{"id":17475,"date":"2026-05-13T07:30:00","date_gmt":"2026-05-13T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=17475"},"modified":"2026-05-12T18:45:31","modified_gmt":"2026-05-12T21:45:31","slug":"execicios-com-caneleira-opcoes-para-o-treino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/execicios-com-caneleira-opcoes-para-o-treino\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcios com caneleira: 4 op\u00e7\u00f5es para o treino de pernas"},"content":{"rendered":"\n<p>Para evoluir no treino, al\u00e9m de manter a const\u00e2ncia, \u00e9 importante adicionar uma dose extra de carga, tornando o movimento mais desafiador e ajudando a desenvolver a musculatura desejada. Uma forma de fazer isso \u00e9 usando anilhas, mas tamb\u00e9m existem <strong>exerc\u00edcios com caneleira<\/strong>. Voc\u00ea j\u00e1 usou alguma vez?<\/p>\n\n\n\n<p>N\u00e3o sabe como esse acess\u00f3rio pode ajudar a impulsionar os seus resultados no treino? Conversamos com o Thiago Isbelo, profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica graduado pela Universidade Metodista de S\u00e3o Paulo, que nos ajudou a entender melhor sobre a caneleira.<\/p>\n\n\n\n<p>Confira os t\u00f3picos que ser\u00e3o abordados neste conte\u00fado:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"#Quais-exercicios-podem-ser-feitos-com-caneleira\">Quais exerc\u00edcios podem ser feitos com caneleira?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quando-aumentar-a-carga-da-caneleira-no-exercicio\">Quando aumentar a carga da caneleira no exerc\u00edcio?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Ideias-de-exercicios-com-caneleira-para-o-seu-treino\">Ideias de exerc\u00edcios com caneleira para o seu treino<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Vamos l\u00e1?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-exercicios-podem-ser-feitos-com-caneleira\">Quais exerc\u00edcios podem ser feitos com caneleira?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/caneleira-1.png\" alt=\"Mulher fazendo exerc\u00edcios com caneleira \" class=\"wp-image-17476 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/caneleira-1.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/caneleira-1-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/caneleira-1-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">A caneleira \u00e9 bastante usada no treino de inferiores\u00a0<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Provavelmente, em algum momento, voc\u00ea j\u00e1 deve ter visto algumas caneleiras pr\u00f3ximas \u00e0s salas de alongamento ou at\u00e9 mesmo perto de colchonetes e pesos livres.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00c9 poss\u00edvel encontrar caneleiras de diferentes materiais, sendo mais comuns as emborrachadas por fora e com areia, gr\u00e3os de ferro ou chumbo por dentro, justamente para deix\u00e1-las pesadas. Em rela\u00e7\u00e3o ao peso, os praticantes t\u00eam \u00e0 disposi\u00e7\u00e3o diferentes op\u00e7\u00f5es, de 0,5 kg a 10 kg, o que ajuda na progress\u00e3o de carga e se adapta aos diversos n\u00edveis de condicionamento f\u00edsico.<\/p>\n\n\n\n<p>No entanto, quando o assunto \u00e9 caneleira durante o treino, surge a d\u00favida: <em>\u201cEm quais exerc\u00edcios ou grupos musculares us\u00e1-la?\u201d<\/em>. Como o pr\u00f3prio nome sugere, o acess\u00f3rio \u00e9 usado na canela, entre o <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/alongamento-para-fortalecer-o-joelho\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>joelho<\/strong><\/a> e o tornozelo, sendo, por isso, indicado para o treino de membros inferiores.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cA caneleira \u00e9 usada em exerc\u00edcios de isolamento para gl\u00fateos, pernas e abd\u00f4men, focando em definir e fortalecer grupos musculares espec\u00edficos\u201d, explica o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica.<\/p>\n\n\n\n<p>Contudo, voc\u00ea sabia que a caneleira tamb\u00e9m pode ser usada nos <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-braco\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>treinos de bra\u00e7os<\/strong><\/a>? Nesse caso, ela \u00e9 colocada nos <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-antebraco\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>antebra\u00e7os<\/strong><\/a> para adicionar carga em exerc\u00edcios de <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-biceps-4-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>b\u00edceps<\/strong><\/a> e <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-triceps-3-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>tr\u00edceps<\/strong><\/a>. Mesmo quando usada nas canelas, ela ajuda a aumentar o desafio em <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/barra-fixa-3-variacoes-de-exercicios\/\"><strong>exerc\u00edcios na barra fixa<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quando-aumentar-a-carga-da-caneleira-no-exercicio\">Quando aumentar a carga da caneleira no exerc\u00edcio?<\/h2>\n\n\n\n<p>A carga da caneleira varia de pessoa para pessoa, assim como a <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/planner-fitness-como-montar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>progress\u00e3o do treino<\/strong><\/a>. Contudo, ao utilizar o acess\u00f3rio, \u00e9 importante considerar alguns pontos: facilidade e t\u00e9cnica.<\/p>\n\n\n\n<p>Isbelo explica que, ao realizar o exerc\u00edcio, se voc\u00ea consegue completar as s\u00e9ries com facilidade e t\u00e9cnica perfeita, \u00e9 sinal de que j\u00e1 est\u00e1 na hora de aumentar o peso da caneleira. \u201cO ideal \u00e9 subir a carga de forma gradual, mantendo sempre o controle do movimento\u201d, acrescenta.