{"id":17733,"date":"2026-05-28T07:30:00","date_gmt":"2026-05-28T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=17733"},"modified":"2026-05-27T18:08:57","modified_gmt":"2026-05-27T21:08:57","slug":"alongamento-borboleta-como-fazer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/alongamento-borboleta-como-fazer\/","title":{"rendered":"Alongamento borboleta: passo a passo de como fazer"},"content":{"rendered":"\n<p>Queremos saber de voc\u00ea: tem se alongado com frequ\u00eancia, s\u00f3 quando treina ou quase nunca? Alongar-se \u00e9 fundamental para quem deseja melhorar as funcionalidades motoras em todas as fases da vida. Entre tantas op\u00e7\u00f5es de exerc\u00edcios, o <strong>alongamento borboleta<\/strong> \u00e9 bastante indicado para quem deseja aumentar a mobilidade dos membros inferiores.<br>Quer conhecer melhor esse exerc\u00edcio e inclu\u00ed-lo na sua rotina de treino ou alongamento di\u00e1rio? Confira as d\u00favidas que ser\u00e3o respondidas neste conte\u00fado:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"#O-que-e-o-alongamento-borboleta\">O que \u00e9 o alongamento borboleta?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-musculos-sao-trabalhados-no-alongamento-borboleta\">Quais m\u00fasculos s\u00e3o trabalhados no alongamento borboleta?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-beneficios-do-alongamento-borboleta\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do alongamento borboleta?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Em-quais-situacoes-incluir-o-alongamento-borboleta\">Em quais situa\u00e7\u00f5es incluir o alongamento borboleta?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-erros-devem-ser-evitados-no-alongamento-borboleta\">Quais erros devem ser evitados no alongamento borboleta?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Passo-a-passo-de-como-fazer-o-alongamento-borboleta\">Passo a passo de como fazer o alongamento borboleta<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Vamos l\u00e1?\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-e-o-alongamento-borboleta\">O que \u00e9 o alongamento borboleta?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Alongamento-borboleta-1.png\" alt=\"Alongamento borboleta\" class=\"wp-image-17734 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Alongamento-borboleta-1.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Alongamento-borboleta-1-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Alongamento-borboleta-1-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Quer melhorar a mobilidade? Conhe\u00e7a o alongamento borboleta<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>O alongamento borboleta, tamb\u00e9m conhecido como <em>Baddha Konasana<\/em> ou pose da borboleta, \u00e9 um exerc\u00edcio que recebe esse nome devido \u00e0 posi\u00e7\u00e3o das pernas durante o movimento, que lembra muito as asas desse inseto. Al\u00e9m disso, durante a execu\u00e7\u00e3o, o movimento tamb\u00e9m remete ao ato de voar, em fun\u00e7\u00e3o da abertura e do fechamento suave das pernas.<\/p>\n\n\n\n<p>Segundo o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Henrique Santos, formado pela Universidade Adventista de S\u00e3o Paulo (UNASP), o exerc\u00edcio \u00e9 bastante conhecido pelo aumento da flexibilidade dos m\u00fasculos abdutores, localizados na parte externa do quadril e das coxas.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>Em rela\u00e7\u00e3o ao movimento, ele explica que o exerc\u00edcio \u00e9 feito do in\u00edcio ao fim no ch\u00e3o, com o <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-gluteos-5-ideias\/\"><strong>bu<\/strong><\/a><strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-gluteos-5-ideias\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">m<\/a><\/strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-gluteos-5-ideias\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>bum<\/strong><\/a> apoiado no solo e as solas dos p\u00e9s juntas. \u201cO objetivo \u00e9 deixar os joelhos ca\u00edrem para os lados, deixando as pernas no formato de asas. \u00c9 simples, mas bem eficiente.\u201d<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-musculos-sao-trabalhados-no-alongamento-borboleta\">Quais m\u00fasculos s\u00e3o trabalhados no alongamento borboleta?<\/h2>\n\n\n\n<p>Mesmo sendo um exerc\u00edcio feito sentado, ele \u00e9 considerado multiarticular, pois envolve mais de uma articula\u00e7\u00e3o e diferentes grupos musculares durante a execu\u00e7\u00e3o. Portanto, embora o seu foco principal seja a parte interna das coxas \u2013 os <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/cadeira-adutora-fortaleca-a-parte-interna-das-coxas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>adutores<\/strong><\/a> -, ele tamb\u00e9m ativa outras partes do corpo, como:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>P\u00e9lvis;<\/li>\n\n\n\n<li>Virilha;<\/li>\n\n\n\n<li>Quadril;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/alongamento-para-fortalecer-o-joelho\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Joelhos<\/strong><\/a>;<\/li>\n\n\n\n<li>Regi\u00e3o lombar.