{"id":16531,"date":"2026-03-04T07:30:00","date_gmt":"2026-03-04T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=16531"},"modified":"2026-04-23T09:18:38","modified_gmt":"2026-04-23T12:18:38","slug":"rosca-spider-aprenda-o-exercicio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/rosca-spider-aprenda-o-exercicio\/","title":{"rendered":"Rosca spider: b\u00edceps mais fortes? Aprenda o exerc\u00edcio!"},"content":{"rendered":"<p><iframe data-src='https:\/\/player.blogplay.com.br\/player\/3422?v=260423' style='height: 180px; min-width: 100%; border:none;' src='about:blank' class='lazyload' data-load-mode='0'><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Ter bra\u00e7os mais fortes pode parecer um grande desafio, mas a verdade \u00e9 que o segredo est\u00e1 na variedade de exerc\u00edcios f\u00edsicos adicionados ao plano de treino, que ajudam a estimular o crescimento muscular. E, falando em exerc\u00edcio, a rosca segue sendo uma das mais populares entre os praticantes, devido \u00e0 sua variedade de t\u00e9cnicas, como, por exemplo, a <strong>rosca spider<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Caso voc\u00ea n\u00e3o conhe\u00e7a a rosca spider, ou at\u00e9 conhe\u00e7a, mas nunca tenha feito, explicaremos com mais detalhes tudo sobre esse exerc\u00edcio para ajudar voc\u00ea a melhorar os seus resultados de hipertrofia dos bra\u00e7os.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Confira todos os t\u00f3picos que ser\u00e3o respondidos neste conte\u00fado:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"#O-que-e-a-rosca-spider\">O que \u00e9 a rosca spider?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-musculos-sao-trabalhados-na-rosca-spider\">Quais m\u00fasculos s\u00e3o trabalhados na rosca spider?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-beneficios-da-rosca-spider\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios da rosca spider?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#A-rosca-spider-pode-ser-feita-com-quais-acessorios\">A rosca spider pode ser feita com quais acess\u00f3rios?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-erros-devem-ser-evitados-ao-fazer-a-rosca-spider\">Quais erros devem ser evitados ao fazer a rosca spider?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Como-fazer-a-rosca-spider-corretamente\">Como fazer a rosca spider corretamente?<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Vamos l\u00e1?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-e-a-rosca-spider\">O que \u00e9 a rosca spider?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/spider-1.png\" alt=\"Homem fazendo rosca spider\" class=\"wp-image-16532 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/spider-1.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/spider-1-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/spider-1-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">O seu treino de b\u00edceps vai ficar ainda melhor com a rosca spider. Confira<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Diferente dos <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-biceps-4-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>exerc\u00edcios de b\u00edceps<\/strong><\/a> aos quais as pessoas est\u00e3o acostumadas a fazer na academia &#8211; geralmente realizados em p\u00e9 ou sentados no banco, a rosca spider (em ingl\u00eas, <em>spider curl<\/em>), tamb\u00e9m conhecida como rosca aranha, \u00e9 um exerc\u00edcio que lembra a posi\u00e7\u00e3o deste aracn\u00eddeo, devido \u00e0 posi\u00e7\u00e3o do corpo, como se voc\u00ea estivesse escalando ou grudado em uma parede.<\/p>\n\n\n\n<p>Segundo o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Douglas Coronel, formado pela UNINOVE, durante o exerc\u00edcio o praticante precisa realizar o movimento do in\u00edcio ao fim com o corpo inclinado para a frente, apoiado em um banco. Al\u00e9m disso, ele comenta que, em rela\u00e7\u00e3o \u00e0s demais varia\u00e7\u00f5es de rosca, o diferencial desse exerc\u00edcio est\u00e1 na posi\u00e7\u00e3o dos bra\u00e7os, que permanecem pendurados perpendicularmente ao ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cO que elimina qualquer possibilidade de \u2018roubo\u2019 com o corpo e mant\u00e9m o b\u00edceps sob tens\u00e3o constante.