{"id":17995,"date":"2026-06-17T07:30:00","date_gmt":"2026-06-17T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=17995"},"modified":"2026-06-16T18:19:07","modified_gmt":"2026-06-16T21:19:07","slug":"como-fazer-espacate","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/como-fazer-espacate\/","title":{"rendered":"Espacate: 5 exerc\u00edcios para zerar o seu"},"content":{"rendered":"\n<p>Para todas as pessoas que t\u00eam a flexibilidade e a mobilidade como objetivos, o t\u00e3o sonhado <strong>espacate<\/strong>, ou abertura de pernas, \u00e9 um marco a ser conquistado. Muito associado a outras pr\u00e1ticas como yoga, dan\u00e7a, gin\u00e1stica, <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/pole-dance\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>pole dance<\/strong><\/a>, <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/tecido-acrobatico-tudo-sobre\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>tecido acrob\u00e1tico<\/strong><\/a> e artes marciais, o movimento pode ser desenvolvido por pessoas de diferentes idades.<\/p>\n\n\n\n<p>Apesar de parecer simples, alcan\u00e7ar o espacate n\u00e3o depende apenas de um bom alongamento de pernas. Entram nesse jogo tamb\u00e9m a mobilidade dos quadris, a for\u00e7a muscular, o fortalecimento do core e a consist\u00eancia.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>Voc\u00ea tamb\u00e9m tem o sonho de conquistar o espacate? Continue com a gente, pois vamos dar dicas de como voc\u00ea pode trabalhar essa pr\u00e1tica com seguran\u00e7a!<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"#E-poss\u00edvel-zerar-o-espacate-mesmo-depois-de-adulto\">\u00c9 poss\u00edvel \u201czerar o espacate\u201d mesmo depois de adulto?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Erros-comuns-ao-tentar-fazer-espacate\">Erros comuns ao tentar fazer espacate<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Como-prevenir-lesoes-durante-os-treinos\">Como prevenir les\u00f5es durante os treinos<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#5-exercicios-para-ajudar-a-zerar-o-espacate\">5 exerc\u00edcios para ajudar a zerar o espacate<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"E-poss\u00edvel-zerar-o-espacate-mesmo-depois-de-adulto\">\u00c9 poss\u00edvel \u201czerar o espacate\u201d mesmo depois de adulto?<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/espacate-1.png\" alt=\"Menina fazendo espacate\n\" class=\"wp-image-17996 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/espacate-1.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/espacate-1-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/espacate-1-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">A pr\u00e1tica de espacate envolve mobilidade, for\u00e7a e, acima de tudo, respeito aos limites do pr\u00f3prio corpo<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Na maioria dos casos, sim<\/strong>. Assim como diversas outras pr\u00e1ticas, o espacate pode ser desenvolvido.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>Mas n\u00e3o se engane: <strong>n\u00e3o existe f\u00f3rmula m\u00e1gica e \u00fanica que far\u00e1 todas as pessoas alcan\u00e7arem esse objetivo em 30 dias<\/strong>.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>Cada pessoa tem caracter\u00edsticas anat\u00f4micas diferentes, o que influencia a amplitude de movimento dispon\u00edvel. Isso significa que comparar a evolu\u00e7\u00e3o com a de outras pessoas pode acabar gerando expectativas irreais.<\/p>\n\n\n\n<p>O primeiro e mais importante passo aqui \u00e9 entender que o progresso acontece de forma gradual. Algumas pessoas avan\u00e7am em poucos meses, enquanto outras precisar\u00e3o de mais tempo para alcan\u00e7ar a abertura completa.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Erros-comuns-ao-tentar-fazer-espacate\">Erros comuns ao tentar fazer espacate<\/h2>\n\n\n\n<p>Antes de come\u00e7ar a praticar, \u00e9 necess\u00e1rio prestar aten\u00e7\u00e3o em algumas quest\u00f5es importantes. Afinal, alguns h\u00e1bitos podem atrasar a evolu\u00e7\u00e3o e aumentar o risco de les\u00f5es.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">For\u00e7ar al\u00e9m do limite<\/h3>\n\n\n\n<p>Acredita-se que sentir dor \u00e9 sinal de que o exerc\u00edcio est\u00e1 funcionando, o que faz com que queiramos ir al\u00e9m para acelerar o processo. No entanto, n\u00e3o \u00e9 bem assim. Sentir um desconforto moderado durante o alongamento \u00e9 normal. J\u00e1 <strong>uma dor intensa ou aguda pode indicar que o corpo est\u00e1 sendo levado al\u00e9m do que consegue suportar naquele momento<\/strong>, o que pode ocasionar les\u00f5es e estiramentos.