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Santos comenta que, ao ativar essas diferentes partes no alongamento borboleta, \u00e9 poss\u00edvel relaxar e alongar toda essa regi\u00e3o do corpo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-beneficios-do-alongamento-borboleta\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do alongamento borboleta?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Alongamento-borboleta-2.png\" alt=\"Fazendo alongamento borboleta\" class=\"wp-image-17735 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Alongamento-borboleta-2.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Alongamento-borboleta-2-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Alongamento-borboleta-2-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Conhe\u00e7a todos os benef\u00edcios funcionais do alongamento<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Alongar-se faz muito bem \u00e0 sa\u00fade, principalmente em rela\u00e7\u00e3o \u00e0s fun\u00e7\u00f5es motoras grossas, como, por exemplo, a dos adutores da coxa, respons\u00e1veis por trazer mais estabilidade para a realiza\u00e7\u00e3o de movimentos simples do dia a dia, como caminhar, correr em diferentes intensidades ou at\u00e9 mesmo o simples ato de ficar em p\u00e9 sem cair.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cA pr\u00e1tica tamb\u00e9m melhora a flexibilidade do quadril, ajuda na mobilidade, diminui a rigidez na parte interna das pernas e pode at\u00e9 aliviar desconfortos na lombar\u201d, comenta Santos ao destacar outros benef\u00edcios.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, para quem passa horas em frente ao computador, seja no trabalho ou estudando, incluir esse tipo de alongamento pode ajudar a aliviar a tens\u00e3o muscular. Isso porque, ao executar o movimento, voc\u00ea abre bem a regi\u00e3o do quadril, o que ajuda a relaxar a parte interna das coxas, por exemplo.<\/p>\n\n\n\n<p>Outro benef\u00edcio que muita gente n\u00e3o imagina \u00e9 a <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-melhorar-a-postura\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>melhora da postura<\/strong><\/a>. Afinal, para que o movimento seja feito corretamente, \u00e9 importante manter-se sentado com o corpo reto, ou seja, com toda a coluna alinhada.<\/p>\n\n\n\n<p>A seguir, separamos alguns outros benef\u00edcios da pr\u00e1tica:\u00a0<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Aumenta a <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-de-flexibilidade\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>flexibilidade<\/strong><\/a>;<\/li>\n\n\n\n<li>Diminui a rigidez muscular;<\/li>\n\n\n\n<li>Ativa a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea;<\/li>\n\n\n\n<li>Aumenta a <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/consciencia-corporal-o-que-e\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>consci\u00eancia corporal<\/strong><\/a>;<\/li>\n\n\n\n<li>Ajuda no ganho de amplitude de movimento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Em-quais-situacoes-incluir-o-alongamento-borboleta\">Em quais situa\u00e7\u00f5es incluir o alongamento borboleta?<\/h2>\n\n\n\n<p>N\u00e3o tem dia e nem hor\u00e1rio para incluir exerc\u00edcios de alongamento na rotina. Portanto, se voc\u00ea quiser fazer ao acordar, \u00e9 mais do que indicado.<\/p>\n\n\n\n<p>No entanto, \u00e9 poss\u00edvel recomendar para algumas situa\u00e7\u00f5es ou momentos da rotina, como, por exemplo, antes do treino, justamente para auxiliar o atleta na hora do aquecimento, preparando toda a articula\u00e7\u00e3o, principalmente no treino de inferiores, aumentando a amplitude e diminuindo os riscos de les\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<p>Para quem deseja incluir ao final do treino, Santos comenta que a pr\u00e1tica \u00e9 muito usada para relaxar toda a musculatura, ajudando na recupera\u00e7\u00e3o e nas dores musculares devido \u00e0 intensidade dos est\u00edmulos recebidos. \u201cTamb\u00e9m \u00e9 \u00f3tima para o dia a dia ou at\u00e9 mesmo em sess\u00f5es de alongamento, yoga ou pilates.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Caso tenha ficado em d\u00favida a respeito de quem pode ou n\u00e3o fazer o alongamento borboleta, o exerc\u00edcio pode ser realizado por todas as pessoas, independentemente da idade ou n\u00edvel de condicionamento f\u00edsico. Al\u00e9m disso, \u00e9 indicado para diversas modalidades, como<strong> <\/strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/crossfit-o-que-e\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>cross training<\/strong><\/a>, <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/tipos-de-yoga-descubra-qual-o-ideal\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>yoga<\/strong><\/a>, <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/tipos-de-luta-5-opcoes-para-te-inspirar-a-comecar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>artes marciais<\/strong><\/a>, <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/ginastica-o-que-e\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>gin\u00e1stica<\/strong><\/a>, corrida, entre outras.