{"id":17137,"date":"2026-04-22T07:30:00","date_gmt":"2026-04-22T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=17137"},"modified":"2026-04-22T10:22:02","modified_gmt":"2026-04-22T13:22:02","slug":"exercicios-com-anilha-4-opcoes-para-o-seu-treino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-com-anilha-4-opcoes-para-o-seu-treino\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcios com anilha: 4 op\u00e7\u00f5es para o seu treino\u00a0"},"content":{"rendered":"\n<p>Sabia que, al\u00e9m de adicionar carga nos treinos de for\u00e7a, seja na muscula\u00e7\u00e3o, no funcional ou no cross training, tamb\u00e9m existem <strong>exerc\u00edcios com anilha<\/strong>? Para os dias mais corridos, por exemplo, \u00e9 poss\u00edvel adaptar alguns movimentos e us\u00e1-la para fazer um treino livre, sem que isso prejudique a sua evolu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p>Para entender como esse acess\u00f3rio pode compor sua rotina de treino, conversamos com quem entende do assunto, um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica parceiro da TotalPass, para responder \u00e0s seguintes d\u00favidas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"#E-possivel-fazer-exercicios-com-anilha\">\u00c9 poss\u00edvel fazer exerc\u00edcios com anilha?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Em-quais-casos-os-exercicios-com-anilha-s\u00e3o-indicados\">Em quais casos a anilha \u00e9 indicada para exerc\u00edcios?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-sao-as-vantagens-de-usar-a-anilha-no-treino\">Quais s\u00e3o as vantagens de usar a anilha no treino?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#4-ideias-de-exercicios-com-anilha\">4 ideias de exerc\u00edcios com anilha\u00a0<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"E-possivel-fazer-exercicios-com-anilha\">\u00c9 poss\u00edvel fazer exerc\u00edcios com anilha?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/Anilha-1.png\" alt=\"Homem fazendo exerc\u00edcios com anilha \" class=\"wp-image-17138 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/Anilha-1.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/Anilha-1-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/Anilha-1-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">A anilha \u00e9 muito mais do que carga. Confira<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>As anilhas s\u00e3o bastante presentes em academias de muscula\u00e7\u00e3o, boxes de cross training e est\u00fadios funcionais, tanto em exerc\u00edcios feitos em m\u00e1quina (<a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-leg-press\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>leg press<\/strong><\/a>, <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/remada-articulada-fortaleca-suas-costas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>remada<\/strong><\/a> sentada e <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-ombro-5-opcoes-de-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>desenvolvimento de ombro<\/strong><\/a>) quanto livre (<a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/supino-reto-como-fazer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>supino reto<\/strong><\/a>, <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/tipos-de-agachamento-variacoes-para-o-treino-de-perna\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>agachamento<\/strong><\/a> e <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicio-stiff\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><em><strong>stiff<\/strong><\/em><\/a>).<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, \u00e9 poss\u00edvel encontrar diferentes cargas, como 0,5 kg, 1 kg, 2 kg, 3 kg, 4 kg, 5 kg, 10 kg, 15 kg, 20 kg ou mais, justamente para garantir que as pessoas adaptem seus exerc\u00edcios a partir do seu n\u00edvel e, em paralelo, consigam fazer a progress\u00e3o de carga sem exagerar ou se lesionar.<\/p>\n\n\n\n<p>No entanto, as anilhas n\u00e3o servem apenas para adicionar peso ao exerc\u00edcio, pelo contr\u00e1rio, podem ser usadas para fazer exerc\u00edcios f\u00edsicos de for\u00e7a, principalmente nos dias mais cheios, em que equipamentos est\u00e3o sendo usados ou h\u00e1 muitas filas para usar.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cElas permitem trabalhar todos os grupos musculares (superiores, inferiores e <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-core-entenda-sua-importancia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>core<\/strong><\/a>) e s\u00e3o ideais para treinos em casa ou em academias lotadas, onde os halteres costumam estar ocupados\u201d, explica o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Douglas Coronel, formado pela UNINOVE.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Em-quais-casos-os-exercicios-com-anilha-s\u00e3o-indicados\">Em quais casos os exerc\u00edcios com anilha s\u00e3o indicados?<\/h2>\n\n\n\n<p>Anteriormente, explicamos que, para os dias mais cheios, os exerc\u00edcios com anilhas s\u00e3o bastante indicados, n\u00e9? Contudo, existem outros casos em que eles s\u00e3o recomendados.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Coronel comenta que eles tamb\u00e9m s\u00e3o recomendados para os treinos de pot\u00eancia e explos\u00e3o. Al\u00e9m disso, em exerc\u00edcios focados na regi\u00e3o abdominal, \u00e9 poss\u00edvel usar esse acess\u00f3rio para movimentos de rota\u00e7\u00e3o de tronco.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cQuando voc\u00ea precisa de um peso intermedi\u00e1rio que n\u00e3o encontra nos halteres\u201d, explica sobre o uso das anilhas na adapta\u00e7\u00e3o de carga.<\/p>\n\n\n\n<p>Com a anilha, \u00e9 poss\u00edvel trabalhar diferentes partes do corpo, tanto membros inferiores quanto membros superiores, al\u00e9m do core. Al\u00e9m disso, para quem n\u00e3o tem como ir \u00e0 academia, ter diferentes cargas de anilhas ajuda a ter um treino personalizado em casa, sem ocupar espa\u00e7o.