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Apostar apenas no alongamento passivo<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Ficar parado em uma posi\u00e7\u00e3o de alongamento pode ajudar, mas n\u00e3o \u00e9 suficiente<\/strong>. O desenvolvimento da flexibilidade tamb\u00e9m depende do fortalecimento muscular e do controle da nova amplitude conquistada.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ignorar o aquecimento<\/h3>\n\n\n\n<p>Entrar diretamente em alongamentos profundos com a musculatura fria pode <strong>aumentar o risco de estiramentos<\/strong>. Uma prepara\u00e7\u00e3o pr\u00e9via ajuda a deixar o corpo preparado para os exerc\u00edcios.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Treinar sem regularidade<\/h3>\n\n\n\n<p>A flexibilidade \u00e9 uma capacidade f\u00edsica que<strong> responde melhor \u00e0 consist\u00eancia do que \u00e0 intensidade excessiva<\/strong>. Sess\u00f5es frequentes costumam gerar mais resultados do que treinos espor\u00e1dicos e muito longos.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Como-prevenir-lesoes-durante-os-treinos\">Como prevenir les\u00f5es durante os treinos<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Alguns cuidados simples podem tornar a pr\u00e1tica mais segura:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Fa\u00e7a um <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/aquecimento-fazer-ou-nao-fazer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>aquecimento<\/strong><\/a> antes de iniciar os alongamentos;<\/li>\n\n\n\n<li>Respeite seus limites atuais;<\/li>\n\n\n\n<li>Evite movimentos bruscos;<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha a respira\u00e7\u00e3o controlada durante os exerc\u00edcios;<\/li>\n\n\n\n<li>Priorize a t\u00e9cnica em vez da profundidade do movimento;<\/li>\n\n\n\n<li>Use apoios, como blocos ou almofadas, quando necess\u00e1rio;<\/li>\n\n\n\n<li>Interrompa o exerc\u00edcio caso sinta dor aguda.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Tamb\u00e9m vale lembrar que flexibilidade e for\u00e7a devem caminhar juntas. Quanto maior o controle muscular em uma determinada amplitude, mais est\u00e1vel tende a ser a articula\u00e7\u00e3o nessa posi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-exercicios-para-ajudar-a-zerar-o-espacate\">5 exerc\u00edcios para ajudar a zerar o espacate<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Afundo com alongamento do quadril<\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Espacate-2.png\" alt=\"Fazendo afundo para treinar o espacate\" class=\"wp-image-17997 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Espacate-2.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Espacate-2-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Espacate-2-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Esse exerc\u00edcio ajuda a melhorar a mobilidade da parte frontal do quadril, regi\u00e3o que costuma limitar o espacate frontal<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Como fazer:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>D\u00ea um passo \u00e0 frente em posi\u00e7\u00e3o de <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/afundo-aprenda-a-ativar-os-musculos-da-perna\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>afundo<\/strong><\/a>;<\/li>\n\n\n\n<li>Apoie o joelho de tr\u00e1s no ch\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n<li>Empurre suavemente o quadril para frente.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Dica<\/strong>: para garantir a execu\u00e7\u00e3o correta, certifique-se de que o joelho n\u00e3o ultrapasse a linha dos dedos dos p\u00e9s ao empurrar o quadril.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por 30 a 45 segundos de cada lado.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Meio espacate<\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Espacate-3.png\" alt=\"Homem fazendo meio espacate\" class=\"wp-image-17998 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Espacate-3.