{"id":16440,"date":"2026-02-25T07:30:00","date_gmt":"2026-02-25T10:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/?p=16440"},"modified":"2026-04-07T14:57:01","modified_gmt":"2026-04-07T17:57:01","slug":"supino-declinado-desenvolva-o-peitoral","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/supino-declinado-desenvolva-o-peitoral\/","title":{"rendered":"Supino declinado: desenvolva e fortale\u00e7a o peitoral\u00a0"},"content":{"rendered":"<p><iframe data-src='https:\/\/player.blogplay.com.br\/player\/3381?v=260407' style='height: 180px; min-width: 100%; border:none;' src='data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==' class='lazyload' data-load-mode='1'><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Quer desenvolver o peitoral, mas est\u00e1 cansado de fazer os mesmos exerc\u00edcios toda vez? O <strong>supino declinado<\/strong>, varia\u00e7\u00e3o do supino tradicional, \u00e9 uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o para os praticantes que desejam se desafiar e trabalhar outras partes dessa regi\u00e3o do corpo.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Confira os t\u00f3picos que ser\u00e3o abordados ao longo deste conte\u00fado para que voc\u00ea n\u00e3o perca nada:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"#O-que-e-o-supino-declinado\">O que \u00e9 o supino declinado?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-musculos-recrutados-no-supino-declinado\">Quais s\u00e3o os m\u00fasculos recrutados no supino declinado?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-principais-beneficios-do-supino-declinado\">Quais s\u00e3o os principais benef\u00edcios do supino declinado?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Quais-sao-os-pontos-de-atencao-ao-realizar-o-supino-declinado\">Quais s\u00e3o os pontos de aten\u00e7\u00e3o ao realizar o supino declinado?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Supino-declinado-com-halteres-ou-barra\">Supino declinado com halteres ou barra?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"#Como-executar-o-supino-declinado-corretamente\">Como executar o supino declinado corretamente?<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Vamos l\u00e1?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"O-que-e-o-supino-declinado\">O que \u00e9 o supino declinado?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/declinado-1.png\" alt=\"Homem fazendo supino declinado\" class=\"wp-image-16441 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/declinado-1.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/declinado-1-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/declinado-1-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Tire todas as d\u00favidas sobre o supino declinado<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>O supino declinado, embora seja muito parecido com o <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/supino-inclinado-como-fazer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>supino inclinado<\/strong><\/a>, que pode ser realizado tanto com <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-com-halteres-7-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>halteres<\/strong><\/a> quanto com barra, possui uma diferen\u00e7a que torna essa varia\u00e7\u00e3o distinta: o \u00e2ngulo do banco.<\/p>\n\n\n\n<p>Diferentemente da primeira varia\u00e7\u00e3o, em que a posi\u00e7\u00e3o do banco \u00e9 diagonal e o corpo fica como se estivesse sentado em uma cadeira, no supino declinado as pernas do praticante ficam elevadas e a cabe\u00e7a direcionada ao ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cEle \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o do supino tradicional realizada em um banco com inclina\u00e7\u00e3o negativa (geralmente entre 15\u00b0 e 30\u00b0 abaixo da linha do horizonte)\u201d, de acordo com o profissional de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica Douglas Coronel, formado pela UNINOVE.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-musculos-recrutados-no-supino-declinado\">Quais s\u00e3o os m\u00fasculos recrutados no supino declinado?<\/h2>\n\n\n\n<p>Tratando-se de um exerc\u00edcio voltado \u00e0 parte superior do corpo, mais especificamente \u00e0 regi\u00e3o do peitoral, \u00e9 importante comentar que o foco principal dele \u00e9 a por\u00e7\u00e3o inferior do peitoral maior, ou seja, a parte de baixo.