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-as-vantagens-de-usar-a-anilha-no-treino\">Quais s\u00e3o as vantagens de usar a anilha no treino?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/Anilha-2.png\" alt=\"Mulher fazendo exerc\u00edcios com anilha\" class=\"wp-image-17139 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/Anilha-2.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/Anilha-2-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/Anilha-2-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">A anilha \u00e9 um acess\u00f3rio vers\u00e1til. Saiba mais<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Entre tantas vantagens, pode-se destacar a versatilidade. Afinal, a anilha \u00e9 um acess\u00f3rio que pode ser usado tanto para compor outros exerc\u00edcios quanto para ser usado para fazer o pr\u00f3prio exerc\u00edcio focado em um membro desejado.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, Coronel comenta que a anilha \u00e9 vers\u00e1til na pegada: \u201cVoc\u00ea pode segurar pelas bordas (trabalha for\u00e7a de preens\u00e3o\/m\u00e3os) ou pelo furo central\u201d.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Dependendo do exerc\u00edcio feito, ele tamb\u00e9m explica que ela ajuda a trazer mais seguran\u00e7a em alguns movimentos frontais, como, por exemplo, os frontais e o agachamento goblet, visto que, ao fazer o exerc\u00edcio, a anilha fica pr\u00f3xima ao corpo do in\u00edcio ao fim, o que ajuda a manter a postura e o equil\u00edbrio.<\/p>\n\n\n\n<p>Outra vantagem \u00e9 a durabilidade para quem deseja comprar anilhas para ter em casa. Atualmente, \u00e9 poss\u00edvel encontrar anilhas de diferentes materiais, como emborrachadas e de ferro.<\/p>\n\n\n\n<p>Agora que voc\u00ea j\u00e1 sabe que pode incluir exerc\u00edcios com anilha, Coronel preparou uma lista com algumas ideias de movimentos para voc\u00ea se exercitar, seja em casa ou na academia. Confira:<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-ideias-de-exercicios-com-anilha\">4 ideias de exerc\u00edcios com anilha\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; Agachamento <em>goblet<\/em><\/h3>\n\n\n\n<p>Ideal para quem quer trabalhar pernas e gl\u00fateos:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Escolha a anilha com o peso de sua prefer\u00eancia;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, segure-a com as duas m\u00e3os, apoiando a anilha contra o peito;<\/li>\n\n\n\n<li>Agache at\u00e9 o ch\u00e3o, mantendo as costas retas;<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; <em>Russian twist <\/em>(giro russo)<\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/Anilha-3.png\" alt=\"Pessoa fazendo exerc\u00edcios com anilha\" class=\"wp-image-17140 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/Anilha-3.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/Anilha-3-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/Anilha-3-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><strong>\u00a0<\/strong>Fortale\u00e7a e defina o abd\u00f4men com este exerc\u00edcio<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Ideal para quem quer exercitar a regi\u00e3o abdominal, mais especificamente os obl\u00edquos:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Primeiro, pegue um colchonete ou tapete;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, sente-se, mantendo os p\u00e9s flexionados e apoiados no ch\u00e3o &#8211; se quiser dificultar, deixe-os suspensos no alto;<\/li>\n\n\n\n<li>Rotacione a anilha de um lado para o outro, tocando o ch\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n<li>Ap\u00f3s fazer a primeira s\u00e9rie, retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e descanse.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; Eleva\u00e7\u00e3o frontal<\/h3>\n\n\n\n<p>Bastante indicada para pessoas que desejam fortalecer e tonificar os ombros:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Escolha a anilha com o peso de sua prefer\u00eancia;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, segure a anilha pelas bordas;<\/li>\n\n\n\n<li>Eleve o peso at\u00e9 a altura dos olhos e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial;<\/li>\n\n\n\n<li>Repita o movimento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; <em>Plate Press<\/em> (ou <em>Plate Chest Press<\/em>)<\/h3>\n\n\n\n<p>Indicado para quem deseja fortalecer o peitoral:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Primeiro, deite-se em um banco ou no ch\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n<li>Segure a anilha pelas laterais;<\/li>\n\n\n\n<li>Empurre-a para cima, apertando-a com as palmas das m\u00e3os;<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita o movimento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Anotou todos esses exerc\u00edcios? Antes de inclu\u00ed-los no seu <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/como-montar-um-plano-de-treino\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>plano de treino<\/strong><\/a>, converse com o professor da sua unidade de treinamento para mais informa\u00e7\u00f5es, como quantidade de s\u00e9ries, repeti\u00e7\u00f5es e quando inclu\u00ed-los.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Sabia que, al\u00e9m de adicionar carga nos treinos de for\u00e7a, seja na muscula\u00e7\u00e3o, no funcional ou no cross training, tamb\u00e9m existem exerc\u00edcios com anilha? Para os dias mais corridos, por exemplo, \u00e9 poss\u00edvel adaptar alguns movimentos e us\u00e1-la para fazer um treino livre, sem que isso prejudique a sua evolu\u00e7\u00e3o. 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