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Espacate-3-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Espacate-3-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Excelente para trabalhar a flexibilidade da parte posterior das pernas<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Como fazer:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Partindo do exerc\u00edcio anterior (afundo), leve o quadril para tr\u00e1s;<\/li>\n\n\n\n<li>Estenda a perna da frente;<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha as costas alinhadas;<\/li>\n\n\n\n<li>Sustente a posi\u00e7\u00e3o por 30 a 45 segundos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Alongamento de isquiotibiais deitado<\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Espacate-4.png\" alt=\"Alongamento para treinar espacate\" class=\"wp-image-17999 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Espacate-4.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Espacate-4-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Espacate-4-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Al\u00e9m de confort\u00e1vel, permite controlar melhor a intensidade<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Como fazer:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Deite-se de costas;<\/li>\n\n\n\n<li>Eleve uma perna estendida;<\/li>\n\n\n\n<li>Segure atr\u00e1s da coxa ou utilize uma faixa;<\/li>\n\n\n\n<li>Aproximando a perna do tronco, mantenha o alongamento por 30 segundos;<\/li>\n\n\n\n<li>Repita o exerc\u00edcio na outra perna.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Abertura na parede<\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Espacate-5.png\" alt=\"Abertura para treinar espacate\" class=\"wp-image-18000 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Espacate-5.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Espacate-5-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Espacate-5-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">\u00a0Muito utilizada para desenvolver o espacate lateral<br><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Como fazer:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sente-se de frente para uma parede e deite-se de barriga para cima, colando os gl\u00fateos o mais pr\u00f3ximo poss\u00edvel da superf\u00edcie;<\/li>\n\n\n\n<li>Apoie as pernas estendidas para cima;<\/li>\n\n\n\n<li>Abra-as lentamente para os lados;<\/li>\n\n\n\n<li>Permane\u00e7a entre 1 e 3 minutos, respirando de forma tranquila.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Espacate assistido<\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Espacate-6.png\" alt=\"Treinando espacate com assist\u00eancia\" class=\"wp-image-18001 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Espacate-6.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Espacate-6-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Espacate-6-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Utilizar apoios \u00e9 a forma mais segura de praticar o movimento espec\u00edfico<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Como fazer:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Utilize blocos, livros ou apoios ao lado do corpo;<\/li>\n\n\n\n<li>Des\u00e7a gradualmente at\u00e9 sentir um alongamento confort\u00e1vel;<\/li>\n\n\n\n<li>Apoie parte do peso nos bra\u00e7os;<\/li>\n\n\n\n<li>Permane\u00e7a na posi\u00e7\u00e3o por alguns segundos e retorne devagar.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Se voc\u00ea quer zerar o espacate, vale trocar a pressa pela consist\u00eancia. For\u00e7ar o movimento al\u00e9m do limite raramente acelera\u00a0 os resultados e pode at\u00e9 interromper sua evolu\u00e7\u00e3o por conta de les\u00f5es ou desconfortos desnecess\u00e1rios.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>Com paci\u00eancia, regularidade e aten\u00e7\u00e3o \u00e0 t\u00e9cnica, seu corpo tende a responder cada vez melhor aos est\u00edmulos. E mesmo que o espacate completo n\u00e3o seja o objetivo final, desenvolver flexibilidade, mobilidade e controle corporal j\u00e1 pode trazer benef\u00edcios importantes para a pr\u00e1tica de atividades f\u00edsicas e para os movimentos do dia a dia.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>Continue aprendendo, agora sobre <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/propriocepcao-o-que-e\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Propriocep\u00e7\u00e3o: conhe\u00e7a o sexto sentido do corpo<\/strong><\/a>.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Para todas as pessoas que t\u00eam a flexibilidade e a mobilidade como objetivos, o t\u00e3o sonhado espacate, ou abertura de pernas, \u00e9 um marco a ser conquistado. Muito associado a outras pr\u00e1ticas como yoga, dan\u00e7a, gin\u00e1stica, pole dance, tecido acrob\u00e1tico e artes marciais, o movimento pode ser desenvolvido por pessoas de diferentes idades. 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