\u201d Sendo assim, \u00e9 necess\u00e1rio que seja feito todo o alongamento do bra\u00e7o na descida, garantindo o trabalho completo dos bra\u00e7os, enquanto, na subida, exige-se maior recrutamento de for\u00e7a para elevar o peso.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cDiferentemente da rosca no banco inclinado, a gravidade age sobre o peso durante todo o trajeto, especialmente no topo do movimento (contra\u00e7\u00e3o m\u00e1xima)\u201d, complementa.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-musculos-sao-trabalhados-na-rosca-spider\">Quais m\u00fasculos s\u00e3o trabalhados na rosca spider?<\/h2>\n\n\n\n<p>Diferentemente de outros exerc\u00edcios, que trabalham mais de um m\u00fasculo ao mesmo tempo, a rosca spider \u00e9 considerada isolada, visto que tem como principal objetivo trabalhar a regi\u00e3o do b\u00edceps. Por isso, para quem deseja ter bra\u00e7os mais definidos e grandes, saiba que o seu foco \u00e9 a hipertrofia localizada.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Falando em b\u00edceps, Coronel explica que a principal parte trabalhada \u00e9 o b\u00edceps braquial, com \u00eanfase na parte interna dele, garantindo aquele aspecto mais musculoso ao flexion\u00e1-lo ou em qualquer outra pose, uma vez que o m\u00fasculo fica mais vis\u00edvel.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m do b\u00edceps braquial, o exerc\u00edcio atende outras partes do bra\u00e7o, explica: \u201cO braquial, localizado abaixo do b\u00edceps, e o braquiorradial, m\u00fasculo do <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/exercicios-para-antebraco\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>antebra\u00e7o<\/strong><\/a>.\u201d&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-beneficios-da-rosca-spider\">Quais s\u00e3o os benef\u00edcios da rosca spider?<\/h2>\n\n\n\n<p>Os benef\u00edcios podem ser tanto funcionais quanto t\u00e9cnicos. Em rela\u00e7\u00e3o ao dia a dia, fortalecer o b\u00edceps por meio da rosca spider ajuda a trazer mais for\u00e7a para os bra\u00e7os, sendo essencial ao carregar objetos pesados, por exemplo.<\/p>\n\n\n\n<p>Ao <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/alimentacao\/11-alimentos-que-ajudam-a-ganhar-massa-muscular\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>ganhar massa muscular<\/strong><\/a>, \u00e9 poss\u00edvel realizar movimentos sem qualquer tipo de dificuldade, principalmente ao chegar \u00e0 melhor idade, quando as articula\u00e7\u00f5es e os m\u00fasculos dos bra\u00e7os est\u00e3o mais enrijecidos.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>J\u00e1 em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 t\u00e9cnica, Coronel refor\u00e7a que, ao fazer a rosca spider, o praticante consegue trabalhar a maior amplitude, devido \u00e0 extens\u00e3o completa do bra\u00e7o durante o movimento que fica o tempo todo sob tens\u00e3o.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Ah! Lembra que comentamos que o exerc\u00edcio \u00e9 feito com o peito sobre o banco? Devido \u00e0 posi\u00e7\u00e3o em que o corpo fica, os m\u00fasculos, tanto da esc\u00e1pula quanto do abd\u00f4men, s\u00e3o ativados, resultando na corre\u00e7\u00e3o postural.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"A-rosca-spider-pode-ser-feita-com-quais-acessorios\">A rosca spider pode ser feita com quais acess\u00f3rios?<\/h2>\n\n\n\n<p>Sabemos que, nos hor\u00e1rios de maior movimento, a academia fica bastante lotada durante a semana. Por isso, ter mais de uma op\u00e7\u00e3o de acess\u00f3rio pode ajudar na hora de realizar o exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n<p>Sendo assim, o primeiro passo \u00e9 garantir um banco, de prefer\u00eancia inclinado, deixando-o em um \u00e2ngulo de 45 graus. Feito isso, basta escolher a carga dispon\u00edvel, que pode variar desde barras at\u00e9 halteres.<\/p>\n\n\n\n<p>O profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica comenta que o acess\u00f3rio de carga mais comum para o exerc\u00edcio \u00e9 a barra W, pois seu formato angulado \u00e9 mais confort\u00e1vel para os punhos. No entanto, h\u00e1 outras alternativas caso ela n\u00e3o esteja dispon\u00edvel no momento, com algumas diferen\u00e7as entre si.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cA barra reta exige maior supina\u00e7\u00e3o, aumentando a intensidade. Os halteres permitem um movimento unilateral e ajudam a corrigir assimetrias\u201d, explica.