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-erros-devem-ser-evitados-no-alongamento-borboleta\">Quais erros devem ser evitados no alongamento borboleta?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Alongamento-borboleta-3.png\" alt=\"Mulher fazendo alongamento borboleta \" class=\"wp-image-17736 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Alongamento-borboleta-3.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Alongamento-borboleta-3-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Alongamento-borboleta-3-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Durante o movimento, mantenha a postura reta, combinado?<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>De modo geral, o alongamento borboleta \u00e9 considerado um exerc\u00edcio f\u00e1cil, uma vez que n\u00e3o requer o uso de equipamentos e acess\u00f3rios durante a execu\u00e7\u00e3o. Al\u00e9m disso, tamb\u00e9m \u00e9 acess\u00edvel, pois pode ser feito em qualquer lugar, n\u00e3o necessariamente em uma academia de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p>No entanto, mesmo sendo mais simples em compara\u00e7\u00e3o a outros tipos de alongamento, \u00e9 importante se atentar \u00e0 execu\u00e7\u00e3o correta do movimento. Pensando nisso, para voc\u00ea n\u00e3o errar, Santos separou uma lista com os erros comuns que devem ser evitados:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Prender a <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/5-tecnicas-de-respiracao\/\"><strong>respir<\/strong><\/a><strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/5-tecnicas-de-respiracao\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">a<\/a><\/strong><a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/5-tecnicas-de-respiracao\/\"><strong>\u00e7\u00e3o<\/strong><\/a>;<\/li>\n\n\n\n<li>Curvar demais a coluna;<\/li>\n\n\n\n<li>For\u00e7ar os joelhos para baixo com as m\u00e3os;<\/li>\n\n\n\n<li>Puxar os p\u00e9s muito perto do corpo sem ter mobilidade para isso.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Passo-a-passo-de-como-fazer-o-alongamento-borboleta\">Passo a passo de como fazer o alongamento borboleta<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Alongamento-borboleta-4.png\" alt=\"Pessoa fazendo alongamento borboleta\" class=\"wp-image-17737 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Alongamento-borboleta-4.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Alongamento-borboleta-4-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Alongamento-borboleta-4-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Uma dica para manter a postura durante o exerc\u00edcio \u00e9 olhar para frente<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Anotou todas as dicas anteriores? Agora \u00e9 hora de abrir as \u201casas\u201d ou melhor, de ir para o ch\u00e3o e fazer o alongamento borboleta com o passo a passo que preparamos para voc\u00ea incluir na sua rotina de treinos:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Primeiro, pegue um colchonete ou tapete e coloque-o no ch\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, sente-se no ch\u00e3o com a coluna ereta, mantendo o peito aberto;<\/li>\n\n\n\n<li>Depois, junte as solas dos p\u00e9s \u00e0 frente do corpo, formando a posi\u00e7\u00e3o de borboleta;<\/li>\n\n\n\n<li>Agora, segure os p\u00e9s com as m\u00e3os e deixe os joelhos irem caindo naturalmente para os lados;<\/li>\n\n\n\n<li>Ao descer, quase encostando no ch\u00e3o, retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita o movimento de abrir e fechar.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Santos comenta que, durante o movimento, \u00e9 muito importante manter a postura durante todo o exerc\u00edcio \u2013 inclusive os ombros, que precisam estar relaxados para n\u00e3o gerar tens\u00e3o. \u201cSe quiser intensificar, incline o tronco levemente para frente.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Para o alongamento borboleta, ele recomenda de 20 a 30 segundos, respirando de forma tranquila. Em caso de d\u00favidas, procure o professor da sua academia para mais informa\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<p>Se voc\u00ea preferir, tamb\u00e9m preparamos um passo a passo em v\u00eddeo para esse exerc\u00edcio. Confira: <\/p>\n\n\n<p><iframe title=\"ALONGAMENTO BORBOLETA | Passo a passo\" width=\"500\" height=\"281\" data-src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/-wB7o7qsx8w?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" data-load-mode=\"1\"><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Voc\u00ea pode gostar de: \u201c<a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/alongamento-para-pernas-4-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Alongamento para pernas: 4 exerc\u00edcios para fazer onde quiser<\/strong><\/a>\u201d<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Queremos saber de voc\u00ea: tem se alongado com frequ\u00eancia, s\u00f3 quando treina ou quase nunca? 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