{"id":16880,"date":"2026-04-01T07:30:00","date_gmt":"2026-04-01T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=16880"},"modified":"2026-03-31T19:35:15","modified_gmt":"2026-03-31T22:35:15","slug":"rosca-concentrada-aprenda-a-deixar-biceps-forte","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/rosca-concentrada-aprenda-a-deixar-biceps-forte\/","title":{"rendered":"Rosca concentrada: aprenda a deixar os b\u00edceps fortes"},"content":{"rendered":"\n<p>Trabalhar o b\u00edceps com efici\u00eancia e obter bons resultados, deixando-o mais desenvolvido e maior, pode parecer que leva mais tempo, n\u00e9? A verdade \u00e9 que, al\u00e9m de incluir exerc\u00edcios multiarticulares, \u00e9 importante ter no plano de treino op\u00e7\u00f5es isoladas, como a <strong>rosca concentrada<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Para entender melhor como esse exerc\u00edcio pode ajudar, levantamos as principais d\u00favidas de quem treina e conversamos com um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica para respond\u00ea-las:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"#O-que-e-rosca-concentrada\">O que \u00e9 rosca concentrada?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-musculos-sao-recrutados-na-rosca-concentrada\">Quais m\u00fasculos s\u00e3o recrutados na rosca concentrada?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-beneficios-da-rosca-concentrada\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios da rosca concentrada?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-erros-comuns-devem-ser-evitados-na-rosca-concentrada\">Quais erros comuns devem ser evitados na rosca concentrada?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Como-fazer-a-rosca-concentrada\">Como fazer a rosca concentrada?<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Continue com a gente para construir os seus b\u00edceps com as nossas dicas!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-e-rosca-concentrada\">O que \u00e9 rosca concentrada?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/Blog-TP-50.png\" alt=\"Homem fazendo rosca concentrada\" class=\"wp-image-16881 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/Blog-TP-50.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/Blog-TP-50-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/Blog-TP-50-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">B\u00edceps fortes? Comece agora com a rosca concentrada<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>A flex\u00e3o de cotovelo concentrada, popularmente conhecida como rosca concentrada, \u00e9 um exerc\u00edcio isolado, ou seja, focado em um \u00fanico m\u00fasculo enquanto \u00e9 executado, neste caso, toda a regi\u00e3o do b\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n<p>Segundo o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de S\u00e3o Paulo, ao contr\u00e1rio de algumas varia\u00e7\u00f5es da rosca, como a <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/rosca-direta-aprenda-a-fortalecer-o-biceps\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>rosca direta<\/strong><\/a>, a <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/rosca-alternada-desenvolva-o-biceps-do-jeito-certo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>rosca alternada<\/strong><\/a> e a <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/rosca-martelo-como-fazer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>rosca martelo<\/strong><\/a>, a rosca concentrada \u00e9 feita sentado no banco, garantindo que a pessoa consiga manter os dois p\u00e9s firmes, com as pernas na posi\u00e7\u00e3o de cadeira, para apoiar o cotovelo na parte interna da <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-para-coxa-5-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>coxa<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cIsso impede que o corpo use o balan\u00e7o (momento) para levantar o peso, focando todo o esfor\u00e7o no m\u00fasculo\u201d, explica.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, ao contr\u00e1rio de alguns exerc\u00edcios feitos em m\u00e1quina, ela \u00e9 considerada um movimento livre, justamente por poder ser realizada em qualquer lugar e por utilizar apenas <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-com-halteres-7-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>haltere<\/strong><\/a> para gerar carga e dificuldade ao movimento, recrutando as fibras musculares para a hipertrofia do bra\u00e7o.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-musculos-sao-recrutados-na-rosca-concentrada\">Quais m\u00fasculos s\u00e3o recrutados na rosca concentrada?<\/h2>\n\n\n\n<p>Como comentado, por ser um exerc\u00edcio isolado, a pr\u00e1tica \u00e9 dedicada exclusivamente ao desenvolvimento do b\u00edceps braquial, localizado na parte anterior do bra\u00e7o, muito valorizado pelos praticantes de muscula\u00e7\u00e3o por dar a t\u00e3o desejada apar\u00eancia de um \u201cbra\u00e7o forte\u201d. O famoso \u201cmuque\u201d, sabe?<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, Isbelo explica que, embora o foco seja no b\u00edceps, o m\u00fasculo do antebra\u00e7o atua como sinergista (tamb\u00e9m conhecido como auxiliar), fornecendo apoio e estabilidade para todo o movimento, do in\u00edcio ao fim.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-beneficios-da-rosca-concentrada\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios da rosca concentrada?