<\/p>\n\n\n\n<p>Lembre-se de respeitar o limite do seu corpo. Ao aumentar o peso da caneleira, fa\u00e7a pequenos incrementos. Por exemplo, se hoje voc\u00ea usa 5 kg, passe para 6 kg e assim por diante. Subir mais de uma carga de uma vez, sem respeitar a progress\u00e3o, aumenta a chance de perder a amplitude do movimento e eleva o risco de les\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, a carga nem sempre est\u00e1 ligada a resultados r\u00e1pidos. Muitas pessoas aumentam o peso achando que v\u00e3o ganhar mais massa muscular, sendo que, na verdade, o movimento bem trabalhado \u00e9 mais importante.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Ideias-de-exercicios-com-caneleira-para-o-seu-treino\">Ideias de exerc\u00edcios com caneleira para o seu treino<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/caneleira-2.png\" alt=\"Ideias de exerc\u00edcios com caneleira \" class=\"wp-image-17477 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/caneleira-2.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/caneleira-2-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/caneleira-2-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Confira algumas ideias de exerc\u00edcios com caneleira para trabalhar os m\u00fasculos inferiores<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Agora que voc\u00ea j\u00e1 conhece melhor a import\u00e2ncia da caneleira durante o treino, que tal incluir alguns exerc\u00edcios com este acess\u00f3rio? Para isso, o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica separou algumas op\u00e7\u00f5es. Confira:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 \u2013 Extens\u00e3o de quadril (quatro apoios)<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Primeiro, escolha o peso da sua caneleira;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, sobre um colchonete, posicione-se na posi\u00e7\u00e3o de quatro apoios, com joelhos e m\u00e3os no ch\u00e3o, alinhados ao quadril e aos ombros;<\/li>\n\n\n\n<li>Em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 posi\u00e7\u00e3o da coluna, mantenha-a reta, sem arquear para cima ou para baixo;<\/li>\n\n\n\n<li>Depois, chute a perna para cima ou para tr\u00e1s.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Ao fazer isso, voc\u00ea estar\u00e1 trabalhando o gl\u00fateo m\u00e1ximo, justamente por ser um exerc\u00edcio isolado.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 \u2013 Abdu\u00e7\u00e3o lateral em p\u00e9<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Primeiro, escolha o peso da sua caneleira;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, em p\u00e9, mantenha o corpo reto e os p\u00e9s afastados na largura dos ombros;<\/li>\n\n\n\n<li>Depois, afaste a perna direita da linha central do corpo, elevando-a, e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial;<\/li>\n\n\n\n<li>Para dar mais estabilidade ao movimento, use os bra\u00e7os para apoiar na parede;<\/li>\n\n\n\n<li>Ap\u00f3s realizar a quantidade de repeti\u00e7\u00f5es indicadas, troque de perna.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>\u201cEsse movimento foca no gl\u00fateo m\u00e9dio, essencial para a estabilidade do quadril e para aquele aspecto de \u2018preenchimento\u2019 lateral.\u201d<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 \u2013 Flex\u00e3o de perna em p\u00e9<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Primeiro, escolha o peso da sua caneleira;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, mantenha-se em p\u00e9 e dobre o joelho direito, levando o calcanhar em dire\u00e7\u00e3o ao gl\u00fateo;<\/li>\n\n\n\n<li>Enquanto faz o exerc\u00edcio, mantenha a perna esquerda reta e com o p\u00e9 bem apoiado no ch\u00e3o, garantindo maior estabilidade corporal;<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e realize as repeti\u00e7\u00f5es indicadas para aquela perna;<\/li>\n\n\n\n<li>Por fim, troque de perna.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>O exerc\u00edcio \u00e9 \u00f3timo para isolar os posteriores de coxa, melhorar a estabilidade e prevenir les\u00f5es, al\u00e9m de alinhar a postura.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 \u2013 Eleva\u00e7\u00e3o de pernas<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Primeiro, escolha o peso da sua caneleira;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, deite-se de costas sobre um colchonete;<\/li>\n\n\n\n<li>Depois, coloque as m\u00e3os ao lado do corpo ou, se preferir, embaixo do bumbum;<\/li>\n\n\n\n<li>Eleve as pernas para cima, sem levantar o quadril do ch\u00e3o, e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Ele explica que, ao fazer o movimento com a caneleira em vez de sem, voc\u00ea estar\u00e1 adicionando mais resist\u00eancia, intensificando a ativa\u00e7\u00e3o da regi\u00e3o inferior do abd\u00f4men.<\/p>\n\n\n\n<p>Gostou dessas ideias de exerc\u00edcios com caneleira? Coloque-os no seu treino de inferiores e alcance novos resultados.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Para evoluir no treino, al\u00e9m de manter a const\u00e2ncia, \u00e9 importante adicionar uma dose extra de carga, tornando o movimento mais desafiador e ajudando a desenvolver a musculatura desejada. Uma forma de fazer isso \u00e9 usando anilhas, mas tamb\u00e9m existem exerc\u00edcios com caneleira. Voc\u00ea j\u00e1 usou alguma vez? 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