{"id":17578,"date":"2026-05-20T07:30:00","date_gmt":"2026-05-20T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=17578"},"modified":"2026-05-19T19:16:26","modified_gmt":"2026-05-19T22:16:26","slug":"levantamento-terra-unilateral-aprenda-a-fazer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/levantamento-terra-unilateral-aprenda-a-fazer\/","title":{"rendered":"Levantamento terra unilateral: aprenda a fazer no treino"},"content":{"rendered":"\n<p>Voc\u00ea j\u00e1 fez ou j\u00e1 viu algu\u00e9m levantar uma barra do ch\u00e3o, com v\u00e1rias anilhas de cada lado, no treino de pernas? Esse \u00e9 o famoso <em>deadlift<\/em>, um exerc\u00edcio cl\u00e1ssico de for\u00e7a. Mas ele tamb\u00e9m tem uma varia\u00e7\u00e3o: o <strong>levantamento terra unilateral<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Para quem quer se desafiar, melhorar assimetrias e trabalhar o equil\u00edbrio corporal, esse exerc\u00edcio \u00e9 muito indicado. Para entender melhor como ele funciona, responderemos \u00e0s seguintes d\u00favidas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"#O-que-e-o-levantamento-terra-unilateral\">O que \u00e9 o levantamento terra unilateral?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-beneficios-do-levantamento-terra-unilateral\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do levantamento terra unilateral?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-acessorios-usar-no-levantamento-terra-unilateral\">Quais acess\u00f3rios usar no levantamento terra unilateral?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-erros-devem-ser-evitados-no-levantamento-terra-unilateral\">Quais erros devem ser evitados no levantamento terra unilateral?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Como-fazer-o-levantamento-terra-unilateral-corretamente\">Como fazer o levantamento terra unilateral corretamente?<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Vamos l\u00e1?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-e-o-levantamento-terra-unilateral\">O que \u00e9 o levantamento terra unilateral?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Levantamento-terra-unilateral-1.png\" alt=\"Homem fazendo levantamento terra unilateral\" class=\"wp-image-17579 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Levantamento-terra-unilateral-1.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Levantamento-terra-unilateral-1-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Levantamento-terra-unilateral-1-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">O levantamento terra unilateral \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para a coordena\u00e7\u00e3o motora<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Diferentemente do levantamento terra tradicional, em que \u00e9 preciso apenas subir o tronco segurando o peso, o levantamento terra unilateral, como o pr\u00f3prio nome sugere, \u00e9 feito de uma perna de cada vez.<\/p>\n\n\n\n<p>Segundo o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de S\u00e3o Paulo, ao segurar o peso com a m\u00e3o esquerda, o corpo desce em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o enquanto a perna direita \u00e9 projetada para tr\u00e1s. O objetivo \u00e9 manter o equil\u00edbrio do in\u00edcio ao fim, deixando o corpo alinhado.<\/p>\n\n\n\n<p>Durante o movimento, voc\u00ea estar\u00e1 trabalhando diferentes m\u00fasculos inferiores, como posteriores de coxa, gl\u00fateos e panturrilhas. Al\u00e9m disso, ele explica que, para manter a estabilidade corporal &#8211; desde a sustenta\u00e7\u00e3o da coluna at\u00e9 a transfer\u00eancia de for\u00e7a -, o <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-core-entenda-sua-importancia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>core<\/strong><\/a> e a lombar s\u00e3o ativados.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-beneficios-do-levantamento-terra-unilateral\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do levantamento terra unilateral?<\/h2>\n\n\n\n<p>\u00c9 muito comum ver as pessoas fazendo exerc\u00edcios bilaterais, j\u00e1 que eles ativam tanto o lado esquerdo quanto o lado direito do corpo ao mesmo tempo. Contudo, \u00e9 normal, durante o movimento, alguns praticantes compensarem mais um lado do que o outro, o que pode levar \u00e0 assimetria, ou seja, \u00e0 falta de equil\u00edbrio e \u00e0 despropor\u00e7\u00e3o entre as partes.<\/p>\n\n\n\n<p>Sendo assim, ao fazer o levantamento terra unilateral, voc\u00ea trabalhar\u00e1 um lado da perna de cada vez e, com isso, conseguir\u00e1 melhorar a simetria, mantendo ambos os lados proporcionais.<\/p>\n\n\n\n<p>Isbelo comenta que, al\u00e9m de corrigir esse problema, \u00e9 poss\u00edvel melhorar a for\u00e7a muscular, garantindo a sustenta\u00e7\u00e3o do corpo, prevenindo quedas e les\u00f5es, e fazendo com que os movimentos do dia a dia, como caminhar, saltar, subir ou correr, sejam mais eficientes.<\/p>\n\n\n\n<p>A seguir, listamos alguns outros benef\u00edcios:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Auxilia na <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/bem-estar\/como-ter-um-emagrecimento-saudavel\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>perda de gordura<\/strong><\/a>;<\/li>\n\n\n\n<li>Diminui as <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/saude\/dor-nas-costas-o-que-pode-ser\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>dores nas costas<\/strong><\/a>;<\/li>\n\n\n\n<li>Corrige problemas <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-melhorar-a-postura\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>posturais<\/strong><\/a>;<\/li>\n\n\n\n<li>Promove a hipertrofia muscular;<\/li>\n\n\n\n<li>Aumenta a coordena\u00e7\u00e3o motora;<\/li>\n\n\n\n<li>Melhora a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea;<\/li>\n\n\n\n<li>Aumenta a <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/consciencia-corporal-o-que-e\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>consci\u00eancia corporal<\/strong><\/a>;<\/li>\n\n\n\n<li>Fortalece as articula\u00e7\u00f5es do joelho e do tornozelo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-acessorios-usar-no-levantamento-terra-unilateral\">Quais acess\u00f3rios usar no levantamento terra unilateral?