7\u00f5es assadas, cozidas ou grelhadas e controlar o consumo de sal e alimentos ultraprocessados.<\/p>\n\n\n\n<p>Agora que tal aprender sobre: <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/temperos-saudaveis\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Temperos saud\u00e1veis: quais s\u00e3o e como us\u00e1-los?<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A marmita proteica \u00e9 uma op\u00e7\u00e3o mais pr\u00e1tica para quem busca manter uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel sem abrir m\u00e3o do sabor e da variedade. 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