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Por outro lado, o exerc\u00edcio n\u00e3o se resume apenas ao peitoral, visto que tamb\u00e9m ajuda a trabalhar e a desenvolver outras partes do corpo, como, por exemplo, o deltoide anterior (<a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-ombro-5-opcoes-de-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>ombros<\/strong><\/a>). \u201cAtua como sinergista, embora com menor intensidade que no supino inclinado\u201d, explica.<\/p>\n\n\n\n<p>Outro m\u00fasculo que tamb\u00e9m \u00e9 trabalhado, mesmo que em pequena quantidade, \u00e9 o <a href=\"https:\/\/totalpass.com\/br\/blog\/atividade-fisica\/treino-de-triceps-3-exercicios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>tr\u00edceps<\/strong><\/a> braquial, localizado na parte de tr\u00e1s do bra\u00e7o. Isso porque, durante o movimento, \u00e9 necess\u00e1rio realizar a extens\u00e3o do cotovelo ao subir e descer o bra\u00e7o, fortalecendo-o.<\/p>\n\n\n\n<p>Sabe a parte lateral da costela (serr\u00e1til anterior)? O profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica explicou que ele \u00e9 ativado durante o exerc\u00edcio, justamente para trazer mais estabilidade ao praticante, garantindo que a execu\u00e7\u00e3o saia corretamente.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-principais-beneficios-do-supino-declinado\">Quais s\u00e3o os principais benef\u00edcios do supino declinado?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/declinado-2.png\" alt=\"Mulher fazendo supino declinado\" class=\"wp-image-16442 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/declinado-2.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/declinado-2-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/declinado-2-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Os benef\u00edcios do supino declinado v\u00e3o al\u00e9m do f\u00edsico. Confira<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Esteticamente falando, o supino declinado \u00e9 muito indicado \u00e0s pessoas que desejam deixar o peitoral com um aspecto mais forte e, ao mesmo tempo, defini-lo. Isso porque, como mencionamos anteriormente, o foco do exerc\u00edcio \u00e9 trabalhar a parte de baixo do peito, resultando em uma apar\u00eancia mais contornada.<\/p>\n\n\n\n<p>Contudo, vale lembrar que os benef\u00edcios da pr\u00e1tica v\u00e3o para al\u00e9m da est\u00e9tica, n\u00e9? Afinal, inclu\u00ed-lo no treino ajuda a melhorar a postura e a for\u00e7a funcional, ou seja, \u00e9 muito importante para as tarefas do dia a dia e, principalmente, para aquelas atreladas \u00e0s atividades esportivas.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Coronel tamb\u00e9m refor\u00e7a que, al\u00e9m dos benef\u00edcios anteriores, a pr\u00e1tica reduz o estresse nos ombros. \u201cDevido ao \u00e2ngulo declinado, h\u00e1 uma redu\u00e7\u00e3o natural da carga sobre a articula\u00e7\u00e3o do ombro em compara\u00e7\u00e3o ao supino reto ou inclinado.\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Para voc\u00ea que deseja se desafiar e levantar mais carga, o profissional contou que o \u00e2ngulo favorece a mec\u00e2nica do movimento, ou seja, \u00e9 poss\u00edvel progredir de carga com mais facilidade.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Quais-sao-os-pontos-de-atencao-ao-realizar-o-supino-declinado\">Quais s\u00e3o os pontos de aten\u00e7\u00e3o ao realizar o supino declinado?<\/h2>\n\n\n\n<p>Embora seja um exerc\u00edcio com muitos benef\u00edcios, tanto est\u00e9ticos quanto funcionais, \u00e9 importante comentar que n\u00e3o se trata de uma pr\u00e1tica indicada \u00e0s pessoas que est\u00e3o iniciando na academia.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Coronel comenta que, em casos de praticantes com press\u00e3o arterial elevada, seja hipertens\u00e3o ou glaucoma, \u00e9 importante ter cautela ou consultar um m\u00e9dico antes de fazer o exerc\u00edcio. \u201cComo a cabe\u00e7a fica abaixo do corpo, o sangue flui para a regi\u00e3o craniana\u201d, complementa.