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-erros-devem-ser-evitados-ao-fazer-a-rosca-spider\">Quais erros devem ser evitados ao fazer a rosca spider?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/spider-12-1.png\" alt=\"Homem fazendo errado a rosca spider \" class=\"wp-image-16534 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/spider-12-1.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/spider-12-1-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/spider-12-1-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">N\u00e3o fa\u00e7a como na imagem acima! A pegada da rosca spider \u00e9 supinada<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Antes de ensinarmos o movimento correto da rosca spider, \u00e9 importante se atentar aos erros mais comuns durante a execu\u00e7\u00e3o, n\u00e9?<\/p>\n\n\n\n<p>Por isso, seja iniciante ou avan\u00e7ado, evite movimentar os cotovelos. Involuntariamente, devido \u00e0 carga utilizada, algumas pessoas tendem a mov\u00ea-los para tr\u00e1s, sendo que, na verdade, a ideia \u00e9 que eles fiquem fixos e sejam usados somente como \u201cdobradi\u00e7as\u201d. Caso contr\u00e1rio, Coronel explica que, em vez de trabalhar o b\u00edceps, voc\u00ea estar\u00e1 mudando o foco para os ombros.<\/p>\n\n\n\n<p>Ele tamb\u00e9m explica que outro erro bastante comum \u00e9 bater o peso no banco. Se isso acontecer com voc\u00ea, evite: \u201cControle a descida para que a barra ou <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-com-halteres-7-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>halteres<\/strong><\/a> n\u00e3o batam na estrutura do banco, o que pode causar trancos nos bra\u00e7os.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Ao descer os bra\u00e7os com o peso, muita gente acaba ficando mais tempo l\u00e1 embaixo em vez de voltar para cima. Neste caso, \u00e9 recomendado evitar ficar pendurado, porque, al\u00e9m de relaxar o m\u00fasculo, dificultar\u00e1 a subida novamente.<\/p>\n\n\n\n<p>E se, durante o exerc\u00edcio, voc\u00ea sentir que est\u00e1 curvando demais a coluna cervical, pare o que est\u00e1 fazendo e ajuste a postura. Al\u00e9m disso, Coronel d\u00e1 uma dica que pode ajudar: \u201cOlhe para o final do banco ou levemente para baixo. Olhar muito para cima pode tensionar o pesco\u00e7o desnecessariamente.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Por \u00faltimo, mas n\u00e3o menos importante, priorize sempre a qualidade do movimento em vez da quantidade de carga. Os resultados ser\u00e3o mais r\u00e1pidos se voc\u00ea fizer o exerc\u00edcio corretamente, combinado?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Como-fazer-a-rosca-spider-corretamente\">Como fazer a rosca spider corretamente?<\/h2>\n\n\n\n<p>Anotou todas as dicas? Aprenda a fazer o exerc\u00edcio rosca spider corretamente no seu treino de b\u00edceps com o passo a passo que o Coronel preparou:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Primeiro, ajuste um banco inclinado a 45 graus;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, deite-se de bru\u00e7os (peito apoiado no encosto), com os p\u00e9s firmes no ch\u00e3o para estabilidade;<\/li>\n\n\n\n<li>Deixe os bra\u00e7os estendidos para baixo, apontando diretamente para o ch\u00e3o; os ombros devem estar alinhados e im\u00f3veis;<\/li>\n\n\n\n<li>Flexione os cotovelos, trazendo o peso em dire\u00e7\u00e3o aos ombros, mantendo os cotovelos fixos (n\u00e3o os mova para frente ou para tr\u00e1s);<\/li>\n\n\n\n<li>No topo do movimento, aperte o b\u00edceps por 1 segundo;<\/li>\n\n\n\n<li>Des\u00e7a o peso lentamente at\u00e9 os bra\u00e7os estarem quase totalmente estendidos;<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita o movimento.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Na d\u00favida sobre a execu\u00e7\u00e3o ou a quantidade de movimentos entre s\u00e9ries, converse com o professor da sua academia. Bom treino!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ter bra\u00e7os mais fortes pode parecer um grande desafio, mas a verdade \u00e9 que o segredo est\u00e1 na variedade de exerc\u00edcios f\u00edsicos adicionados ao plano de treino, que ajudam a estimular o crescimento muscular. 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