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/Blog-TP-51.png\" alt=\"Mulher fazendo rosca concentrada\" class=\"wp-image-16882 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/Blog-TP-51.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/Blog-TP-51-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/Blog-TP-51-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Os benef\u00edcios v\u00e3o do est\u00e9tico ao funcional. Confira<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Esse exerc\u00edcio \u00e9, sem d\u00favida, um dos mais indicados para quem deseja trabalhar o bra\u00e7o com efici\u00eancia. Esteticamente, ele \u00e9 \u00f3timo para <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/dieta-vegana-para-hipertrofia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>hipertrofia muscular<\/strong><\/a>, principalmente para quem quer conquistar uma apar\u00eancia mais forte.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica comenta que, al\u00e9m de deixar o b\u00edceps maior, incluir esse exerc\u00edcio tamb\u00e9m \u00e9 \u00f3timo para quem deseja desenvolver e melhorar a curvatura do bra\u00e7o.<\/p>\n\n\n\n<p>Se voc\u00ea sente isso ou conhece algu\u00e9m que percebe que um b\u00edceps \u00e9 maior que o outro, saiba que fazer a rosca concentrada no treino ajuda a corrigir problemas de assimetria. \u201cComo \u00e9 feito de forma unilateral (um bra\u00e7o por vez), ajuda a equilibrar a for\u00e7a entre o bra\u00e7o direito e o esquerdo.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Mas, para al\u00e9m dos benef\u00edcios est\u00e9ticos, a pr\u00e1tica regular \u00e9 muito importante para quem deseja melhorar os movimentos funcionais do dia a dia, seja para carregar peso ou movimentar o bra\u00e7o sem dificuldade ou dor.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-erros-comuns-devem-ser-evitados-na-rosca-concentrada\">Quais erros comuns devem ser evitados na rosca concentrada?<\/h2>\n\n\n\n<p>Por ser um exerc\u00edcio livre, as chances de erros s\u00e3o maiores em compara\u00e7\u00e3o aos exerc\u00edcios feitos em aparelhos. Em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 rosca concentrada, isso n\u00e3o seria diferente!<\/p>\n\n\n\n<p>O primeiro erro comum \u00e9 pegar um halter mais pesado do que est\u00e1 acostumado(a). Isso porque, al\u00e9m de prejudicar a execu\u00e7\u00e3o correta do movimento, faz com que o corpo se mova para ajudar o peso a subir, sendo que, na verdade, a for\u00e7a tem que vir totalmente dos bra\u00e7os.<\/p>\n\n\n\n<p>Em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 amplitude, Isbelo comenta que muitas pessoas fazem o movimento de forma incompleta: \u201cN\u00e3o descem o peso totalmente ou n\u00e3o sobem at\u00e9 a contra\u00e7\u00e3o m\u00e1xima\u201d. Al\u00e9m disso, evite descer e subir r\u00e1pido demais, executando o exerc\u00edcio de maneira concentrada.<\/p>\n\n\n\n<p>Lembra que comentamos que o cotovelo \u00e9 apoiado na perna durante a execu\u00e7\u00e3o do movimento? Pois bem! Em vez de apoi\u00e1-lo em cima da coxa, o que altera o \u00e2ngulo, lembre-se de mant\u00ea-lo pr\u00f3ximo \u00e0 parte interna da perna.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Como-fazer-a-rosca-concentrada\">Como fazer a rosca concentrada?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/Blog-TP-52.png\" alt=\"Pessoa fazendo rosca concentrada\" class=\"wp-image-16883 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/Blog-TP-52.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/Blog-TP-52-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/Blog-TP-52-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Chega de errar na rosca concentrada. Aprenda a execu\u00e7\u00e3o correta<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Se voc\u00ea chegou at\u00e9 aqui, \u00e9 porque deseja ter os b\u00edceps maiores, n\u00e9? Para te ajudar a fazer o movimento corretamente, Isbelo preparou um passo a passo bem simples para voc\u00ea n\u00e3o errar mais:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Primeiramente, escolha o peso do seu halter;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, sente-se em um banco com as pernas afastadas e os p\u00e9s firmes no ch\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n<li>Segure o halter com uma das m\u00e3os e apoie a parte de tr\u00e1s do bra\u00e7o (tr\u00edceps) na parte interna da coxa correspondente;<\/li>\n\n\n\n<li>Flexione o cotovelo, trazendo o peso em dire\u00e7\u00e3o ao ombro, mantendo o pulso firme;<\/li>\n\n\n\n<li>Ao chegar com o halter em cima, aperte o b\u00edceps por um segundo;<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne o peso \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial de forma controlada, estendendo quase totalmente o bra\u00e7o;<\/li>\n\n\n\n<li>Repita o movimento novamente.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Quer outros exerc\u00edcios para trabalhar o b\u00edceps? Confira este conte\u00fado em nosso blog: \u201c<a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-biceps-4-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Treino de b\u00edceps: 4 exerc\u00edcios para melhorar os resultados<\/strong><\/a>\u201d.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Trabalhar o b\u00edceps com efici\u00eancia e obter bons resultados, deixando-o mais desenvolvido e maior, pode parecer que leva mais tempo, n\u00e9? A verdade \u00e9 que, al\u00e9m de incluir exerc\u00edcios multiarticulares, \u00e9 importante ter no plano de treino op\u00e7\u00f5es isoladas, como a rosca concentrada. 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