<\/p>\n\n\n\n<p>Lembra que, anteriormente, comentamos sobre a progress\u00e3o de carga? Mesmo sendo poss\u00edvel aumentar o peso, \u00e9 importante n\u00e3o exagerar na quantidade colocada. Em alguns casos, visando apenas a progress\u00e3o, algumas pessoas acabam se esquecendo do principal: a qualidade do movimento, que, consequentemente, pode prejudicar os resultados desejados. Por isso, fa\u00e7a o movimento de forma controlada.<\/p>\n\n\n\n<p>E ele ainda refor\u00e7a: \u201cA barra n\u00e3o desce na linha do mamilo, mas sim na parte inferior do peito (base do esterno).\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Ao se deitar no banco, certifique-se de que os p\u00e9s est\u00e3o bem posicionados no apoio, combinado? Caso contr\u00e1rio, o corpo pode se soltar, fazendo com que escorregue ou caia para o lado, podendo causar um acidente.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Supino-declinado-com-halteres-ou-barra\">Supino declinado com halteres ou barra?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"614\" height=\"412\" data-src=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/declinado-3.png\" alt=\"Supino declinado com barras\" class=\"wp-image-16443 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/declinado-3.png 614w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/declinado-3-300x201.png 300w, https:\/\/totalpass.com\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/declinado-3-150x101.png 150w\" data-sizes=\"(max-width: 614px) 100vw, 614px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 614px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 614\/412;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Entenda a diferen\u00e7a entre os dois equipamentos no supino declinado<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>O supino declinado \u00e9 um exerc\u00edcio bastante vers\u00e1til, pois pode ser feito tanto com barra quanto com halteres. Contudo, muitos praticantes ficam em d\u00favida sobre a efic\u00e1cia de um em rela\u00e7\u00e3o ao outro e at\u00e9 mesmo sobre qual escolher na hora do treino.<\/p>\n\n\n\n<p>A primeira dica: antes de fazer o supino declinado, converse com o professor da sua academia e entenda qual equipamento far\u00e1 mais sentido para voc\u00ea. Agora, qual \u00e9 melhor que o outro? Vale comentar que ambos s\u00e3o bons, mas apresentam algumas diferen\u00e7as.<\/p>\n\n\n\n<p>Coronel comenta que, em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 barra, se o seu objetivo \u00e9 usar cargas mais pesadas, o movimento ser\u00e1 realizado com mais facilidade com ela. Por outro lado, apresenta limita\u00e7\u00e3o na articula\u00e7\u00e3o durante o movimento. J\u00e1 o halter, no que diz respeito ao movimento, oferece mais liberdade ao praticante, permitindo maior amplitude.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Como-executar-o-supino-declinado-corretamente\">Como executar o supino declinado corretamente?<\/h2>\n\n\n\n<p>Se voc\u00ea chegou at\u00e9 o final, \u00e9 porque, provavelmente, quer aprender o movimento correto do supino declinado, n\u00e9? Para te ajudar, o profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica preparou um passo a passo. Confira:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Defina o peso das anilhas da sua barra. Se preferir, fa\u00e7a o exerc\u00edcio somente com a barra;<\/li>\n\n\n\n<li>V\u00e1 ao equipamento e posicione os p\u00e9s no suporte do banco, deixando-os firmes. Em seguida, deite-se no banco;<\/li>\n\n\n\n<li>Segure a barra com as m\u00e3os, deixando-as um pouco mais largas que a largura dos ombros;<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha as esc\u00e1pulas \u201cfechadas\u201d e o peito estufado contra o banco;<\/li>\n\n\n\n<li>Des\u00e7a a barra de forma controlada at\u00e9 a parte inferior do peito (abaixo da linha dos mamilos);<\/li>\n\n\n\n<li>Empurre a barra para cima com for\u00e7a, estendendo os bra\u00e7os, mas sem \u201ctravar\u201d bruscamente os cotovelos no topo;<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita o movimento.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Durante todo o exerc\u00edcio, atente-se \u00e0 respira\u00e7\u00e3o. Ao descer, inspire; na subida, expire!<\/p>\n\n\n\n<p>Gostou dessas dicas? Coloque-as em pr\u00e1tica e compartilhe o conte\u00fado com o seu colega de treino!&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quer desenvolver o peitoral, mas est\u00e1 cansado de fazer os mesmos exerc\u00edcios toda vez? 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