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Levantamento-terra-unilateral-2.png\" alt=\"Mulher fazendo levantamento terra unilateral\" class=\"wp-image-17580 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Levantamento-terra-unilateral-2.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Levantamento-terra-unilateral-2-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Levantamento-terra-unilateral-2-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Entenda como o halter pode ajudar no exerc\u00edcio<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Para quem est\u00e1 iniciando, \u00e9 poss\u00edvel come\u00e7ar o movimento sem qualquer peso. Agora, se voc\u00ea for mais avan\u00e7ado(a) e deseja se desafiar, trazendo uma dose extra de carga, o <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-com-halteres-7-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>halter<\/strong><\/a> \u00e9 uma excelente op\u00e7\u00e3o. Afinal, ele existe em v\u00e1rios pesos, o que facilita a progress\u00e3o da carga ao longo do tempo.<\/p>\n\n\n\n<p>Outro acess\u00f3rio bastante indicado \u00e9 o <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/kettlebell-3-exercicios-para-treinar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong><em>kettlebell<\/em><\/strong><\/a>, que, assim como o halter, est\u00e1 dispon\u00edvel em diferentes cargas. Al\u00e9m disso, o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica explica que ele \u00e9 mais f\u00e1cil de manusear devido ao apoio para a m\u00e3o, oferecendo um local seguro para segur\u00e1-lo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-erros-devem-ser-evitados-no-levantamento-terra-unilateral\">Quais erros devem ser evitados no levantamento terra unilateral?<\/h2>\n\n\n\n<p>No come\u00e7o, quando ainda n\u00e3o se tem pr\u00e1tica, \u00e9 natural ter pouca estabilidade durante o movimento, mas muitos praticantes exageram no peso, perdendo o equil\u00edbrio. Por isso, foque na execu\u00e7\u00e3o em vez da carga, combinado?<\/p>\n\n\n\n<p>Outro erro \u00e9 rodar o quadril de um lado para o outro durante o movimento. \u00c9 importante manter o corpo centralizado do in\u00edcio ao fim: \u201cO quadril deve apontar sempre para o ch\u00e3o.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>E, falando em postura, mantenha as costas sempre retas. Isbelo comenta que muita gente acaba arredondando-as durante a execu\u00e7\u00e3o, causando a perda da curvatura da lombar. J\u00e1 sobre a posi\u00e7\u00e3o das pernas, ele explica que n\u00e3o \u00e9 preciso flexionar o joelho; caso contr\u00e1rio, voc\u00ea estar\u00e1 fazendo um agachamento e n\u00e3o fortalecer\u00e1 corretamente o posterior de coxa e o bumbum.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Como-fazer-o-levantamento-terra-unilateral-corretamente\">Como fazer o levantamento terra unilateral corretamente?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Levantamento-terra-unilateral-3.png\" alt=\"Pessoa fazendo levantamento terra unilateral\" class=\"wp-image-17581 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Levantamento-terra-unilateral-3.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Levantamento-terra-unilateral-3-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/Levantamento-terra-unilateral-3-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Se voc\u00ea optar pelo kettlebell, pode segur\u00e1-lo com as duas m\u00e3os para proporcionar mais suporte ao equil\u00edbrio<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Para te ajudar a fortalecer os m\u00fasculos inferiores com efici\u00eancia no levantamento terra unilateral, confira o passo a passo que separamos para voc\u00ea:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Primeiramente, escolha o peso do seu acess\u00f3rio;<\/li>\n\n\n\n<li>Ap\u00f3s escolher a carga, fique em p\u00e9 e decida com qual perna (direita ou esquerda) ir\u00e1 come\u00e7ar;<\/li>\n\n\n\n<li>Segure o peso com a m\u00e3o oposta \u00e0 perna de apoio (para maior equil\u00edbrio) ou com ambas as m\u00e3os;<\/li>\n\n\n\n<li>Incline o tronco para frente a partir do quadril, enquanto a perna livre sobe para tr\u00e1s em linha reta;<\/li>\n\n\n\n<li>Des\u00e7a o peso rente \u00e0 perna de apoio at\u00e9 sentir o alongamento nos posteriores;<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial contraindo o gl\u00fateo e empurrando o ch\u00e3o com o calcanhar.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Caso tenha ficado alguma d\u00favida, procure o professor da sua academia para mais informa\u00e7\u00f5es!<\/p>\n\n\n\n<p>Voc\u00ea pode gostar de ler: <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/levantamento-terra-como-fazer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>\u201cLevantamento terra: para que serve e como fazer?\u201d<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Voc\u00ea j\u00e1 fez ou j\u00e1 viu algu\u00e9m levantar uma barra do ch\u00e3o, com v\u00e1rias anilhas de cada lado, no treino de pernas? 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